Омодагии ниҳоӣ ба марафон бояд тақрибан як рӯз пеш аз оғоз оғоз шавад. Шумо дигар шакли ҷисмонии худро беҳтар карда наметавонед, аммо шумо метавонед марафонро бе форс-мажор бемалол гузаронед.
Тактикаи давиданро ҳисоб кунед
Ҳангоми омодагӣ шумо аллакай фаҳмидед, ки шумо дар марафон чӣ гуна натиҷаро интизор шудан мумкин аст. Ва агар шумо ин корро пешакӣ накардед, пас онро дар арафаи марафон анҷом диҳед - ҷадвали дақиқи масофаро нависед. Яъне, суръати миёнаи давидан, чӣ қадар вақтро бояд дар кадом километр ё давр нишон диҳед. Ин барои он зарур аст, ки шумо дар марафон тамоми марафонро бо оғози зуд вайрон накунед. Инчунин, ҳангоми ҳисобкунӣ, ҳатман слайдҳо, ҳарорат, шамол, фарогириро ба назар гиред. Ҳамаи ин ба натиҷаи ниҳоӣ таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, масалан, агар шумо дар натиҷаи 3 соату 30 дақиқа ҳисоб карда бошед. Аммо дар арафаи марафон шумо дарк мекунед, ки обу ҳаво бад, шамол ва борони сахт хоҳад буд, пас шумо бояд ҳадафҳои худро аз нав дида бароед ва онҳоро каме кам кунед. Дар акси ҳол, шумо қувваи кофӣ надоред.
Ба эҳтимол, ҳисобҳои худро дар варақе нависед, то на танҳо аз ҷиҳати рӯҳӣ, балки босира ба хотир оред. Зеро ҳангоми давидан хастагӣ метавонад аз саратон берун равад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бештар дар хотир дошта бошед. Касе рақамҳои асосиро бо қалам дар даст менависад. Аммо одатан, дар мобайни масофа, ҳамаи навиштаҷот аллакай хираанд ва аз онҳо чандон маъное нест.
Тамоми таҷҳизотро санҷед
Як рӯз пеш аз оғоз, шумо аллакай аниқ медонед, ки бо хатои хурд пешгӯии обу ҳаво барои давидан. Аз ин рӯ, онҳо бояд аниқ муайян кунанд, ки чӣ кор бояд кард. Пешакӣ, аз ҷиҳати равонӣ ҳама чизеро тасаввур кунед, ки дар он медавонед ва бо худ чӣ мебаред. Ва онро якҷоя кунед, то шумо онро равшан бубинед. Рақамро илова кунед. Агар чип мавҷуд бошад, онро низ замима кунед.
Дар бораи он фикр кунед, ки шумо дар чӣ гарм мешавед ва либосҳои гармидиҳандаи худро дар куҷо ва чӣ гуна мекашед.
Асбобҳои худро фаромӯш накунед. Агар шумо танҳо бо соат кор кунед, пас инро фаромӯш накунед. Агар шумо то ҳол як мониторҳои набзро истифода баред ё бо телефони худ кор кунед, пас дар бораи онҳо ва дар бораи он, ки телефонро бо чӣ интиқол медиҳед, фаромӯш накунед.
Инчунин фаромӯш накунед, ки шом тамоми телефонҳо, соатҳо, датчикҳоро пур кунед.
Ҷойҳои мушкил дар бадан
Агар шумо донед, ки дар тӯли муддати тӯлонӣ шумо дар баъзе ҷойҳо каллусҳо ё чӯбҳо пайдо мекунед, пас пешакӣ ғамхорӣ кунед, то имконияти пайдоиши онҳоро то ҳадди имкон кам кунед. Барои ин, минтақаҳои мушкилро бо желли нафт молед ё патчеро молед, ки дар он эҳтимолан колусҳо пайдо шаванд. Ин бояд пеш аз гармшавӣ, ки пеш аз марафони шумо баргузор мешавад, анҷом дода шавад.
Ба ҳоҷатхона равед
Аз ин нуқтаи хеле муҳим гузаштан ғайриимкон аст. Пеш аз давидан ҳатман ба ҳоҷатхона равед. Хоҳед, нахоҳед. Агар дар пойга ҳоҷатхонаҳо кам бошанд, аммо одамони зиёд, пас инро каме пешакӣ, ҳадди аққал 40 дақиқа пеш аз оғоз кунед. Дар акси ҳол, 10-20 дақиқа пеш аз марафон, дар назди ҳоҷатхона чунин навбат пайдо мешавад, ки шумо фақат вақт надоред.
Хӯрок пеш аз марафон
Пеш аз оғоз дар бораи ғизои дуруст фаромӯш накунед. Дар шом ва рӯзи оғоз, танҳо карбогидратҳои суст. Шумо набояд ягон чизи равғанин ё нав бихӯред.
Беҳтараш пеш аз марафон дар якчанд соат хӯрок хӯред.
Агар шумо ягон нӯшокиҳои варзишӣ истифода баред, пас истеъмоли онҳоро дар вақташ низ фаромӯш накунед.
Роҳро ҳис кунед
Гармкунӣ беҳтарин дар ҳамон роҳе анҷом дода мешавад, ки шумо марафонро иҷро мекунед. Албатта, дар вақти гармшавӣ шумо гумон аст, ки шумо тамоми сурудро тамошо карда метавонед. Аммо ҳадди аққал шумо метавонед ибтидоашро бинед.
Агар имконпазир бошад, беҳтарин дар арафаи марафон, шумо метавонед бо пайроҳаи оянда бо мошин ҳаракат кунед.
Агар шумо аллакай масирро хуб медонед, пас боварӣ ҳосил кунед, ки конфигуратсия бетағйир боқӣ мемонад. Барои он ки ҳангоми давидан ошуфта нашавед.
Ғизоро дар роҳ ҳисоб кунед
Шумо бояд ба хубӣ донед, ки нуқтаҳои хӯрокворӣ дар километри шуморо интизоранд. Дар бораи онҳо, шумо бояд ҷадвали ғизои худро тартиб диҳед, диққататонро ба афзалиятҳои худ. Ҳамин тавр, ҳар 5 км бояд нӯшид. Ва дигаре танҳо дар ҳар 10 км. Илова бар ин, омили обу ҳаво низ метавонад тасҳеҳот ворид кунад.
Аз ин рӯ, фавран ҳисоб кунед, ки шумо дар кадом нуқтаи ғизо об менӯшед, дар кадом кола ва дар назди он барои пур кардани талафи энергия гел ё барро истифода мебаред.
Ин схемаро равонӣ ба кор андозед, то аз нуқтаи ғизои дилхоҳ нагузаред. Ин метавонад ба вайрон шудани тактикаи давида ва коҳиши суръат таҳдид кунад.
Истироҳат
Ва ниҳоят, омодагии муҳим ба марафон истироҳат пеш аз марафон аст. Як рӯз пеш аз марафон, шумо метавонед ҳадди аксар гармии гармро анҷом диҳед. Кӯшиш кунед, ки камтар роҳ равед, бештар дурӯғ гӯед, пойҳоятонро аз сар боло кунед. Қувваи иловагиро сарф накунед. Ин хеле зуд ва пурра барои шумо муфид хоҳад буд.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 42,2 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
