Сатҳи хамшуда машқи хеле самаранок барои рушди мушакҳои пушти шумо мебошад. Дӯстдорони кроссфит, фитнес ва бодибилдинг аксар вақт онро ба ҷои штанга ё гантел дар майл истифода мекунанд ва ин сабабҳо дорад: бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра коҳиш меёбад ва тамаркуз ба кори васеътарин мушакҳои пушт осонтар мешавад.
Вобаста аз мавқеи бадан, шумо метавонед снарядро ба сина ё камар кашед. Сарборӣ аз ин ҳам тағир меёбад. Онро ҳам дар пушти боло ва ҳам дар латҳои поёнӣ таъкид кардан мумкин аст. Инчунин бояд қайд кард, ки пеш аз ҳама, ин машқ, ба монанди дигар қаторҳои уфуқӣ, паҳнии онро не, балки ғафсии қафоро таҳия мекунад. Барои васеътар кардани пушт, ба шумо лозим аст, ки ба кор кардани сатрҳои амудӣ, ба монанди кашидан ва қаторҳои васеи блоки боло диққати бештар диҳед.
Дар ин мақола, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна қатори хамидашудаи Т-барро дуруст иҷро кардан ва фоидаи ин машқ чист.
Фоидаҳои варзиш
Манфиатҳои асосии қатори T-bar ё хамшуда дар он аст, ки қафо қавитар мешавад. Ин таҳкурсии ҳама гуна намуди варзиши қавӣ мебошад. Бе пушти болоии қавӣ, нишастҳои вазнин, пресскунӣ ва куштан ё дигар ҳаракатҳои оддӣ нахоҳанд буд. Пушт на танҳо қавитар, балки калонтар ҳам мешавад. Эзоҳ ба мардон: тибқи омор, аксари занон пеш аз ҳама мушакҳои хуб инкишофёфтаро қайд мекунанд, ки барои онҳо ин як навъ нишондиҳандаи ҷолибият аст.
Он инчунин ба коркарди шумораи зиёди мушакҳои хурди устувор кӯмак мерасонад. Вазъияти хамшуда комилан устувор нест ва мо бояд тамоми гурӯҳҳои мушакро ҷалб кунем, то тавозунро нигоҳ дорем. Бо дигар машқҳо "часпондани" онҳо ғайриимкон хоҳад буд.
Дастаки аксари Т-барҳо тавре сохта шудааст, ки шумо метавонед ҳар гуна чанголро истифода баред: васеъ, танг, миёна, рост, баръакс, параллел ...
Ин ба шумо имконият медиҳад, ки бо як машқ нахҳои гуногуни мушакҳо ва минтақаҳои гуногуни пуштатонро кор фармоед. Танҳо тағир додани мавқеи дастҳо дар ҳар як равиш кифоя аст.
Гайринишондод барои татбиқ
Ин машқ аз сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳра холӣ нест, аз ин рӯ, дар ҳузури hernias, protrusions ё тағирёбии degenerative дар сутунмӯҳра, иҷрои он қатъиян манъ аст. Алтернатива худ пешниҳод мекунад: қатори T-bar бо таваҷҷӯҳ ба тахта. Дар ин машқ, боркунии меҳварӣ ба ҳадди аққал кам карда мешавад. Илова бар ин, ҳаракат дар як амплитудаи додашуда амалан ба шумо имконият намедиҳад, ки фиребро истифода баред, бинобар ин, шумо экстензорҳои сутунмӯҳра аз ҳад зиёд изофабор нахоҳед шуд.
Агар дар толори варзишии шумо чунин дастгоҳ мавҷуд набошад, аз тахтаи муқаррарӣ истифода кунед, майлро дар сатҳи 30-45 қарор диҳед ва дар он сатрҳои штанга ё гантелро иҷро кунед. Ҳаракат тақрибан комилан ҷудошуда хоҳад буд ва латиссимус дорси хеле дигар кор хоҳад кард. Варианти дигар ин кор кардани сатри уфуқӣ дар фишанг ё мошини блок бо вазнҳои паст аст. Чунин бор барои калонтар ва қавитар шудани қафо хеле кофӣ хоҳад буд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Сарбории динамикӣ ба латтаҳо, мушакҳои мудаввар ва ромбои хурд ва калонтар аз пушт рост меояд.
Мушакҳои трапеция, дельтаҳои ақиб ва трицепсҳо каме камтар кор мекунанд. Экстензорҳои сутунмӯҳра, мушакҳои глутеалӣ, буғумҳо ва квадрицепс ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд.
Техникаи кушодани T-bar
Дар чубҳои уфуқӣ, натиҷа пурра ба техникаи дуруст вобаста аст. Бисёре аз варзишгарони бетаҷриба, ки нисбат ба фаҳмидани раванди тамрин рағбати бештар доранд, дар чунин машқҳо ба таври ногаҳонӣ бо вазнҳои бузург ба кор шурӯъ мекунанд, аммо ин ба ҳеҷ натиҷае намерасонад. Ин аксар вақт ба осеб мерасонад. Бинобар ин, пеш аз ҳама, шумо бояд техникаи дурусти иҷрои машқро муқаррар кунед. Барои ин, ин бобро бодиққат хонед ё ба мураббии шахсии бомаҳорат муроҷиат кунед.
