Дар баъзе ҳолатҳо, барои варзишгар саъйи иловагӣ кардан ва раванди тамринро аз ҳад зиёд душвор кардан маъное надорад. Агар маҷмӯи миқдори мушакҳо устувор бошад, ҳангоми машқ истифода бурдани машқҳои бисёрҷонибаи асосӣ кифоя аст. Баъзан ин ҳатто як тадбири зарурӣ мебошад. Масалан, агар шахс барои анҷом додани машқҳои пуршиддат вақти кофӣ надошта бошад, барномаи ибтидоии омӯзишӣ муҳлатро кӯтоҳ мекунад.
Бо рафъи ҳаракатҳои ҷудогона вақт кам карда мешавад: танҳо ҳаракатҳои асосӣ боқӣ мемонанд - танҳо он чизе, ки барои афзоиши мушакҳо лозим аст. Дар баробари ин, варзишгар дар як машқ на бештар аз 5-6 машқро иҷро мекунад, ки барои афзоиши мушакҳо заминаи ҳаддитарин фароҳам меорад, аммо барои ин ҳадди ақал вақт ва захира сарф мекунад.
Имрӯз мо дида мебароем, ки барномаи асосии омӯзишӣ барои ба даст овардани миқдори мушакҳо чист ва афзалиятҳо ва нуқсонҳои асосии он дар чист.
Ҳадафи барномаи асосӣ
Барномаи асосӣ барои гурӯҳҳои гуногуни шунавандагон мувофиқ аст:
- Барои варзишгарони ботаҷриба, бо риояи принсипи давра ба давра сарборӣ ё истироҳат аз омодагии вазнин.
- Барои варзишгарони навкор - пойгоҳ тарзи дуруст бастани мушакҳоро меомӯзад ва тадриҷан заминаи мустаҳкам барпо мекунад.
- Эктоморфҳо ва мезоморфҳо, ки мехоҳанд массаи мушакҳои сифатнок ба даст оранд.
- Духтароне, ки ба таври ҷиддӣ ба варзиши оҳанӣ бурда мешаванд ва гӯш кардани бадани худро пурра ёд нагирифтаанд.
- Варзишгароне, ки фитнес ва кроссфит барояшон як маҳфилӣ аст, аммо на тарзи ҳаёт ё касб.
Афзалиятҳои барномаи асосӣ
Афзалиятҳои асосии чунин омӯзишҳо:
- Иҷрои ҳаракатҳои вазнини бисёрҷониба афзоиши гурӯҳҳои мушакҳои калон ва хурд ва афзоиши нишондиҳандаҳои қувватро ҳавасманд мекунад.
- Сарфаи вақт. Шумо барои машқҳои ҷудогона вақти зиёд сарф намекунед, давомнокии машқ 1,5-2 маротиба кам карда мешавад.
- Тақрибан кафолати пурра, ки шумо аз ҳад зиёд машқ нахоҳед кард. Аксар вақт, варзишгарони навкор илова бар пойгоҳ ба барнома изолятсияи зиёд илова мекунанд, дар натиҷа, мушакҳо стрессро аз ҳад зиёд мегиранд, барои барқароршавӣ вақт надоранд ва калон намешаванд.
Нуқсонҳои барнома
Бо вуҷуди ин, барномаи асосии омӯзиши вазн аз камбудиҳо холӣ нест:
- Аксари машқҳои асосӣ осебпазиранд. Масалан, пресскунакҳо метавонанд дастҳо, оринҷҳо ва китфҳои шуморо осеб диҳанд ва инчунин зичии штангаҳо зонуҳо ва пуштро осеб диҳанд.
- Баъзе варзишгарон ба гипертрофияи шикамдараҷа моиланд. Иҷрои доимии пойгоҳ онро боз ҳам бадтар мекунад. Дар натиҷа, камари васеъ ва хатари чурраи ноф Аммо ин бояд бо вазнҳои воқеан вазнин кор кунад (масалан, куштан аз 200 кг).
- Омили равонӣ. Худро дар машқҳои бисёрҷониба ба кори якранг гузоштан рӯз аз рӯз душвор аст: барои аксари варзишгарон ва варзишгарони зан ҷудо кардан хеле осонтар аст - онҳо системаи асаби марказиро он қадар зиёд бор намекунанд.
Маслиҳатҳо оид ба тартиб додани пойгоҳи додаҳо
Якчанд маслиҳатҳои коршиносон:
- Ҳангоми иҷрои машқҳои асосии толори варзишӣ ба истироҳат ва барқарорсозӣ диққати бештар диҳед. Ҳаррӯза тамрин кардан маъное надорад - мушакҳо ва дастгоҳҳои буғуму бандҳо ба ин омодагӣ надоранд, дер ё зуд ҳама чиз бо захмӣ ё изофӣ тамом мешавад. Варианти беҳтарин барои чунин маҷмаа се маротиба дар як ҳафта аст.
