Ҷойивазкунӣ барои қуллаҳо: чӣ гуна дуруст нишастан барои харидани хар

Ҷойивазкунӣ барои қулинҳо як машқи гуногунҷабҳа мебошад, ки ба ҳама гуна курсҳои асосии фитнес дохил карда шудааст. Афзалиятҳои асосии squats самаранокии онҳо, гуногунии васеъ ва қобилияти иҷро дар хона мебошанд. Ба шумо мураббии шахсӣ, таҷҳизоти омӯзишӣ ва малакаҳои махсус лозим нест. Мақолаи моро хонед, якчанд видеои мавзӯиро тамошо кунед, барномаи дурустро интихоб кунед ва ба "чормағз" равед.

Бале, ин дуруст аст, мелағжиши дуруст барои қулур, ҳатто дар хона, барои беҳтар кардани шакли қутт кумак мекунад. Агар шумо мунтазам бихӯред, кунда мустаҳкам, мудаввар, ҳатто мегардад ва мушакҳои пой мустаҳкам ва тобишнок мешаванд. Шикам низ ҷамъ хоҳад шуд, тамоми релеф бадан контурҳои ҷаззобро ба даст меорад. Шартҳои асосӣ ин дуруст ва мураттаб иҷро кардани мушакҳо мебошанд.

Барои беҳтар фаҳмидани он, ки чаро қуттиҳои қулла самараноканд, биёед физиологияро дида бароем.

Чӣ тавр он кор мекунад?

3 омил ба шакли лӯндаҳо таъсир мерасонад:

1. Сохтори физиологии устухонҳои кос.
2. Равғани бадан;
3. Ҳолати мушакҳо.

Тавре ки шумо тасаввур карда метавонед, ба сохтори кузова таъсир кардан ғайриимкон аст. Аммо чӣ гуна фарбеҳро гум кунед ва мушакҳоро сахт кунед! Оё squats ба шумо кӯмак мекунад, ки қутти шуморо боло бардорад, агар шумо сахт меҳнат кунед, парҳез кунед ва машқҳоро тарк накунед? Бало занад, онҳо танҳо онҳое ҳастанд, ки кумак мекунанд! Тавре ки ягон мураббӣ ба шумо мегӯяд, самараноктарин машқ барои обкашии глутҳои шумо ин нишастан аст. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳои шумо афзоиш ёбанд, ба шумо вазнҳо лозиманд. Барои пурзӯр ва сӯзонидани чарб - бо вазни худ кор кунед, аммо бо суръати тез ва бисёр.

Дар назар доред, ки дар ин машқ кадом мушакҳо кор мекунанд:

• Gluteus maximus - маҳз ӯ барои шакли қуллаҳои шумо масъул аст;
• Gluteal хурд;
• Gluteus миёна.

Ду нафари охир дар зери калон калонанд ва барои паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат кардани узвҳо масъуланд. Калони он дар флексия-васеъшавии бадан, рабудан ба пойҳо ба пеш / қафо ва роҳгардӣ иштирок мекунад.

Squats инчунин дараҷаҳои гуногунро дар бар мегирад:

• Ронҳои квадрицепс (квадрицепсҳо);
• Бицепҳои хуч;
• Гӯсола;
• Мушакҳои асосии;
• Пахш кунед.

Пайвастагиҳо ва пайвандҳои бадани поён фаъолона кор мекунанд.

Ҳамин тавр, мо фаҳмидем, ки барои ба даст овардани кунҷи аҷиб кадом мушакҳоро бояд фишор додан лозим аст, пас мо дида мебароем, ки чӣ тавр сукутҳоро барои қуллаҳо дуруст ба роҳ монем.

Шумо бояд чӣ гуна нишинед?

Агар шумо ба он таваҷҷӯҳ кунед, ки чӣ гуна дуруст нишастан лозим аст, то духтар попҳои худро боло бардорад, шумо аллакай дар роҳи рост ҳастед. Техникаи дуруст ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳтарин ба натиҷа ноил шавед, дар акси ҳол, натиҷа сифр хоҳад буд.

