Машқҳои HIIT

Омӯзиши HIIT - ин чист ва чаро ин қадар дар бораи он сӯҳбат мекунанд? Дар асл, чунин омӯзиш роҳи аз даст додани вазн ва зудтар ба шакл баромадан аст. Сарфи назар аз номи пурасрор, ин танҳо як усулест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки вақти бебаҳоро беҳуда сарф накунед ва ҳамзамон соҳиби бадани мустаҳкаму мустаҳкам шавед. Аз ин мақола шумо мефаҳмед, ки хусусиятҳо, нозукиҳо ва қоидаҳои иҷрои омӯзиши HIIT чист.

Машқи HIIT чист?

HIIT (HIIT - Омӯзиши фосилавии баландшиддат) усулест, ки иваз кардани марҳилаҳои кӯтоҳи пурзӯр ва давраҳои барқароркунии фаъолияти ҷисмониро дар бар мегирад.

Барои фаҳмидани моҳияти HIIT, ба хотир овардан кифоя аст, ки давандагони марафон ва спринтерҳо чӣ гунаанд. Аввалинҳо тобоваранд, аммо онҳо намунае нестанд, ки дар нақшаи "тарроҳӣ" пайравӣ кунанд. Ҷисмҳои охирин барои масофаи дур пешбинӣ нашудаанд, аммо ҳадафҳои аксари меҳмонони толори ҷинси қавитарро инъикос мекунанд.

Моҳияти омӯзиш

Намунаи HIIT омезиши давиданҳои 15 сония бо гардиши сусти 45 сония (ё ҳатто истироҳат) дар тӯли 10-15 дақиқа мебошад. Дар давраҳои шиддатнокии баланд, ба фарқ аз марҳилаҳои сабуктар, бадан аз энергия бо карбогидратҳо фарбеҳ мешавад, на чарб. Стратегияи HIIT дар ду варианти асосӣ - кардио (аэробӣ) ва қудрат (анаэробӣ) истифода мешавад.

Машқҳои муқаррарии кардио бо шиддатнокии мӯътадил, бо суръати дил (HR) 60-70% ҳадди аксар анҷом дода мешаванд. Чунин дарсҳо метавонанд аз 30-40 дақиқа ё дарозтар тӯл кашанд. Тренинги аэробӣ чарбро мустақиман ҳангоми машқ месӯзонад.

Омӯзиши фосилавии шадид (HIIT) ба принсипҳои гуногун асос ёфтааст. Сатҳи ҳадди аққали дил дар марҳилаи вазнин 80% ҳадди аксарро ташкил медиҳад. Ҳудуди болоӣ 95% аст. Бузургии борҳоро ҳам бо ҳиссиёт ва ҳам тавассути ҳисоб муайян карда мешавад. Вобаста аз тапиши дил ва намуди фаъолият, фазаҳои интенсивӣ метавонанд аз 5 сония то якчанд дақиқа давом кунанд. Пас аз ҷаласаҳои хеле фаъол, давраҳои барқарорсозӣ паси сар мешаванд, ки давомнокии он метавонад баробар ё дарозтар бошад (дар ҳолатҳои нодир барои варзишгарони ботаҷриба, ҳатто камтар).

Дар давраи барқароршавӣ кори ҷисмонӣ бо суръати 40-60% аз ҳадди аксари набзи дил сурат мегирад. Давомнокии машқи HIIT аз 4 дақиқа то як соат аст. Аксар вақт, ин омӯзиш 15-30 дақиқа давом мекунад. Ҳатто одамони хеле серкор метавонанд дар ин формат тамрин кунанд, дар сурате ки ба натиҷаи назаррас умедворанд.

Фарқи асосии байни омӯзиши HIIT ва омӯзиши аэробикӣ навъи хароҷоти калория мебошад. Кардио бо шиддатнокии паст ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми машқҳо чарбро сӯзонед. Бо HIIT, аксарияти калорияҳо пас аз машқ истеъмол карда мешаванд. Дар айни замон, барои ба даст овардани натиҷаи шабеҳ вақти камтар лозим аст.

