Дарав

Машқҳои кроссфит

18K 1 07.12.2016 (такрори охирин: 18.05.2019)

Дарздӯзӣ як машқи муассир ва маъмули кроссфит аст. Мошини завракронӣ барои тақлид ба кори завракрон дар заврақ истифода мешавад, аммо танҳо дар толори варзишӣ. Ҳамзамон, бадан бори хеле баландтари дилу раг дорад - бесабаб заврақронӣ ба гурӯҳи ба ном машқҳои кардиологӣ дохил карда нашудааст. Имрӯз мо ба шумо дар бораи он, ки кадом мушакҳо дар заврақронӣ иштирок мекунанд, дар бораи зарар ва фоидаи қаиқронӣ нақл мекунем ва инчунин ба шумо муфассал нақл мекунем, ки чӣ гуна дар мошини заврақронӣ дуруст машқ кардан лозим аст.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Чавгонбозӣ дар дастгоҳи заврақронӣ универсалӣ аст, яъне барои одамоне, ки омодагии гуногуни варзишӣ доранд ва ҷисми гуногун доранд, мувофиқ аст.

Аз ҷумла, ин гуна машқҳо барои шахсони маъюби тиббӣ дар варзиш, инчунин онҳое, ки вазни аз ҳад зиёд доранд, нишон дода шудаанд. Мавқеи нишаст ҳангоми машқ бехатарии буғумҳои зону ва хучро ҳангоми вазнинии варзишгар таъмин менамояд.

Ҳангоми дақиқ иҷро кардани техника, мошини заврақронӣ гурӯҳҳои зерини мушакҳоро дар бадан насос мекунад:

• дастҳо: экстензорҳо ва флексори дастҳо, трицепсҳо, бисепсҳо;
• китфҳо: бастаҳои пешу паси делтҳо;
• қафо: сутунҳои vertebral, мушакҳои trapezius, dorsi latissimus;
• Пойҳо ва гилемҳо: буғумҳо, gluteus maximus, quads;
• абс: мушакҳои кунҷии дохилӣ ва берунӣ.

Бори иловагӣ ба мушакҳои пекторат меафтад.

Хусусияти асосии заврақронӣ бо мошини заврақронӣ фаъолияти ҳамзамони шумораи зиёди мушакҳои гуногун дар бадан мебошад. Кори шадиди бадан миқдори тапиши дилро меафзояд, ки ин ҳангоми беморӣ таъсири бемисли кардио ба вуҷуд меорад.

Техника барои иҷрои машқҳо дар мошини заврақронӣ

Усули машқҳои бешумори мошини заврақронӣ бояд кори фаъолонаи ҳам болоии боло ва ҳам поёни баданро таъмин кунад. Масалан, ҳангоми давидан ё савор кардани дучархаи статсионарӣ қисми зиёди қисми поёнии бадан иштирок мекунад. Ва ҳангоми тамрин дар мошини заврақронӣ қариб тамоми бадан кор мекунад.

Ин дастури 4 қадам ба шумо тарзи дурусти заврақронӣ нишон медиҳад:

Марҳилаи барқарорсозӣ

Дар ин марҳилаи машқ тамоми бадани варзишгар ба сӯи пойҳо лағжида ба пеш ҳаракат мекунад. Тамоми бадан бояд ором ва мушакҳо шиддат нагиранд. Ин ҳолат ба симулятор имкон медиҳад, ки баданро ба осонӣ ба ҳолати зерин барорад: зонуҳо хам шудаанд ва дастҳо рост ҳастанд.

Барои гузаштан ба марҳилаи забт, ҷасад бояд омода карда шавад. Ҷисм каме "як соат" ба пеш такя мекунад. Кунҷи моил бояд на бештар аз 30 дараҷа бошад. Ҳоло бадан шиддатнок аст ва ҳаракат аз хуч мебарояд. Пойҳо ба симулятор сахт такя карда, сарбориро баробар тақсим мекунанд. Рони болоии он бо бадан дар тамос аст.

Аксгирӣ

Иҷрои дақиқи ин марҳила ба ҳосилнокии тамоми машқ бевосита алоқаманд аст. Аз ин рӯ, бори дигар санҷиши мавқеи бадани худ муҳим аст:

• дастҳо рост;
• китфҳо рост карда, бо хатҳои амудӣ дар як хатти амудӣ қарор доранд;
• сар рост ба пеш равона карда шудааст;
• қариб тамоми вазни бадан ба пойҳо интиқол дода мешавад (бояд эҳсоси болои курсӣ шино кардан бошад).

Дар лаҳзаи авҷи дастгиркунӣ ҳангомаҳои зерин бояд риоя карда шаванд:

• қисми поёни бадан, гӯё ба дастаки симулятор часпонида шуда бошад;
• пас аз "босуръат бо бол" муқовимати дастаки заврақ дар лаҳзаи сустшавии он эҳсос мешавад;
• мушакҳои пушт ва трапеция фаъол мешаванд.

Нафаскашӣ бо ритми қаиқ ҳамроҳ карда мешавад. Барои як гардиши бел задан як нафас тавсия кардан тавсия дода мешавад. Барои боқимондаи машқ оҳиста нафас кашед. Ҳангоми заврақронӣ фаъол, шумо метавонед дар марҳилаи барқароршавӣ нафас кашед ва нафас кашед. Барои як варзишгари мушаххас пайдо кардани ритми мувофиқи нафаскашӣ ҳатмист.

