Гиперэкстенсия

Гиперэкстенсия яке аз машқҳои асосӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушти шумо мебошад. Якчанд вариантҳо ва усулҳои иҷрои ин машқ мавҷуданд, илова бар ин, он дар таълими кроссфит фаъолона истифода мешавад. Мо дар бораи чӣ гуна дуруст иҷро кардани гиперэкстенсия имрӯз ба шумо муфассал нақл мекунем.

Дар ҷустуҷӯи вазнҳои максималӣ дар машқҳои асосӣ ва афзоиши шиддат дар комплексҳои кросс-фит, бисёр варзишгарон фаромӯш мекунанд, ки пеш аз ҳама мо ба толори варзишӣ меравем, то саломатии худро беҳтар кунем (ё ҳадди аққал нигоҳ дорем). Аз ин рӯ, осеб дидани сутунмӯҳра, алахусус сутунмӯҳра барои аксари меҳмонон маъмул аст. Қариб ҳар як варзишгари дуввум ба ин дард гирифтор аст, гарчанде ки худи ӯ ҳатто дар ин бора намедонад, аксар вақт аломатҳо дертар пайдо мешаванд. Дар ин мақола мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна аз ин пешгирӣ кардан мумкин аст, чӣ гуна гиперэкстенсия дуруст иҷро карда мешавад ва он дар тиҷорати душвори мо чӣ гуна кӯмак мерасонад.

Гиперехезия ин як машқест, ки дар мошини махсус бо платформаҳои махсус барои мустаҳкам кардани пойҳо ва бадан иҷро карда мешавад, ки қисми зиёди бор дар он ба экстензорҳои сутунмӯҳра рост меояд. Чунин симулятор, эҳтимолан, дар ҳар як толори варзишӣ мавҷуд аст, аз ин рӯ ин машқ дар ҳама ҷо иҷро карда мешавад. Он бо мақсадҳои тамоман дигар истифода мешавад: ҳамчун гармкунӣ пеш аз нишастҳои вазнин ё мурдаҳо; ҳамчун як машқи ҷудогона, ки ба коркарди пушт нигаронида шудааст; ҳамчун "насоси" иловагии хун ба минтақаи осебдида ҳангоми барқарорсозӣ аз ҷароҳат; ҳамчун профилактика бар зидди hernias ва protrusions дар сутунмӯҳраи бел. Ва, албатта, дар доираи комплексҳои кроссфит, ки мо имрӯз онро ҳатман баррасӣ мекунем ва мисолҳо меорем.

Пас, имрӯз мо ба инҳо назар хоҳем кард:

1. Бартариҳои гиперэкстенсия чӣ манфиатҳо доранд;
2. Чӣ гуна гиперэкстенсия дуруст анҷом дода мешавад;
3. Навъҳои машқ;
4. Гиперэкстенсияро чӣ иваз карда метавонад;
5. Комплексҳои Кросфит, ки ин машқро дар бар мегиранд.

Фоидаҳои иҷрои машқ

Гиперэкстенсия шояд ягона машқе бошад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки экстензорҳои сутунмӯҳраро бо бори ҳадди ақали меҳварӣ бор кунед, аз ин рӯ, барои аксарияти меҳмонони толори варзишӣ тавсия дода мешавад, агар ягон нишондоди ҷиддӣ надошта бошад. Ба шарофати ин машқ, беш аз ҳазор варзишгар аз тамоми ҷаҳон тавонистанд микротраумаи кӯҳна, табобатнашаванда ва парешон дар сутунмӯҳраи сутунро табобат кунанд.

Гурӯҳҳои асосии мушакҳои корӣ экстензорҳои сутунмӯҳра, мушакҳои глутеалӣ ва буғумҳо мебошанд. Вектори сарборӣ вобаста ба мавқеи такягоҳе, ки варзишгар дар он ҷойгир аст, тағир меёбад: ҳар қадар баландтар бошад, экстензорҳои сутунмӯҳра бештар бор карда шаванд, пасттар, бисепси ронро ҳамон қадар дарозтар ва кам мекунад. Дар ин ҳолат, биомеханикаи ҳаракат ба мурдаҳо дар пойҳои рост ё нишебҳо бо штанга дар китф шабоҳат хоҳад дошт.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Ҳама варзишгарони қувваозмоӣ, ки дар ҷараёни тамринашон вақти зиёде барои бо штанга ва лифт ба скватинг гузаронидан ҷудо карда шудаанд, аз ҳад зиёд васеъ нашуданд.