Заминаҳои илмӣ

Омӯзиши HIIT - ин аз нигоҳи илмӣ чист? HIIT таъсири шадиди оксигенро ба вуҷуд меорад, ки сӯзондани чарбро фаъолона талаб мекунад. Ва ин бештар дар давраи барқароршавӣ рух медиҳад. Таъсири EPOC номида мешавад.

Машғулиятҳои кӯтоҳ истеъмоли аз ҳад зиёди энергияро талаб намекунанд, аммо равандҳои пас аз машқ боиси сӯхтани калорияҳои иловагӣ мешаванд. Ҷисм ба истифодаи дигар мағозаҳои гликоген шурӯъ мекунад. Метаболизм дар сатҳи бунёдӣ тағир меёбад.

Бисёре аз ҳаваскорони фаъоли ҷисмонӣ чунин мешуморанд, ки тамриноти пасти шиддатноктарин роҳи муассири халос шудан аз чарбҳои бадан аст. Аммо таҳқиқоти сершумор бартариҳои HIIT-ро исбот мекунанд.

Намунаҳо:

• Афзалияти эътимодбахши HIIT нисбат ба омӯзиши аэробикиро канадагиҳо ҳанӯз соли 1994 нишон дода буданд. Як гурӯҳи "таҷрибавӣ" дар 20 ҳафта дар кардиостили классикӣ омӯзиш дода шуд. 15 ҳафтаи дуюм HIIT-ро таҷриба кард. Дар натиҷа, гурӯҳи аэробикӣ бевосита ҳангоми тамрин назар ба варзишгарони HIIT 15,000 калория бештар истеъмол кард. Аммо талафоти ниҳоии чарбҳо дар гурӯҳи дуюм баландтар буд.
• Дар аввали солҳои 2000-ум, австралиягиҳо 2 гурӯҳи занонро интихоб карданд. Гурӯҳи аввал дар ҳолати шиддатнокии 60% аз ҳадди аксар зарби дил дар тӯли 40 дақиқа тамрин карданд. Дувум бо навбат 8 давиданро бо 12 сония дар тӯли 20 дақиқа иваз кард. Сарфи назар аз нисфи вақти сарфшуда, заноне, ки дар режими шадидтар машқ мекарданд, 6 маротиба зиёдтар чарб карданд.

Таълими фосилавии HIIT тағиротҳои метаболикӣ дар организмро ба вуҷуд меорад, ки дар механизми оксидшавии чарбҳо инъикос меёбанд. Охиринҳо хеле зудтар сӯзонида мешаванд. Ғайр аз он, омӯзиши шадиди баланд истеҳсоли тестостеронро меафзояд (дар ин мавзӯъ як қатор таҳқиқот мавҷуданд). Аз ин рӯ, фарқи берунии байни давандагони марафон ва спринтерҳо - тестостерон ба афзоиш ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо таъсири мусбат мерасонад (охирин ҳангоми гум кардани вазн дар касри калория муҳим аст).

© bnenin - stock.adobe.com

Принсипҳои асосии омӯзиш

HIIT ба омезиши давраҳои фаъолияти ҷисмонии баланд ва мӯътадил асос ёфтааст. Як машқ дар ин режим ба ҳисоби миёна аз 5-20 давра иборат аст. Ҳам давомнокии давраҳо ва ҳам шумораи онҳо инфиродӣ мебошанд. Параметрҳои омодагӣ ба ҳадафҳо ва сатҳи фитнесаи варзишгар вобастаанд.

Пеш аз дарс бояд гармӣ гузарад, ки баданро ба кори вазнин омода мекунад. Марҳилаи ниҳоӣ шикастест, ки баданро аз стресс берун мекунад. Марҳилаи шадид метавонад то даме ки марҳилаи барқароршавӣ ё камтар аз он давом кунад. Танҳо варзишгарони хуб омодашуда метавонанд нақшаи "марҳилаи осон аз вазнин кӯтоҳтар" -ро амалӣ кунанд.

