Дар заминаи бодибилдинг ва CrossFit, сафедаҳои афзоиши мушакҳо иловаҳои варзишӣ мебошанд, ки сафедаи мутамарказ доранд ва блокҳои асосии афзоиши мушакҳоро таъмин мекунанд. Агар шумо ба сафеда аз нуқтаи назари биохимия нигаред, шумо занҷирҳои аминокислотаҳоро мебинед, ки полипептидҳоро ташкил медиҳанд.
Чаро сафеда гиред - таъсири он ба организм ва мушакҳо
Ду афсонаи маъмули сафеда мавҷуданд:
- ин "химия" ё допинг аст;
- ин маҳсулотест, ки танҳо барои афзоиши мушакҳо таҳия шудааст.
Дар нуқтаи аввал. Сафеда ҳамон "химия" аст, ба монанди ҳамаи кимиёвӣ, ки бадани одамро ташкил медиҳанд. Ҳамаи ҷузъҳои иловагии варзишии сафеда аз ҳайвонот ё растании табиӣ мебошанд. Онҳо бо доруҳои допингӣ иртибот надоранд.
Афсонаи дуюм на камтар аз устувор аст ва ҳамон тавре ки аз ҳақиқат дур аст. Сафеда гуногунҷабҳа аст ва дорои як қатор вазифаҳо мебошад:
- Мушакҳоро ташаккул медиҳад. Вориди бадан, сафеда ба аминокислотаҳо тақсим мешавад, ки бофтаи мушакҳо қариб пурра иборат аст.
- Масъул барои кашишхӯрии мушакҳо. Бе сайг, ҳеҷ гуна ҳаракате вуҷуд дошта наметавонист.
- Иммунитетро дар сатҳи зарурӣ дастгирӣ мекунад.
- Метаболизми устуворро таъмин мекунад.
- Ба шакли ҳуҷайраҳо таъсир мерасонад - цитоскелетро ба вуҷуд меорад.
© nipadahong - stock.adobe.com
Дар бораи вазифаҳои сирф бодибилдинг бошад, пас сафеда ҳадди аққал дар ду ҷабҳа кор мекунад. Бо ёрии сафеда, онҳо на танҳо миқдори мушакҳоро зиёд мекунанд, балки аз қабати чарбӣ халос мешаванд. Сафеда ба афзоиши мушакҳо аз бисёр ҷиҳат таъсир мерасонад.
Дар байни онҳо:
- таъсир ба РНК ҳуҷайраҳои мушак ва ҳавасмандгардонии афзоиши дуввум тавассути роҳи сигнализатсия дар дохили ҳуҷайра;
- фуру рафтани катаболизм - сафеда вайроншавии «захираҳои» сафедаи дар организм мавҷудбударо пешгирӣ мекунад;
- фурў бурдани синтези миостатин - пептид, ки афзоиши мушакҳоро бозмедорад ва манъ мекунад.
Агар сафеда аз хӯрокҳои табиӣ бошад, пас чаро бо иловаҳои варзишӣ ташвиш кашед? Охиринҳо ду бартарии калон доранд:
- бо онҳо, ба варзишгар лозим нест, ки миқдори сафедаро маҳдуд кунад, дар сурате ки сафедаи "табиӣ" на ҳамеша имкон дорад ба миқдори зарурӣ ба даст ояд;
- Якчанд намуди сафедаҳои варзишӣ мавҷуданд, ки аз рӯи таъинот ва сатҳи азхудкунӣ фарқ мекунанд.
Гирифтан: иловапулӣ дар бораи чандирии ғизоӣ мебошад, ки ба афзоиши мушакҳо таъсир мерасонад.
Намудҳои сафедаҳо
Бисёр имконоти иловагии сафеда мавҷуданд. Аммо аз нуқтаи назари намуди варзиши қавӣ, мо танҳо ба онҳое таваҷҷӯҳ дорем, ки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд. Дар ин замина, сафедаҳои афзоиши мушакҳо аз рӯи таркиб ва сатҳи азхудкунии организм тасниф карда мешаванд. Намудҳои асосии сафедаҳои варзиширо дида мебароем.
Протеини зуд - зардоб
Протеини зардобӣ консентрати сафедаҳои курраи замин мебошад, ки аз зардоби (омехтае, ки ҳангоми curdled ҳосил мешавад) ба даст оварда мешавад. Фарқи асосии он аз дигар сафедаҳо дар сатҳи баланди азхудкунии он мебошад.
Ин навъ дар форматҳои асосии зерин амалӣ карда мешавад:
- WPC (консентрат). Сафеда, ки бо дараҷаи баланди тозагӣ тавсиф намешавад - дар таркиби он миқдори муайяни холестерин ва чарбҳо мавҷуданд; доираи лактоза ва моддаҳои биоактивӣ 29-89% -ро ташкил медиҳад. Он аз рӯдаҳо дар бадан дар зарфи 3-4 соат (90%) ҷаббида мешавад.