Ҳамаи мо ҷанбаи асосии техникаи ин машқҳоро ба ёд меорем - нигоҳ доштани қафо дар тӯли тамоми равиш. Инро бо "хунукӣ" ва доғдор накардани пушт хеле душвор аст ва канор рафтан аз техникаи дуруст метавонад осеб расонад.

Барқароршавӣ аз ҷароҳатҳо

Агар шумо аз микротраумаи пушти сар гирифтор шавед, тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал як маротиба экстензорҳои сутунмӯҳра "насос" карда шаванд. Ин ба таври маҳаллӣ гардиши хунро дар минтақаҳои осебпазирро такмил медиҳад, бинобар ин, ба он ҷо микроэлементҳои бештар ворид мешаванд ва ба барқароршавии барвақт мусоидат мекунанд.

Тавсия дода мешавад, ки барои ба даст овардани натиҷаи мусбӣ якчанд маҷмӯи гиперстеъдодҳоро бо миқдори зиёд (аз 20 ва бештар) такрор кунед. Аксарияти нишонаҳо ба зудӣ аз байн хоҳанд рафт: дард паст мешавад, ҳаракат ва ҳаракатёбии мушакҳо беҳтар мешавад, пушт пас аз кори тӯлонии нишаст варамро қатъ мекунад.

Инчунин назарияе мавҷуд аст, ки иҷрои гиперэкстенсатҳо ҳолатро беҳтар мекунад, гиперлордоз ё кифози сутунмӯҳра коҳиш меёбад. Аз ин сабаб гиперэкстенстҳо на танҳо аз ҷониби варзишгарон, балки аз ҷониби одамони оддие, ки дар сутунмӯҳраашон осеб дидаанд, ҳамчун як қисми тарбияи ҷисмонии табобатӣ ва фароғатӣ иҷро карда мешаванд ва ҳар як терапевти соҳибихтисос манфиатҳои бешубҳаи ин машқро тасдиқ мекунад.

Маслиҳат барои дӯстдорони фитнес ва бодибилдинг: пушти калони гипертрофия бидуни экстензорҳои хуб таҳияшудаи сутунмӯҳра "холӣ" менамояд. Аз ин рӯ, дар бораи иҷрои ин машқ дар машқҳои қафо фаромӯш накунед, зеро шумо силуэти V-шакли қафоро таъкид карда, албатта, манфиати пурраи ин машқро, ки дар боло тавсиф шудааст, эҳсос хоҳед кард. Ҳақиқатан, ба ғайр аз лифтфалтҳо ва нишастҳо, ҳамаи қатори уфуқӣ (қатори Т-бар, қатори дамбел, қатори штамп ва ғайра) низ бори меҳварӣ медиҳанд ва пушти поёни моро бор мекунанд.

Техникаи дурусти машқ

Дар зер мо дар бораи иҷрои як намуди классикии гиперэкстенсатсия дар симуляторҳои стандартӣ бо таваҷҷӯҳ ба экстензорҳои сутунмӯҳра сӯҳбат хоҳем кард. Ин машқ якчанд вариантҳо дорад, аммо дар ҳамаи онҳо тавсия дода мешавад, ки ба ҳамон принсипҳо ва хусусиятҳое, ки дар зер оварда шудаанд, риоя карда шаванд. Аммо фаромӯш накунед, ки мураббии шахсӣ барои пешрафти саломатӣ ва варзиши шумо масъул аст, аз ин рӯ агар шумо як мутахассиси оқилро дар назар дошта бошед ва техника барои шумо душвор бошад, ба ӯ муроҷиат кунед, то шумо вақти зиёдеро сарфа кунед ва шояд , ва саломатӣ.