Ба онҳое, ки HIIT-ро оғоз мекунанд, тавсия дода намешавад, ки дар як ҷаласаи шадид зиёда аз 15 сония бимонанд. Ҳамзамон, дар оғоз ба барқароршавӣ бояд 2-5 маротиба зиёдтар вақт дода шавад. Тафовут аз варзиш ва фитнес вобаста аст. Бо афзоиши потенсиали физикӣ, давомнокии фазаҳои пурқувват меафзояд ва фарқи вақт байни намудҳои сеансҳо коҳиш меёбад.

Шиддати ҳадди аққали корӣ 80% аз ҳадди аксари набзро ташкил медиҳад. Барқароркунии миёна - 40-60%. Субъективӣ, марҳилаҳоро ба қадри кофӣ сахт / хеле душвор ва осон арзёбӣ кардан мумкин аст, ки аз тангии шадид халос шаванд. Аммо шумо набояд ба эҳсосот такя кунед.

2 формулаи асосӣ барои ҳисоб кардани шиддатнокии борҳо мавҷуданд. Ҳангоми ҳисобкунӣ, онҳо бо суръати максималии дил роҳбарӣ мекунанд, ки дар ҳолати умумӣ ба тариқи зайл ҳисоб карда мешавад:

• Суръати максималии дил (MHR) = 220 - синну соли таълимгиранда

Формулаҳо дақиқтар чунинанд:

• Барои мардон: MHR = 208 - 0,7 x синну сол
• Барои занон: MHR = 206 - 0.88 x синну сол

Донистани басомади маҳдуди дил, шумо метавонед ба осонӣ дараҷаи зарурии сарбориро ҳисоб кунед.

Намунаи ҳисоб кардани шиддат:

• Бо назардошти: зани 30-сола, марҳилаи пуршиддат - 85% -и ҳадди аксар, барқароршавӣ - 50%.
• Набзи сеанси сахт (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153 аст.
• Набзи фазаи сабук - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

Машқҳои HIIT ба 2 формат тақсим карда мешаванд - қувват ва кардио. Якчанд тавсияҳо барои ҳарду намуд.

© baranq - stock.adobe.com

Ҳокимият HIIT

Тренинги фосилавии услуб метавонад ба шумо фарбеҳ ва мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак расонад. Ин вариант барои духтароне, ки таҷрибаи ками омӯзишӣ дар марҳилаи талафоти вазнин доранд, бештар мувофиқ аст.

Варзишгарони ботаҷриба бо массаи хуби мушакҳо дар хушконидан тавсия дода мешавад, ки омодагии классикии қавӣ ва кардиои HIIT-ро якҷоя кунанд.

Чунин омӯзиш танҳо дар як ҳолат ба натиҷаи дилхоҳ оварда намерасонад - бо парҳезе, ки аз талабот дур аст. Дар ҳақиқат, ҳатто сарфи назар аз зиёд шудани истеъмоли калория дар давоми рӯз пас аз як HIIT, бо афзоиши зиёди калория дар як рӯз, шумо наметавонед вазни худро гум кунед.

Барои ба шакл даромадан, ҳафтае 2-3 машғулият барои 15-20 дақиқа кофӣ аст. Машқҳо метавонанд бо ҳама гуна вазнҳои бароҳат анҷом дода шаванд. Духтарон хавотир намешаванд - вазнинӣ мушакҳои "мард" -ро ба вуҷуд намеорад. Бисёре аз коршиносон тавсия медиҳанд, ки машқҳои асосӣ - машқҳои пурқудрати бисёрҷониба гузаранд. "Пойгоҳ" бояд бо формати даврагӣ - иҷрои маҷмӯи машқҳо дар давра омехта карда шавад.