Аммо, донистани техника кофӣ нест, инчунин риоя кардани нозукиҳои зерин муҳиманд:

• Бо бори мувофиқ оғоз кунед, барои фавран ба даст овардани рекордҳои ҷаҳонӣ кӯшиш накунед;
• Ҳамеша як машқро бо гармкунӣ кушоед ва бо машқҳои нафаскашӣ ва дароз кашед;
• Ҷеғ назанед, ритмик ва ҳамвор ҳаракат кунед;
• Техникаи нафаскаширо риоя кунед - ҳангоми фуровардан нафас кашед, ҳангоми бардоштан нафаскашӣ кунед. Ҳеҷ гоҳ нафасро нафас гиред;
• Техникаро риоя кунед. На танҳо зонуҳо бояд хам шаванд, балки инчунин коси ҳам;
• Ғизои солим бихӯред;
• Дар ин ҷо бас накунед. Мушакҳо метавонанд ба вазифа одат кунанд ва аз ин рӯ, онро тадриҷан мураккаб кардан лозим аст;
• Барои насоси босамари коҳинон, худро танҳо бо нишастан маҳдуд накунед.

Намудҳо

Ҳоло, дар ниҳоят, биёед ба намудҳои гулӯла, ки дӯстони беҳтарини буттаи устувор ҳастанд, гузарем. Дар зер мо онҳоро номбар мекунем ва инчунин ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна дуруст нишинед, то ки хари духтарро мақсаднок насос кунед.

Хатогиҳои калон

Илтимос дар хотир гиред, ки ҷаззобҳои дуруст барои буғумҳо, дар хона ва ё дар толори варзиш бо истифода аз ҳамон усул иҷро карда мешаванд. Фарқе надорад, ки шумо бо вазни худ вазнҳоро истифода мебаред ё squats. Инҳоянд баъзе хатогиҳо барои пешгирӣ:

• Нафаскашӣ: ҳангоми фуруд қатъӣ нафас кашед, ҳангоми баланд шудан нафаскашӣ кунед;
• Қафо мудаввар карда нашудааст;
• Ҷӯробҳо ҳамеша ба самти зонуҳо тоб дода мешаванд;
• Зонуҳоро берун аз хатти ҷӯроб бардоштан мумкин нест;
• Пошнаҳо аз фарш боло намешаванд;
• Сар паст намешавад ё ба қафо партофта намешавад;
• Барои ба таври дақиқ ҷалб кардани мушакҳои глутеалӣ, пӯстро каме ба қафо кашед. Дар акси ҳол, танҳо пойҳо ва зонуҳо кор мекунанд.

Пойгоҳҳои классикӣ

Ин калтаккӯб як усули асосист, ки онро ба ҳамаи нишонаҳои дигар татбиқ кардан мумкин аст. Ба истиснои мушаххасоте, ки дар поён низ зикр хоҳем кард.

• Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, дастҳо дар паҳлӯ ё паҳлӯи худ дароз карда;
• Ҳангоми нафас кашидан, ҳамвор ба поён фуромаданро оғоз кунед, ки поси худро ба қафо кашед ва каме дар пушти поён хам шавед. Дар айни замон, пушти худро давр накунед;
• Нуқтаи пасттарини машқ мавқеест, ки ронҳо бо сатҳи он ҳамвории параллелӣ ташкил мекунанд;
• Ҳангоми нафас баровардан бархез;
• Шумораи такрорҳои ба шумо лозимаро иҷро кунед.

Суқутҳои чуқур

Сипас, мо мефаҳмонем, ки чӣ тавр як духтар метавонад чуқур бихӯрад, то ки насосҳояшро боло бардорад ва ба буғумҳои зонуаш осеб нарасонад.

Ин техника ба зонуҳо бори зиёд меорад ва аз ин рӯ, агар шумо бемориҳои марбут дошта бошед, беҳтараш онро рад кунед.

Мавқеи ибтидоиро гиред, тавре ки дар версияи классикӣ. Ба истиснои нозукиҳои зерин, дастурҳои қаблиро риоя кунед:

• Нуқтаи поён - паҳлӯҳо ба поён аз зону афтода, кунҷи тез ташкил мекунанд;
• Пошнаи худро аз фарш набардоред;
• Нагузоред, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ;
• Сутунмӯҳраамонро хам накунед.

