Машқҳои кроссфит
8K 2 25.09.2017 (нусхаи охирин: 12.02.2018)
Қатори штанга то манаҳ ин машқ барои сохтани қувват ва омма дар мушакҳои делтоид мебошад. Он ба категорияи ҷудошуда тааллуқ дорад, дар ин ҷо мо ба вазни корӣ чандон таваҷҷӯҳ надорем. Машқро бо техникаи тозашуда анҷом додан ва гардиши хуби хун дар китфҳо муҳимтар аст. Дар якҷоягӣ бо гардишҳои гантелии паҳлӯӣ, пресс ва делтои қафо, ки бар паҳлӯҳо хам шудаанд, кашидани штанга ба манаҳ ба китфи шумо таъсири ҳаҷми 3-D медиҳад, ки фитнес ва бодибилдерҳо дар саросари ҷаҳон кӯшиш мекунанд. Техникаи иҷрои машқ аз "домҳо" холӣ нест ва баррасии бодиққатро талаб мекунад.
Имрӯз мо дида мебароем, ки чӣ гуна ин машқро дуруст иҷро кардан лозим аст ва ҳангоми иҷрои он кадом хатогиҳо бештар рух медиҳанд.
Намудҳои машқ
Дар маҷмӯъ, ду намуди кашидан ба манаҳ вуҷуд дорад - чанголи танг ва васеъ. Дар байни онҳо фарқи куллӣ мавҷуд аст: ҳаракат дар траекторияҳои гуногун сурат мегирад, бинобар ин, диққати сарборӣ иваз мешавад.
Лифти васеъ
Варианти васеи фишурда варианти классикӣ мебошад. Вай бастаҳои миёнаи мушакҳои делтоидро комилан кор мекунад. Аз сабаби танзими васеи дастҳо, ҳаракат ба таври анатомӣ ба гантелҳои ба паҳлӯ афтода шабоҳат дорад - дар нуқтаи боло, оринҷ болои даст аст. Аксар вақт ин машқ дар амплитудаи нопурра, бидуни пурра дароз кардани дастҳо дар нуқтаи пасттарин, иҷро карда мешавад. Аз ин сабаб, мушакҳо барои истироҳат ва "хомӯш" вақт надоранд, эҳсоси насоси ашковар зудтар ба амал меояд.
Сатри Grip -ро пӯшед
Тартиши штанги танг қиссаи каме дигар аст. Дар ин ҷо нигоҳ доштани дастҳоямон бо бадан параллел барои мо нороҳат аст ва мо онҳоро каме пеш меорем. Аз ин сабаб, бори аввал дар делтҳои пеш таъкид карда мешавад. Инчунин дар ҳаракат мушакҳои trapezius як қисми қавӣ доранд, бо онҳо варзишгар панҷараро то охир дар доираи болоии ҳаракат нигоҳ медорад.
Дар ҳарду вариант, бицепсҳо ва дастҳо низ дохил карда шудаанд. Ин аз он сабаб рух медиҳад, ки штангаи вазнинро бе зӯрӣ ба даст гирифтан ғайриимкон аст. Аз ин рӯ, дар ин ҷо ба таъқиби вазнҳо ҳоҷат нест, барои мо муҳимтар аз он аст, ки ҳисси кори мушакҳои мақсаднокро ҳис кунем ва нафси худро нафурӯшем. Истифодаи тасмаҳои дастро низ иҷозат медиҳанд.
Экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои шикам ҳамчун ҳаракат ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд. Бо шарофати онҳо, мо баданро рост нигоҳ медорем.
Техникаи варзиш
Дар асоси он, ки ду варианти иҷрои машқ мавҷуд аст, бояд ду усулро низ баррасӣ кард.
Бо истифода аз чанголи васеъ
Техникаи иҷроиши кашидани штанга ба манаҳ бо фишори васеъ чунин аст:
- Штангерро аз фарш ё стеллажьҳо бардоред. Дастонатонро аз китф каме васеътар гузоред. Шумо бояд бо буғуми китфи худ дар ҳолати табиӣ роҳат бошед. Пуштро рост нигоҳ доред, нигоҳи шумо ба пеш нигаронида шудааст.
- Бо саъйи мушакҳои делтоид мо ба боло кашидан шурӯъ мекунем. Ҳаракат бояд хусусияти кашанда дошта бошад; ҳеҷ партофтан ё ҷунбидан набояд бошад. Мо штангеро ҳамвор ва таҳти назорат баланд карда, нафас мекашем. Ҳангоми боло рафтани штанга, оринҷҳоро каме ба паҳлӯҳо паҳн мекунад, то делтҳои миёнаро бештар кам кунанд.
- Бе таваққуф дар боло, сатрро ба ҳолати аввала баргардонед. Дар ҳеҷ сурат набояд онро афтонед, ин барои буғумҳои китф хатарнок аст. Ҳангоми паст кардан мо ҳисси кори делтаҳоро гум намекунем.