Қоидаҳои асосии омӯзиши қувва дар сабки HIIT:

• аз миқёси бароҳат оғоз кунед (масалан, аз бари холӣ), тадриҷан зиёд кардани сарборӣ;
• шиддат тавассути овезон кардани pancake ва кам кардани вақти истироҳат дар байни давраҳо зиёд карда мешавад;
• байни машқҳо истироҳат кардан лозим нест; байни давраҳо 1-3 дақиқа барқарор кунед;
• ба шумо лозим аст, ки бо суръати баланд тамрин кунед, аммо бар зарари техника не, дар аввал шумо бояд нақшаи хуб иҷро кардани ҳар як машқро, беҳтараш таҳти назорати як инструктор аз худ кунед;
• миқдори машқҳо дар давра - 5-7, шумораи такрориҳо - 5-8;
• шумораи давраҳо дар як дарс - 2-4;
• давомнокии тавсияшуда 15 дақиқа аст.

Худи барнома метавонад чунин бошад (шумо инро ҳам дар толори варзишӣ ва ҳам дар хона карда метавонед - ба шумо танҳо гантел лозим аст):

Варзиш	Такрориҳо	Сурат
Гамбускҳо	5-8
Истодан пахшкунии гантел	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Даллли гамбели Руминия	5-8
Такониҳо аз фарш (аз зону имконпазир аст)	5-8
Лангарҳои гантел	5-8	© Макатсерчик - stock.adobe.com
Қатори гантел ба камарбанд	5-8

Aerobic HIIT

Шумораи бепоёни барномаҳои машқҳои аэробикии HIIT мавҷуданд. Як ё якчанд машқҳои қалбиро интихоб кунед ва бори дигарро иваз кунед. Шумо метавонед дар хона, дар толори варзишӣ, дар ҳавз, дар берун - дар ҳама ҷо машқ кунед. Давидан, шиноварӣ, ҷаҳидан, ресмон ҷаҳидан, лунге, велосипедронӣ - интихоби калон аст.

Намунаи истифодаи пайроҳа мебошад. Схема содда аст - бо суръати 80% аз ҳадди аксуламали дилатон дар тӯли 15 сония кор кунед ва сипас дар ҳолати сусти давидан ё рафтор 60 сония барқарор шавед. Пеш аз "пойга" гармкунӣ кунед, мушакҳо ва бандҳоро гарм кунед. Барои шурӯъкунандагон 8-10 давр, яъне 10-12 дақиқа кифоя аст.

Пас аз гузаштан аз давраҳои додашуда - як қатор се дақиқа. Тамоми тамрин дар оғоз на бештар аз 12-15 дақиқа давом мекунад. Бо афзоиши шумораи гардишҳо ва кӯтоҳ кардани марҳилаи барқарорсозӣ тадриҷан сарбориро зиёд кунед. Барномаи муфассал барои 6 ҳафта дар зер пешниҳод карда мешавад.

Одамоне, ки бе тарбияи ҷисмонии аъло доранд, набояд HIIT -ро дар як ҳафта бештар аз се маротиба тамрин кунанд. Таълими шадиди фосила боиси аз ҳад зиёд омӯхтани омӯзиш мегардад. Аломатҳо ишора мекунанд, ки вақти кам кардани шумораи синфҳо ва ё ҳатто муддате даст кашидан аз HIIT расидааст:

• хастагии доимӣ;
• афзоиши набз дар рӯзҳои истироҳат;
• дарди доимии мушакҳо.

Ғайр аз омӯзиш ва барқароршавӣ, ғизо нақши бузург дорад, ки дар он як вебсайти мо дар тамоми фасли он мавҷуд аст. Ин як мавзӯи алоҳида аст, аммо яке аз ҷанбаҳои асосии талафоти вазнин норасоии ҳаррӯзаи калория ва омезиши сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо мебошад. Шумо набояд охиринро комилан тарк кунед - бинобар ин шумо барои омӯзиш қувваи кофӣ надоред, барқароркунӣ суст мешавад ва вазни он кам самарабахш хоҳад буд. Тақрибан чунин таркиби макроэлементҳоро истифода баред: 2 грамм сафеда барои як кг вазни бадан, 0,8-1 грамм чарб ва 1,5-2 грамм карбогидратҳо дар як рӯз.

