Рафтан дар ҷойгоҳ яке аз машқҳои ҷолибтарин ва машҳуртарини ҷисмонӣ мебошад, ки амалан ҳеҷгуна нишондод надорад. Афзалияти асосии он хатари сифрии осеб ва соддатарин техника мебошад. Ҳар навкор метавонад машқро бидуни кӯмаки мураббӣ ё ҳатто Google аз худ кунад. Шумо метавонед дар ҳама ҷо сайр кунед: дар хона, кӯча ва идора, дар вақти танаффус. Ҳамин тариқ, ҳар кас метавонад тарзи ҳаёти фаъолро пеш барад, ҳатто онҳое, ки комилан барои толори варзишӣ ё машқҳои пагоҳирӯзӣ вақт надоранд.
Чӣ қадар калория сӯзонида мешавад
Биёед ба саволи асосие ҷавоб диҳем, ки ба ҳамаи занҳое, ки кӯшиш мекунанд дар маҳалли аз даст додани вазн қадам зананд, чӣ қадар калория сӯзонида мешавад?
Ба ҳисоби миёна дар як соати омӯзиш шумо 250-500 ккал сарф мекунед. Маблағи дақиқ аз шиддатнокии сайругашти шумо вобаста аст - ҳарчи тезтар ҳаракат кунед, ҳамон қадар энергия сарф мекунед. Суръати тавсияшуда барои шурӯъкунандагон 70 қадам дар як дақиқа аст. Варзишгарони давомдор бояд дар як дақиқа 90-100 қадам ҳаракат кунанд. Барои шахсони ботаҷриба тавсия медиҳем, ки 130-150 қадам дар вақташ, яъне амалан дар ҷойгоҳ иҷро карда шавад.
Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки ҳангоми сайругашт чанд калория сӯзонида мешавад, аммо агар шумо хоҳед, ки истеъмоли худро зиёд кунед? Оё бореро бо кадом роҳ баланд бардоштан мумкин аст?
Вариантҳои машқ
- Кӯшиш кунед, ки ҳар кадоме 3-5 кило гантел гиред. Шумо метавонед бехатар ба истеъмол 150 ккал дигар илова кунед;
- Пилораммаи хурд насб кунед ва ба зинаҳо баромадан ва фаромаданро тарҳ кунед. Илова бар ин 300 ккал. Хуб, ё шумо ҳамеша метавонед ба даромадгоҳ баромада, ба зина боло мебаред;
- Шумо метавонед дар ҷои худ мувофиқи принсипи фосила қадам занед - суръати баландро бо суръати суст иваз кунед. Дар ин ҳолат, истеъмоли энергия дар машқ 200 ккал зиёд мешавад;
- Баланд бардоштани зонуҳоро баланд кунед. Илова бар ин 200 ккал.
Чӣ гуна ин корро дуруст бояд кард
Дар ҷойгоҳ сайругашт кардан барои хона машқ аст; ба он малака, таҷҳизот ё либоси махсус лозим нест. Танҳо кроссовкҳои бароҳат бихаред ва шакли ба шумо мувофиқро интихоб кунед.
Пеш аз оғози машқ, буғумҳо ва мушакҳои худро хамир кунед, машқи кӯтоҳ кунед. Хӯроки охирин бояд на камтар аз 2 соат пеш бошад. Вақти миёнаи як машқ 40 дақиқа аст.
- Рост истода, пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед, дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед, ба пеш нигаред;
- Китфҳои худро каме ба қафо кашед, сандуқи кушода;
- Пас аз он, ки рон бо фарш параллел бошад, як зонаро якбора боло бардоред. Оринҷи муқобил ба пеш меравад, дигараш, мутаносибан, қафо;
- Пои худро бар фарш ду гузоред, зонуи дуюмро бардоред, ҳолати оринҷҳоро тағир диҳед;
- Бо намуна идома диҳед. Пойро аввал ба ангушт гузошта, пас ба нармӣ ба пошна меғелонанд;
- Ҷисм дар тӯли тамоми гардиш рост мемонад.
