Вегетарианҳо, ба монанди гиёҳхорон (одамоне, ки парҳези ҳатто сахттарро риоя мекунанд) гӯшт намехӯранд, аммо баръакси он, онҳо маҳсулоти шириро истифода мебаранд. Манбаи сафеда барои намояндагони гурӯҳи якум панирҳои творагӣ ва сметана ва барои гиёҳхорон - лӯбиё, лубиё, чормағз ва наск мебошанд. Барои маълумоти бештар дар бораи манбаъҳои табиии сафеда барои парҳези гиёҳхорон хонед.
Камбудии асосии хӯроки растанӣ норасоии креатин ва баъзе дигар аминокислотаҳои муҳим, ки дар таркиби маҳсулоти ҳайвонот мавҷуданд. Аз ин сабаб, варзишгарони ду гурӯҳи дар боло зикршуда маҷбуранд, ки коксҳои сафеда нӯшанд. Вобаста аз шиддати тамрин дар як рӯз, тавсия дода мешавад, ки барои 1 кг вазни варзишгар 1,1-2,2 г сафеда истеъмол карда шавад.
Сафеда барои гиёҳхорон
Протеини зардобӣ ва изолятҳои лубиё, ки то 90% сафеда доранд, барои гиёҳхорон мувофиқанд. Тавсия дода мешавад, ки онҳоро бо шир омехта карда, пеш аз ва баъд аз омӯзиш истифода баред. Дигар иловаҳои тавсияшаванда аз казеин, сафедаи тухм, моногидрат креатин ва комплекси BCAA иборатанд.
Зардоб
Ин беҳтарин сафеда барои гиёҳхорон аст. Маҷмаи BCAA -ро дар бар мегирад. Он аз зардоби зардобӣ таҳия шудааст ва сатҳи азхудкунии он баландтарин аст. Пас аз тамринҳо барои истифода тавсия дода мешавад.
Дар шакли изолят ва консентрат истеҳсол мешавад:
- Консентрат тавассути ҷудо кардани зардоби моеъ аз шир бо хушккунии минбаъдаи он (то хока) ба даст оварда мешавад.
- Изолятро бо роҳи филтр кардани зардоб барои аз байн бурдани лактоза, чарб ва холестерин ба даст меоранд.
Тухм
Сафедаи тухм дорои маҷмӯи зарурии аминокислотаҳо мебошад, ба осонӣ ҳазмшаванда аст, метавонад ҳамчун ҷонишини сафедаи зардоб истифода шавад, аммо он гаронтар аст. Барои таҳаммулпазирӣ ба маҳсулоти ширӣ ва лубижӣ нишон дода шудааст. Шакли хушки сафеди тухми мурғро ифода мекунад. Сатҳи ҳозима мӯътадил аст.
Казеин
Бо роҳи curdling ферментативии шир ба даст оварда мешавад. Он бо сатҳи пасти ҳозима тавсиф карда мешавад (то 6 соат) ва барои истифода дар байни машқҳо тавсия дода мешавад.
Сафеда барои гиёҳхорон
Изолятҳои лубиж (ё маҳсулоти лубижии табиӣ - тофа, темпеҳ, эдамам), сафедае, ки аз сафедаи дигари растанӣ, монохидрат креатин, комплекси BCAA ва комплексҳои витаминию минералӣ тайёр карда шудаанд, ҳамчун иловаҳои парҳезӣ барои гиёҳхорон мувофиқанд.
Сафеда барои vegans ё "vegan protein" дар зери бренди чатр vplab (vplab ё лабораторияи VP) дар байни бодибилдер обрӯи хуб дорад.
Сафедаҳои гиёҳхорӣ иловаҳои ғизоӣ мебошанд, ки аз растаниҳои аз аминокислота бой ва меваҳои онҳо сохта шудаанд.
Нахӯд
Дар азхудкунии осон ва фоизи зиёди аминокислотаҳои муҳим фарқ мекунанд. 28 г сафеда 21 г сафеда дорад. Арзиши энергетикии як қисми он 100 калория мебошад.
Маҳсулот миқдори ками метионин дорад. Аз комплекси BCAA ва лизин бой аст. Чунин мешуморанд, ки сафедаи зардоби ва нахӯд ивазшаванда аст ва таъсири онҳо ҳангоми истифодаи шароити монанд ба ҳам монанд аст.
Бангдона
Аз тухми бангдона гирифта шудааст. Дорои маҷмӯи зарурии аминокислотаҳо мебошад. 28 г (калория 108) 12 г сафеда, нах, Fe, Zn, Mg, кислотаи α-линолен ва 3-ω-чарбро дар бар мегирад.
Норасоии сафеда - миқдори пасти лизин. Барои пур кардани он шумо инчунин зироатҳои лӯбиёгиро бихӯред.
Аз тухмиҳои каду
28 грамм хока (103 калория) дорои 18 г сафеда, Fe, Zn, Mg. Бо треонин ва лизин камбизоат аст. Ҷузъҳо фаъолияти антиоксидантӣ ва зиддиилтиҳобӣ доранд.
Аз биринҷи қаҳваранг
Ба осонӣ азхуд карда мешавад, фоизи баланди аминокислотаҳои муҳим, вале нопурра дорад. Аз антиоксидантҳо бой аст. 28 г хока (107 калория) 22 г сафеда дорад. Он аз лизин камбизоат аст, аммо фоизи зиёди метионин ва BCAA дорад, ки имкон медиҳад, ки онро барои аз даст додани вазн ва ҳамзамон афзоиши мушакҳо, ба мисли сафедаи зардоб истифода баранд.
Сой
Дорои як қатор пурраи аминокислотаҳо, микроэлементҳо ва витаминҳо мебошад. Аз BCAA бой аст. Он ҳамчун унсури ғизои варзишӣ ҳамчун ҷонишини зардоб ё сафедаи тухм истифода мешавад. Он дар шакли хока аст. Хӯроки 28 г (95 калория) 22 г сафеда дорад. Истифодаи ин илова метавонад ба паст шудани сатҳи холестерини хун мусоидат кунад.
Аз тухми офтобпараст
Сафедаи офтобпараст маҳсулоти инноватсионӣ дар менюҳои гиёҳхорон ва гиёҳхорон аст. 28 г сафедаи офтобпараст (91 калория) дорои 13 г сафедаи бойи BCAA мебошад. Маҳсулот аз лизин камӣ дорад, бинобар ин аксар вақт бо сафедаи хино якҷоя карда мешавад.
Инка Инчи
Аз тухмиҳо (чормағз) -и растании ба ҳамин ном гирифташуда. 28 грамм (120 калория) 17 грамм сафеда дорад. Дар миқдори зиёд дорои ҳамаи кислотаҳои аминокислотаи муҳим, ба истиснои лизин. Аз бойи аргинин, кислотаи α-линолен ва 3-ω-чарбҳо бой аст.
Чиа (ҳакими испанӣ)
28 г хока (50 калория) дорои 10 г сафедаи камбизоати лизин, 8 г нах, биотин ва Cr мебошад.
Омехтаи сафедаи сабзавот
Онҳо аксар вақт аз сабаби он истифода мешаванд, ки танҳо сафедаҳои растанӣ тамоми аминокислотаҳои муҳимро дар бар намегиранд. Масалан, сафедаи биринҷи қаҳваранг аксар вақт бо сафедаи чия ё нахӯд омехта карда мешавад, то норасоии аминокислотаҳо пешгирӣ карда шавад. Бисёр вақтҳо ба омехта маззаҳо, ширинкунандаҳо ва ферментҳо илова карда мешаванд, то онҳоро беҳтар аз худ кунанд.
