Имрӯзҳо давидан хеле маъмул аст. Одамони тамоми синну сол, аз наврасон то нафақахӯрон, мунтазам давиданро дӯст медоранд. Шумо метавонед дар боғ, дар толори варзишӣ, дар стадион ва дар ниҳоят дар пайроҳи хона дар хона давед.
Бисёриҳо барои нигоҳ доштани оҳанг, баланд бардоштани некӯаҳволии худ ва танҳо барои масхара медаванд. Ва баъзе давандагон ҳадафи мушаххаси аз даст додани вазнро тавассути давидан мунтазам доранд.
Дар ин мақола мо ба саволҳо ҷавоб медиҳем: давидан чӣ маъно дорад, ҳангоми давидан чӣ вазнро гум мекунад, чӣ гуна, кай ва дар чӣ дуруст давидан лозим аст ва ҳангоми омӯзиш шумо бояд дар бораи саломатӣ дар хотир доред.
Чаро давидан муфид аст ва ҳангоми сабқат чӣ вазнро гум мекунад?
Давидан мунтазам хеле муфид аст, зеро он бофтаҳои мушакҳоро тақвият медиҳад ва ҳамаи мушакҳоро дар ҳолати хуб нигоҳ медорад. Ҳангоми давидан системаи хунгузар бо оксиген сер мешавад, ҳаҷми ҳаётан муҳим дар бофтаи шуш меафзояд, устухонҳо қавитар мешаванд, системаи дилу раг мустаҳкам мешавад.
Ғайр аз он, давидан ба:
- кашидани рақам,
- тақвияти мушакҳо,
- такмил додани мубодилаи моддаҳо,
- ба даст овардани намуди ҷавон ва солим,
- беҳбуди назаррас дар соҳаи тандурустӣ,
- сӯзондани миқдори зиёди калорияҳо (пас аз он, давидан як машқи шадиди аэробикӣ аст).
Ҳангоми давидан вазни худро чӣ гум мекунад?
- Пеш аз ҳама, инҳо поҳоянд. Бояд қайд кард, ки натиҷаҳои беҳтаринро тавассути давидан ба масофаҳои тӯлонӣ ба даст овардан мумкин аст.
- Мушакҳои аслӣ, аз ҷумла пушт ва шикам. Ҳангоми давидан, шумо метавонед абсро каме фишор диҳед, ки ин ба кори мушакҳои дар ин ҷой воқеъбуда оварда мерасонад. Аммо, шумо набояд матбуотро 100% фишор диҳед, шаст% кофист.
- Мушакҳои китф ва қафо. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо метавонед бо гантелҳо давед, ё ҷузвдони вазнинро дар пушти худ гузоред.
Чаро баъзе одамон медаванд, аммо вазни худро гум намекунанд?
Пеш аз ҳама, аз сабаби ғизои нодуруст ва аз ҳад зиёд. Дар хотир доред, ки гум кардани вазн аз эҳтимол дур аст, агар шумо калорияро аз сӯхтан зиёдтар истеъмол кунед. Ин хусусан ба шириниҳо, орд ва дигар хӯрокҳои баландкалория дахл дорад, ки ба миқдори зиёд ҷаббида мешаванд.
Аз ин рӯ, яке аз қоидаҳои асосии аз даст додани вазн: барои кам кардани миқдори чарбҳо ба шумо лозим аст, ки аз миқдори истеъмоли худ бештар энергия сарф кунед.
Қоидаи дуюм: омезиши ғизо дар доираи оқилона бо машқи мунтазам, ки бояд на камтар аз се-чор маротиба дар як ҳафта ва беҳтарин ҳамарӯза анҷом дода шавад.
Албатта, баъзан, ҳар қадаре ки одам медавад, ҳамон қадар бештар хӯрок мехӯрад. Аммо, барои ноил шудан ба ҳадафи худ ва аз даст додани вазн, шумо бояд парҳези мутавозинро, ки барои фаъолияти ҷисмонии шумо мувофиқ аст, бихӯред.