- WPI (ҷудо кардан). Бештар сафедаи холис - ҳиссаи моддаҳои биоактивӣ беш аз 90% -ро ташкил медиҳад. Мисли консентрат, ин намуд бо таъми ширӣ хос аст. 90% азхудкунӣ дар давоми 3 соат ба даст оварда мешавад.
- WPH (гидролизат). Варианти тоза, ки осонтар ва зудтар ҳазм мешавад. Дар асл, он сафедаест, ки бо мақсади азхудкунии зуд аз ҷониби ферментҳо қисман нест карда мешавад. Гидролизатҳо дорои таъми талх ва арзиши баланд мебошанд.
Сарфи назар аз сатҳи гуногуни намудҳои зардоби зард, таҳқиқоти Мориарти КҶ дар соли 1980 фарқияти ками таъсирро ба афзоиши мушакҳо нишон дод. Дар амал, ин маънои онро дорад, ки барои вариантҳои тозатар пардохт кардани он на ҳамеша маъно дорад.
Чаро ба шумо сафедаи зуд лозим аст ва бартарии он дар чист? Аз сабаби зуд азхудкунии он, сафедаи зардоби барои инҳо мувофиқ аст:
- одамоне, ки мубодилаи зуд доранд;
- барои истифода дар давраҳое, ки бадан бо ёрии аминокислотаҳо ба тақвияти фаврӣ ниёз дорад - субҳ, пеш аз ва баъд аз омӯзиш, ҳангоми хушккунӣ ва гум кардани вазн.
© theartofphoto - stock.adobe.com
Протеини суст - казеин
Казеин сафедаи мураккаб мебошад. Дар натиҷаи curdling ферментативии шир ба вуҷуд омадааст. Тафовути асосӣ сатҳи пасти ҷаббида аз рӯдаи gastrointestinal аст. Пас аз ба меъда ворид шудан, ин сафеда як массаи зичро ба вуҷуд меорад, ки дар давоми 6-8 соат ҳазм карда мешавад. Ҳамаи ин вақт организм бо аминокислотаҳои зарурӣ таъмин аст.
Протеини суст биоавҷудияти пасттар дорад ва таъсири нисбатан заифи термогенӣ ва анаболикӣ. Барои шахсе, ки афзоиши вазн мехоҳад, ин маънои онро дорад, ки казеин метавонад ва танҳо ҳамчун сафедаи ёрирасон ҳисобида шавад.
Нуқтаҳои муҳим:
- Казеин на танҳо дар муқоиса бо зардоб хеле сусттар ҷаббида мешавад, балки қобилияти кам кардани сатҳи азхудкунии дигар намудҳои сафедаро дорад;
- истеъмоли сафедаи суст пеш аз хоб маъно дорад, вазифаи асосии он суст кардани катаболизми ногузир дар давраҳое мебошад, ки имконоти дигар барои организм дастрас нестанд;
- казеин кумаки хубест барои гуруснагии маҷбурӣ; Агар хӯрок хӯрдан дар тӯли якчанд соат имконнопазир бошад, хӯрдани сафедаи суст варзишгарро аз шикастани мушакҳо муҳофизат мекунад.
Дар бораи нақши казеин дар талафоти вазн инҷоро бештар хонед.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Сафедаи мураккаб
Сафедаҳои мураккаб маҷмӯи намудҳои гуногуни сафеда мебошанд. Ин иловаҳо сафедаҳои ҳам зуд ва ҳам суст доранд. Ба шарофати ин, ҳам ғизодиҳии фаврии бадан бо аминокислотаҳо ва ҳам таъсири сафедаи "сӯхтан" таъмин карда мешаванд.
Ба таркиби комплекси сафедаҳо ғайр аз протеини зардобӣ ва казеин, намудҳои дигар низ дохил карда мешаванд. Иловаҳо, ки дар таркиби онҳо сафедаи тухм хеле хуб аст. Дар робита ба азхудкунии, охирин як салиб байни имконоти асосӣ аст. Бо шарофати омезиши мутобиқати сафедаи тухм ва зардоб, ин маҷмаа ҳамчун омехтаи ғизоии аъло ва вокуниши баланди анаболикӣ хидмат мекунад.
Сарфи назар аз афзалиятҳои тасвиршудаи баъзе намудҳои сафеда, ҳар кадоми онҳо нуқсонҳо доранд. Сафедаҳои мураккаб камбудиҳои ҷузъҳоро ба таври назаррас безарар намуда, омехтаҳоро универсалӣ мекунанд.
Сафедаи лубиё ҷузъи бисёр комплексҳо мебошад. Вақте ки сухан дар бораи мутобиқати сафедаи зуд меравад, вай пешсаф аст. Баъзан шумо метавонед омезиши сафедаҳои тухм ва лубижро пайдо кунед. Аммо таъсири онҳо аз самаранокии омехтаҳо, ки намудҳои зуд ва сустро дар бар мегиранд, камтар аст.