Ин машқ ҳамчун душвор тасниф карда мешавад, ки он фитнеси аълои ҷисмонӣ, чандирии тағоямро инкишоф дода ва устувории зиёдро талаб мекунад. Дар омади гап, самаранокӣ низ хеле баланд хоҳад шуд. Усули кор фармудани чуқур барои болҳо бо вазнҳои иловагӣ беҳтар аз ҳама бо шарик омӯхта шудааст. Хуб аст, агар ӯ варзишгари ботаҷриба бошад ва дурустии баромадро назорат карда тавонад.

Истгоҳи танг

Тавре ки аз ном бармеояд, дар ин машқ, пойҳо аллакай паҳнои китф аз ҳам ҷудо карда шудаанд. Ин параметр ба шумо имкон медиҳад, ки сатҳи берунии рон, инчунин, албатта, мушакҳои gluteus maximus -ро сифатан бор кунед.

Дар бораи техникаи иҷро бошад, ба ёд оред, ки чӣ гуна барои пуштҳо дуруст нишастан лозим аст - мо дар ин бора аллакай навишта будем ва ин дастурҳоро иҷро намоед. Нуқтаи пасттарин параллели рон ба фарш мебошад. Пошнаи худро аз фарш набардоред, вагарна танҳо буғумҳо тағоямро изофабор кунед, на пойҳо ва кундаи худро. Агар бинобар хусусиятҳои физиологӣ, пойҳои худро хеле танг ҷойгир кардан ғайриимкон бошад, ҳадди ақали шахсии худро ёфта, аз ин вазифа кор кунед.

Мавқеи васеъ - сумо ва plie

Мо омӯзиши худро идома медиҳем, ки чӣ гуна харро бо squats дар хона насб кунед ва навбат дар назди онҳо squats бо мавқеи васеъ ҳастед. Ин машқ самаранок ба glutes ва ронҳои ботинии худ равона карда шудааст. Он аз варзишгар кашиш ва тобоварии хубро талаб мекунад.

• Мавқеи ибтидоӣ стандартӣ аст, аммо пойҳо аз паҳнои паҳлӯ васеътар гузошта шудаанд. Дар айни замон, сумо васеъ кардани ҳадди имконпазири пойҳоро дар бар мегирад, ба қадре ки дарозии шумо имкон медиҳад. Дар плит пойҳоро васеъ паҳн кардан лозим нест, аммо ҷӯробҳоро ба қадри имкон ба паҳлӯ гардондан муҳим аст.
• Ҳангоми нишастан, зонуҳоятонро бо панҷаҳои худ ба як самт нишон диҳед. Варианти плитӣ, дар ин робита, барои варзишгароне, ки қобилияти суст доранд, нисбат ба сумо хеле душвор аст.

Ҷойивазкунии сумо аксар вақт бо вазни иловагӣ анҷом дода мешавад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори мушакҳоро зуд эҷод кунед. Агар ҳаҷм барои шумо муҳим бошад, гантелҳоро берун кунед. Plie инчунин барои ноил шудан ба контурҳои комилан бонувон кӯмак мекунад. Дар маҷмӯъ, фарқи байни ду нишаст чандон назаррас нест. Дар маҷмааи хонаатон барои пуштҳо, шумо метавонед бехатарӣ танҳо якеро интихоб кунед, ё усулҳои алтернативӣ.

Шуш ё "кунҷкоб"

Дигар як машқи ҷолиб барои пуштҳо дар хона нишастани кунҷкоб мебошад. Ба ибораи содда, инҳо ҳамлаҳои стандартӣ ба як пой мебошанд.

• Мавқеи ибтидоӣ як пояш дар пеш, дуввум аз қафо ба пойи пой такя мекунад. Ҷисм рост аст, дастҳо дар пеши шумо дароз карда мешаванд;
• Ҳангоми нафаскашӣ зонуи пеши худро мулоим кунед ва тамоми вазни худро ба он гузаронед. Рон бояд бо фарш параллел бошад. Зонуи қафо дар ин ҳол қариб ба замин мерасад;
• Ҳангоми нафаскашӣ бо истифода аз қувваи мушакҳои пойҳо ва буғумҳо оҳиста баланд шавед;
• Шумораи зарурии такрориҳоро иҷро кунед.

