Кашидан бо фишори танг

Кашидани фишори танг машқи маъмулест дар байни онҳое, ки мехоҳанд мушакҳои пушташонро аз паҳлӯҳои гуногун бор кунанд. Вобаста аз чанголи худ, шумо метавонед қариб тамоми массаи мушакҳои пушти болоро бе эҷоди бори меҳварӣ ба сутунмӯҳра кор кунед. Фарқи байни кашидашаклҳои танг ва васеъ назаррас аст.

Моҳият ва манфиатҳои варзиш

Дастгирии васеъ бештар қисми калони давр ва болоии латиссимус дорсиро дар бар мегирад, ки ба танаи варзишгар силуети варзишӣ медиҳад: китфҳо ва сандуқи васеъ, мушакҳои қафо, дастҳои калонҳаҷм ва камари танг. Дастгирии сахт мушакҳои пушти шуморо ғафстар ва сахттар мекунад, яъне ҳангоми аз паҳлӯ нигоҳ кардан шумо вазнинтар ва мушактартар ба назар мерасед. Ин як навъ бори 3D мебошад. Инчунин, истифодаи фишанги танг ба рушди нишондиҳандаҳои қувват мусоидат мекунад. Бо гузашти вақт, шумо пай намебаред, ки вазнҳои корӣ дар ҳамаи машқҳои асосии бадани боло ба таври назаррас афзудаанд.

Ин машқ дар бисёр намудҳои варзиш истифода мешавад: фитнес, бодибилдинг, кроссфит, машқ, санъати муҳориба ва ғ. Он ба туфайли соддагии техникӣ, дастрасӣ (панҷара ва сутунҳои уфуқӣ ҳоло тақрибан дар ҳама ҳавлӣ мавҷуданд) ва бехатарии худ маъруфият пайдо карданд. Имрӯз дар мақолаи худ мо манфиатҳои ин машқро дида мебароем ва чӣ гуна дуруст иҷро кардани онро.

Манфиатҳои кашидани чизҳои танг

Аз сабаби он, ки шумо чанголи тангтарро истифода хоҳед бурд, шумо аз мушакҳои пушти худ барои афзоиш шарти бештар талаб хоҳед кард. Кашидани фишанги васеъ яке аз машқҳои самарабахши ба даст овардани миқдори мушакҳо мебошад, аммо шумо бояд фаҳмед, ки амплитудаи он нисбат ба кашишхӯрии танг ду маротиба кӯтоҳтар аст. Гурӯҳҳои мушакҳои калон, ба монанди пушт ва пойҳо мехоҳанд то ҳадди имкон кор кунанд. Ин онҳоро сахттар, пурқувват ва қавитар мекунад. Умедворем, ки ҳама дар хотир доранд, ки поёни паҳлӯи нишастани штанга чӣ гуна аст?

Ин принсип на танҳо ба кашидашавӣ, балки ба дигар ҳаракатҳои кашидашуда дар қафо низ дахл дорад, масалан, дар болои сатр ё болоравии болопӯш. Гоҳ-гоҳ дар ин машқҳо чанголи тангро иваз кунед, мушакҳои шумо ҳанӯз ба чунин бор мутобиқ нашудаанд, бинобар ин, ин ба пешрафти зуд оварда мерасонад.

Гайринишондод

Овезон дар сутуни уфуқӣ ба сутунмӯҳра бори гарони қавӣ ба вуҷуд меорад. Баъзан ин фоидаовар аст ва баъзан он дорои хатари бузурги эҳтимолӣ мебошад. Ҳангоми остеохондроз, чурраҳо дар сутунмӯҳра ва ё сутунмӯҳра, баромадани диски фосилавӣ, спондилоз ё деформатсияи сутунмӯҳра (сколиоз, лордоз, кифоз), машқҳо дар сутуни уфуқӣ қатъиян зид мебошанд. Ин метавонад мушкилоти мавҷударо шадидтар кунад. Аз мураббии шахсии соҳибихтисос хоҳиш кунед, ки барои шумо барномаи машқҳои барои саломатӣ дӯстдоштаро таҳия кунад. Беҳтараш, бо терапевти ботаҷриба муроҷиат кунед, ӯ тавсияҳо оид ба мустаҳкам кардани мушакҳои қафо бо бемории худ медиҳад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Кашидан дар сутун бо мавқеи танги дастҳо қариб тамоми массиви мушакҳои қафоро дар бар мегирад:

• даври калон ва хурд;
• алмосшакл;
• трапеция;
• латҳо ва дандонҳо.

Инчунин, як қисми бори динамикӣ ба бицепс, дастҳо ва бастаҳои ақиби мушакҳои делтоид меафтад. Сарбории статикиро экстензорҳои сутунмӯҳра, мушакҳои шикам ва мушакҳои глутеал ба зимма мегиранд, дар ин ҳолат онҳо ҳамчун стабилизатор амал мекунанд.

Навъҳои машқ

Вобаста аз фишор, шумо метавонед диққати сарбориро ба гурӯҳҳои мушакҳои муайян гузаред.

Кашида гирифтани параллели танг

Зуд кашидани фишанги параллелии наздик ба шумо имкон медиҳад, ки ба кори мушакҳои мудаввари калони қафо хеле хуб тамаркуз кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки каме дар сутунмӯҳра сина кунед ва ҳаракатҳоро каме кӯтоҳтар кунед, бе он ки аз амплитудаи охирини 15-20 см гузаред.

