Вақте ки мо бори дигар ба худ ваъда медиҳем, ки саломатиро ба даст мегирем (аз соли нав, аз душанбе ва ғ.), Он гоҳ банди рақами 1 дар ин нақшаи "ҷаҳонӣ" одатан маънои машқҳои пагоҳирӯзиро дорад. Аммо, муайянсозӣ аксар вақт бо бонги хатар хотима меёбад. Ва на танҳо танбалӣ айбдор аст. Решаи мушкил дар он аст, ки бисёриҳо аҳамияти машқро субҳ дарк намекунанд. Ҳама медонанд, ки ин муфид аст. Аммо маҳз чӣ ва чӣ оқибатҳои камбуди ҳаракатро доранд, на ҳама медонанд.
Дар мақола мо мефаҳмонем, ки чаро машқ барои шахси муосир муҳим аст ва чӣ гуна бояд онро бомдод дуруст кард. Мо инчунин ба шумо дар интихоби маҷмӯи машқҳо кӯмак мерасонем ва мегӯем, ки чӣ гуна як одати хубро ташаккул диҳед ва ҳангоми иҷрои машқҳо аз хатогиҳо пешгирӣ кунед.
Фоидаҳои машқҳои пагоҳирӯзӣ барои бадан
Оё шумо мушоҳида кардаед, ки чанд нафар субҳ дар атрофамон табъи бад доранд, ба қадри кофӣ хоб надоранд, асабонӣ мешаванд? Сабаби маъмултарини ин ҳолат гипокинезия ё норасоии фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Аз ин рӯ, ҳаяҷонбахшии асаб ва хастагии музмин. Баъд аз ҳама, шумораи нокифояи импулсҳо аз мушакҳо ба мағзи сар меоянд. Аз ин рӯ, марказҳои асаб пас аз хоб дар ҳолати суст фаъол мешаванд. Ғайр аз он, набудани ҳаракат ба оҳанги рагҳои хунгарде, ки мағзро ғизо медиҳанд, таъсири манфӣ мерасонад.
Бо мурури замон вазъ бадтар мешавад: пас аз истироҳати шабона инсон худро қавӣ ҳис намекунад, вай доимо дар ҳолати бад бедор мешавад. Ҳаҷми ҳадди аққали фаъолияти моторӣ танҳо то нисфирӯзӣ қабул карда мешавад. Танҳо дар он сурат қувва ва оҳанг пайдо мешавад.
Ҳалли муассиртарини мушкилот ин машқҳои пагоҳирӯзӣ мебошад. Бо иҷрои машқҳои оддӣ, шумо ба организм кӯмак мекунед, ки захираҳои дохилии худро зудтар фаъол созед ва дар давоми рӯз самараноктар кор кунед.
Таъсири судманди барқдиҳӣ инчунин ба таври зерин ба назар мерасад:
- мушакҳои дил ва системаи нафасро мустаҳкам мекунад (пешгирии сактаи дил);
- такмилдиҳӣ ва ҳолати умумии рагҳои хун (пешгирии сакта);
- буғумҳо ҳаракатноктар мешаванд (пешгирии бемориҳои системаи устухон);
- чандирӣ ва оҳанги мушакҳо меафзояд, ҳолат ҳамвор мешавад;
- метаболизм дар дохили ҳуҷайра суръат мегирад;
- кори майна фаъол карда мешавад, ки ин ба фаъолияти зеҳнӣ ва тамаркузи диққат таъсири мусбат мерасонад;
- тобоварӣ меафзояд;
- дастгоҳи вестибулярӣ омӯхта мешавад, ҳамоҳангсозии ҳаракатҳо такмил дода мешавад
Муҳим! Аксар вақт маълум мешавад, ки машқ танҳо бо тамоми фаъолияти ҷисмонии рӯзмарраи шахси муосир, ки тарзи ҳаёти нишастаро мегузаронад, маҳдуд аст. Аз ин рӯ, шумо набояд онро нодида нагиред.
Кай таҳсил кардан лозим аст ва чӣ гуна ҷадвали субҳро дуруст тартиб додан лозим аст?
