Витаминҳо ва минералҳо пайвастагиҳои органикӣ ва унсурҳои барои бадани инсон муҳим мебошанд. Ҳар яки онҳо барои системаҳо ва узвҳои муайян муҳиманд ва ба ҳолати умумӣ ва некӯаҳволӣ таъсир мерасонанд. Норасоии витаминҳо боиси беморӣ, хастагӣ ва оқибатҳои ҷиддии саломатӣ мегардад.
Витаминҳо ва минералҳо калиди ҷавонӣ, саломатӣ ва симои борик мебошанд. Онҳо махсусан барои одамоне, ки ба варзиш машғуланд, муфид мебошанд, зеро онҳо ба барқароршавии организм мусоидат мекунанд. Ин бо иштироки онҳо дар равандҳои оксиду барқароршавӣ ва синтези сафеда вобаста аст, ки ба мубодилаи метаболизм мусоидат мекунад.
Сарчашмаҳои баъзе минералҳо ва витаминҳо
Ҷисм қодир нест, ки аксари витаминҳо ва минералҳоро мустақилона синтез кунад, бинобар ин шумо онҳоро алоҳида гирифтан ё бо хӯрок гирифтан лозим аст. Барои пешгирии норасоии витамин (авитаминоз) ба шумо парҳези босалоҳият лозим аст. Дар зер муҳимтарин минералҳо ва витаминҳо барои организм ва хӯрокҳое, ки дар онҳо мавҷуданд, оварда шудаанд.
Калсий
Калсий минерали муҳим барои сохтани устухонҳо, дандонҳо ва нохунҳои мустаҳкам мебошад. Гузашта аз ин, он барои фаъолияти мӯътадили системаҳои дилу раг ва асаб муфид аст. Вай барои ҳолати рагҳои хунгард (тангӣ ва васеъшавӣ) масъул аст, дар танзими кашишхӯрии мушакҳо иштирок мекунад.
Одами аз 18 то 60 сола бояд дар як рӯз на камтар аз 900 мг калсий ва аз 60 сола боло - 1100 мг калсий гирад. Ба духтарони ҳомила ва синамакон дар як рӯз тақрибан 1500 мг лозим аст. Миқдори зиёди калтсий дар хӯрокҳои зерин мавҷуданд:
- чормащз;
- моҳӣ (самак ва самак);
- равғани зайтун;
- каду ва кунҷит;
- гиёҳҳо (бодиён ва петрушка);
- панир, творог, шир, панир ва дигар маҳсулоти ширӣ.
Оҳан
Оҳан унсури муҳимест, ки дар равандҳои оксиду оксид ва иммунобиологӣ иштирок мекунад. Он барои мубодилаи моддаҳо муҳим аст. Ин аз он сабаб аст, ки оҳан як қисми баъзе ферментҳо ва сафедаҳоест, ки барои ба эътидол овардани равандҳои метаболизм заруранд. Гузашта аз ин, оҳан ба системаи асаб ва масуният таъсири мусбат мерасонад. Норасоии он ба вазъи умумии саломатӣ ҳатман таъсир мерасонад.
Духтарон дар як рӯз ба 16 мг оҳан ниёз доранд ва мардон 9 мг дар як рӯз. Элемент дар гӯшт, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ ва меваҳо мавҷуд аст. Миқдори аз ҳама зиёди оҳан дар гӯшти гов ва хук (ҷигар ва забон), моллюскҳо, устухона, исфаноҷ, чормағз (кешью), самак ва афшураи помидор мавҷуд аст.
Магний
Магний яке аз муҳимтарин минералҳоест, ки дар як қатор реаксияҳои ферментативӣ иштирок мекунад. Он ба кори системаҳои ҳозима, асаб ва дилу раг таъсири мусбат мерасонад, дар ташаккул ва мустаҳкам шудани устухонҳо ва дандонҳо иштирок мекунад ва сатҳи холестеринро паст мекунад.
Барои калонсолон дар як рӯз ҳадди аққал 500 мг магний лозим аст. Аз ҳама бой аз минералҳо чормағз (бодом, арахис), лӯбиёгӣ, сабзавот ва гандуми гандум мебошанд. Барои азхудкунии беҳтарини он, тавсия дода мешавад, ки хӯрокҳои дорои калтсий зиёд бошанд.
Витамини А
Витамини А ҷузъи асосии барои фаъолияти пурраи системаи масуният ва мубодилаи моддӣ зарурӣ мебошад. Он синтези коллагенро беҳтар мекунад, ба ҳолати пӯст таъсири мусбат мерасонад. Ҳамзамон, он эҳтимолияти пайдоиши патологияи системаи дилу рагро коҳиш медиҳад, ки ин барои одамони хавф махсусан муҳим аст.