Агар шумо кӯшиш кунед, ки лифти баландро иҷро кунед, мақсад доред, ки зонуатонро ба синаатон расонед. Дар баробари ин, пуштро рост нигоҳ доред, яъне ҷисми худро то зону хам накунед.
Бисёриҳо мепурсанд, ки чаро рафтан дар ҷои бо боло кардани зону муфид аст - мо ҷавоб медиҳем: бо ин роҳ шумо сарбориро зиёд карда, ба таври илова мушакҳои шикамро истифода мебаред.
Нафасгирии баробар, андоза, ритмӣ. Суръати тавсияшаванда нафаскашӣ ва нафаскашӣ дар ҳамон як пой мебошад.
Ҳамин тавр, мо тавсифи машқи сайругаштро барои хона таҳлил кардем, аммо барои беҳтар фаҳмидани физикаи он, биёед номбар кунед, ки кадом мушакҳоро истифода мебарад.
Кадом мушакҳо меларзанд?
Ҳангоми сайругашт кадом мушакҳо кор мекунанд:
- Бицепҳои хуч;
- Quadriceps;
- Мушакҳои гӯсола;
- Gluteus калон;
- Мушакҳои шикам;
- Мушакҳои пушт, бадани китф, дастҳо.
Қадам барои талафоти вазнин
Ҳама манфиатдоранд, ки оё сайругашт дар маҳал барои гум кардани вазн мувофиқ аст; тафсирҳо дар шабака хеле номуайянанд. Мо фавран ва хеле ростқавлона ба шумо ҷавоб хоҳем дод. Танҳо сайругашт дар ҷойгоҳ гумон аст, ки дар муддати кӯтоҳ рақаматон комил шавад. Аммо, ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоятонро тоб диҳед, онҳоро барои бори баландтар омода созед, ба шумо кӯмак мекунад, ки қувваи рафтан ба боғ дар пайроҳа ё ниҳоят ба толори варзишӣ равед.
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд аз миқдори истеъмолкарда зиёдтар калория сӯзед. Аз ин рӯ, назорат кардани парҳези худ ва тарзи ҳаёти солим муҳим аст. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал дар як рӯз 10 000 қадамро паси сар кунед ва ҳисобкуниро назорат кунед, дар смартфони худ ягон барномаи фитнес насб кунед.
Дар хона сайругашт кардан ба шумо имкон намедиҳад, ки зуд вазнонро аз даст диҳед, аммо бо ҷидду ҷаҳд ва ҷидду ҷаҳд, бешубҳа шуморо беҳтар менамояд. Натиҷаи ниҳоӣ аз параметрҳои ибтидоӣ, инчунин аз вақти ба синфҳо сарф кардани шумо вобаста аст.
Кӯшиш кунед, ки ҳар як дақиқаи ройгонро барои машқ ҷудо кунед. Масалан, бегоҳ тамошои як намоиши телевизиониро бо омӯзиш омезиш додан мумкин аст.
Ин барои кист?
Машқи пиёдагард дар маҳал барои варзишгарони навомада, ки дар соҳаи варзиш тамоман таҷриба надоранд, комил аст. Сарборӣ каммасраф ҳисобида мешавад (тақрибан, ба мисли гашти Скандинавия), бинобар ин, ҳангоми ҳомиладорӣ, инчунин дар пиронсолӣ манъ карда намешавад. Дар ҷои худ роҳ рафтан аз ҷониби варзишгароне, ки баъди ҷароҳат барқарор шуданашон машқ мекунанд, дар намуди дигари борҳо манъ аст. Ин машқ барои одамони фарбеҳ тавсия дода мешавад, ки давидан ва дигар намудҳои роҳгардӣ бо сабабҳои тиббӣ барояшон манъ аст.
Фоида ва зарар
Вақти он расидааст, ки оё сайругашт дар ҷойгоҳ фоидаовар аст ва бартариҳои асосии он дар чист!