Боварӣ доранд, ки гимнастикаи пагоҳирӯзиро ба фоидаи машқҳои шом партофтан мумкин аст. Нимаи дуюми рӯз осонтар аст ва шумо барвақт аз хоб хестан лозим нестед. Аммо, машқҳои бегоҳӣ, бо вуҷуди ҳама фоидабахшиашон, баданеро, ки пас аз бедоршавӣ ва пеш аз рӯзи корӣ қувват мебахшад, ки машқҳои ҷисмонии саҳарӣ таъмин мекунанд, намедиҳад.
Барои ҳисоб кардани вақти оптималии болоравӣ омилҳои зеринро ба назар гиред:
- давомнокии дарсҳо: машқҳои пагоҳирӯзӣ барои шурӯъкунандагон - 10-15 дақиқа, ним соат - барои онҳое, ки ба борҳо мутобиқ шудаанд;
- пас аз барқ гирифтан, дар муддати 10 дақиқа души контрастӣ гиред.
Беҳтараш бо шиками холӣ машқ кунед. Нӯшидани як стакан об пас аз хоби шабона ба лоғар шудани хуни шумо мусоидат мекунад. Агар шумо рӯи худро бо оби хунук бишӯед, фаъолият баландтар хоҳад буд. Ҳуҷраеро, ки дар он таҳсил мекунед, ҳатман шамол диҳед.
Варзиш бояд аз 3 марҳила иборат бошад: гармӣ, маҷмааи асосӣ ва анҷом. Борро ба таври баробар тақсим кунед. Машқҳоро аз осон ба душвортар иҷро кунед. Агар шумо худро беҳуш ё чарх задани худро ҳис кунед, беҳтараш халал расонед ва тавассути дард ва нороҳатии ошкор коре накунед.
Гармоиш
Пеш аз он ки машқ кунед, ба монанди ҳама гуна машқҳои дигар, шумо ҳатман бояд каме гарм шавед. Ҳама машқҳо бомаром иҷро карда мешаванд, ба ҳаракатҳои ногаҳонӣ ниёзе нест.
Сар-гардан
Гардиши сар ва гардан. Сари худро ба чап ва рост оҳиста ва ҳамвор кунед. Сипас саратонро ба пеш ҳаракат кунед, манаҳи худро ба синаатон ламс кунед, пас баргардед. Ғайр аз он - ҳаракатҳои гардиши сар бо самти соат ва баръакси соат. Марҳилаи ниҳоӣ сарро ба рост ва чап гардондан аст.
Силоҳ
Дастонатонро дар пеши сина боло кунед, кафҳои худро ба мушт занед. Аввал гардишҳоро бо буғумҳои дастҳо, баъд бо оринҷҳо иҷро кунед. Пайвастагиҳои китфро бо ҳаракат додани дастҳои дароз ва ё ба оринҷ дар давра, ба пеш ва қафо хамир кунед.
Мақоми қафо
Мо дасти худро ба камарбанд гузоштем. Бо пайванди хуч, мо ҳаракатҳои даврӣ дар самтҳои гуногун мекунем.
Шумо метавонед якчанд хамро ба пои чап ва рост иҷро кунед.
Пойҳо
Пои чапро аз пеши мо боло карда, каме ба зону хам кунед ва тағир додани тағоямро оғоз кунед. Агар нигоҳ доштани мувозинат душвор бошад, дасти худро ба девор гузоред. Ҳамин гуна ҳаракатҳоро мо бо пайванди зону анҷом медиҳем. Машқҳоро барои пои рост такрор кунед. Мо гармиро бо роҳи сайругашт ба итмом мерасонем.
Маҷмаи барои оғози осон
Амалан ҳеҷ гуна муқобили нишондод барои ситонидани субҳ вуҷуд надорад. Ин намуди фаъолият ҳам барои кӯдакон ва ҳам барои калонсолон мувофиқ аст. Таҷҳизот ё симуляторҳо ё либоси махсуси варзишӣ талаб карда намешавад. Нархгузории хона барои ҳама дастрас аст - танҳо ба шумо лозим аст, ки интихоби маҷмӯи оптималии машқҳо барои худ. Мо ба диққати шумо маҷмӯаи универсалии машқҳои пагоҳирӯзиро барои шурӯъкунандагон дар тӯли 15 дақиқа мерасонем.