Мавқеи аввал

Бо болоии ғалтак дар сатҳи хуч ба роҳатӣ дар дастгоҳ шинед. Пушти худро бо сатҳи танатон дар болои пойҳоятон рост кунед. Экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои глутеус ба таври статикӣ коҳиш меёбанд. Пушт бояд комилан рост бошад, нигоҳ ба пеш равона карда шавад, дастҳо бояд аз болои сина гузаранд. Мо пошнаи шуморо сахт дар платформа дар поёни симулятор истироҳат мекунем.

Майл

То худро нафас кашед, то даме ки дар мушакҳои пушт ва буғумҳо кашиш ҳис кунед, ҳангоми нафаскашӣ. Ҳаракат бояд ҳамвор ва назоратшаванда бошад, ба якбора ба поён "афтидан" шарт нест. Ҳангоми эҳтиром ба лордози табиии лумбарӣ пушти худро рост нигоҳ доштан муҳим аст. Хеле паст наравед, афзалияти мо дар ин машқ ин аст, ки пуштро "насос" кунед, на онро дароз кунед. Пас аз тамрин алоҳида дароз кашидан на танҳо ҳаракатнокии шуморо зиёд мекунад, балки инчунин дар муддати кӯтоҳ ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад.

Баромадан

Бе таъхир дар нуқтаи поён, ҳангоми нафаскашӣ ба сатҳи мавқеи ибтидоӣ рост кунед. Мо дар нуқтаи боло лаҳзае истода, ҳаракатро такрор мекунем. Дар як маҷмӯъ ҳадди аққал 10-15 такрор кунед, бинобар ин шумо гардиши хуби хунро ба гурӯҳҳои мушакҳои корӣ таъмин мекунед.

Нуқтаи асосӣ ин аст, ки ба шумо лозим намеояд, ки дар нуқтаи боло ба қадри имкон хам шавед, аз ин рӯ, тамоми фоидаҳои ин машқ барҳам нахӯранд, зеро дар дискҳои байнишахрии минтақаи паҳн фишори сахт ба вуҷуд меояд.

Пешрафти варзиш як роҳи боэътимоди пешрафт дар ҳама машқҳо мебошад ва гиперэкстенсия истисно нест. Ҳангоми ҳаракат барои шумо осонтар ва осонтар мешавад, кӯшиш кунед, ки сарбориро тадриҷан зиёд кунед. Ин метавонад бо се роҳ анҷом дода шавад:

• иҷрои такрори бештар дар як маҷмӯа;
• камтар дар байни партовҳо истироҳат кардан;
• бо истифода аз вазнҳои иловагӣ.

Видео усули иҷрои гиперэкстенсатҳоро ба қадри имкон муфассал нишон медиҳад:

Намудҳои гиперэкстенсия

Бо ёрии намудҳои гуногуни гиперстендикҳо, шумо метавонед сарбориро ба тарзҳои мухталиф тағир диҳед ва мушакҳои мушаххасро ба андозаи бештар бор кунед. Дар зер вариантҳои маъмултарини ин машқ оварда шудаанд.

Гиперэкстенсия бо вазнҳои иловагӣ

Мо гиперэкстенсияи классикиро иҷро мекунем, аммо pancake ё гантелро дар пеши худ нигоҳ дошта, онро ба қафаси сина пахш мекунем. Ба афзоиши сарборӣ ба қисми поёнии экстензорҳои сутунмӯҳра кӯмак мекунад. Ба вазн, ки шумо ин машқро иҷро мекунед, ба қадри кофӣ наздик шудан муҳим аст, сабтҳои барқ ​​дар ин ҷо барои мо таваҷҷӯҳ надоранд. Агар шумо ин машқро бо вазни аз ҷиҳати техникӣ дуруст иҷро карда натавонед, дар пушт камар кунед ё вазн аз шумо зиёдтар аст ва шумо ба пеш афтед, вазнро кам кунед. Дар хотир доред, ки маркази вазнинии худро дар пошнаи худ нигоҳ доред, то ки ҳаракати шуморо беҳтар назорат кунад.

© Кадмӣ - stock.adobe.com

Инчунин як намуди машқ бо гулӯла дар гардан вуҷуд дорад, бинобар ин бор бештар ба қисми миёнаи экстензорҳои сутунмӯҳра гузаронида мешавад. Барои дуруст ҷойгир кардани сатр бо шарики омӯзишии худ кор кунед (мавқеъ бояд ба нишони штанга монанд бошад). Аммо интизор шуданро фаромӯш накунед ва гарданатонро хам накунед, зеро хавфи осеб дидани сутунмӯҳраи гарданаки гарданро доред.

