Кам кардани дастҳо дар кроссовер: техникаи иҷро тавассути блокҳои болоӣ ва поёнӣ * Кросфит

Дуздидани кроссовер як машқи ҷудогонаи ҷудогона барои рушди мушакҳои қафаси сина мебошад. Онро дар вариантҳои гуногун иҷро карда, шумо метавонед сарбориро ба қисматҳои гуногуни мушакҳои пекторал таъкид кунед: қисми болоӣ, поёнӣ, ботинӣ ё поёнӣ. Дар кроссовер якчанд варианти асосии иттилооти дастӣ мавҷуд аст: истода, дар болои тахтача, аз блокҳои болоӣ ё поёнӣ. Чӣ гуна дуруст иҷро кардани ҳамаи навъҳои ин машқ дар мақолаи имрӯзаи мо муҳокима карда мешавад.

Фоидаҳо ва муқобилиятҳо

Пеш аз он ки ба ҳикоя дар бораи техникаи иҷрои машқ гузарем, мо мухтасар шарҳ хоҳем дод, ки он ба варзишгар чӣ бартарӣ ва фоида медиҳад, инчунин иҷрои он ба кӣ мухолиф аст ва бо кадом сабабҳо.

Фоидаҳои варзиш

Бо ёрии иттилооти дастӣ дар кроссовер шумо метавонед дар рушди мушакҳои пекторӣ ҷаҳиши азиме кунед. Барои омӯхтани тарзи дурусти "ба кор даровардани онҳо" беҳтарин аст, зеро кор ҷудо карда шудааст, китфҳо ва трицепҳо амалан аз ҳаракат хомӯш карда мешаванд, ки инро дар бораи дигар машқҳои қафаси сина гуфтан мумкин нест.

Мувофиқи қоида, дастҳои кроссовер дар охири машқи қафаси сина гузошта мешаванд, то ба ҳадди аксар гардиши хун расанд. Кор дар доираи такрори васеъ - аз 12 ва болотар анҷом дода мешавад. Вазни корӣ аслан аҳамият надорад, эҳсоси кашиш ва кашишхӯрии мушакҳои қафас муҳимтар аст.

Гайринишондодҳо барои машқ

Барои варзишгарони гирифтори бемориҳои зерин гузаронидани маълумот дар кроссовер тавсия дода намешавад:

невритҳои асаби буғумӣ;
тендобурсит;
tendinitis.

Дар нуқтаи пасттарин дароз кашидани мушакҳои пекторалӣ буғумҳо ва буғумҳо аз ҳад зиёд шиддат мегирад ва дарди музмин шадидтар эҳсос мешавад. Ин ба иттилооти классикии дастҳо дар кроссовере, ки дар блокҳои боло истодааст, камтар аҳамият дорад, аммо ба ҳар ҳол шумо бояд эҳтиёт шавед, то вазнҳои кории аз ҳад вазнинро истифода набаред.

Ба навкорон тавсия дода намешавад, ки тавассути блокҳои поёнӣ кроссовер гузаронанд. Ин як машқи хеле техникист, ки пайвасти ғайримуқаррарии асаб-мушакро талаб мекунад. Newbies оддӣ нест. Бо ёрии прессҳо ва машқҳо майл ба болоии синаи худро беҳтартар инкишоф диҳед ва вақте ки шумо афзоиши миқдори мушакҳоро мушоҳида мекунед, шумо метавонед ба осонӣ ба иҷрои иттилооти дастҳо дар кроссовер шурӯъ кунед.

Ҳангоми машқ кадом мушакҳо кор мекунанд?

Агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, пас қариб тамоми сарборӣ ба мушакҳои пектор рост меояд. Баъзе стрессҳои статикӣ дар бицепсҳо, трицепсҳо ва делтҳои пеш мавҷуданд, аммо он набояд ба тамаркузи шумо дар кори қафаси сина халал расонад. Агар шумо ҳис кунед, ки китфҳо ва трицепсҳоятон мисли қафаси сина хаста шудаанд, пас вазни корӣ хеле вазнин аст.

Мушакҳои матбуот ва буғҳо ҳамчун устуворкунанда амал мекунанд, ки ба туфайли он мо мавқеи дурустро мегирем.

Техникаи варзиш

Дар зер мо дар бораи техникаи иҷрои якчанд намуди машқҳои кроссоверӣ барои ҳамбастагии дастҳо сӯҳбат хоҳем кард.

Нусхаи классикӣ

Кроссовери классикии кроссовер ба таври зерин анҷом дода мешавад:

Дастакҳои кроссоверро дошта, пойҳои худро дар як саф гузоред. Кӯшиш кунед, ки ба пеш қадам надиҳед, зеро ин дар сутунмӯҳра момент меорад ва метавонад ба осеб расонад.
Пуштро рост нигоҳ дошта, ба пеш ҳаракат кунед. Чӣ қадаре ки нишебӣ зиёдтар шавад, сандуқи болоии он бештар кор мекунад. Беҳтараш майлро дар тамоми маҷмӯъ 45 дараҷа нигоҳ доред.
Дастҳои худро бо нармӣ ба пеш, нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки ҳаракатро танҳо ба туфайли кори мушакҳои қафаси сина иҷро кунед, китфҳо ва дастҳо набояд дар ҳаракат иштирок кунанд, дастҳо бояд каме хам бошанд. Дар нуқтаи кашишхӯрии авҷ, каме таваққуф кунед - бо ин роҳ шумо бори сарборӣ ба қисми даруни (мобайни) қафаси синаро таъкид мекунед.
Нафас кашида, дастҳоятонро оҳиста ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Сандуқи берунаро каме дароз кунед ва такрори дигар кунед.

