Ҳангоми машқҳои мунтазам, вазъи бадани худро ба назар гирифтан хеле муҳим аст. Барои ин, шумо бояд чунин борҳоро ба кор баред, ки бе саломатӣ ба саломатӣ тоб оред.
Барои он ки омӯзиш самаранок ва бехатар бошад, шумо бояд дар бораи қоидаҳои кашиши мушакҳо огоҳ бошед ва баданро ба стресси оянда омода созед. Илова бар ин, "дароз" истифода мешавад. Ин навъи аэробика барои кашидани мушакҳои гуногун равона шудааст.
Дастурҳои машқҳои дарозмуддат
Машқҳо ба таври шартӣ ба инҳо тақсим мешаванд:
- Оморӣ - мавқеи қабулшуда дар тӯли 60 сония нигоҳ дошта мешавад;
- Динамикӣ - аз назорати дақиқи ҳаракатҳои баҳорӣ дар доираи имкониятҳои мушакҳои мушаххас иборат аст;
- Пассив - бо чунин кашиш, кӯшишҳои шахс истифода намешаванд, ба ҷои он шарик ба кӯмак меояд;
- Техникаи фаъол - дарозкунӣ ба ҳар як мушак алоҳида равона карда шудааст;
- Баллистикӣ - ин намуд асосан барои варзишгарон ва раққосаҳои ботаҷриба қобили қабул аст.
- Изометрӣ - шиддати ивазшаванда ва истироҳат.
Қоидаҳои асосии омӯзиш:
- машқи мунтазам;
- дарсҳо шом;
- гармкунии ҳатмии мушакҳо;
- афзоиши сарборӣ ҳангоми беҳтар шудани чандирӣ;
- ҳамвории ҳаракатҳо;
- ба дард дароз нашавед, ҳис кардани шиддати шадиди мушакҳо кофӣ аст;
- давомнокӣ ва шиддатнокии омӯзиш дар асоси омодагии ҷисмонии шахс ва натиҷаи дилхоҳ ҳисоб карда мешавад.
Пеш аз дароз кашидан пойҳои худро чӣ гуна гарм кардан лозим аст?
Дар оғози як машқ мутахассисон тавсия медиҳанд, ки як қисмати кӯтоҳи мушакҳо ва буғумҳо гузаранд. Ин қадами муҳимро сарфи назар кардан ё гузаштан мумкин нест.
Аз сабаби он, саросемагии хун ба мушакҳо оғоз меёбад, моеъи артикулӣ хориҷ мешавад. Самаранокии рушди минбаъдаи дасту пойҳои поёнӣ аз гармии хуби пеш аз дарозшавӣ вобастагӣ дорад, зеро агар мушакҳо гарм карда нашаванд, хавфи шикастани бандҳо ҳангоми варзиш вуҷуд дорад.
Фоидаҳои гармкунӣ:
- пластикӣ беҳтар карда шуд;
- рушди устуворӣ ва ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо;
- суръат бахшидани гардиши хун;
- оксигеншавии мушакҳо;
- афзоиши чандирии буғумҳо ва tendons;
- кам кардани хавфи зарар;
- ҳолати беҳтаршуда;
- ҳисси сабукӣ;
- афзоиши иҷрои мушакҳо.
Ҳадафҳои асосӣ:
- оҳанги мушакҳо;
- баланд бардоштани ҳарорати мушакҳо;
- паст кардани шиддат;
- баланд бардоштани шиддати омӯзиш;
- кам кардани камиш;
- омодагии равонӣ.
Чӣ гуна мушакҳои пойро дароз кардан лозим аст - варзиш
Дарозӣ ҳамеша бо истироҳати ибтидоӣ оғоз меёбад:
- Пойҳо бояд дар паҳнои паҳлӯ ҷойгир карда шаванд.
- Дастҳои худро дар болои нафаси амиқ бардоред ва ҳангоми нафаскашӣ паст кунед.
- 3-5 маротиба такрор кунед.
Печҳои канори нишаста
- Дар рӯи гилемча бинишинед.
- Зонуҳо каме хам шуда, пушти худро рост нигоҳ доред.
- Дастонатонро пушти сар пӯшед.
- Пойҳои худро оҳиста ба паҳлӯҳо дароз кунед.
- Лағжиши паҳлӯии баданро ба оринҷ то пои рост расонида иҷро кунед.
- Дар тамос монд.
- Агар ба пои худ нарасед, аввал метавонед камарро истифода баред.
Қурбоққа
- Аз чор тараф ба фарш фуруд оед.
- Пои поён ва рон бояд дар кунҷҳои рост бошад.
- Дастонатонро дар назди худ дароз кунед.
- Пеши худро каме ба пеш ҳаракат кунед, то ҳадди имкон пуштро камонвар кунед.
- То зуҳур накардани пойҳо зонуҳоро то даме ки эҳсоси ташаннуҷ дар минтақаи ҳалқа ҳал кунед.
- То 30 сония статикӣ бимонед ва пас ба ҳолати аввал баргардед.
Шуши тараф
- Шушҳо ҳангоми истодан иҷро карда мешаванд, пойҳо васеъ, паҳнои китф дар алоҳида.
- Ҷӯробҳоро ҷудо мекунанд, матбуот шиддатнок аст.