© Андрей Попов - stock.adobe.com

Агар толори варзишии шумо сатри махсуси параллелӣ надошта бошад, панели параллелиро аз мошини блок истифода баред. Танҳо онро аз болои панҷара овезон кунед ва ҳангоми кашидан то поёни синаатон ба он расед. Пур кардани хун дар мушакҳои қафо бебаҳо хоҳад буд.

Кашидаҳои рости танг

Кашидаҳои рости танг қиссаи дигаранд. Бисёр чиз аз тағирёбии шумо дар сутунмӯҳрачаи сина вобаста аст. Агар ин тавр набошад, пас тақрибан тамоми сарборӣ байни дастҳо, бицепсҳо, дельтаҳои қафо ва трапеция тақсим карда мешавад. Аз ин кашишҳо пушти сар гумон аст, ки ҳатто каме калонтар ё қавитар шавад. Агар шумо каме каҷ шавед, пас кашишҳо бо фишори танг ба машқи тақрибан ҷудошуда барои коркарди қисми поёнии лоғар табдил меёбанд. Хӯроки асосӣ он аст, ки амплитудаеро "сайд" кунед, ки дар он шумо доимо кори пушти худро эҳсос хоҳед кард, на дастонатонро. Тасмаҳои карпал барои ин хеле муфиданд. Мавқеи оринҷҳо низ муҳим аст - онҳо бояд ба паҳлӯҳо пахш карда шаванд.

Кашидани пулҳои баръакси бозгашт

Аммо кашишҳо бо фишори баръакси бор бори бицепсҳоро иваз мекунанд. Ин машқ барои рушди ӯ хеле хуб аст. Дар якҷоягӣ бо curls bicep ва болға бо dumbbells, ба натиҷаҳои хуб оварда мерасонад.

© .шок - stock.adobe.com

Техникаи варзиш

Тавсия дода мешавад, ки кашишҳо бо фишори танг дар сутуни уфуқӣ ба таври зерин иҷро шаванд:

1. Дар сатр овезон кунед ва комилан рост кунед. Мисли фишори танги фишурдашуда, ибораи "чанголи танг" -ро ба маънои аслӣ қабул накунед. Байни дастҳо бояд на камтар аз ду ангушти ҷудошуда бошад. Ба якдигар наздик кардани дастҳоятон ба дастони шумо стрессро зиёд мекунад. Дастгирӣ аз китфҳо каме тангтар низ иҷозат дода мешавад. Чангро бояд пӯшида истифода баред ва сутуни уфуқиро аз поён бо ангушти калон пахш кунед. Бо чанголи кушод, шумо камтар аз панҷара доред. Агар чангол пайванди заифи шумо бошад, ангуштони шумо нисбат ба ақсои муқарраршуда зудтар кушода мешавад ва дастҳоятон назар ба лататон тезтар хаста мешаванд.
2. Дар қафаси сина каме хам шавед, бинобар ин латиссимус ва мушакҳои калони мудаввари пушт ба кор бештар ҷалб карда мешаванд. Ба боло расидан оғоз кунед, кӯшиш кунед, ки теғҳои китфи худро ба ҳам оред. Дастонро ба қадри имкон ба бадан наздик нигоҳ доштан лозим аст, вагарна тамоми бор ба бицепс ва бозувон хоҳад рафт. Шумо метавонед ё то амплитудаи пурра кашед, мушакҳоро кашед ва импулсро дар поён комилан қатъ кунед, ё шумо метавонед чизе монанди як ҳолати статикӣ-динамикии кор истифода баред, ки дар амплитудаи маҳдуд ҳаракат карда, доимо контрактсия ва дарозии дарозро кашед. Дар ҳар сурат, марҳилаи мусбати ҳаракат тавассути нафаскашӣ ва ба тарзи таркандатар аз марҳилаи манфӣ мегузарад.
3. Оҳиста худро ба зер афтонед ва дастҳоятонро пурра рост кунед. Фуруд бояд аз болоравӣ тақрибан ду маротиба дарозтар бошад. Дар нуқтаи пасттарин, шумо бояд 1-2 сония дароз кашед ва ба таври илова мушакҳои қафоро дароз кунед. Ин алоқаи байни майна ва мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва ҳар такрори минбаъда нисбат ба охирин самараноктар хоҳад буд.
4. Шумораи равишҳо маҳдуд нест, аммо ба ҳисоби миёна аз се то шаш равиш иҷро карда мешавад. Кашидан бояд то он даме анҷом дода шавад, ки шумо дар як равиш бидуни вайрон кардани техника беш аз 8-10 такрорро иҷро кунед. Дар чунин машқҳо дар як қатор ками такрориҳо кор кардан беҳуда аст, мушакҳои қафо бештар ва шумораи зиёди такрориҳоро "дӯст медоранд".

Комплексҳои кроссфит бо кашидашавӣ

Ин маҷмӯаҳо барои сатҳи пешрафтаи ботаҷриба бо устувории қобилияти хуб инкишофёфта тарроҳӣ шудаанд ва бо истифода аз ҳадди қобилияти худ истифода мешаванд. Онҳо барои шурӯъкунандагон хеле вазнин хоҳанд буд. Варзишгарони нав метавонанд аз ҳар як маҷмаа як ё ду машқро хориҷ кунанд ва бо суръати ором, бидуни таъқиби сабтҳо иҷро кунанд. Ин ба бадани шумо ба кори ҷиддитар кӯмак мекунад.

Видеоро тамошо кунед: КАЛБАСА ХУРИ БАЪДАН НАМОЗ ХОНИ ЧОИЗ ХАСТ Ё НА ХОЧИ МИРЗО 2020 (Август 2025).