Давидан на танҳо дар тобистон, балки дар зимистон низ муфид аст. Ягона чиз барои ин гуна дарсҳо интихоби пойафзол ва либоси мувофиқ аст, то давидан бароҳат бошад, аммо хунук нест, инчунин нафаскашии худро назорат карда, гармии махсус гузаронед ва ба интихоби ҷои машқ диққати махсус диҳед.
Дар ин ҳолат, давидан ба саломатӣ таъсири манфӣ нахоҳад расонд ва шахс бо энергияи мусбат ситонида мешавад ва қувваи азимеро ба даст меорад.
Фоидаҳои давидан дар зимистон
Ба гуфтаи аксари мураббиёни варзиш, давидан дар зимистон назар ба давидан дар моҳҳои гарм хеле солимтар аст.
Маҳз дар ин мавсим чунин тренингҳо гузаронида шуданд:
- Онҳо системаи иммуниро тақвият дода, хавфи гирифторӣ ба зуком ва ҳар гуна шамолхӯриро 2,5 - 3 маротиба коҳиш медиҳанд.
Мувофиқи ҳикояҳои одамоне, ки дар зимистон медаванд, онҳо ба сардӣ осонтар тоб меоранд ва дар давоми сол аз зуком бемор намешаванд.
- Онҳо кори шушро беҳтар мекунанд ва ба тамоми системаи нафаскашӣ таъсири мусбӣ мерасонанд.
- Мушакҳои дилро мустаҳкам намуда, хавфи тромбоз ва ҳатто сактаи дилро коҳиш медиҳад.
Дар ҳавои хунук давидан хунро фаъолтар мегардонад ва оксигенро ба ҳамаи ҳуҷайраҳо зудтар мерасонад.
- Хатари басташавии рагҳо 2 маротиба кам карда мешавад.
- Афзоиши қавии қувва.
- Онҳо ба ҳолати пӯст таъсири судманд мерасонанд, одам дар рухсорҳо сурхии солим дорад.
- Устувории умумро беҳтар мекунад.
- Онҳо барои бартараф кардани стресс ва изтироби доимӣ кӯмак мекунанд.
Инчунин, ҳар як шахсе, ки дар фасли зимистон давидааст, хислат ва иродаи худро мустаҳкам мекунад.
Чӣ гуна бояд дар фасли зимистон дуруст кор кард?
Барои он ки давидан дар фасли зимистон ба саломатии шумо зарар нарасонад, бояд ба чунин фаъолиятҳо ҳарчи бештар ҷиддӣ муносибат кунед.
Дар ин вақти сол, шумо бояд қоидаҳои асосии давиданро донед:
- Пойафзолҳои мувофиқ ва бароҳатро интихоб кунед.
Дар бораи либосе фикр кунед, ки дар он:
- гарм;
- ҳаракат кардан осон;
- муҳофизати боэътимод аз шамол ва боришот вуҷуд дорад.
Либосҳои варзишии аз мағозаҳои махсус харидашуда бо ин вазифаҳо фарқ мекунанд.
- Дар давоми тамоми давидан дуруст нафас кашед.
- Гармкунии ҳатмиро иҷро кунед.
- Бо суръати муайян қатъиян давед.
- Аз пойгаҳои хеле дароз хаста нашавед.
- Ҷои мувофиқро барои омӯзиш интихоб кунед.
- Ҳангоми пайдоиши бемории ҷисмонӣ ё сардиҳои шадид дар берун аз машқ даст кашед.
Танҳо риояи тамоми қоидаҳо ба шумо имкон медиҳад, ки эҳсосоти зиёди мусбӣ ба даст оред ва аз ҳама муҳим, ба саломатии шумо зарар нарасонед.
Интихоби пойафзоли дуруст
Пойафзолҳои дуруст интихобшуда барои давидан дар зимистон бевосита аз инҳо вобастаанд:
- ки оё одам масофаро то охир тай карда метавонад, дар ҳоле ки ях накард;
- оё давидан лаззатбахш хоҳад буд;
- ки оё хатари осебпазирӣ вуҷуд дорад, масалан, бо афтиши ногаҳонӣ.