Гиперэкстенсияи баръакс

Онро дар дастгоҳи махсус, ки баданаш ба фарш параллел аст ва пойҳо аз поён ба боло баланд шуда, ба ғалтаки махсус часпидаанд, иҷро мекунанд. Ин варианти машқ бештар мушакҳои gluteus -ро истифода мебарад. Вақти худро барои иҷрои гиперэкстенстҳои баръакс ва овезон кардани вазнҳои иловагӣ ба симуляторҳо сарф кунед; барои варзишгарони тайёрнашуда ин бори иловагии меҳвариро дар пушти поён ва сакрум ба вуҷуд меорад.

Видео дар бораи он, ки чӣ гуна шумо метавонед гиперэкстенсияи баръаксро бе симулятор махсус иҷро кунед:

Гиперэкстенсияи мустақим

Он дар дастгоҳи махсус сурат мегирад, ки платформа ба фарш параллел аст. Афзалияти гиперэкстенстҳои мустақим афзоиши ҳаракат мебошад, ки имкон медиҳад тамоми массиви экстензорҳои сутунмӯҳра кор карда шавад. Ман боварӣ дорам, ки ин намуди машқ барои одамоне, ки ба саломатии худ эътимод доранд, мувофиқ аст. Гиперэкстенсияи мустақим дар минтақаи камари поён дар нуқтаи пасттарин дарозии пурқувватро ба вуҷуд меорад, ки метавонад микротраумаро дар ин минтақа шадидтар кунад.

© Bojan - stock.adobe.com

Гиперэкстенсияро чӣ иваз карда метавонад?

Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки чӣ гуна гиперэкстенсияро дуруст иҷро кардан лозим аст. Аммо пӯшида нест, ки ҳар як шахс сохти ба худ хоси анатомия дорад ва баъзе машқҳо, аз ин сабаб, метавонанд барои ӯ нороҳат бошанд - варзишгар аз болои ҳаракат назорати заиф дорад, дар буғумҳо ё пайвандҳо нороҳатӣ ҳис мекунад ва мушакҳои коршударо ҳис намекунад. Аз ин рӯ, дар поён мо машқҳоеро таҳлил хоҳем кард, ки биомеханикаи он ба гиперстенсатҳо монанд аст. Дар хотир доред, ки агар бо ин ё он сабаб шумо ин машқро иҷро карда натавонед ё нахоҳед.

Куштан

Мурдаи классикӣ воситаи олие барои мустаҳкам кардани экстензорҳои сутунмӯҳра ва мушакҳои аслӣ мебошад. Агар шумо техникаи дурустро нигоҳ доред ва вазнҳои ҳадди аксарро пайгирӣ накунед, шумо танҳо аз ин машқ фоида хоҳед гирифт. Ҳама гуфтугӯҳое, ки мурдаҳо миён ва шикамро зиёд мекунанд, афсонаҳо мебошанд, шикам ва камар парҳези носолим ва норасоии варзишро зиёд мекунад. Дар ҳолатҳои ҷудогона - майли инфиродӣ ба мушакҳои гипертофияшудаи амудӣ ва рӯдаи рости шикам. Ғайр аз коркарди гурӯҳҳои мушакии ба мо таваҷҷӯҳ, анҷом додани мурдаҳо (ба монанди дигар машқҳои вазнини асосӣ) ба ихроҷи тестостерон, ки барои бадани мард хеле муфид аст, таъсири мусбат мерасонад.

