Скутуҳои сумо-ро сквотҳои Осиё меноманд, зеро ватани ин намуди экзотикӣ - Ҷопон мебошад. Аксарияти одамон ҳангоми ёдоварӣ аз гӯштини сумо дар бораи япониҳои азимҷуссаи фарбеҳ бо понтахлҳо ва рӯймолҳо дар сар фикр мекунанд - онҳо шонаҳои вазнинро ба паҳлӯ мезананд, нишаста ва ҳамзамон бо тарсу ҳарос фарёд мезананд. Ва он гоҳ онҳо худро ба сӯи якдигар мепартоянд.
Аммо, барои омӯхтани тарзи дурусти нишастан дар техникаи худ, шумо маҷбур нестед, ки сумо гуштин гиред. Ва шумо низ фарбеҳ нестед. Дар ҳамин ҳол, ин гулӯлаҳо барои омӯзиши гурӯҳҳои муайяни мушакҳои рон ва глутеал, ки ба ташаккули сабукии бадан мусоидат мекунанд, хеле хубанд.
Дар ин мақола мо муфассалтар мефаҳмем, ки чӣ кадарҳои осиёӣ, чӣ гуна онҳо аз дигар намудҳои гулобӣ фарқ мекунанд, чӣ гуна дуруст иҷро мекунанд ва чаро ин қадар фоиданоканд.
Ин чист
Ҷойивазкунии сумо ин машқест, ки мавқеи васеътари пойҳоро бо ангуштони кушоднашаванда дар бар мегирад. Он дар ронҳои ботинӣ ва суринҳо хуб кор мекунад. Мавқеи истгоҳҳоро тағир додан мумкин аст - аз параллел ба якдигар, то ақиб гардидани ҳадди аксар ба берун.
Дар омади гап, баъзеҳо сукутҳои суморо бо плита омехта мекунанд ва онҳо воқеан аз ҷиҳати техникӣ ба ҳам монанданд. Фарқият дар паҳнои пойҳо дар ҳолати ибтидоӣ ҷойгир аст - дар ҳолати дуюм, пойҳо ба ҳам наздиктар карда мешаванд.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Пеш аз он ки мо техникаи сумоҳои сумаро бо штанга барои духтарон ба таври муфассал таҳлил кунем, махз хонандагон ба ин тамрин таваҷҷӯҳи хоса доранд, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки нуқтаи панҷумро зебо насб кунед, биёед бифаҳмем, ки кадом мушакҳо бо он кор мекунанд:
- gluteal калон;
- мушакҳои адуктори рони дохилӣ;
- quadriceps;
- устухонҳо - қафо;
- гӯсола;
- мушакҳои қафо;
- пахш кунед.
Тафовут аз дигар намудҳои гулӯла
Усули иҷрои гулӯлаҳои сумо барои духтарон аз усули хӯрдани классикӣ ба куллӣ фарқ мекунад.
- Якум, онҳо дарозии аълоро талаб мекунанд - пас, барои чуқур чуқур печидан муҳим аст, ки мушакҳо чандирӣ ва омода бошанд;
Агар шумо ба як машқҳои воқеии сумоҳо ташриф меовардед, шумо хеле ҳайрон мешудед, ки чӣ гуна ин бачаҳои сад кило барои ҳама намудҳои ресмон ба осонӣ ва содда дароз карда метавонанд!
- Сониян, ҳангоми иҷрои машқҳо, қоидаи аз ҳама муҳим он аст, ки зонуҳои худро ба ҳам наандозанд. Дар техникаи классикӣ чунин шароит вуҷуд надорад;
- Саввум, ҷойгиркунии дурусти ҷӯробҳо дар ин ҷо аҳамияти калон дорад - онҳо бояд бо симметрия, бо ҳамон дараҷаи гардиш, дар хати ҳамдигар ҷойгир шаванд. Дар акси ҳол, сарбории ронҳои чап ва рост гуногун хоҳад буд;
- Чаҳорум, машқ ҳисси тавозуни инкишофёфтаро талаб мекунад, ки махсусан барои наваскарон дар нишасти амиқ душвор буда метавонад.
Ҳамин тавр, скутаҳои амиқи сумо омодагии хуби ҷисмонӣ ва дароз кашиданро талаб мекунанд, алахусус агар шумо нақшаи кор бо вазнҳоро дошта бошед.
Имкониятҳои иҷро
Биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чӣ тавр шумо ин машқро иҷро карда метавонед.
- Агар шумо ба азхудкунии он нав шурӯъ карда бошед, тавсия медиҳем, ки бидуни вазн ва ё бо бари холӣ нишинед;
- Дар оянда, гантел, кетлбелл ё штангро пайваст кунед;
Ҷойивазкунии сумо бо гантел барои духтарон маъмултар аст, дар ҳоле ки вазн дар сатҳи сандуқ ё дар дастҳои поён нигоҳ дошта мешавад. Тирро ба китфҳои пушти сар гузошта, ё инчунин дар дастҳои пастшуда нигоҳ медоранд. Дар squats бо мавқеи васеъ барои духтароне, ки штанга дар даст доранд, вазни мувофиқро муқаррар кардан лозим аст, то ки пушт ва пойро аз ҳад зиёд нагузоред ва ба натиҷае ноил шавед.
Агар шумо ҳанӯз мутмаин набошед, ки шумо техникаи иҷрои машқро хуб дарк кардаед, бе вазн нишинед, ба масъалаи нигоҳ доштани мувозинат дар руст нишинед.