Нишебҳо
Пойҳо дар паҳнои китф ҷойгир карда шудаанд, кӯшиш кунед, ки бо дастҳои худ ба фарш бирасед, пас дастҳоятонро ба пушти поён такя карда, қафо шавед. 10 маротиба.
Қадамҳо дар ҷои
Зонуҳоятонро то ҳадди имкон баланд кунед. Баъд мо кафҳои худро бо паҳлӯ ба қафо гузошта, кӯшиш менамоем, ки бо пошнаи бо ҳаракати аз ҳад зиёд ба онҳо расем. 10 маротиба бо ҳар як пой.
Пойҳоятонро ба паҳлӯ ва пасу пеш тобед
Мо бо ҳар як пояш бо навбат ҳаракат мекунем 10 маротиба. Агар нигоҳ доштани тавозуни шумо душвор бошад, шумо метавонед ба девор такя кунед.
Машқҳои абс
Мо дар рӯи замин ба пушт хобида, ба кашидани пойҳои хамшуда ба сина шурӯъ мекунем (бо навбат, сипас ҳарду якҷоя). 10 маротиба.
Ғайр аз он, дар пушт хобида, дар як вақт пойҳо ва дастҳоятонро баланд кунед. Кордҳои китф бояд аз фарш фароянд. Мо рӯйи меъда меистем, дасту пойҳоямонро баланд бардоштанро давом медиҳем. Мо инро 10 маротиба мекунем.
Мо тамоми машқҳоро дар давра дар тӯли 10-15 дақиқа идома медиҳем.
Тахта
Мо комплексро бо машки тахта ба охир мерасонем. Бо 30 сония оғоз кунед ва ҳар рӯз натиҷаҳои худро тадриҷан беҳтар кунед. Шумо метавонед ҳам дар оринҷҳои худ ва ҳам дар дастҳои дарозшуда истода бошед. Варианти дигар иваз кардани ин мавқеъҳо ҳар рӯз аст.
Маҷмаа барои мардон
Машқҳои пагоҳирӯзӣ барои мардон, агар дилхоҳ бошанд, бо гантел (гармшавӣ - бе) иҷро карда мешаванд.
Шурӯъҳо
Пас аз гармшавӣ, мо қисми асосиро бо гулӯла оғоз мекунем (20-25 маротиба). Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон рост аст ва зонуҳоятон аз сатҳи ҷӯробҳои шумо берун нараванд.
Шуш
Классикӣ: пои чапатонро ба пеш гузошта, дар зону бо кунҷи рост хам шавед. Пои ростро ба қафо печонида, инчунин бо кунҷи рост хам мекунанд. Баъд аз он, бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ ва лаҳзаи нав аз пои дигар меояд. Дар ҳар як пой 15 маротиба иҷро кунед, дастҳоятонро дар камар нигоҳ доред.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ҷониб: Пойҳои худро то ҳадди имкон паҳн кунед. Пои ростатонро хам кунед ва баданро ба паҳлӯяш монед, чапатонро рост нигоҳ доред. Сипас - баръакс. Қафо рост аст. Шумораи такрориҳо 10-15 аст.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Боло теладиҳандаҳо
Такониҳои классикӣ аз фарш бо дастҳояшон каме васеътар аз китфҳо.
Пушишҳои баръакс
Аз курсӣ, курсӣ ё курсӣ истифода кунед.
Тахта
Ба дастҳои худ такя кунед, бадан ба қадри имкон шиддатнок ва шиддатнок аст. Вақти иҷро на камтар аз як дақиқа аст.
Маҷмаа барои занон
Машқи ниҳоии гармкунӣ - қадамҳо дар ҷои худ - бо ҳаракатҳои шадид бо зонуҳои баланд идома медиҳанд. Сипас, мо бо ангуштҳо бархоста, даст боло карда, ин ҳолатро дар тӯли 15-20 сония ислоҳ мекунем.