Бояд дар хотир дошт, ки дар фасли зимистон одам дар пойҳояш мисли тобистон дар фасли баҳор ва тирамоҳ устувор нест, бинобар ин пойафзол бояд ба қадри имкон афтиданро пешгирӣ кунад.
Мураббиёни варзиш қоидаҳои асосии интихоби пойафзолро барои давидан дар фасли зимистон таҳия кардаанд.
Барои давидан пойафзоли давида лозим аст, ки:
- ки барои зимистон пешбинӣ шудааст;
- қодир ба сармо тоб овардан;
- дар ҳарорати зери сифр кафида нашавед;
- пойи хамшаванда дошта бошанд;
Дар кроссовкаҳо, набояд ҳатто дубор шавад, ҳатто вақте ки дар берун аз 25 дараҷа гарм аст.
- 1.5 андозаи калонтар аз пой.
Пойафзолҳои каме калонтар ба шумо имкон медиҳанд, ки ҷӯроби гармро бубинед ва фазои мавҷуда як қабати иловагии ҳаворо таъмин мекунад.
Либоси давидан зимистона
Ба интихоби либос нақши махсус дода мешавад.
Дар ҳолате, ки шахс худро аз ҳад зиёд печонад ё масалан, якчанд свитер, шим ва пиджаки калонҳаҷм пӯшад, ӯ наметавонад:
- давидан осон;
- пурра ва дуруст нафас кашед;
- арақро вайрон накарда, масофаро тай кунед.
Варзишгарон ва мураббиёни касбӣ барои давидан дар зимистон маслиҳат медиҳанд, ки инҳоро интихоб кунанд:
- Либоси таги махсуси термикӣ, ки дар мағозаҳои варзишӣ фурӯхта мешавад ва гармии баданро боэътимод нигоҳ медорад, дар ҳоле, ки даванда арақ намекунад.
- Костюмҳои зимистона, ки аз шим ва ё нимтоҷом ва як ҷомаи sweatshirt иборатанд.
- Куртае, ки сабук аст, шамолро роҳ намедиҳад, тар намешавад ва инчунин ҳаракати комилро имкон медиҳад.
Инчунин шумо бояд фаромӯш накунед, ки кулоҳ, беҳтараш кулоҳи варзишӣ, дастпӯшак пӯшед ва агар он хеле хунук бошад, пас рӯймолатонро бо гарм пӯшонед.
Пеш аз давидан гарм шавед
Бидуни гармии пешакӣ барои давидан дар зимистон баромадан ғайриимкон аст, маҳз ба шарофати машқҳои оддӣ, ки инсон мекунад:
- омодагии тамоми бадан ба пойга;
- кайфияти бартараф кардани масофа;
- гарм кардани мушакҳо.
Гармшавӣ бояд дар хона гузаронида шавад ва вақте ки вай барои либоси давидан комилан либос пӯшидааст, бояд анҷом дода шавад.
Барои гарм кардани мушакҳо мустақилона якчанд машқро интихоб кардан иҷозат дода шудааст, аммо мураббиён ба ҳама одамон маслиҳат медиҳанд:
- Пойҳои худро ба самтҳои гуногун лағжонед.
- Нишебҳо.
- Ҷаҳиш дар ҷои.
- Ҷисм рӯй медиҳад.
- Сар ба пеш ва ақиб хам мешавад.
- Шурӯъҳо.
Барои гармкунӣ ба шумо бештар аз 5-6 дақиқа вақт сарф кардан лозим нест ва шумо низ набояд онро аз ҳад зиёд сарф кунед.
Нафасгирии дуруст
Ҳангоми давидан дар зимистон дуруст нафас кашидан хеле муҳим аст, вагарна инсон метавонад:
- бронхҳоро хунук кунед;
- дарди гулӯ гирифтан;
- хунук шудан;
- аз сабаби гум шудани нафас ба марра нарасед.
Барои пешгирии лаҳзаҳои манфӣ, шумо бояд техникаи махсуси нафаскаширо риоя кунед:
- Дар тӯли машқҳои худ тавассути бинии худ нафас кашед.