Нуктаи дигаре, ки бояд диққат диҳад. Дар хотир доред: вазни худро гум кардан ғайриимкон аст, агар шумо ҳар рӯз тақрибан бисту 20 дақиқа ё камтар аз он давида равед. Ин хеле кам аст.
Ҳангоми бо суръати паст давидан, давидан, барои мушакҳо энергия аз гликоген гирифта мешавад (дар ҷигар барои бори шакар захира мешавад). Ин модда одатан барои дастгирии мушакҳо дар давоми сӣ то чил дақиқа ҳангоми фаъолияти шадиди ҷисмонӣ кифоя аст.
Агар шумо дар муддати кӯтоҳе давида равед, бадани шумо барои истифодаи танҳо қисман гликоген вақт пайдо мекунад ва захираи худро ҳангоми хӯроки аввал, ки мехӯред, пур мекунад. Дар ин ҳолат, бадан танҳо вақт ба фарбеҳ шудан ҳамчун манбаи энергия надорад, бинобар ин, талафоти вазнин ба амал намеояд.
Маслиҳатҳо оид ба тарзи дурусти кор фармудани вазн
Чун қоида, бадани инсон ба чарб ҳамчун манбаи энергия дар сурати гардиши хун дар минтақаи конҳои чарб, гузаштани он бо оксиген мегузарад.
Далели он аст, ки ин рух дода истодааст, бо нишонаҳои зерин фаҳмида мешавад:
- нафаскашии вазнин пайдо шуд,
- хастагӣ пайдо шуд.
Вақти давидан
Барои фаъолона сӯзонидани чарбҳо ҳангоми давидан тавсия дода мешавад, ки тақрибан як соат давида (ҳадди аққал - 40-50 дақиқа).
Дар айни замон, зиёда аз 1 соату понздаҳ дақиқа давидан тавсия дода намешавад, зеро бадан ба пур кардани энергияи гумшуда аз сафедаҳо шурӯъ мекунад, ки аз даст додани миқдори мушакҳоро таҳдид мекунад.
Омӯзиши фосилавӣ
Дар ҳолате, ки шумо барои давидан вақти кофӣ надоред, шумо метавонед давидани фосилаи вақтро санҷед.
Аммо, қайд кунед, ки ин давидан ҳеҷ гоҳ барои одамон мувофиқ нест:
- мушкилот бо системаи дилу раг,
- доштани одатҳои бад дар шакли сигоркашӣ.
Ин дар он аст, ки ҳангоми давидан ба фосила бори азиме ба системаҳои гардиш ва шуш меравад. Аммо, натиҷаҳо дар робита ба талафоти вазнин, сарфи назар аз чунин борҳо, хеле таъсирбахш хоҳанд буд.
Давидан ба фосила ин як машқест, ки бо ҳадди аксар фаъолиятҳои ҷисмонӣ гузаронида мешавад, ки бо истироҳат бо "танаффус" алоқаманд аст.
Чун қоида, онҳо чунинанд:
- аввал, дар масофаи сад метр - як қадами зуд, ки дар давоми он мушакҳо гарм мешаванд.
- мо сад метрро бо давидан давида, нафасамонро ба марҳилаи сеюм гузоштем.
- пас аз он давидан ба масофаи сад метр давидан. Мо суръати худро ҳадди аксар нигоҳ медорем, ҳама чизи беҳтаринро медиҳем.
- боз давидан, инчунин - сад метр. Дар ин марҳила, шумо бояд нафаскашӣ ва истироҳатро барқарор кунед.
- мо ҳамаи қадамҳои дар боло овардашударо бори дигар такрор мекунем.
Ҷолиб аст, ки ин намуди давидан миқдори зиёди калорияро месӯзонад (сабаби он марҳилаи спринт аст) Ҳангоми ҳаракати зуд энергия аз гликоген, ки дар ҷигар шикаста мешавад, гирифта мешавад. Дар марҳилаи суст - аз ҳисоби вайроншавии чарбҳо (ҷигар ҳамин тавр кӯшиш мекунад, ки мағозаҳои гликогенашро пур кунад).