- Скватс ва мурдаҳоро дар як рӯз нагузоред. Ин сарбории аз ҳад зиёд ба пушт ва экстензорҳои сутунмӯҳра аст.
- Пеш аз ва баъд аз омӯхтани гурӯҳи мушакҳои афзалиятноки худ як ё ду рӯз истироҳати пурра кунед. Ин ба барқароршавӣ ва афзоиши барвақт мусоидат мекунад.
- Вақти истироҳати худро байни маҷмӯаҳо ҷудо кунед. Кӯшиш кунед, ки на бештар аз 1,5-2 дақиқа истироҳат кунед, дар нишастҳо ва мурдаҳо ин вақтро ба 3-4 дақиқа расонидан мумкин аст.
- Таваҷҷӯҳ ба техникаи машқ ва ҳисси кашишхӯрии мушакҳо, на вазн. Бе технология вазн маънои онро надорад. Аммо дар айни замон, кӯшиш кунед, ки нишондиҳандаҳои қуввати худро ба таври мунтазам баланд бардоред.
- Машқҳои худро барои мувофиқ кардани реҷаи худ мутобиқ кунед. Масалан, агар рӯзи шанбе рӯзи истироҳати шумо бошад, ки дар он шумо метавонед дарозтар хоб кунед ва бештар хӯрок бихӯред ва аз ин рӯ беҳтар барқарор шавед, пас машқҳои сахттарин бояд рӯзи шанбе анҷом дода шаванд.
- Оптимизатсия кардани бори худро фаромӯш накунед. Таълими якранг ҳамеша ба рукуд оварда мерасонад. Агар шумо ҳис кунед, ки шумо аз рушд ва тавоноӣ даст кашидаед, ба раванди таълим тағирот ворид кунед. Як ҳафта дар режими сахт, ҳафтаи дигар дар режими сабук, вазнҳои кориро 30-40% кам карда, шумораи такрорҳоро зиёд кунед ва ба нокомӣ нарасед. Ин ба мушакҳо, буғумҳо ва пайвандҳои шумо танаффуси вазнҳои вазнинро медиҳад, ки дар оянда ба пешрафти бештар оварда мерасонад.
Барномаи асосӣ барои мардон
Барномаи асосии омӯзишӣ барои мардон машқҳои вазнини бисёрҷонибаро дар доираи такрори миёна (6 то 12) дар бар мегирад. Ин равиш ба ҳадди аксар гипертрофияи мушакҳо оварда мерасонад.
Тақсимот барои се рӯз чунин аст:
| Душанбе (сандуқ + triceps + deltas) | ||
| Матбуот Пилорамма | 4x12,10,8,6 |  |
| Майл ба гантел пахш кунед | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Бо тарозуи иловагӣ ғӯтонед | 3x10-12 |  |
| Пилорамма бо чанголи танг | 4x10 |  |
| Арнолд матбуот | 4x10-12 |  |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Deadlift классикӣ | 4x12,10,8,6 |  |
| Кашидаҳои васеъ бо вазнҳои иловагӣ | 4x10-12 |  |
| Row Barbell ба камарбанд | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қатори баръакси баръакс | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Ҷингилаҳои штангӣ | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар симулятор | 3x12 |  |
| Ҷумъа (пой) | ||
| Штангҳои китфи штанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Пахш кардани пой дар симулятор | 3x10 |  |
| Штанги штанга | 3x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Даллли гамбели Руминия | 4x10 |  |
| Гусола истода истодааст | 4x12-15 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пойҳои овезон дар сутуни уфуқӣ | 3x10-12 |  |
Ҳамин тариқ, дар давоми се рӯз шумо тамоми гурӯҳҳои мушакҳоро кор хоҳед кард. Машқҳо нисбатан кӯтоҳ (на бештар аз 1-1,5 соат), вале шадид мебошанд. Мо мекӯшем, ки бо вазнҳои хуб кор кунем ва байни сетҳо камтар истироҳат кунем. Агар касе ин миқдор корро нокофӣ бинад, ҳар кадоме як машқи дигар илова кунед. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки ҳадафи мо ин аст, ки ба қадри имкон пешрафт намоем, бе он ки ҳама вақт дар омӯзиш кушта шавем.
Барномаи асосӣ барои духтарон
Барномаи асосии омӯзишӣ барои занон аз машқҳое иборат аст, ки дар доираи такрори аз 10 то 15 иҷро карда мешаванд. Бо ин режим шумо буғумҳо ва пайвандҳоро аз ҳад зиёд сарборӣ намекунед ва ба зудӣ мушакҳоро тонус мекунед.