- Нафасро ҳамвор ва аз даҳон бароред.
Агар шумо қувваи ҷисмонии кофӣ дошта бошед, пас беҳтар аст, ки аз бинӣ низ нафас бароварда шавад.
- Кӯшиш кунед, ки дар давоми тамрин бо як суръат нафас кашед.
Шумо бояд саъй кунед то ҳадди имкон камтар аз даҳон нафас кашед ва берун бароед, зеро танҳо бо бинӣ нафаскашӣ ба бронхҳо ва шуш ворид шудани ҳавои сардро манъ мекунад.
Давомнокии давидан
Дар фасли зимистон ба тартиб даровардани даврҳои дарозумр ғайриимкон аст, зеро ин барои саломатӣ хатарнок аст ва метавонад боиси сардиҳо ё гипотермия гардад. Қайд карда мешавад, ки вақти беҳтарин барои тамрин дар фасли сармо 10 - 20 дақиқаро ташкил медиҳад.
Барои варзишгарони омӯзишдида иҷозат дода шудааст, ки вақтро ба 40 дақиқа расонанд, аммо ба шарте, ки дар кӯча аз 15 дараҷа хунукӣ кам бошад ва шамол ё барфи шадид набошад.
Суръат давида
Дар фасли зимистон ба шумо лозим аст, ки бо суръати ором давед; дар ин фасли сол шумо набояд барои гузоштани сабти шахсии худ кӯшиш кунед ва ё мусобиқаро барои шитоб боздоред, зеро хавфҳои ҷиддӣ мавҷуданд:
- афтидан;
- пойро ҷудо кунед ё осеби дигар гиред;
- шуш ва бронхҳои хунук;
- сармозада шудан.
Тренерҳои варзишӣ тавсия медиҳанд, ки ҳамаи одамоне, ки дар дави зимистонӣ медаванд, бо суръати мӯътадил даванд, бо:
- ба қадами ором табдил ёфта, бо қадами зуд ба омӯзиш шурӯъ кунед;
- байни суръатҳои суст ва мӯътадил иваз кардан;
- Машқро бо қадами тез анҷом диҳед.
Талаб карда мешавад, ки дарсро зудтар ба итмом расонед, вақте ки шахс ҳис кард, ки ӯ хунук аст, набз тез шуда, дар айни замон нафаскашӣ хеле душвор буд ва ӯ инчунин хастагии шадид ё дарди мушакҳоро ҳис мекард.
Интихоби ҷой барои давидан
Бояд ба интихоби ҷой барои давидан нақши муҳим дода шавад.
Ба варзишгарони ботаҷриба тавсия дода мешавад, ки дар куҷо даванд:
- мошинҳо ҳаракат намекунанд;
Ҳамчунин, ҳангоми велосипед ё скейтборд дар наздикии он аз машқ худдорӣ кунед.
- серодам нест;
- ях ва фурудоии нодир;
Давидан дар рӯи ях ҷароҳатҳои гуногун дорад.
- заминҳои ҳамвор;
- офтоб дар чашмҳо дурахшида намешавад;
- ба ҳайвоноти хонагӣ, аз ҷумла ба сагҳо роҳ надиҳед;
Бояд дарк кард, ки агар шумо дар ҷойҳое сайр кунед, ки сагҳо сайругашт мекунанд, пас хавфе вуҷуд дорад, ки соҳибаш ҳайвони худро нигоҳ надошта бошад ва ӯ ба даванда зарба занад ё ба сӯи ӯ аккос занад.
- асфальт ё барфи хуб реза намоён аст.
Умуман, баъзе вариантҳои муваффақи давидан дар зимистон инҳоянд:
- стадионҳои варзишӣ;
- боғҳо;
- хиёбонҳо;
- атрофи хона, аммо ба шарте, ки мошинҳо дар он ҷо набошанд.
