Машқҳои кроссфит ва машқҳо бо кетлбеллҳо

Машқҳои кроссфит

15K 0 11.11.2016 (такрори охирин: 01.07.2019)

Маълум аст, ки CrossFit якчанд минтақаи варзиширо дар бар мегирад - яке аз онҳо бардоштани кетлбелл. Дар ин мақола, мо барои шумо беҳтарин машқҳои кроссфит бо вазнҳо ва инчунин намунаҳои машқҳо ва комплексҳои WOD-ро омода кардем.

Kettlebells лавозимоти аълои варзишӣ мебошанд ва аҳамияти онҳоро барои тамрини кросс-фит аз ҳад зиёд баҳо додан душвор аст. Бо вуҷуди ин, дар як маҷмааи мукаммал, танҳо бо онҳо идора кардан душвор аст, аммо агар шумо онҳоро ҳамчун воситаи ёрирасон истифода баред, таъсир танҳо олиҷаноб хоҳад буд. Аз ин рӯ, тавсияи мо ин аст, ки дар машқҳои худ беэътиноӣ кардани машқҳои чойникбел!

Машқҳои кроссфит бо кетлбеллҳо

Биёед дар атрофи бутта набошем ва фавран ба парванда шурӯъ кунем. Интихоби машқҳои самарабахши кроссфит бо вазнҳо. Бирав!

Kettlebell ҳаракат кунед

Якчанд намудҳои гардиши кетлбелл CrossFit мавҷуданд. Мо ба нусхаи классикии машқ диққат медиҳем - бо ду даст. Чаро лозим аст? Ин яке аз машқҳои асосиест, ки якбора якчанд гурӯҳҳои мушакиро дар бар мегирад: аслӣ, паҳлӯҳо, буғумҳо ва қафо. Ғайр аз он, машқ қувваи таркандаро комилан инкишоф медиҳад.

Шумо бояд ба чӣ диққат диҳед:

• Нуктаи асосӣ ин аст, ки ҳар вақти машқ пушти шумо бояд рост бошад. Китфҳоятонро лағжонед ё наафтонед.
• Пойҳо аз китфҳо каме васеътаранд.
• Ҳаракат аз ҳисоби дароз шудани пойҳо ва қафо ба амал меояд - дастҳо дар ин машқ нақши фишангро иҷро мекунанд (онҳо амалан ҳеҷ гуна сарбориро эҳсос намекунанд).
• Якчанд вариантҳои кастинг мавҷуданд - аз сатҳи чашм то мавқеи болоӣ. Дар ин ҷо ҳеҷ тафовути куллӣ вуҷуд надорад, ба истиснои он ки дар варианти дуввум шумо иловатан китфҳои худро бор карда, ҳамоҳангсозии баданро таҳия мекунед (вариант каме бештар энергияталаб аст).

Такони кетлбелл (амплитудаи кӯтоҳ)

Машқи ҷаззобонаи кетлелл, баръакси босуръат, дар мушакҳои зерин кор мекунад: пойҳо, мушакҳои дарози дароз, китфҳо, мушакҳои пекторалии калон, сечӯбҳо, биспепсҳо ва бозуҳо. Ҷунбиши кетлбелл, ба монанди бисёр машқҳои дигар, якчанд вариант дорад - мо ба вариант бо як ҳаракати кӯтоҳ диққат медиҳем.

Техникаи иҷро:

1. Аз мавқеи оғоз, пойҳо нисбат ба китфҳо каме васеътаранд, комилан рост ва осуда, дастҳо ба сандуқ печида - дастҳо ба якдигар.
2. Оғози машқ аз пойҳо шурӯъ мешавад - шумо барои суръатбахшӣ нишасти начандон калон мекунед; бадан каме ба қафо такя мекунад (ба тавре ки сандуқи шумо, на дастонатон пуштибони садафҳост).
3. Сипас, шумо бояд бо пойҳо ва қафо як такони пурқувват кунед, то ки дар нуқтаи болоии шитоб каме болотар аз по афтед.
4. Ғайр аз он, амплитудаи ҳаракати шитоби дегтеллб бо ёрии бозу ва китфҳо идома ёфта, дар айни замон шумо дар зери садафҳо нишастаед. Дар натиҷа, шумо бояд дар ҳолати нимпӯш нишинед ва дастҳоятонро болои сар дароз кунед (расми рақами 4).
5. Баъд, шумо машқро бо пойҳои худ пурра рост карда ба анҷом мерасонед. Дар айни замон, дастҳо рост аз болои сар боқӣ мемонанд.