Инчунин, давидан ба спринт ба ҷараёни фаъоли хун ба мушак мусоидат мекунад. Дар ин робита, чарбҳо оксид ва энергия хориҷ мешаванд. Аз ин рӯ, пас аз тақрибан ним соат, шумо аллакай хастагии бениҳоят эҳсос хоҳед кард ва дар ин миён чарбҳо сӯзонида мешаванд. Ғайр аз он, боварӣ ба он аст, ки чарбҳо пас аз омӯзиши фосилавӣ то шаш соат сӯзонида мешаванд. Дар навбати худ, мушакҳо "об намешаванд".
Бо навкорон чӣ гуна муносибат кардан лозим аст?
Барои шурӯъкунандагон дар давидан - якчанд маслиҳат:
- Кӯшиш кунед, ки дар марҳилаҳои аввал тақрибан 15 дақиқа дар як рӯз давед. Шумо хеле хаста нахоҳед шуд. - Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед ду-се маротиба дар як ҳафта давед.
- Вақте ки шумо ба он одат мекунед, суръат ва сарбориро афзоиш диҳед ва оқибат ба машқҳои ҳаррӯза гузаред.
Барои аз даст додани вазн давидан кай солимтар аст?
Давом додани тренингҳо дар вақтҳои гуногуни рӯз - субҳ, нисфирӯзӣ ва шом натиҷаҳои комилан дигар медиҳанд.
Ҳамин тавр, давидан пагоҳирӯзӣ кӯмак мекунад:
- мустаҳкам кардани системаи асаб ва дилу рагҳо.
Давидан дар давоми рӯз барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо хеле хуб аст.
Давидан дар шом махсусан ҳангоми сӯзонидани фунт стерлинг самаранок аст ва калорияҳои захирашударо фаъолона месӯзонад. Пас, агар ҳадафи асосии шумо аз даст додани вазн ва ташаккули қади худ бошад, шом ба давидан равед.
Ҷойгиркунии пагоҳирӯзӣ, гарчанде ки барои талафоти вазнин ба монанди давидан бегоҳӣ муассир нест, аммо ба организм таъсири мусбӣ мерасонад ва ба кам шудани ҳаҷм ва кашидани мушакҳо мусоидат мекунад.
Инҳоянд чанд дастур оид ба давидан дар вақтҳои гуногуни рӯз:
- Агар машқҳои ҷисмонӣ субҳ рух диҳад, беҳтараш онро пеш аз наҳорӣ, дар холӣ будани меъда, пас аз нӯшидани як стакан оби ҳаракат пеш аз пойга анҷом диҳед.
- Бегоҳӣ беҳтар аст, ки на дертар аз ду соат пас аз хӯрокхӯрии охирин гурезед. Тавсия дода мешавад, ки пас аз давидан на дертар аз як соат пас аз давидан хӯрок хӯред.
- Тавсия дода мешавад, ки фавран пеш аз пойга души контрастӣ гиред. Ин ба мушакҳои шумо кӯмак мекунад, ки оҳанги заруриро ба даст оранд ва худи бадан барои машқҳои ҷисмонӣ омода мешавад.
- Пас аз ба итмом расидани шумо, шумо бояд бо оби гарм душ кунед.
Вақтҳои беҳтарини кор чунинанд:
- Субҳ, аз 06:30 то 07:30,
- Рӯз, аз соати 11:00 то 12:00
- Шом, аз соати 16:00 то 18:00.
Кӯшиш кунед, ки ин мӯҳлатҳоро риоя кунед. Ғайр аз он, фаромӯш накунед, ки машқҳои ҷисмонӣ бояд мунтазам бошанд, инчунин мутмаин бошед, ки бо ғизои дуруст ва тарзи ҳаёти солим омезиш дода шавад. Инҳо шартҳои асосии аз даст додани фунтҳои иловагӣ ва моделсозии чеҳраи борик ва варзишӣ мебошанд.