- Бе таваққуф дар нуқтаи поён, такрори навбатиро анҷом медиҳем.
Бо истифода аз чанголи танг
Техникаи иҷроиши кашидани штанг ба манаҳ бо фишори танг чунин аст:
- Штангерро аз рафҳо ё аз фарш бардоред. Онро нисбат ба паҳнои китф каме тангтар гиред, ба монанди фишори танги фишурда. Барро то ҳадди имкон ба бадан наздик нигоҳ доред, то ки шумо аз пеш вазнин набошед.
- Мо шурӯъ мекунем, ки штангро аз рӯи ҳамин принсип кашем. Мо мекӯшем, ки танҳо бо дӯши худ кор кунем. Бартрро ба бадан наздиктар нигоҳ доред, ҳамон қадар бештар дӯши шумо кор мекунад. Агар шумо панҷараро дар назди худ 5-10 сантиметр дароз кунед, тамоми бор ба даст ва трапеция мегузарад.
- Шумо аз нуқтаи авҷи кашишхӯрии мушакҳои делтоид тақрибан дар мобайни амплитуда мегузаред. Бо дастонатон сатрро ба боло напартоед. Беҳтар аст, ки ҳаракатро бо саъйи trapezium анҷом диҳед, ки чизе ба монанди китфи штангро иҷро кунад. Ин ҳам китфҳо ва ҳам мушакҳои трапецияро дар як вақт кор карда, ду паррандаро бо як санг мекушад.
- Ҳангоми нафаскашӣ сатрро ба поён фароваред ва такрори навбатиро бидуни таъхир анҷом диҳед.
Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ
Ин тамрин аз ҷиҳати техникӣ хеле мушкил аст, аз баъзе нозукиҳо холӣ нест, бе ин шумо наметавонед аз он бештар истифода баред.
Масалан:
- Бисёр одамон номи машқро ба маънои аслӣ қабул мекунанд. Барро то манаҳ дароз кардан лозим нест, ин ҳеҷ маъно надорад. Ин танҳо дастҳояшро бор мекунад. Барои муайян кардани доираи оптималии ҳаракат барои худ, техникаи оддии зеринро иҷро кунед: ҳангоми гардиш бо гантел (агар, албатта, шумо дуруст иҷро кардани онҳоро медонед), ба сатҳе, ки гантелҳо дар нуқтаи боло қарор доранд, диққат диҳед. Одатан, дар ҷое дар атрофи сатҳи сандуқ ё устухон. Ҳангоми кашидан ба манаҳ шумо бояд бо штанга ба як сатҳ расед.
- Набудани гармӣ. Оё хотиррасон кардан лозим аст, ки буғуи китф организми аз ҳама серҳаракат аст ва захмдор кардани он пораи торт аст? Бе гармшавӣ ва гармии ҳамаҷонибаи муштарак, кори пурқувват дар китфҳо дер ё зуд боиси осеб мегардад. Кадомаш беҳтар аст: 10 дақиқа барои гармшавӣ сарф кунед ё сипас аз беэҳтиётииатон барои чанд моҳ пушаймон шавед?
- Вазн хеле вазнин аст. Бо вазни зиёд, дар ин машқ эҳсоси кашиш ва кашиши мушакҳои делторо тақрибан номумкин аст. Бисёр варзишгарони ботаҷриба аз иҷрои ин машқ бо бари холи олимпӣ дареғ надоранд. Аммо ҳаҷми китфи онҳо аз он шаҳодат медиҳад: онҳо ҳама чизро дуруст мекунанд.
- Ин нукта бо нуктаи қаблӣ зич алоқаманд аст. Қувват аз ҳад зиёд, варзишгар қатори штангро дар оғози машқи китф ба манаҳ гузошта, бо вазнҳои азим кор мекунад. Ва танҳо пас аз он, ӯ ба прессҳои асосӣ мегузарад, вақте ки мушакҳо аллакай баста ва хаста шудаанд. Дар хотир доред, ки ин як машқи ҷудогона аст ва беҳтар аст, ки онро дар охири машқ бидуни истифодаи вазни зиёди корӣ анҷом диҳед.
- Мавқеи нодурусти авҷгиранда. Панҷараро ба қадри имкон наздиктар нигоҳ доштан лозим аст, то ки ҳангоми бардоштан амалан аз болои курта лағжад. Маънояш ҳамон тавре, ки дар мурда оварда шудааст. Тирро ба пеш тела диҳед - шумо назорат ва тамаркузро аз даст медиҳед, аз чунин кор ҳеҷ фоидае нест.
- Ҳангоми нигоҳ доштани штанг дастҳоятонро тоб надиҳед. Ин ба бозуи статикӣ бори вазнин мегузорад. Ин тамаркузи худро ба кори мушакҳои делтои душвор месозад.
- Фиреб барои ин машқ номувофиқ аст, аммо танҳо дар чанд такрори охир. Дар босуръат иҷро кардани ҳама такрориҳо маъное надорад.