Дар блокҳои поёнӣ машқ кунед

Коҳиши дастҳо дар кроссовер тавассути блокҳои поёнӣ бо таваҷҷӯҳ ба сандуқи боло ба тариқи зайл сурат мегирад:

Дастакҳои блокҳои поёниро гиред ва пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед. Дар ин ҷо марҳилаи манфии ҳаракат чандон муҳим нест, дароз кашидан дар нуқтаи поёнии амплитуда хеле камтар аст, аз ин рӯ ба «кашидан» -и қисми берунии қафо саъй кардан лозим нест.
Синаатонро каме ба пеш ва боло оварда, китфҳоятонро ба қафо баргардонед - бо ин роҳ шумо қисми зиёди борро аз онҳо дур мекунед ва шумо метавонед ба кори ҷудошудаи сандуқи болоии худ диққат диҳед.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳои худро боло бардошта, ба пеши худ оваред. Ҳаракат бояд ҳамвор бошад. Дар ҳеҷ сурат, бицепсҳоро фишор намедиҳем, вагарна 90% сарборӣ ба болои онҳо меафтад. Дар нуқтаи кашишхӯрии баланд як сония нигоҳ доред, то мушакҳои қафасро сахт кашед.
Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоятонро ба нармӣ ба поён фароваред, хамирро дар сутунмӯҳра нигоҳ доред ва китфҳоятонро ба пеш ё боло напартоед.

Тренинги кроссовер, ки дар рӯи курсӣ мехобад

Коҳиши дастҳо дар кроссовере, ки дар тахтапушт хобидааст, ба тариқи зайл анҷом дода мешавад:

Дастакҳои блокҳои поёниро гирифта, дар курсӣ мехобед. Пилорамма бояд комилан дар байни дастакҳо ҷойгир бошад. Онро тавре ҷойгир кунед, ки кабелҳои таҷҳизот бо сандуқи шумо якхела бошанд. Шумо метавонед як курсии уфуқӣ, курсии моил ё курсии дорои нишебии манфиро истифода баред. Чӣ қадаре ки кунҷи майл зиёд бошад, ҳамон қадар сарборӣ ба болои сина меафтад.
Китфҳои худро ба поён фароваред, теғҳои китфатонро ба ҳам оваред ва пушти поёни худро камар нанамоед. Агар шумо хоҳед, шумо метавонед пойҳоятонро ба тахтаҳо гузоред ё онҳоро дар ҳаво боло бардоред, то шумо хоҳиши бо тамоми қувват дар замин истироҳат кардан ва осон кардани вазифаатонро надоред.
Ба сар додани яроқ ба сар кунед. Зоҳиран, машқ ба гузоштани гантелҳо монанд аст, аммо танҳо берунӣ. Бо сабаби дастгоҳи тренерҳои блок, муқовимати иловагӣ ба вуҷуд меояд, ки бояд доимо бартараф карда шавад. Гантелҳо ин корро намекунанд.
Дастҳои худро ба ҳам оварданро идома диҳед, то он даме ки дар байни дастакҳо 5-10 см боқӣ монад, дар ин лаҳза ба шумо лозим меояд, ки як сония тӯл кашед ва қафаси синаро бештар фишор диҳед. Ин сандуқ аст, на бисепсҳо. Агар дар ин лаҳза мушакҳои синаатон танг шудан гиранд, пас шумо ҳама корро дуруст карда истодаед.
Дастакҳоро ба осонӣ ба поён фароваред. Дар нуқтаи поён, мо инчунин барои дароз кардани фассияи мушакҳо каме таъхир мекунем.

Машқро чӣ гуна бояд иваз кард?

Кори кроссовер хеле ғайриоддӣ аст, ҳеҷ гуна машқи вазни ройгон ба шумо дар тамоми маҷмӯъ 100% бори пекторалиро намедиҳад. Агар бо ягон сабабе, ки ягон варианти ин машқ ба шумо мувофиқат накунад, пас шумо метавонед ягона чизе, ки шумо маълумоти дастиро бо кроссовер иваз карда метавонед, омезиши дастҳо дар "шабпарак" (пек-набор) мебошад. Ин ҳам як тренер блок аст, бинобар ин сарборӣ тақрибан якхела хоҳад буд. Ягона тафовут дар он аст, ки мавқеъ аллакай дар "шабпарак" гузошта шудааст, бинобар ин фарқ кардани сарборӣ ва таъкид ба ин ё он қисми қафас қариб ғайриимкон аст.

Агар толори варзишии шумо шапалак надошта бошад, шумо метавонед аз мошини рабояндагии детальии қафо ба қафо нишаста истифода баред - таъсир комилан ҳамон хоҳад буд.