Инчунин, барои аз даст додани вазни муваффақ, шумо метавонед якчанд намуди фаъолиятро дар давоми рӯз иваз кунед: масалан, давидан ва дучархаи варзишӣ, ё давидан ва шиноварӣ.
Усули беҳтарини давидан барои аз даст додани вазн кадом аст
Либос бояд бароҳат бошад: молиш надиҳед, ба ҳаракат халал нарасонед, дар ҳеҷ куҷо пахш накунед. То ҳадди имкон сабуктар пӯшидан мувофиқи мақсад аст, зеро давидан бо либоси гарм зарар дорад.
Давидан дар либоси аз ҳад зиёд ба хунукшавии бадан таъсир мерасонад, метавонад лихорадка, гармии шадид, фишори назаррас дар дилро ба вуҷуд орад, илова бар ин, даванда метавонад ҳушро аз даст диҳад. Инчунин, ҳангоми арақ кардан токсинҳо аз бадан хориҷ карда мешаванд ва қабатҳои либос метавонанд ба ин халал расонанд.
Дар тобистон шумо метавонед пӯшед:
- кӯтоҳ ё велосипед,
- T-shirt ё боло.
Дар фасли сармо, ба шарте ки шумо ба кӯча давида бошед, шумо бояд чунин пӯшед:
- кулоҳи сабук,
- шамолкаш ё болопӯш,
- дастпӯшак.
Бояд ба пойафзоли бароҳат диққати махсус дода шавад.
Хатои азим истифодаи селофан ва дигар маводҳои шабеҳ дар давидан аст. Онҳо моеъро аз бадан хориҷ мекунанд ва конҳои чарб дар ҷои худ боқӣ мемонанд.
Илова бар ин, аз сабаби зиёд шудани арақи сунъӣ офаридашуда, ҳарорати бадан баланд мешавад ва дар натиҷа, метавонад аз ҳад зиёд гарм шавад - ва ин аллакай барои организм хатарнок аст. Пас аз давидан беҳтар аст, ба ҳаммом, сауна ё депутат равед: ин ба беҳтар шудани гардиши хун ва мубодилаи мӯътадил мусоидат мекунад.
Чӣ гуна давидан барои талафоти вазнин бидуни хатари саломатӣ?
Инҳоянд чанд маслиҳат барои иҷрои дуруст:
- Пеш аз давидан ва пас аз давидан набзи худро чен кунед. Хеле хуб аст, агар тапиши дилатон дар давидан дар як дақиқа ба 130 зарба бирасад. Умуман, афзоиши набзи пас аз давидан набояд аз шаст то ҳафтод фоизи рақамҳои пеш аз давидан чен кардашуда зиёд бошад. Инчунин, дар тӯли ним соат пас аз машқ, набзи шумо бояд ба ҳолати муқаррарӣ баргардад.
- Барои ноил шудан ба натиҷаҳои максималӣ, тавсия дода мешавад, ки дар давидан масофаҳои тӯлониеро, ки бо суръати суст тай карда мешаванд ва кӯтоҳтаринҳоеро, ки бояд ҳарчи зудтар давида шаванд, интихоб кунед. Ҳамин тавр, агар ба ҳисоби миёна 30 дақиқа давидан ба шумо имкон диҳад, ки тақрибан 300 граммро аз даст диҳед, пас чунин ҷойивазкунӣ хеле муассиртар хоҳад буд ва ба шумо имкон медиҳад, ки аз 500 грамми иловагӣ ҷудо шавед.
- Нафаскашӣ бояд махсусан зери назорат гирифта шавад, хусусан ҳангоми бо суръати тез давидан. Шумо бояд мувофиқи қоидаҳо нафас кашед.
- Ғайр аз давидан мунтазам, шумо метавонед монеаҳо, давидан, фосилаи давиданро санҷед. Танҳо дар ин ҳолат шумо мефаҳмед, ки кадом намуди давидан ба некӯаҳволии шумо ва раванди аз даст додани вазн таъсири бештар мерасонад.