Махи
Мо дастҳои ростро ба паҳлӯ паҳн карда, ба дастҳо, аввал пои дар зону хамшуда, сипас бо дасти рост гардишҳоро иҷро мекунем.
Шурӯъҳо
Паҳнои пои пойҳо аз ҳам ҷудо, пошнаҳо аз замин намеафтанд, баргашта рост.
Ҷаҳидан
Ҷаҳиш аз бистар. Метавонад бо як кафкӯбӣ дар болои саратон иҷро карда шавад.
Дароз кардан
Дар фарш нишаста, мо хамҳои чуқурро ба пои чап ва рости навбатӣ иҷро мекунем.
Пас аз он, пойҳои худро зери худ хам карда, баданро хам карда, ба пеш дароз мекашем.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Тахта
Мо комплексро бо машки тахта ба охир мерасонем. Бо 30 сония оғоз кунед ва ҳар рӯз натиҷаҳои худро тадриҷан беҳтар кунед.
Чӣ гуна худро ба амалия ҳавасманд кардан лозим аст?
Бо қадамҳои хурд оғоз кунед. Хатои маъмул барои шурӯъкунандагон дар як вақт гузоштани бисёр вазифаҳо мебошад. Нақша доред, ки барвақт бедор шавед? Сипас бо машқи 5-дақиқаи пагоҳирӯзӣ оғоз кунед ва онро дар тӯли як моҳ бидуни илова кардани чизи дигаре иҷро кунед. Шумо метавонед вақти дарсро ҳар ҳафта 3-5 дақиқа дароз кунед. Вақте ки як маросим ташаккул ёфт, маросими навро илова кунед: мулоҳиза ё дигар намуди интихоби шумо.
Шарҳ! Ҳавасмандӣ тарк мекунад, одатҳо боқӣ мемонанд. Мутаассифона, муддати дароз бо як ирода ва ғолибият мондан ғайриимкон аст. Ташаккули ҳалқаи одат. Нақшаи соддакардашудаи он: триггер (механизме, ки одатро ба вуҷуд меорад) - амал - мукофот.
Ҳар як амали доимӣ метавонад як триггер ё як навъ қалмоқе гардад. Масалан, шустани рӯй, шустани дандон ва ғ. Машқҳоро анҷом диҳед, худро бо наҳории бомазза ё як пиёла чои хушбӯй қадр кунед. Мо ретсепторҳои допаминро ҳавасманд мекунем ва ин одат бо завқ алоқаманд мешавад.
Илова эҳсосоти гуворо. Мусиқии дӯстдоштаатонро навозед, чизҳои хубро фикр кунед. Шумо набояд ҳангоми дарс дарсҳои мушкилоти рӯзи ояндаро ҳал кунед. Дар хотир доред, ки беҳтарин машқи пагоҳирӯзӣ ин машқи шавқовар аст.
Агар шумо машқро гузаред ё вақтро кӯтоҳ кунед, худро лату кӯб накунед. Ҳарчи зудтар ба ҷадвали мӯътадил баргардед. Пешрафтро ҷашн гиред ва муваффақиятро ҷашн гиред. Якчанд одатҳои пайгирӣ ба даст оред ва ҳар рӯзро қайд кунед, вақте ки субҳ бо машқ оғоз ёфт.
Шумо чӣ натиҷаро интизор шуда метавонед?
Агар шумо танҳо гоҳ-гоҳ машқҳо кунед, шумо душвор аст, ки тағироти мусбатро интизор шавед. Тағирот пас аз чанд ҳафта маълум мешавад, агар шумо онро ҳар рӯз ё ҳадди аққал 5 маротиба дар як ҳафта гиред. Таъсири аёнтарин беҳтаршавии куллии некӯаҳволӣ ва ҳифзи саломатӣ мебошад. Он инчунин муқовимат ба шамолхӯрӣ ва дигар бемориҳоро меафзояд.