Хатои бештар маъмул ҳангоми иҷрои такон бо ду даст он аст, ки чойникелро бо дастҳо дар ҷои аввал тела додан ва дар натиҷа, чойникро болои дастҳо бо дастҳои рост нашуда мустаҳкам кардан. Ин равиш, хусусан бо вазнҳои вазнин, осебпазир аст.

Сукут

Аксар вақт дар машқҳои CrossFit, кетлбеллҳо ҳамчун машқҳо барои машқҳои гимнастикии аллакай шинос истифода мешаванд - масалан, барои нишастҳои классикӣ. Ин машқ якчанд намуд дорад - бо ду нафарӣ, яке дар сина, дар дастҳои дароз ва бо поён фаровардани чойникбел. Мо ба версияи классикӣ диққат медиҳем - нишастан бо кетлбелл дар сандуқ.

Усули иҷрои машқ ба нишастҳои классикӣ монанд аст. Муҳим:

• Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо аз китф каме васеътаранд, снаряд бо ду даст ба сина сахт фишурда мешавад.
• Ҳангоми иҷрои нишаст кӯшиш кунед, ки пуштро ба қафо бардоред, пуштро рост нигоҳ доред ва инчунин снарядро то ҳадди имкон ба синаатон наздик кунед.

Шушҳои болопӯш

Тавре ки дар ҳолати қаблӣ, дар ин машқи кросс-фит, кетлбелл ҳамчун машқи классикии гимнастикии кроссфит - лангес ҳамчун бори вазнин баромад мекунад. Аммо ба фарқ аз squats, таҷҳизоти варзишӣ дар ин ҳолат ҳамчун як пойгоҳи бори иловагӣ барои рушди ҳамоҳангӣ ва чандирии варзишгар амал мекунанд. Варзиш дар варианти классикӣ барои наваскарон на ҳамеша осон аст - пас, шуш ва нигоҳ доштани тавозун хеле мушкил аст.

Аз ин рӯ, мо тавсия медиҳем, ки аз вазнҳои пасттарин сар кунед., ва баъзан бо дастҳои танҳо дарозшудаи болои сар.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Усули варзиш:

1. Мавқеи ибтидоӣ - пойҳо дар паҳнои паҳлӯи китф, дастҳо ба фарш перпендикуляр, пушт рост, ба пеш рост нигоҳ кунед.
2. Сипас, мо бо як пой меҷаҳем: мавқеи дастҳо бетағйир боқӣ мемонад, пушт рост аст (мо ба пеш намеафтанд), мо бо зону ба фарш нармӣ мерасонем.

Сутуни Kettlebell Row

Ва машқи ниҳоӣ, ки имрӯз дар бораи он сӯҳбат хоҳем кард, ин куштани кетлбелл ба манаҳ аз шикамдард аст. Ин машқ инчунин мунтазам дар барномаҳои таълимии кроссфит истифода мешавад.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Он хеле содда иҷро карда мешавад, биёед техникаро зина ба зина муайян кунем:

1. Ҷойгиркунии мавқеи ибтидоӣ, пойҳояш аз паҳлӯ васеътар, пушт рост, ба пеш рост нигоҳ кунед. Ҳарду даст дар зер, каме пеш аз пойҳо, маҳз дар мобайн ҷойгиранд.
2. Мо бо пойҳо ва қафо ҷунбиши пурқувват месозем ва дар баробари ин снарядро бо ёрии бозуҳо ба манаҳ мекашем. Дастҳо ва дастҳо бояд дар сатҳи китф бошанд. (дар боло лозим нест, дар поён ҳам).

Дар ин машқ мушакҳои пой, пушт, китф ва трицепс фаъолона иштирок мекунанд.

Тамошои видеои ҳама беҳтарин машқҳои кроссфит бо кетлбеллҳо! 34 дона:

Комплексҳои кроссфит ва кетлбелл

Мо барои шумо машқҳои ҷолибтарин кроссфит ва комплексҳои кетлбелл интихоб кардем. Биёед вақтро аз даст надиҳем - меравем!