- Яке аз тавсияҳои муҳим ин интихоби дурусти пойафзол, инчунин либос барои давидан мебошад. Онҳо бояд сифати баланд, бароҳат дошта бошанд ва ҳаракатро маҳдуд накунанд.
- Пеш аз давидан, ба духтур муроҷиат кардан ва тавсияҳои ӯро гирифтан тавсия дода мешавад. Агар давидан барои шумо манъ карда шуда бошад, шумо метавонед як намуди дигари мулоими ҷисмониро интихоб кунед, масалан, босуръат роҳ рафтан, инчунин машқ дар дучархаи статсионарӣ.
Маслиҳатҳои ғизо
Дар ин қисми мақола, мо дар бораи ғизои дуруст чанд маслиҳат медиҳем, ки онро барои ҳамаи варзишгарони даванда ва пеш аз ҳама барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, риоя кардан мувофиқи мақсад аст.
Даст кашидан аз маҳсулоти зараровари ба категорияи ба истилоҳ "партовҳои хӯрокворӣ" мансуб.
Ба инҳо дохил мешаванд:
- содаи ширин,
- микросхемаҳои
- майонез аз мағоза ва ғайра.
- Эҳтиёҷ ба хӯрокҳои гуногуни тараф. На танҳо биринҷ ва картошка, балки дигар ғалладонагиҳои гуногун: кускус, наск, булгурро низ бихӯред. Сабзавотҳои дарозтар, хом ва дамкардашуда
- Дар як рӯз хӯрдани ҳадди аққал як мева матлуб аст. Он метавонад себ бошад, идеалӣ сабз бошад.
- Ҳатман наҳорӣ кунед. Зарбулмасалро ба ёд оред: "Наҳорӣ бихӯред, хӯроки нисфирӯзиро бо як дӯстатон тақсим кунед ва ба душман хӯрок диҳед." Агар шумо чунин хӯроки муҳимро ба мисли наҳорӣ гузаред, шумо хавфи вайрон шудани мубодилаи моддаҳо ва инчунин пур кардани рӯзона ва шом, бор кардани бадан бо калорияҳои нолозим ва нолозимро доред.
- Хӯрокҳоро ба 5-7 қисм ҷудо карда, дар қисмҳои хурд хӯрок хӯрдан мувофиқи мақсад аст.
- Шумо бояд ҳарчи бештар оби тоза бидуни газ нӯшед. Идеалӣ, ҳадди аққал ду литр дар як рӯз, аммо шумо метавонед бо ҳаҷми хурдтар оғоз кунед, то одат кунед. Ҳангоми ташнагӣ ҳамеша кӯшиш кунед, ки ба об афзалият диҳед. Зарфҳои обро бо худ дар ҳама ҷо бигиред ва бо мурури замон шумо ба нӯшидани фаровони нӯшокиҳои ҳаррӯза одат хоҳед кард.
Гайринишондод барои давидан
Дар ҳолатҳои зерин давидан тавсия дода намешавад:
- Агар шумо дил ё рагҳои хунгарди бад дошта бошед.
- Шумо гипертония ҳастед, ва бӯҳронҳо аксар вақт рух медиҳанд.
- Дар ҳолати рагҳои варикоз.
- бо илтиҳоб дар ягон узви бадан.
- Ҳангоми мавҷуд будани бемориҳои шадиди роҳи нафас, сармо, инчунин бемориҳои музмин, ки дар марҳилаи шадид қарор доранд.
- Агар шумо аз захми меъда ё захми дувоздаҳангушта ранҷ мекашед.
- Агар шумо санги гурда дошта бошед.
- Агар шумо пойҳои ҳамвор дошта бошед.
- Агар шумо бо сутунмӯҳра мушкилот дошта бошед.
- Барои мушкилот бо системаи асаб.
- Агар талафоти назарраси назаррас ба амал ояд.
- Агар шумо нафастангӣ ё мушкилоти дигари нафаскашӣ дошта бошед.