- Варзиш ба 80% мушакҳои бадани инсон таъсир мерасонад. Бигзор бори асосӣ танҳо ба буғумҳо ва пойҳо расад, аммо тамоми бадан тонус аст!
- Аз ҳисоби ҳаракатҳои фаъол гардиши хун ва таъминоти оксиген ба ҳар як ҳуҷайраи бадан беҳтар карда мешавад. Равандҳои оксиген-оксидшаванда ба амал меоянд, метаболизм беҳтар мегардад;
- Системаҳои дилу раг ва нафас мустаҳкам карда мешаванд;
- Раванди сӯхтани чарб сар мешавад, шлакҳо ва токсинҳо тоза карда мешаванд;
- Ҳадди устувории варзишгар зиёд карда шудааст;
- Кайфият баланд мешавад ва стресс рафъ мешавад.
Аз эҳтимол дур аст, ки касе дар ҷои худ қадам зада, ба зарар расонидан муваффақ шавад. Магар шумо, ба чунин ҳолате машғул шуданро оғоз мекунед, ки бо сабабҳои тиббӣ шумо танҳо қобилияти дароз кашидан доред. Ҳангоми ҷароҳат, осеби узвҳои пойҳо ё сутунмӯҳра эҳтиёт шавед ва ҳеҷ гоҳ машқ накунед, агар худро хуб ҳис накунед. Ин ба пиронсолон ва занони ҳомила ва варзишгарони ҷавони оддӣ низ дахл дорад, ки масалан, таб ё меъдаашон ғусса мехӯрад.
Ҳамин тавр, мо фоида ва зарари роҳ рафтанро дар ҷои худ омӯхтем, дар охири нашр барномаи тахминии омӯзиширо пешниҳод менамоем, ки барои ҳам навкорон ва ҳам варзишгарони пешрафта мувофиқ аст.
Барномаи таълим
Барои навкорон, мо тавсия медиҳем, ки ҳафтае 5-7 маротиба дар тӯли 40 дақиқа бо суръати миёна омӯзиш гузаронем. Ҳамин ки шумо ҳис мекунед, ки ин бори дигар шуморо ба кор барои фарсуда маҷбур намекунад, ба синфҳои шадид гузаред:
- 10 дақиқаи аввали машқҳои худ дар як дақиқа дар 80 қадам қадам занед;
- Сипас - 5 дақиқа бо лифти зонуи баланд қадамҳоро иҷро кунед;
- Дар 10 дақиқаи оянда, дар 100-120 қадам дар як дақиқа роҳ рафтанро давом диҳед;
- Боз 5 дақиқа бо зонуи баланд;
- 10 дақиқа бо суръати 70-80 қадам дар як дақиқа.
Агар ба шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед, ки чӣ гуна дар ҷой бо фосила рафтан медиҳад, мо ҷавоб медиҳем, пеш аз ҳама, зиёд кардани сарборӣ. Шумо бештар калория месӯзонед, мушакҳоятонро сахттар кунед. Бинобар ин, шумо дар муддати кӯтоҳ ба натиҷаи беҳтар ноил хоҳед шуд.
Барои варзишгароне, ки чунин борро нокофӣ мешуморанд, тавсия медиҳем, ки борхалтаеро бо вазн дар пушт дошта бошед ё гантелҳоро бардоред. Ё, бо навбат давидан бо ҷойгоҳи навбат. Схема худро исбот кард, ки дар он қадамҳои маъмулӣ бо нимпӯшакҳо иваз карда мешаванд ё ба баландӣ наздик мешаванд.
Дӯстон, дар ҷои худ сайругашт як машқи сард аст, ки метавонад доираи мушакҳоро баланд кунад. Он ташриф ба толори варзишро талаб намекунад ва одам ҳаракатҳоро дар синни яксолагӣ худаш меомӯзад. Ин роҳи осонтарин ва бароҳаттарини ба ҳаракат овардани худ, ҳатто дар ҳолатҳои шадиди банд аст!