Худи тақсим дар тӯли се рӯз чунин менамояд:
| Душанбе (сандуқ + triceps + deltas) | ||
| Пахшкунандаи гантел | 4x10 |  |
| Пахш нишаста сандуқе | 3x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пилорамма бо чанголи танг | 4x10 | |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x10-12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12-15 |  |
| Чоршанбе (қафо + бицепс) | ||
| Қатори васеи чанголи блоки боло ба сина | 4x10 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Қатори як гантел ба камар | 4x10 |  |
| Қатори баръакси баръакс | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Кашидани уфуқӣ дар блок | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Қуттиҳои гантел истода | 3x10 |  |
| Cruncches баръакс дар Пилорамма | 3x10-12 |  |
| Ҷумъа (пой) | ||
| Штангҳои китфи штанга | 4x10-12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Мешикананд мошинҳо | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Гамбелли рости пой | 4x10-12 | |
| Смит лифт | 3x10 |  © Ален Аҷан - stock.adobe.com |
| Пули глут бо штанг ё мошин | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Гусола истода истодааст | 4x15 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
Диққати ин тақсимот бояд ба квадрицепс, буғумҳо ва буғумҳо бошад - ба он соҳаҳое, ки аксари духтарон онҳоро "мушкилот" меҳисобанд. Беҳтар аст, ки боқимондаи гурӯҳҳои мушакро дар ҳолати нисбатан сарфакор кор карда бароед, то буғумҳо ва пайвандҳо аз ҳад зиёд нагузаранд ва тамоми стрессҳои омӯзишӣ ба гурӯҳи мушакҳои мақсаднок равона карда шаванд, он гоҳ пешрафт дар он ҳадди аксар хоҳад буд.
Барномаи асосӣ барои шурӯъкунандагон
Шурӯъкунандагон бояд тадриҷан дар раванди таълим қувват гиранд. Оғози оптималӣ барои чанд моҳи аввал барномаи асосии омӯзиши fullbadi мебошад, ки шумо дар он тамоми баданро бо ҳар як машқ машқ мекунед. Ин барои омӯзиши минбаъдаи қувва заминаи мусоид фароҳам меорад: техникаи дурустро омӯхта, аввалин миқдори мушакҳоро ба даст оред, мустаҳкамтар шавед ва буғумҳо барои кори ҷиддитар омода кунед. Дар як ҳафта се машқ кофӣ хоҳад буд.
Азбаски вазнҳои хурд доранд, мушакҳо вақти барқароршавӣ доранд, ҳатто ҳафтае се маротиба кор мекунанд. Вақте ки вазнҳои корӣ ба таври назаррас зиёд мешаванд ва шумо ҳис мекунед, ки дигар дуруст барқарор карда наметавонед, бояд ба тақсимот гузаред.
Комплекс аз ду машқ иборат аст, ки бояд иваз карда шаванд. Масалан, дар ҳафтаи якуми душанбе шумо якум, рӯзи чоршанбе - дуюм, рӯзи ҷумъа - бори аввал ва душанбеи ҳафтаи оянда - бори дуюм машқ мекунед ва ғайра.
| Машқи 1 | ||
| Матбуот Пилорамма | 4x10 | |
| Dips дар панҷара нобаробар | 3x10-12 | |
| Кашида гирифтани васеи чанголи | 4x10-12 | |
| Қатори як гантел ба камар | 4x10 | |
| Нишасти гантел пахш кунед | 4x10-12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пойгоҳи пои | 4x10-12 | |
| Дар тренажёр curls пои хобида | 3x12 |  © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Печутоби дар Пилорамма | 3x12 | |
| Машқи 2 | ||
| Моил ба пахшкунии гантел | 4x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Пилорамма бо чанголи танг | 4x10 | |
| Қатори баръакси баръакс | 3x10 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Сатри T-бар бо фишанги параллели параллелӣ | 3x10 |  |
| Кашидани штанги васеъ | 4x12 | © Макатсерчик - stock.adobe.com |
| Мешикананд мошинҳо | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Даллли гамбели Руминия | 4x10-12 | |
| Баланд бардоштани пойҳо | 3x10-12 | |
Кӯшиш кунед, ки бо ҳар як машқ нишондиҳандаҳои қавии худро баланд бардоред, аммо дар ҳеҷ сурат аз ҳисоби техникаи шумо. Барнома куштори классикӣ ва нишастҳоро дар бар намегирад, зеро ин машқи хеле душвор ва осеб аст, ки ба барномаи асосии омӯзишии наваскарон дохил карда шавад. Барои оғози кор, шумо бояд як корсетаи мушакиро бо иҷрои дигар машқҳои соддатар дар қафо ва пойҳо эҷод кунед ва танҳо пас аз он ба омӯхтани техникаи куштан ва нишастан бо вазнҳои хурди корӣ (беҳтараш таҳти роҳбарии мураббӣ) шурӯъ кунед.
