Чунин иттифоқ афтод, ки аксари мутахассисон дар хона давиданро як шуғли сабук мешуморанд. Онҳо мегӯянд, ки одам зуд хаста мешавад, ҳангоми давидан зонуҳо метавонанд азоб кашанд, рушди ҳаракатҳои шадид душвор аст.
Аммо, дар айни замон, барои бисёр категорияҳои одамоне, ки имкони рафтан ба толори варзиширо надоранд (масалан, модарони ҷавон, донишҷӯён, одамони серкор, инчунин онҳое, ки фарбеҳанд ва аз давидан дар боғ ё толори варзиш шарм доранд), ин намуди машқ метавонад ба таври самарабахш кӯмак кунад халос шудан аз килоҳои иловагӣ.
Ғайр аз он, давидан дар ҷои худ - ва ин як машқи хуби кардиост - дар хона бо қариб ҳама гуна барномаҳои машқҳо барои талафоти вазнин бомуваффақият омезиш дода мешавад. Дар ин мақола, мо ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна шумо метавонед ба ин ноил шавед.
Оё давидан барои аз даст додани вазн хуб аст?
Фоида
Бо машқи мунтазам, шумо:
- метавонад ба талафоти назарраси вазн ноил гардад.
- Мушакҳои пой мустаҳкам карда мешаванд ва ба стресси ҷиддӣ омода мешаванд: давидан дар стадион ё марафон.
- Ҷисм, бешубҳа, устувортар хоҳад буд, шумо шакли варзишии худро пайдо мекунед.
- Системаи қалбӣ тақвият дода мешавад ва инчунин пешгирии бемориҳои дилу рагҳо хоҳад буд.
- Ҳангоми давидан шумораи зиёди мушакҳо дар ҷои коркардашуда истодаанд. Шумо худро хуб ва шодмон ҳис мекунед.
- Агар даванда дар вазни зиёдатӣ (фарбеҳӣ) мушкилоти ҷиддӣ дошта бошад, пас ӯ метавонад ба осонӣ вазнашро гум кунад, ба шарте ки ӯ дар як моҳ мунтазам якчанд килограмм машқ кунад.
Ғайр аз он, давидан дар хона мунтазам на танҳо ба шумо вазни зиёдатӣ мерасонад, балки инчунин:
- Стрессро таскин диҳед, рӯҳбаланд шавед.
- Онҳо тавассути фаъол кардани гардиши хун барои фаъол сохтани фаъолияти майна кӯмак мерасонанд.
- Метаболизмро суръат бахшед.
- Коҳиш додани иштиҳо кӯмак кунед.
- Онҳо ба тонусидани мушакҳои аслӣ, буғумҳо ва пойҳо ва инчунин беҳтар шудани ҳолат мусоидат мекунанд.
Гайринишондод
Пеш аз оғози машқҳо, аз ҷумла машқҳои хонагӣ, шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед ва тавсияҳои ӯро гӯш кунед.
Пас, давидан, аз ҷумла дар хона, барои одамон тавсия дода намешавад:
- ки гирифтори астма ва дигар бемориҳои системаи нафас мебошанд
- ки ба бемориҳои дил ва рагҳои хун гирифторанд.
- онҳое, ки каҷии шадиди сутунмӯҳра доранд.
- шахсоне, ки қаблан аз зонуҳо, буғумҳои хуч, пойҳо ҷароҳат бардошта буданд,
- ҳангоми ҳомиладорӣ, агар гинекологи мушоҳида қатъиян зидди машқҳои аэробикӣ ва ҷаҳидан бошад.
- Онҳое, ки индекси массаи бадан (BMI) -и аз 35 зиёд доранд Дар ин ҳолат хавфи буғумҳо вуҷуд дорад. Беҳтар аст, ки ба борҳои камтар шадид бартарӣ диҳед, масалан, роҳ рафтан, шиноварӣ.
- одамоне, ки ба рагҳои варикоз гирифторанд. (давидан дар либоси махсуси компрессорӣ имконпазир аст).
- дар ҳолати кризиси гипертония.
Давидан дар ҷои вазнин аз роҳи муҳофизати сина, сутунмӯҳра ва пойҳои шумо анҷом дода мешавад. Ҳамин тавр, тавсия дода намешавад, ки пойлуч пӯшед, дар шаппакҳои мулоим. Беҳтарин харид пойафзоли давони касбӣ хоҳад буд.
Ин пойафзолҳо ба системаи мушакии дастгоҳи шумо аз стрессҳои шадиди марбут ба давидан кӯмак мекунанд. Он инчунин кӯмак мекунад, ки пешгирӣ ва ҷароҳатҳои эҳтимолӣ пешгирӣ карда шаванд.