Ин чӯбҳо барои дароз кардани қулин хеле хубанд. Агар хоҳед, шумо метавонед панчинаро аз штанг (дар қафаси сина) ё гантел (дар дастҳои паҳлӯ ба паҳлӯ) нигоҳ доред.

Вазн

Самтҳои самараноки бо таваҷҷӯҳ ба glutes онҳое мебошанд, ки бо вазнҳо илова карда мешаванд. Дар хона, гирифтани ду шиша қум ё як шиша об кифоя аст. Ё дар мағозаи варзишӣ маҷмӯи гантелҳоро харед. Вазни изофӣ ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори мушакҳоро афзоиш диҳед ва аз ин рӯ духтароне, ки пӯсташон барҷастатарин нестанд - чунин нишастҳо заруранд.

Шумо бо вазн чӣ гуна муштзанҳоро карда метавонед? Тақрибан ҳама - классикон, бо шароити васеъ ё танг, лангон. Бо эҳтиёт, мо тавсия медиҳем, ки нишастҳои чуқур, инчунин вариант бо мавқеи танг (хавфи аз даст додани тавозун).

Ду варианти классикӣ барои нигоҳ доштани вазн - дар дастҳое, ки дар паҳлӯҳо (2 садаф) ва дар сина (1 садаф) фароварда шудаанд.

Вазнҳо на танҳо барои онҳое тавсия дода мешаванд, ки саъй мекунанд, ки суринро афзоиш диҳанд. Ин як роҳи олии кор дар мушакҳои худ аст.

Чӣ қадар нишастан лозим аст ва чӣ қадар шумо метавонед лақаби худро боло бароред?

Бисёре аз духтарон манфиатдоранд, ки барои насб кардани хар чанд маротиба нишастан лозим аст, аммо ҷавоби ин савол мушаххас нахоҳад буд. Барои ҳар як шахс ҳама чиз ба таври инфиродӣ сурат мегирад, раванд аз сатҳи тарбияи ҷисмонӣ, вазъи мушакҳо, ҳузури чарбҳои бадан, инчунин ҳавасмандӣ, мунтазамии тамрин, сифати онҳо, риояи техника ва ғайра вобаста аст.

Биёед фавран бигӯем, ки дар даҳ рӯз бо зулфҳо насосро кашидан ғайриимкон аст, зеро барномаҳои сершумори фитнес дар Интернет ваъда медиҳанд. Дар бораи он, ки оё дар давоми як моҳ харро танҳо бо зӯроварӣ дар хона насос кардан мумкин аст, мо низ посухи мусбат намедиҳем - чормағз машқҳои гуногунро талаб мекунад. Аммо, squats метавонад дар маҷмӯъ асосӣ бошад.

Мумкин аст, ки нақшаи буғумҳоро дар тӯли як моҳ такмил диҳед, аммо барои ин риояи қоидаҳои зерин муҳим аст:

1. Маҷмӯи хуби машқҳоро ба даст оред ва ба нақша қатъиян риоя кунед;
2. Squat бояд дар якчанд равишҳо анҷом дода шавад. Дар айни замон, барои сӯзондани вазни зиёдатӣ, бо суръат, суръат кор кардан, шумораи равишҳо ва такрориҳоро доимо зиёд кардан муҳим аст. Барои сохтани ҳамон як масс, шумо бояд суст, вале самаранок ва бо таваққуф дар нуқтаи пасттарин нишинед. Шумораи такрориҳо дар равиш метавонад танҳо 10-15 бошад, аммо вазн назаррас аст.
3. Парҳези худро тамошо кунед - шакар, карбогидратҳои оддӣ, фастфуд, хӯрокҳои бароҳатро истисно кунед. Бештар сафеда, мева, сабзавот, ғалладона, чормағз бихӯред.
4. Ба маҷмӯи машқҳо дигар машқҳо барои насоси қулайро илова кунед: кайчи, сайругашт дар қуллаҳо, велосипедронӣ, ҷаҳиш, сайругашт дар теппа, шуш.
5. Барои зуд насос кардани хар, сукутро дуруст анҷом додан лозим аст ва аз ин рӯ - ба техникаи амал;
6. Ҳароратро ҳеҷ гоҳ сарфи назар накунед - он мушакҳоро ба кор омода мекунад, мушакҳо ва буғумҳоро гарм мекунад, хавфи дардро пас аз омӯзиш кам мекунад;
7. Худро барангезед ва ҳатман ҳадафҳо гузоред.