Шарҳи давидан аз даст додани вазн
Ба андешаи ман, давидан дар субҳ як шиддати азимест дар буғумҳо ва дил. Охир, субҳ бадан бедор нашудааст, буғумҳо гарм намешаванд, фишор ва набз ҳангоми давидан меафзояд, сарборӣ ба дил меафзояд. Инчунин хатари захмӣ шудан вуҷуд дорад. Ба фикри ман, вақти беҳтарин давидан бегоҳ, аз соати 17 то 21 мебошад.
Алексей
Ҳангоми давидан, дӯсти вафодори ман нозири набз аст. Давидан дар тӯли 40 дақиқа самарабахш аст ва муҳим нест, ки бо кадом суръат чизи асосӣ он аст, ки набз аз 130 зарба камтар набошад, пас маҳз сӯхтани чарб ба амал меояд.
Светлана
Фунтҳои иловагӣ пас аз дави аввал ба об шудан шурӯъ мекунанд, агар дуруст иҷро карда шаванд. Ман понздаҳ сол боз дод мезанам. Ҳамин ки ман аз кор рафтам - тамом, равған якбора зиёд мешавад. Ман мунтазам ба тамрин шурӯъ мекунам - ҳамааш ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад. Умуман, давон, мардум, ин воқеан хуб аст.
Владимир
Дар тӯли як моҳи охир ба ман муяссар шуд, ки зиёда аз 10 кило вазн андозам. Барои ин, шумо бояд ҳар рӯз медаванд. Ман соати 4-и саҳар мехезам ва тақрибан як соат медавам. Ман аз болои хӯрок пайравӣ мекунам, ҳама "партовҳои хӯрокворӣ" манъ аст. Ман аз натиҷа хеле хушҳолам.
Алексей
Дар як вақт, маҳз давидан ба фосила ба ман кӯмак кард, ки вазни худро гум кунам ва шакли хуби ҷисмонӣ ба даст орам. Машқи аъло барои онҳое, ки мехоҳанд ҳадди аксарро супоранд ва то ҳадди имкон вазнин шаванд. Кӯшиш мекунам, ки дарсҳо нагузарам ва ҳафтае се маротиба давида равам. Албатта, аксар вақт танбалӣ вуҷуд дорад, аммо ман худро лагадкӯб мекунам. Ва ҳамин тавр - бале, ҳавасмандкунӣ лозим аст. Масалан, мунтазам ба оина нигоҳ кунед.
Стас
Ман ҳар рӯз 40 дақиқа давида меистам ва чанд сол аст, ки ман тавонистам шакли хуби ҷисмонӣ - тақрибан 60 килограммро нигоҳ дорам. Ҳангоми омӯзиш, ман дар давидан суст ва суръатро иваз мекунам. Ман нозири набзро харидаам - чизи олие, ман онро ба ҳама тавсия медиҳам. Набзи барои сӯхтан фарбеҳ зарурӣ ба қайд гирифта шудааст. Ман парҳези махсусро риоя намекунам, аммо кӯшиш мекунам, ки шомгоҳон аз ҳад зиёд хӯрок нахӯрам ва наҳорӣ нахӯрам. Ва ҳа - қатъӣ аз чипҳо ва содаи ширин даст кашед.
Олга
Дар сурати мунтазам давидан бо мақсади аз даст додани вазн, шумо метавонед натиҷаро аллакай дар моҳи аввал ҳис кунед. Хӯроки асосӣ интихоби пойафзол, либоси мувофиқ, риояи парҳез, зиддиятҳои имконпазирро ба назар гирифтан ва инчунин маслиҳатҳои дар боло додашударо риоя кардан аст.
Дар хотир доред, ки ҳангоми давидан организм серотонинро тавлид мекунад, ки маъруф ба "ҳормони хушбахтӣ" аст.Аз ин рӯ, давидан - хоҳ дар табиат, хоҳ дар толори варзишӣ ва хоҳ дар хона бо пайроҳа - ба шумо ҳаловати бемисл меорад.