Донистани ҷолиб! Варзише, ки барои пурзӯр кардан пешбинӣ шудааст, бо машқҳои тӯлонӣ, ҳатто хобро ба эътидол меорад. Барвақт хоб рафтан режими устувори ҳаррӯзаро ташкил медиҳад, ки ин на танҳо аз ҷой хестан, балки дар як вақт хоб рафтан низ имкон медиҳад. Бехобӣ аз байн меравад, истироҳати шабона пур мешавад.
Машқи мунтазам метавонад сатҳи стрессро коҳиш диҳад ва депрессияро пешгирӣ кунад. Дар майна равандҳои ҳаяҷон ва боздорӣ мутавозин мешаванд, кайфият ба эътидол меояд, асабоният ва асабоният аз байн меравад. Самаранокӣ, истодагарӣ дар расидан ба ҳадафҳо, интизом меафзояд.
Барои онҳое, ки вазни худро аз даст медиҳанд, варзиш метавонад аз ҳисоби калорияҳои барзиёд видоъ бо чарбҳои нодаркорро тезонад. Машқҳои шом осонтаранд. Бисёр одамон мефаҳманд, ки машқи пагоҳирӯзӣ ҳатто метавонад ба танзими иштиҳо кӯмак кунад.
© fizkes - stock.adobe.com
Хатогиҳои барқдиҳии асосӣ
Мо аллакай яке аз мушкилоти маъмултарин - номунтазамии дарсҳоро қайд кардем. Хатогиҳои дигар: иҷрои машқҳо дар утоқи танг ва бо суръати нолозим суст бо таваққуфҳои тӯлонӣ. Ритми барқдиҳӣ бояд ҳамвор, вале хеле шадид бошад. Дар айни замон, гармиро низ нодида нагиред.
Ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро ҷалб кунед. Танҳо бо як гурӯҳ кор кардан бо ҳадафи зарядноккунӣ мухолиф аст: фаъол кардани кори бадан, тавассути ҳаракат бо энергия пур кардани он. Аммо, онҳое, ки коҳиши ҳаҷми минтақаҳои мушкилотро авлавият медиҳанд, гимнастикаро дар аввали рӯз танҳо ба мубориза бо вазни зиёдатӣ табдил медиҳанд ва фаромӯш мекунанд, ки чарбҳо на бо машқ, балки бо тавозуни умумии калорияҳо дар давоми рӯз сӯзонида мешаванд. Дар натиҷа - на оҳанг, на лаззат.
Шарҳ! Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, аммо варзишатон танҳо бо машқ маҳдуд аст, пас натиҷаи зуд ва возеҳро интизор нашавед. Барои самаранок будан дар як ҳафта 2-3 машқи иловагии қувва илова кунед.
Инчунин ба пуррагӣ ба пуррагӣ пур кардани ҳама гурӯҳҳои мушакҳо намеарзад. Аз рӯи машқ машқҳои пурқувват ва пурзӯрро анҷом додан хатост. Ин мушкилот махсусан барои шурӯъкунандагон маъмул аст. Ба ҷои хушрафторӣ, шумо хастагӣ, сустӣ ва хоҳиши истироҳат дар давоми рӯзро ба даст меоред. Одам наметавонад аз ӯҳдаи ин кор барояд, дарсҳои пагоҳирӯзиро қатъ мекунад ва бинобар ҳассосиятҳои ногувор кам ба онҳо бармегардад.
Хулоса
Бовар кардан душвор аст, ки чанд машқҳои оддии саҳарӣ метавонанд ҳаёти шуморо ба сӯи беҳтар тағйир диҳанд. Аммо, ин ҳолат аст. Мехоҳед мутмаин бошед? Пас, санаҳои махсусро мунтазир нашавед ва дарсҳоро ба таври номуайян мавқуф нагузоред. Танҳо оғоз! Субҳи фардо ҳамагӣ 10 дақиқа барвақт бедор шавед ва ба маросимҳои пагоҳирӯзии худ каме ҷисмонӣ илова кунед. Танбалӣ накунед, то ба манфиати бадан амал кунед ва солим бошед!