Пас кадом сафедаҳо барои афзоиши мушакҳо беҳтаринанд? Вақте ки истифодаи формулаҳои махсус имконнопазир аст, гуногунҷабҳа хуб аст. Афзалият бояд ба иловагиҳо бо таъсири мушаххаси мушаххас дар асоси стратегияи хуб андешидашудаи истифода дода шавад.
Сафедаи зардоби зуд дорои хусусиятҳои беҳтарини анаболитикӣ мебошад. Иловаҳои комплексӣ норасоии ҳар як сафедаро ҷуброн мекунанд, аммо дар айни замон, онҳо имкон намедиҳанд, ки иқтидори пурраи ҷузъҳои алоҳида ошкор карда шавад.
Ғайр аз он, сафедаҳои лубиж, ки бо сафедаҳои зуд ҳамоҳанганд, нуқсонҳои зиёд доранд. Ва аз сабаби арзон будани он, истеҳсолкунандагон аксар вақт лӯбиёро ба иловаҳои мураккаби варзишӣ дохил мекунанд.
| Сафеда | тарафдор | Минусҳо | Арзиши биологӣ | Меъёри азхудкунӣ (азхудкунӣ), г / соат |
| Зардоб |
| Тавсия дода мешавад, ки қабл аз ва баъд аз омӯзиш, дар ҳоле ки рӯзона - дар якҷоягӣ бо дигар намудҳо | 100 | 10-12 |
| Казеин |
|
| 80 | 4-6 |
| Тухм |
| Нархи баланд | 100 | 9 |
| Сой |
| Нисбатан бесамар | 74 | 4 |
| Лактикӣ |
| Мумкин аст ба фаъолияти рӯдаҳо таъсири манфӣ расонад | 90 | 4,5 |
Зарари эҳтимолӣ
Биёед ба афсонае баргардем, ки сафеда "химия" аст. Ин стереотип сабаби эътиқоди маъмул аст, ки иловаҳои сафеда ба саломатӣ таҳдид мекунанд. Дар асл, тадқиқот асосан таъсири судбахши гирифтани омехтаҳои сафедаро нишон медиҳад.
Аммо, аз меъёр зиёд истеъмол кардани иловаҳо метавонад ба ҳолати бадан таъсири манфӣ расонад. Зарари эҳтимолӣ аз сафеда барои афзоиши мушакҳо:
- Системаи устухон. Истеъмоли аз ҳад зиёди сафедаҳо боиси аз организм фаровон шудани калтсий мегардад. Аз тарафи дигар, истеъмоли иловагии сафеда дастрасии биологии калтсийро тақвият медиҳад ва азхудкунии онро тақвият медиҳад.
- Таъсири канцерогенӣ. Тадқиқотҳо муносибати байни сӯиистифода аз сафеда ва рушди саратонро нишон медиҳанд. Дар баъзе ҳолатҳо, омор боварибахш нест, аммо онҳоро ба назар гирифтан мумкин нест.
- Бемории гурда. Байни истеъмоли зиёди сафеда ва ташаккули сангҳои гурда робита вуҷуд дорад, аммо ин муносибат баҳсбарангез аст - маълумотҳои таҷрибавӣ мухолифанд.
- Диабет. Тадқиқотҳо мавҷуданд, ки робитаи имконпазир байни истеъмоли сафедаи баланд (бо истеъмоли ками карбогидратҳо) ва рушди диабети навъи 2 мавҷуданд, аммо сабаби дақиқи ин беморӣ номаълум аст - шояд он дар ғизои камвазн ё дар ҷои дигар бошад.
- Системаи дилу рагҳо. Далелҳо дар бораи алоқаи имконпазир байни истеъмоли сафедаи ҳайвонот ва хатари бемории артерияи раг мавҷуданд, аммо оморе, ки вобастагии ин бемориро ба парҳези дорои сафедаи дорои сафедаи кам дошта, боварибахш нестанд.
Оё ягон муқобили он нест?
Барои истеъмоли сафеда як зиддияти мутлақ вуҷуд дорад - таҳаммулнопазирии сафедаҳо. Мисли хӯрокҳои маъмулӣ, сафеда баъзан боиси аллергия ва норасоии рӯда мегардад. Сабабҳои мушкилоти ҳозима дисбиози рӯда ё норасоии ферментҳои мувофиқ мебошанд. Агар байни парҳези сафеда ва дарунравӣ / қабз / метеоризм робитае бошад, миқдори сафедаҳоро хориҷ кунед ё кам кунед ё ферментҳо гиред.
Натиҷа
Зарари истифодаи омехтаҳои сафедаро бо парҳези муосир муқоиса кардан мумкин нест. Қаннодӣ, чарбҳои тофта ва ғизоҳои дигаре, ки ба бадан мувофиқ нестанд, сабабҳои ҷиддитарини тағир додани парҳези шумо мебошанд.