Қаиқро тела додан

Оғоз:

1. Дар ҳолати ибтидоӣ, пойҳо ҳанӯз дар симулятор такя мекунанд ва дастҳо рост карда мешаванд. Сипас, quadriceps пайваст карда мешаванд, ки бо ёрии онҳо шумо бояд аз платформа сахт бардоред.
2. Ҳоло буғумҳо машғуланд. Дар 1/3 зарба, дар ҳоли ҳозир дастак ба зонуҳо наздик аст, бадан тақрибан соати 11 мелағжад.
3. Ҳангоми ба итмом расонидани ин қисми машқ, дар хотир доштан лозим аст, ки ҳангоми заврақронӣ на кашидан, балки тела додан муҳим аст. Қувваи такони суръати тамоми раванди машқро муқаррар мекунад.

Хотима:

1. Ҳоло оринҷҳо хам шуда, бисепсҳо, мушакҳои брахиорадиалӣ ва дельтаии қафо ба кор пайваст карда шудаанд. Остинҳо дар сатҳи қабурғаҳои поёнӣ ба бадан кашида мешаванд. Дар баробари ин, дастҳоятонро хам накардан муҳим аст, то дар буғумҳо стресс нолозим нашавад.
2. Қувваи тела додан тавассути фаъолона ба кор ҷалб кардани китфҳо ба даст оварда мешавад. Онҳоро бе бардоштан мулоим бозпас мегиранд.
3. Ҳама мушакҳои бадан бо тартиби афзоиш фаъол мешаванд - аз заиф ба қавӣ. Ин қудрати ҳадди аксарро таъмин мекунад. Аввалан, мушакҳои quadriceps ва gluteal, пас пушти поён ва дар ниҳоят бисепсҳо, trapezium, brachioradialis, мушакҳои паси делтоид, паҳлӯ, ромбоид дохил мешаванд.

Анҷоми сакта

Марҳилаи охирин вақте оғоз меёбад, ки буғумҳои зону пурра васеъ мешаванд. Акнун ба шумо лозим аст, ки бори дигар мавқеи баданро санҷед:

• кашиш қатъ шуд;
• дастҳо рост ва дастаки овезон дар плекси офтобӣ аст;
• танаи - бо майл "соати 11";
• мушакҳои ядро ​​дар шиддат;
• гардан ва китфҳо осуда аст;
• нигоҳи мустақим;
• оринҷҳо поин ва паси хоб;
• дастҳо рост ва осуда мебошанд;
• сина каме баланд шудааст.

Ду принсипи муҳим дар бораи чӣ гуна дуруст шинондани мошин:

1. Таносуби ҳаракат ва истироҳат бояд ба 1: 2 баробар бошад. Беҳтар аст, ки ба марҳилаи барқарорсозӣ тоб оред ва барои гузаштан ба оянда шитоб накунед. Варзишгарон аксар вақт ин қоидаро сарфи назар мекунанд. Шитоб кардан лозим нест!
2. Дастгирии дастак нарм ва чандир аст. Барои нигоҳ доштани даст ба шумо сахт фишурдан лозим нест; танҳо онро бо ангуштони худ нигоҳ доред.

Видео оид ба техникаи завракронии мошини заврақронӣ, нусхаи кӯтоҳ бо баёни возеҳ:

Видеои муфассал дар бораи машқи дуруст дар мошини заврақронӣ барои шурӯъкунандагон:

Фоида ва зарар

Бисёриҳоро савол ба ташвиш меорад - оё аз машқ дар мошини заврақронӣ фоида ё зараре ҳаст? Таълим дар мошини заврақронӣ бо техникаи беайб ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳои баданро сахт меҳнат мекунад. Ҳамин тариқ, он бори шадиди кардиоро дар бадан таъмин мекунад. Илова бар ин таъсир, чунин машқҳои "заврақронӣ" равандҳои зерини мусоидро дар бадани варзишгар ҳавасманд мекунанд:

• тақвияти системаҳои дилу раг ва асаб;
• рушди системаи нафаскашӣ ;;
• такмил додани корсетаи мушакҳо;
• баланд бардоштани устувории бадан;
• пешгирии бемориҳои системаи ҳаракат ва сутунмӯҳра;
• афзоиши қувваи мушакҳои ҷалбшуда;
• суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо;
• афзоиши чандирӣ ва инчунин ҳаракатнокии муштарак.

Барои онҳое, ки мехоҳанд танашро тангтар кунанд, мошини заврақронӣ ёвари аъло хоҳад буд. Дар давоми 40-60 дақиқаи машқҳои фаъол, шумо метавонед тақрибан 800-1000 ккал сарф кунед. Ин дар муқоиса бо масалан, дучархаи варзишӣ ва пайроҳа як нишондиҳандаи хеле баланд аст. Техникаи нафаскашӣ ва кори фаъоли системаи дилу рагҳо ба оғози раванди сӯхтани чарбҳои бадан мусоидат мекунад.

Баъзе варзишгароне, ки ҷароҳат ё дард доранд, бояд пеш аз машқ ба духтур муроҷиат кунанд. Чарх дар симулятор барои инҳо манъ аст:

• гипертония;
• сироят ё сардиҳои вирусӣ;
• бемориҳои дил ё рагҳои хунгард;
• бемориҳои сутунмӯҳра.

Агар шумо ягон савол дар бораи истифодаи мошини заврақронӣ дошта бошед, ба шарҳҳо хуш омадед. Писанд омад? Репост!

Видеоро тамошо кунед: Даравидани гандум бо мотоблок (Июн 2025).