Маҷмааи: Funbobbys Filthy 50

Номи машқ барои худ гувоҳӣ медиҳад - маҷмаа бешубҳа хандаовар аст Вазифа иборат аз он аст, ки ҳар як машқро 50 маротиба иҷро кунед:

• Кашида гирифтан;
• Куштан (60/40 кг);
• Боло теладиҳандаҳо;
• Кетбелл (24 кг / 16 кг);
• Ҷойҳои қафо (60/40 кг);
• Зонуҳо то оринҷҳо;
• Гантел мепартояд (ҳар кадоме 16/8 кг);
• Шуш бо гантел (ҳар кадоме 16/8 кг);
• Берпи.

Муҳим: шумо наметавонед машқҳоро дар маҷмӯъ тақсим ва иваз кунед! Вақти роҳбарӣ - инро ҳоло иҷро накунед. Вақти миёнаи иҷрои варзишгарон вобаста аз омодагӣ 30-60 дақиқаро ташкил медиҳад.

Маҷмааи: Танбал

Вазифа дар доираи омӯзиш иборат аз он аст, ки ҳар як намуди машқ 50 маротиба иҷро карда шавад:

• Гирифтани кетлбелл (25 + 25);
• Ҷерсҳои кетлбелл (25 + 25);
• Kettlebells Mahi (вазнро худатон муқаррар кунед).

Маҷмаа ба қадри имкон пурқувват ва тарканда аст. Мо бояд арақ занем. Вақти миёнаи ба итмом расонидани варзишгарон вобаста аз омодагӣ 5-20 дақиқаро ташкил медиҳад.

Маҷмаа: 300 нафар спартанҳо

Вазифаи омӯзишӣ барои иҷрои машқҳои зерин:

• 25 кашидан;
• 50 куштан 60 кг;
• 50 тела додан аз фарш;
• 50 ҷаҳидан ба санги ҳаракат 60-75 см;
• 50 сайқалкунандаи фарш (ба ҳар ду тараф ламс кардан = 1 маротиба);
• 50 фарс вазнро (гантел) аз фарш гиред. 24/16 кг (25 + 25);
• 25 кашидан.

Диққат: шумо наметавонед маҷмааро вайрон кунед ва машқҳоро дар ҷойҳо тағир диҳед! Вақти миёнаи ба итмом расонидани варзишгарон вобаста аз омодагӣ 5-20 дақиқаро ташкил медиҳад.

Маҷмааи: изи WOD

Вазифа дар доираи тренинг чунин аст - иҷрои ҳама машқҳо ҳар як 50 маротиба (бидуни тағир додани тартиб ва бидуни шикастан):

• Deadlift (минус 30% вазни бадан);
• Боло теладиҳандаҳо;
• Маҳӣ бо кетлбелл (минус 70% вазни бадан);
• Кашида гирифтан;
• Гирифтани қафаси сина ва швунгҳо (тарки 50% вазни бадан);
• Ҷаҳиш ба қуттӣ;
• Гурӯҳбандӣ кардани зонуҳо то оринҷ дар замин (пойҳо ва дастҳо рост);
• Ресмони ҷаҳиши дугона.

Маҷмаи: Занг аз ҷаҳаннам

Хуб, ва ниҳоят, маҷмааи забҳ. Дар як вақт танҳо 1 давр, машқҳоро дар ҷойҳо иваз накунед. Вазифаи омӯзишӣ (дар он ҷо вазнҳо нишон дода нашудаанд - барои худ танзим кунед):

• Мач 53 (24 кг);
• 200 м воридшавӣ бо ду вазн дар дастҳои дарозшуда;
• 53 сумо ба манаҳ;
• 150 м ҳаракат бо ду вазн дар дастҳои дароз;
• 53 Ҷудо кардани ду вазн;
• Масофаи 100 метр бо ду вазн;
• 53 Тамдиди Кеттбелл;
• 50м ғарқшавӣ бо вазнҳо.

Вақти миёнаи ба итмом расонидани варзишгарон вобаста аз омодагӣ 30-45 дақиқаро ташкил медиҳад.

Тавре ки шумо мебинед, ин таҷҳизоти хеле амалии варзишӣ мебошад ва комплексҳои кроссфитро комилан такмил медиҳад ва баъзан он метавонад барои тамоми машқ комилан 1 вазни ягона бошад. Агар мавод ба шумо писанд омада бошад, онро бо дӯстони худ мубодила кунед. Саволҳо ва хоҳишҳо дар шарҳҳо!

Видеоро тамошо кунед: ПРОБЛЕМЫ КРОССФИТА. КРОССФИТ VS ВОРКАУТ (Ноябр 2024).