© MinDof - stock.adobe.com

Фоидаҳо ва муқобилиятҳо

Манфиатҳои HIIT бисёранд. Дар байни онҳо:

• натиҷаҳои зуд;
• зиёд тобоварӣ, қувват ва суръат;
• таъсири метаболикии дарозмуддат;
• такмил додани кори системаи дилу рагҳо;
• аз даст додани мушкилоти иштиҳо;
• сарфаи вақт.

Машқҳои HIIT барои танбалон нестанд. Бо роҳи HIIT гузашта, шумо метавонед омӯзиши сустро фаромӯш кунед. Аммо оё натиҷа арзанда нест? Афзалиятҳои тасвиршуда ба бартарии дигар - роҳати равонӣ оварда мерасонанд. Худи машқ ба тавлиди гормонҳои хушбахтӣ мусоидат мекунад, аммо таъсири пойдори равонӣ муҳимтар аст. Дар тӯли якчанд моҳ бадани зебо ва пурқуввате гирифтан, дар ҳамон сатҳи маъруфият мондан ғайриимкон аст. Фаъолияти ҷисмонӣ эътимод ба худро афзоиш медиҳад.

Нуқсонҳои HIIT:

1. Баръакси онҳое, ки аз бемориҳои системаи дилу раг мубтало мебошанд. Гайринишондодӣ шартӣ аст, зеро омӯзиши фосилавӣ кори дилро беҳтар мекунад. Барои фаҳмидани он, ки оё дар ин режим амал кардан имконпазир аст ё не, ба духтур муроҷиат кардан лозим аст - ҳамааш инфиродӣ аст.
2. Барои шурӯъкунандагони мутлақ мувофиқ нест: бояд ҳадди аққал омӯзиш бошад - ин ба қобилияти бадан муқобилат кардан ба сарбории баланд ва малакаҳои техникӣ низ дахл дорад, ки бидуни он ҷароҳатҳо дур нестанд.

Агар шумо худро дар байни онҳое дидед, ки дар таълими шадид мухолифанд, ноумед нашавед. Дар бахшҳои мо бо комплексҳо ва машқҳои кроссфит, шумо барои худ як барномаи мувофиқро интихоб мекунед.

Барномаи сӯзонидани чарбҳо

Машқҳои талафоти HIIT хеле фарқ мекунанд. Мисол яке аз онҳост, ки барои 6 ҳафта пешбинӣ шудааст. Барнома аз се марҳилаи дуҳафтаина иборат аст. Давомнокии давраҳо шартӣ аст - агар ба шумо барои азхуд кардани саҳна вақти бештар лозим бошад, хуб аст. Баръакс низ дуруст аст.

Ҳамчун машқ, дилхоҳро интихоб кунед - савор кардани дучархаи статсионарӣ, давидан, ресмони ҷаҳидан ва ғайра. Шумо метавонед маҷмӯи якчанд вариантҳоро барои ҳаракатҳо созед. Навиштани сеансҳо ва тадриҷан зиёд шудани сарборӣ аз марҳила ба марҳила муҳимтар аст:

Дар бораи омӯзиши қувваи классикӣ барои ҳифзи бомуваффақияти миқдори мушакҳо ҳангоми хушккунӣ фаромӯш накунед.

Варианти дигари омӯзиш дар хона:

Таълими HIIT як намуди самарабахш, вале универсалӣ нест. Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва мушакҳои худро ҳарчи зудтар тоб диҳанд, бояд ба HIIT диққат диҳанд.

Видеоро тамошо кунед: DAY 1 Home Workout Challenge. Total Body HIIT No Equipment (Апрел 2025).