Барои он, ки омӯзиш дилгир намешавад, балки ҳамеша шодмон аст, ба ҷои иваз кардани ҷойҳо бештар зарур аст, масалан, як рӯз дар атрофи хона давиданро пешкаш кунед, ва дигаре дар боғ.
Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, гурезед
Ҳама бояд дарк кунанд, ки сарфи назар аз манфиатҳои давидан дар фасли зимистон, онҳо метавонанд ба организм зарари ҷиддӣ расонанд, агар амалкунанда баъзе мушкилоти саломатӣ дошта бошад.
Масалан, ҳамаи одамоне, ки дорои:
- норасоии дил ва дигар патологияҳои дил;
- фишори баланди хун;
- бини пур;
- бронхит;
- ба наздикӣ ҷарроҳӣ шудааст;
- пневмония, газаи шуш;
- шиддат гирифтани бемориҳои музмин;
- отит;
- стенокардия;
- осеби дасту пой;
- сустии умумӣ ва сустӣ;
- ҳарорати бадан аз 37 дараҷа зиёд аст.
Ғайр аз он, шумо набояд барои давидан берун равед, агар сустӣ бошад, шумо мехоҳед бисёр хоб кунед, изофаи умумӣ ё чарх задани сар.
Дар мавсими зимистон давидан ё нашударо танҳо духтур муайян карда метавонад. Бояд дарк кард, ки машқи беруна дар фасли сармо метавонад ба саломатии шумо зарар расонад, агар он аз ҷониби терапевт, кардиолог ва дигар мутахассисон тасдиқ карда нашуда бошад.
Ҳоҷати ба сардиҳои шадид давидан нест
Тренерҳои варзишӣ итминон медиҳанд, ки давидан дар сардиҳои шадид барои саломатӣ бениҳоят хатарнок аст, зеро одам метавонад:
- сардиҳои босуръати дасту пойҳо;
Қайд карда мешавад, ки вақте инсон дар сардиҳои шадид медавад, шояд пай набарад, ки дастҳо ё пойҳояш сармозада аст.
- пневмония, газаи шуш;
- бронхит;
- гипотермияи бадан;
- шиддат гирифтани ҳар гуна бемории музмин.
Барои пешгирӣ кардани оқибатҳои манфӣ, ба тренерҳо ва давандагони ботаҷриба тавсия дода мешавад, ки ҳангоми кушод аз омӯзиш даст кашанд:
- ҳарорати ҳаво аз 20 дараҷа хунук поён фаромад;
- шамоли сахт;
- боридани барф;
- барф ё барф;
- ях
Қайд карда мешавад, ки беҳтарин ҳавои давидан дар фасли зимистон он вақт аст, ки аз 0 то - 10 дараҷа берунӣ бошад ва шамол ё барф нест.
Давидан дар зимистон барои саломатӣ бениҳоят муфид аст; он иммунитети инсонро мустаҳкам мекунад, шамолхӯриро пешгирӣ мекунад ва инчунин тобоварии ҷисмониро меафзояд.
Аммо, агар шумо бо масъулияти комил ба онҳо муроҷиат накунед, алахусус интихоби либос, пойафзол, ҷои мусобиқа ва ғайра оқилона нест, шумо метавонед маҷрӯҳ шавед ё ба саломатии шумо зарар расонед.
Блиц - маслиҳатҳо:
- баробари аз сар шудани сарангуштҳо ё ангуштони дастон машқро бас кардан муҳим аст;
- ҳеҷ гоҳ ба омодагӣ бе гармии пешакӣ шурӯъ накунед;
- танҳо дар кроссоби гарми зимистон, ки пойгоҳи устувор ва чандир доранд, кор кунед;
- пас аз ҳар як машқ хуб гарм шудан муҳим аст, беҳтар аст, ки дар охири мусобиқа фавран ба хона омада, чойи гарм ё какао бинӯшед;
- агар пас аз пойга бад шудани некӯаҳволӣ эҳсос карда шавад, масалан, хунукӣ пайдо шуд, ларзиш дар бадан рафъ намешавад ё дар чашмон абр пайдо мешавад, пас зарурати фаврӣ ба духтур муроҷиат кардан лозим аст.