Ҳамин тавр, дар хона бо squats насос кардан мумкин аст. Натиҷаи аввалини визуалӣ воқеан воқеист, ки дар давоми 30 рӯз пас аз оғози омӯзиш ба даст оред. Шумо дар аввал кадом барномаро истифода бурда метавонед?

Диаграммаи хонагии хонагӣ барои беҳтарин нишасти сарро бинед. Варзишгарони пешрафта метавонанд шумораи такрорҳоро дар равишҳои худ зиёд кунанд ё вазни иловагӣ гиранд. Шумо бояд инро ҳар рӯз ё ҳар рӯзи дигар анҷом диҳед (агар шумо комилан навбунёд бошед). Ҳар як усули навро бо навъи дигар ё навъҳои алтернативӣ рӯз аз рӯз шинондан мумкин аст.

Пеш аз оғози маҷмаа, боварӣ ҳосил кунед, ки чӣ гуна дуруст нишастанро дуруст дарк кунед - на танҳо барои харидани хари худ, балки инчунин ба саломатии шумо зарар нарасонед. Видеоҳои тематикиро тамошо кунед. Ғайр аз он, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ягон зиддият надоред.

Оё мушакҳо дард кунанд?

Эътиқод вуҷуд дорад, ки ҳангоми риоя кардани техникаи дурусти кашишхӯрӣ барои қуллаҳо, пас аз омӯзиш барои духтарон ба дард ноил шудан муҳим аст. Гӯё ин натиҷаи кори воқеан хуби варзишгар аст. Дар асл, дард аз ашкҳои микроэлементҳои нахҳои мушакҳо ба миён меояд, ки бори ғайричашмдошт ба онҳо дода шудааст. Дар оғози омӯзиш ин ногузир аст - худатон фикр кунед, зиндагии ороми пушти шуморо дағалона вайрон карданд, ба истилоҳ, онҳоро аз минтақаи тасаллӣ бароварда, маҷбур карданд, ки кор кунанд. Албатта, онҳо хашмгин хоҳанд шуд. Аммо, вақте ки мушакҳо истифода мешаванд, набояд ягон дард бошад. Магар вақте ки шумо бори худро каме зиёд кардаед.

Илтимос дар хотир гиред, ки дард метавонад на танҳо аз сабаби сарбории аз ҳад зиёд, балки инчунин ҷоғар низ рух диҳад, зеро шумо мушакҳоятонро гарм накардед, шумо як машқро пазмон шудед. Ё онҳо техникаро дуруст риоя накардаанд, буғумҳоро аз ҳад зиёд мекунанд.

Одатан, эҳсосоти дарднок ҳадди аксар пас аз як рӯзи машқи фаъол нопадид мешаванд. Идеалӣ, пас аз 6-8 соат, бадан хотиррасон кардани озмоишро қатъ мекунад. Агар шумо мунтазам дарсҳоро бо дарди тоқатфарсо ба итмом расонед ё ин ҳафтаҳо рафъ нашаванд, шумо возеҳан як кори хато мекунед.

Биёед ҳамаи чизҳои дар боло овардашударо ҷамъбаст кунем! Чорчӯбаҳо як машқи олие мебошанд, ки онҳоро мувофиқ ва устувор месозад. Ва он инчунин пойҳои борик ва шиками зебо месозад. Варзиш ба тамоми бадан таъсири судбахш дошта, мушакҳоро дар ҳолати хуб нигоҳ медорад. Машғул шудан ба варзиш, аз ҳар навъ, худбоварӣ ва рӯҳияро меафзояд ва дуввумӣ дар як ҷуфт метавонад мӯъҷизаҳо ба бор орад! Муваффақият бо чормағзҳои худ!

Видеоро тамошо кунед: Эркин одинаев супер. (Май 2025).