Муайян кардани сарборӣ
Аввал ба шумо лозим аст, ки қарор диҳед, ки кадом қисми қафо шумо машқ кардан мехоҳед. Барои таъкид кардани сарборӣ ба пушти боло (хурд ва калон мудаввар, мушакҳои ромбоид ва дельтаҳои қафо), шумо бояд кашидани Т-барро ба сина иҷро кунед. Кашидани T-bar ба тасма бояд барои фишори бештар ба латҳои поёнӣ анҷом дода шавад. Мутаносибан, мавқеи шумо низ тағир хоҳад ёфт. Агар шумо хоҳед, ки ба камар кашед, ба шумо лозим аст, ки ба сатр ҳарчи наздиктар, агар ба сандуқ каме каме дуртар равед.
Нуқтаи асосии навбатӣ ин фишор аст. Чӣ қадаре ки чанговар васеътар бошад, ҳамон қадар мушакҳои калон ва хурди мудаввар кор хоҳанд кард. Гирифтани танг ва параллелӣ мушакҳои латисми шуморо бештар ҷалб мекунад. Гирифтани баръакс ба латҳои поёнӣ фишори бештар меорад, аммо биспесҳо низ сахт ҷалб карда мешаванд. Барои кор танҳо бо пушт, бе пайваст кардани гурӯҳҳои иловагии мушакҳо, тасмаҳои дастро истифода баред. Ҳангоми нигоҳ доштани T-bar, ҳеҷ гоҳ набояд дастҳоятонро дошта бошед. Ин дар дастҳо ва бицепс шиддати аз ҳад зиёд эҷод мекунад ва хавфи дароз кардани мушакро фавран меафзояд.
Мавқеи аввал
Мавқеи ибтидоии дурустро интихоб кунед. Нишон дар сутунҳои уфуқӣ калид аст; кунҷ ҳар қадар хурд бошад, ҳамон қадар сарборӣ ба латҳои поёнӣ интиқол дода мешавад. Агар кунҷ ба хати рост наздиктар бошад, он гоҳ тамоми пушти боло қавитар хоҳад буд. Амплитуда низ аз ин тағир меёбад. Кунҷ ҳар қадар калон бошад, амплитуда кӯтоҳтар мешавад. Дар ҳар сурат, ба шумо лозим аст, ки камонаки табииро дар пушти поён нигоҳ доред ва пушти худро рост нигоҳ доред. Дар ин ҳолат маҳкам кунед.
Бисёр одамон ҳангоми иҷрои ин машқ камарбанди варзиширо истифода мебаранд. Шумо бояд бифаҳмед, ки ҳангоми кашидани Т-бар мо ба мавқеи устувори бадан ниёз дорем, пас набояд дар ягон нуқтаи амплитуда гирд карда шавад. Ин метавонад бо камарбанди душвор бошад. Онро танҳо ҳангоми кор бо вазнҳои вазнин истифода баред, аммо сахт зӯр надиҳед, он набояд ба нафаскашии шумо халал расонад ва пуштро рост нигоҳ доред.
Инчунин ба шумо лозим аст, ки зонуҳоятонро каме хам карда, стрессро аз буғумҳои ба осонӣ осебдида сабук кунед.
Варзиш
- Оғоз кунед, ки дастакҳоро ба сӯи худ ҳамвор кашед. Барои бештар ҷалб кардани мушакҳои пушти худ, теғҳои китфатонро ба ҳам оварда, дастҳоятонро ба бадан наздик кунед. Агар шумо оринҷҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, делтҳои қафо ба кор шурӯъ мекунанд. Машқро бо амплитудияи пурра иҷро кунед, бардоштани вазнро то он даме ки кордҳои китф пурра ба ҳам омадаанд ва лаззати латси шартномаро ба ҳам кашанд. Ин ҳама ҳангоми нафаскашӣ анҷом дода мешавад. Дар нуқтаи боло, мо як сония таваққуф мекунем ва то ҳадди имкон мушакҳои қафоро фишор медиҳем. Дар ин лаҳза муҳим аст, ки бисепсҳоро фишор надиҳед, вагарна дар марҳилаи манфии ҳаракат тамоми бор ба онҳо ворид мешавад. Ҳангоми бардоштани T-bar мавқеи гардан ва сарро тағир надиҳед, сарбории шадиди меҳварӣ ба сутунмӯҳрачаи бачадон ба вуҷуд омада, эҳтимолан асабро фишор медиҳад.
- Пас Т-барро ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба поён фароред. Марҳилаи манфӣ бояд нисбат ба мусбат тақрибан ду маротиба сусттар гузарад. Муҳим он аст, ки дар ин лаҳза сутунмӯҳра даврашакл карда нашавад ва мавқеи бадан тағйир наёбад. Дар поёни он сония таваққуф кунед, то ки дарозии латиссимусро дароз кунед ва аз аввал такрор кунед.
- Агар шумо бо ин вазн бо вазнҳои хуб кор карда бошед, пас каме фиреб дар ду ё се такрори охир қабул карда мешавад. Барои эҷоди импулс бо пойҳои худ ба худ кумак кунед, ки ин аз мушакҳои пушти шумо каме стрессро мегирад, аммо шиддати тамринро зиёд мекунад.
Комплексҳои кроссфит бо машқ
Агар шумо техникаро ба қадри кофӣ омӯхта бошед, шумо метавонед маҷмӯаҳои пешниҳодшудаи дар поён овардаро санҷед, ки дорои чунин машқҳо мебошанд, ба монанди қатори T-bar дар нишебӣ.