Боркунӣ дар пойҳои рост (деллифти Руминия)

Агар шумо ҳангоми иҷрои гиперэкстенстҳо бо мавқеи пасти платформа кашишхӯрии устухонро ба даст оварда натавонед, шумо метавонед ин машқро бо деллифт дар Руминия иваз кунед. Биомеханикаи ин ду машқ ба ҳам монанд аст, ки вазифаи асосии мо дар ин ҷо интихоби дурусти ҳаракат барои худ мебошад, ки дар он мушҳо зери бори доимӣ қарор доранд. Аз ин рӯ, мо сутунро ба поён пурра поён намеандозем ва пуштро дар нуқтаи боло пурра дароз намекунем ва кӯшиш мекунем, ки пӯстро то ҳадди имкон ҳаракат кунем, то мушакҳои глутеалро низ истифода барем. Ғайр аз штанг, шумо метавонед ин машқро бо гантелҳо иҷро кунед, бинобар ин шумо ба таври илова бозувони дастҳо ва мушакҳои trapezius -ро бор карда, инчунин қувваи чангро беҳтар мекунед. Кӯшиш кунед, ки дар пойафзоли рост дар версияи дар боло овардашуда лифтлифтро анҷом диҳед, саҳар шумо эҳсосоти комилан навро эҳсос хоҳед кард, барои як варзишгари омодагӣ нагирифтан, ҳар қадам ё ҳаракат дар пайванди зону бо чарх задани қавӣ дода мешавад.

Barbell хам мешавад (субҳи хуш)

Камишҳои штанга як машқҳои бузурги ёрирасон ва инчунин абзор барои коркарди экстензорҳои сутунмӯҳра ва буғумҳо мебошанд. Техника дар ин ҷо ба делллифти Руминия шабоҳат дорад - мо дар амплитудаи маҳдуд кор карда, мушакҳоро дар шиддати доимӣ нигоҳ медорем ва пӯстро ба қафо мекашем. Фаромӯш накунед, ки пушт бояд дар тӯли тамоми равиш рост нигоҳ дошта шавад. Агар шумо шиддати нохунро дар буғумҳо эҳсос кунед, вазни кории худро коҳиш диҳед ё ин машқро ба он ҷое иваз намоед, ки шумо бемалол ва бидуни нороҳатӣ кор кунед.

Дарозии пушти поён дар симулятор

Баъзе клубҳои муосири фитнес бо мураббии махсус барои коркарди қисми поёнии экстензорҳои сутунмӯҳра муҷаҳҳаз мебошанд. Пуштро дар платформа истироҳат кунед ва пуштро ба осонӣ рост кунед, дар ин ҷо ҳаракатҳои ногаҳонӣ иҷозат дода намешавад. Гармии бузург пеш аз зӯроварӣ ё мурдаҳо.

Барои беҳтар фаҳмидани он, ки ин чӣ аст, ин видеои кӯтоҳро тамошо кунед:

Бояд фаҳмид, ки ин машқҳо ба системаи мушакии системаи мо бори вазнин меоранд ва онҳо бори сутунмӯҳраеро ба сутунмуҳра меоранд. Аз ин рӯ, агар шумо мушкилоти пушти сар дошта бошед ва боркунии меҳварӣ барои шумо хилофи он бошад, беҳтараш гиперэкстенсҳоро интихоб кунед. Барои коркарди техникаи дуруст бо як устод муроҷиат кунед, то шумо пуштро муҳофизат кунед ва қобилияти мустаҳкам кардани гурӯҳҳои мушакҳои заруриро пайдо кунед.

Комплексҳои кроссфит

Дар ҷадвали зер якчанд маҷмӯаҳо мавҷуданд, ки гиперэкстенсияро дар бар мегиранд. Агар шумо ба саломатӣ ва омодагии функсионалии системаи мушакҳои қавии худ итминон дошта бошед, шумо метавонед иҷрои маҷмӯи ба худатон писандро оғоз кунед. Шиддати ин маҷмааҳо баландтарин нест, аммо барои варзишгарони тайёрнашуда аз ҳад зиёд хоҳад буд.

Ғайр аз он, шумо худ аз он машқҳо маҷмӯаҳоро сохта метавонед, ки техникаи онро шумо азхуд намудаед, ҳамааш танҳо аз тасаввурот ва эҷодиёти шумо вобаста аст. Гиперэкстенсатҳо бо намудҳои гуногуни кашиш, фишор ва машқҳои шикам комилан омезиш дода мешаванд, дар ҳоле ки сарбории меҳварӣ ба сутунмӯҳра ҳадди аққал хоҳад буд.

Видеоро тамошо кунед: Гиперэкстензия. Упражнения для спины (Ноябр 2024).