Техникаи иҷро
Ҳамин тавр, мо дида баромадем, ки кадом мушакҳо ҳангоми сукути сумо кор мекунанд ва инчунин онҳо аз иҷрои классикии палос фарқ мекунанд. Акнун навбати фаҳмидани он ки чӣ гуна сукутҳои сумо дуруст анҷом дода мешаванд:
- Вазъи ибтидоӣ - пойҳо дар масофаи 2-2,5 маротиба васеътар аз китф ҷойгиранд;
- Пушт дар тамоми машқ рост аст, нигоҳ ба пеш ё каме ба боло нигарист;
- Ҷӯробҳо синхронӣ кушода мешаванд (шурӯъкунандагон метавонанд онҳоро ба ҳам параллел гузоранд);
- Оҳиста худро ба қадри имкон амиқтар ба поён фароред, бе зонуҳоятон ва пушти худро камар задан. Дар ин вақт нафаси чуқур кашед;
- Ҳангоми нафаскашӣ якбора баланд шавед;
- Вазн дар сатҳи сандуқ (кетлелл, гантел), дар китф (штанга, бари холӣ), дар дастҳои поин нигоҳ дошта мешавад;
- Зонуҳо бояд ба ҳамон самте, ки ангуштони даст доранд (агар рӯй дода бошанд) нишон диҳанд;
- Ҷӯробҳо ҳар қадар васеътар гарданд, сарборӣ ҳамон қадар зиёдтар мешавад. Идеалӣ, шумо бояд чарх задани пойҳои худро 90 ° ёд гиред;
- Вақте ки шумо ба поён мефуроед, коси баданро каме қафо кашидан мумкин аст (пушт ҳамзамон хам намешавад), ҳангоми болоравӣ ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки зонуҳоятонро бо ҷӯроб набаред, ки сарборӣ ба буғумҳоро хеле кам мекунад;
- Ҳангоми бардоштан пойҳои худро пурра рост накунед.
Ҷойивазкунии сумо бо кетлбелл барои духтарон як роҳи олитарини боло кардани пойҳоятон, баданатонро барҷастатар ва қуллаи шумо чандирӣ ва ҷаззоб аст. Аммо ин танҳо фоидае нест, ки машқ дорад.
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Дар squats squo, штангро ба китф мегузоранд ё чойникбули вазнинро мегиранд. Агар шумо як паҳлавони касбӣ шуданӣ набошед, шумо метавонед бо гантел ё штангаи вазнин машқ кунед. Ин гуна фаъолияти ҷисмонӣ чӣ фоида дорад?
- Онҳо ба таври комил ба мушакҳои поёни бадан ва хусусан ронҳои пешина ва glutes бор мекунанд;
- Пушт ва абсро дар бар мегирад, ки ин маънои онро дорад, ки онҳоро мустаҳкам мекунад ва мустаҳкам мекунад;
- Ин намуди бори динамикӣ (на кардио) номида мешавад, ки маънои системаи дилу рагро надорад. Аммо, он кори системаи хунгузарро метезонад, яъне ин ба кори фаъоли дил - дастгоҳи асосии насоси хун мусоидат мекунад. Ҳамин тариқ, ин як мураббии олӣ ва мувофиқ барои тақвияти мушакҳои дил аст;
- Бо машқҳои дуруст ва техникаи дуруст буғумҳо ва зонуҳоро мустаҳкам мекунад;
- Мо аллакай дар бораи манфиатҳои рақам якчанд маротиба навишта будем!
- Ба шарофати гардиши хун ва лимфа метаболизм суръат мегирад, токсинҳо ва токсинҳо хориҷ карда мешаванд ва сатҳи холестерин кам мешавад.
Оё ба организм зарар расондан мумкин аст?
Бале, шумо метавонед. Мо дар боло қайд кардем, ки сукутҳои сумо дарозу гармии хубро талаб мекунанд. Агар шумо ба гармшавӣ бе гарм шудан шурӯъ кунед, шумо метавонед микротраумаи мушакҳо, осеби буғумҳо, зонуҳо, бандҳо ва сунъҳоро ба вуҷуд оваред. Эҳтиёт бошед, хусусан бо вазнҳои вазнин. Инчунин, аз хатари осеби пушти по огоҳ бошед.
Барои кам кардани зарар, дар техника кор кунед - агар он дуруст бошад, шумо ҳеҷ хатаре надоред. Сумо нишастан бо штангаи вазнин танҳо бидуни мураббӣ танҳо барои варзишгарони ботаҷриба тавсия дода мешавад.
Агар шумо собиқаи мушкилоти зону ё буғумҳо дошта бошед, пеш аз оғози машқ ба духтур муроҷиат кунед.
Ҳангоми баланд шудани ҳарорати бадан, пас аз амалиёти шикам, ҳангоми ҷароҳати буғумҳо, ҳангоми ҳомиладорӣ, кашидан манъ аст.
Акси техникаи иҷрои гулӯлаҳои сумо барои духтаронро аз Интернет бубинед - шумо бояд фаҳмед, ки дар нишасти чуқур ва инчунин дар ҳолати ибтидоӣ чеҳраи дуруст дуруст аст. Ҷойивазкунии сумо як машқи воқеан ҷолиб аст, ки ба шумо қомати худро такмил медиҳад, glutes-и худро афзун мекунад ва фитнесатонро беҳтар мекунад. Ба ҳар як намуди варзиш оқилона муносибат кунед - техникаро омӯзед, видео тамошо кунед, мақолаҳои муфидро хонед. Ба шумо муваффақиятҳои варзишӣ мехоҳем!