Аксари витамини А метавонад дар картошкаи ширин, моҳӣ (махсусан ҷигар), маҳсулоти панир, зардолуи хушк ва каду пайдо шавад. Ба мардони калонсол лозим аст, ки дар як шабонарӯз 900 мкг (3000 МЭ) гиранд ва занон - 700 мкг (2300 IU). Дар давраи ҳомиладорӣ ва ширдиҳӣ миқдори шабонарӯзӣ ба меъёри мардон баробар аст.
Витамини С (кислотаи аскорбин)
Витамини С-ро барои фаъолияти мӯътадили бофтаҳо (ҳам устухон ва ҳам бофтаи пайвандак) организм талаб мекунад. Он дар синтези гормонҳои коллаген ва стероид иштирок мекунад, токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад. Барои калонсолон (ҳам мардон ва ҳам занон), миқдори шабонарӯзӣ 60-65 мг мебошад.
Фикре вуҷуд дорад, ки бештар аз ҳама витамини С дар меваҳои ситрусӣ (афлесун) мавҷуд аст. Ин комилан дуруст нест: як қатор хӯрокҳои дорои миқдори кислотаи аскорбин, аз қабили қаламфури булғорӣ ё киви мавҷуданд. Витамини С аз сабзавот, мева ва зироатҳои лӯбиёгӣ бой аст. Дар зер як қатор хӯрокҳои махсусан пурмазмун оварда шудаанд:
- меваҳо: киви, манго, Тарбуз, currant;
- сабзавот: қаламфури, брокколи, навдаҳои Брюссел;
- ҳанут: кориандр ва тимсоҳ;
- зироатҳои лӯбиёгӣ: нахӯд ва лӯбиё.
Витамини D
Витамини D ба категорияи витаминҳои ҳалшаванда дохил мешавад. Он дар зери таъсири нури офтоб ба вуҷуд омада, ба организм кумак мекунад, ки калтсийро аз худ кунад. Витамини D барои дандонҳо ва устухонҳо зарур аст ва онҳоро мустаҳкамтар мекунад. Он системаи асабро ба эътидол меорад ва ҳолати пӯстро беҳтар мекунад. Норасоии доимии витамини D ба депрессия, фарбеҳӣ ва бад шудани системаи масуният оварда мерасонад.
Ғайр аз офтоб, он аз ғизо ба даст оварда мешавад. Нархи миёнаи мардон ва занони аз 18 то 60-сола 600 IU мебошад. Он дар маҳсулоти ширӣ (панир, творог, шир, панир), ҷигари гов, занбурӯғҳо, ғалладонагиҳо ва афшураи тару тозаи мевагӣ (асосан афшураи афлесун) мавҷуд аст.
Омега-3
Омега-3 барои организми инсон кислотаҳои зарурии чарб мебошанд. Онҳо дар танзими лахташавии хун иштирок мекунанд, кори системаи асаб ва дилу рагро ба эътидол меоранд. Истеъмоли мунтазам хатари бемориҳои дил ва саратонро коҳиш медиҳад. Кислотаҳои чарб барои беҳтар кардани вазъи пӯст ва мӯй муҳиманд.
Ҷисми мо наметавонад кислотаҳои Омега-3 тавлид кунад, бинобар ин, ба ғизо хӯрокҳо илова кардан лозим аст:
- маҳсулоти баҳрӣ (мидия, харчанг, харчанг, харчанг);
- моҳӣ (равцанмоҳӣ, самак, гулмоҳӣ);
- меваҳо (киви, манго);
- сабзавот (брокколи, навдаҳои Брюссел).
Оқибатҳои эҳтимолии изофа
Барзиёдии витаминҳо ва минералҳо, инчунин норасоии онҳо ба организм фоидае намерасонанд, бинобар ин, риояи меъёр муҳим аст. Истеҳсоли як маҳсулот доимо ва ба миқдори зиёд тавсия дода намешавад. Ин ба маводи мухаддир низ дахл дорад. Ҳар як маҷмааи витаминию минералӣ бо дастурҳо бо миқдори зиёдтар ҳамроҳӣ карда мешавад, ки аз ҳад зиёд набошад.
Фаровонии витаминҳои ҳалшаванда дар организми инсон таъсири манфӣ мерасонад. Дар байни онҳо хавфноктарин витаминҳои А ва Д мебошанд. Масалан, витамини А дар моҳӣ (скумбрия, самак) мавҷуд аст. Бо барзиёдии он дар парҳез, шахс метавонад пайдоиши пӯст, буғумҳо дард кунад ё дур шудан аз системаи асаб - ҳаяҷон ва изтиробро ҳис кунад.
Агар шумо миқдори зарурии витаминҳо ва минералҳоро истеъмол кунед, баданат муътадил кор мекунад. Ғайр аз саломатӣ, онҳо ба ҳолати рақам, пӯст ва мӯй таъсири мусбат мерасонанд.
