Машқҳои кроссфит
5K 0 15.03.2017 (нусхаи охирин: 20.03.2019)
Ресмони сегона ҷаҳиш ин машқест, ки инкишофи хуби сифатҳои суръат ва қувваи варзишгарро талаб мекунад. Онро барои баланд бардоштани суръати мушакҳои даст, инкишоф додани қувваи таркиши мушакҳои аслӣ, пурзӯр кардани омӯзиш дар доираи комплексҳои кроссфит, зиёд кардани устувории анаэробӣ ва суръат бахшидан ба равандҳои сӯхтани чарб истифода мебаранд, зеро он масрафи зиёди энергияро талаб мекунад.
Пеш аз оғози омӯзиши ресмони ҷаҳиши секарата, техникаи дурусти иҷрои ресмони ҷаҳиши дукабатро аз худ кунед, ҳаракатро ба автоматизм расонед. Инчунин мунтазам ба иҷрои машқҳои дигар, ки суръати дастҳоро зиёд мекунанд, ба монанди такон додан ва кашидан бо чапакзанӣ, ҷаҳидан аз истгоҳ, бурпҳои карсакзании дугона ва ё сегона ва машқҳои ресмонии уфуқӣ ба мақсад мувофиқ аст.
Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ чоркунҷа, буғумҳо ва глутҳо мебошанд.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Инчунин каме дохил карда шудааст: мушаки рости шикам, biceps, brachialis, pronators ва дастгириҳои instep-и даст.
Техникаи варзиш
- Ресмонро бардоред ва бо якчанд маҷмӯи ҷаҳишҳои ягона ва дугона дароз кунед. Ҳамин тавр, шумо хуб гарм мешавед, системаҳои дилу раг ва артикулятсияро барои кори душвор омода мекунед. Дар айни замон, психикаи худро ҷӯр кунед, то шиддати ресмони ҷаҳишро зиёд кунед.
- Ҳаракат бояд тарканда бошад. Ҷаҳиш бояд ба қадри кофӣ баланд бошад, то ки шумо се маротиба ресмонро чарх занед. Каме хам шуда, аз ҷумла quadriceps ва буғумҳо, ва ҷаҳида, тағоятонро каме ба зери худ гиред.
- Гардиш бояд аз бицепс оғоз шавад, тақрибан нисфи ҳаракати даврии аввал бояд тавассути бастани бицепс иҷро карда шавад. Он гоҳ хасуҳо ба кор дохил карда мешаванд, ба шумо лозим аст, ки онҳоро бо суръати максималӣ дуюним маротиба чарх занед, пас ба шумо лозим меояд, ки чархро то вақти фуруд омаданатон фавран ба такрори навбатӣ гузаред.
Комплексҳои таълими кроссфит
Пеш аз он ки бо комплексҳои функсионалӣ дар шакли пешниҳодкардашуда идома диҳед, кӯшиш кунед, ки ҳамон, аммо бо шиддати камтар, ресмони якпаҳлӯ ва баъд дубора ҷаҳида иҷро кунед. Ин барои ба чунин бори ҷиддии анаэробӣ мутобиқ шуданро осонтар мекунад ва ҷаҳишҳои сегона хеле осонтар карда мешаванд.