- Ҳангоми нафаскашӣ худро оҳиста ба пойи худ поин кунед ва онро ба зону хам кунед ва баданро ба рост равед.
- Кунҷи зону бояд 90 дараҷа бошад.
- Пои дуюм комилан рост ва ба паҳлӯ дароз карда шудааст.
- Пой ба фарш наздик аст.
- Пойро иваз кунед, лентаи такрориро такрор кунед.
Ҳангоми истода дар як зону машқ кардан
- Бо пои рост ба пеш ҳаракат кунед.
- Зонуи чапи худро оҳиста ба поён фароваред.
- Мувозинатро ёбед ва бо ҳамон даст ангушти пойи чапро ба лақ кашед.
- Барои зиёд кардани шиддат бо мушакҳои коси худ шартнома бандед.
- 10 сония дароз кашед, пои худро иваз кунед.
- Барои душвортар кардани машқ, бозуи муқобилро дар пеши шумо дароз кардан мумкин аст.
Бабочка
- Машқи мураккабе, ки аз йога гирифта шудааст.
- Нишастед дар болои майдон.
- Пойҳои худро ба самтҳои муқобил паҳн кунед ва ба зонуҳо хам шавед.
- Пойҳоро якҷоя кунед ва дар маҷмӯъ дастҳоятонро ба қадри имкон наздиктар кунед.
- Ҳар қадаре ки пойҳо ба бадан наздик шаванд, ҳамон қадар мушакҳои шапанг дароз мешаванд.
- Китфҳо рост, қафо рост мебошанд.
- Саратонро каме хам кунед, кӯшиш кунед, ки бо болои сар ба шифт бирасед.
- Бо дастҳои худ фишорро ба дасту пойҳои поён истифода баред.
- 10-20 сония дар ин ҳолат бимонед.
- Дар марҳилаи дигар, кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро набардошта зонуҳоятонро ба ҳам гиред (шумо метавонед бо дастҳои худ ба худ кӯмак кунед).
- Тамоми комплексро аз аввал такрор кунед.
- Барои баровардани сарборӣ аз мушакҳои қафо, шумо бояд пойҳои худро рост кунед ва баданатонро ба самтҳои гуногун гардонед.
Истода истода
- Ба девор ё зинапояи Шветсия равед.
- Чанд сантиметр истода, ба сохтор нигаред.
- Пошнаҳоро аз фарш набардошта, болои пойро ба теппае ҷойгир кунед.
- Аввал чархҳоро "аз шумо дур", баъд "ба дарун" гардонед.
- Бо ин роҳ, мушакҳои гӯсола дароз карда мешаванд.
Tilt ба пеш
- Аз мавқеи "дар ошёна нишаста" пойҳои худро дар пеши худ рост кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ангушти миёнаи худро ба болои пои худ ламс кунед.
- Агар ин кор накунад, шумо метавонед зонуҳоятонро каме хам кунед (то он даме, ки дароз кашида шавад).
- Барои мушкилоти сутунмӯҳра, пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.
Андарун дастгирӣ аз девор
- Рӯи девор ё ҳавопаймо истед, ки шумо метавонед дастҳоятонро бар он такя кунед.
- Қафо баргашта, аввал пои худро ба ангуштони худ гузор.
- Сипас, пошнаро тадриҷан ба фарш пахш кунед, то пои поёниро дароз кунед.
- Вақти муайянро сарф кунед.
- Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед.
- Барои шурӯъкунандагон, ки ҳанӯз ҳам нигоҳ доштани пошнаи худ душвор аст, шумо метавонед бо наздик шудан ба девор машқро осон кунед.
Гайринишондод барои дароз кардани пой
Ҳар як шахс, новобаста аз синну сол ва омодагии варзиш, метавонад дароз кашад.
Аммо дар баъзе ҳолатҳо, ба ин раванд бояд эҳтиёткорона муносибат кард:
- ҷароҳатҳои гузаштаи сутунмӯҳра;
- осеб ба буғумҳо, пайвандҳои қавс;
- бемориҳои буғумҳои хуч;
- дарди шадиди пушт;
- захмҳои дасту пой;
- тарқишҳо дар устухонҳо;
- фишори баланди хун;
- дарсҳо дар давраи ҳомиладорӣ бо мувофиқа бо духтур ва мураббӣ;
- чарх задани сар;
- спазмҳои мушакҳо;
- пролапси бачадон;
- ҳарорати баланд.
Огоҳӣ:
- ҳеҷ зарурате нест, ки ба ҷунбидани ҷисми худ барои дарозтар ё чуқуртар кашидан - ин метавонад осеб расонад;
- нафасгирии дуруст ҳангоми омӯзиш калиди муваффақият аст; он бояд ритмик ва ҳамвор бошад;
- дар охири машқ, мушакҳо бояд ором шаванд.
Дароз кардани мушакҳои пои худ на танҳо зарурӣ, балки муфид низ мебошад. Хӯроки асосӣ ин аст, ки онро дуруст ва бодиққат иҷро кунед, пас тавсияҳои тренерро иҷро кунед. Дароз кардани пой ҳаракатро зиёд мекунад, буғумҳоро мустаҳкам мекунад ва осеби мушакҳо ва дардро ҳангоми варзиш пешгирӣ мекунад.