Техникаи давидан дар ҷои худ
Беҳтараш дар болини резини ғафс машқ кунед. Ба шумо дар хона ҷойе лозим аст, ки масоҳаташ на камтар аз як метр то як метр бошад; беҳтараш девори ҳамвор дар наздикии он бояд бошад, ки шояд барои дастгирӣ талаб карда шавад.
Давидан оддӣ аст, ҷаҳидан нест
- Ҳангоми ин давидан, пои худро аз пошна ба ангуштони худ гузоред ва кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар пойҳои худро иваз кунед.
- Кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро бо фарш параллел нагузоред.
- Шикамро ба боло кашед, пуштатонро рост нигоҳ доред.
- Дастҳо бояд ба бадан фишурда ва аз оринҷҳо хам карда шаванд. Ё ҳаракат кунед, тавре ки дар шароити муқаррарии корӣ анҷом дода мешавад.
Давидан оддӣ аст, бо паридан
- Танҳо камони пой ба фарш мерасад. Ба фарш даст расонед - фавран ҷаҳед ва пойҳоятонро иваз кунед.
- Пойҳои худро маҷбуран кушодан шарт нест. Зонуҳо бояд каме хам бошанд.
- фишор овардан лозим аст. Ин барои пешгирии стресс дар пушти поён аст.
Инчунин, дар мавриди иваз кардани давидан дар маҳал, шумо метавонед равиши шаттлро санҷед (дар хона, ин дар фосилаи хурд, аз як девор ба девори дигар ҳаракат мекунад). Ҳатто бо ду ё се зина, сарборӣ назаррас хоҳад буд ва аз ҳисоби гардишҳои мунтазам калорияҳо сӯзонида мешаванд. Ин ҷо
Пайроҳа
Ҳангоми тамошои барномаи телевизионии дӯстдоштаатон шумо метавонед дар хона дар болои қолин давида равед. Аммо, албатта, беҳтар аст барои чунин машқҳо як пайроҳа харед, ки бо барномаҳои мухталиф барои ташкили машқҳои муваффақ муҷаҳҳаз бошанд.
Беҳтараш ин роҳро гузоред:
- дар балкон,
- дар айвон, агар шумо дар хонаи шахсӣ зиндагӣ кунед,
- ё дар ягон ҳуҷраи васеъ, ки тирезаҳо кушодаанд.
Агар шумо имкони харидани як пайроҳаро надошта бошед, ё ҷое барои гузоштан надошта бошед, шумо метавонед ба толори худ равед.
Ҳангоми давидан дар пайроҳа аз дастакҳо нигоҳ доред. Шумо метавонед мусиқии дӯстдоштаатонро барои ба даст овардани ҳадди аксар эҳсосоти мусбӣ фаъол созед.
Treadmill фоидаовар аст
1. Дар дисплейи насбшудаи рақамӣ шумо тамоми дастовардҳо ва натиҷаҳои омӯзишро мебинед:
- суръати ҳаракат,
- масофаи тайшуда,
- набзи,
- калория сӯхт.
2. Бо ёрии пайроҳа шумо метавонед як бори инфиродиро интихоб кунед: пиёда давидан, давидан босуръат, давидан ба боло ва ғ. Ғайр аз ин, дар ҷараёни таълим шумо метавонед суръати ҳаракатро танзим кунед.
3. ҳоло интихоби роҳравҳо хеле калон аст, бинобар ин шумо бешубҳа онеро пайдо мекунед, ки ба шумо мувофиқ аст.
Барномаи давидан дар маҳал барои талафоти вазнин дар хона
Мутаассифона, мушкилоти калонтарини давидан дар он аст, ки он эҳтимолан дар давоми рӯз кор намекунад. Ин аз он сабаб ба амал омадааст, ки давидан дар ҷойгоҳ як кори якранг аст ва метавонад хеле зуд дилгир шавад.
Инҳоянд маслиҳат барои бартараф кардани дилгирӣ ва мунтазам: Истифодаи машқҳои омехта.
Гармоиш
Пеш аз ҳар гуна машқ, гарм кардан ҳатмист: дасту пойро кашидан, хам шудан, ҷаҳидан, нишастан.
Пас аз он, мо бевосита ба машқ мегузарем. Инҳоянд се вариант, ки шумо метавонед онҳоро иваз кунед ва якҷоя кунед.
Машқи аввал
Ҳангоми машқ, шумо метавонед пиёдагардии мунтазамро (панҷ дақиқа) бо давидан дар ҷои бо задан (аз ду то се дақиқа) иваз кунед. Инро аз се то панҷ маротиба такрор кунед.
Чунин машқҳоро ҳам дар хона ва ҳам масалан, дар боғи сайругашт кардан мумкин аст.
Машқи дуюм
Мо бори дигар иваз мешавем, ин дафъа дави муқаррарӣ (панҷ дақиқа), ҷаҳидан ба ҳар ду пой (як дақиқа) ва ресмон (ду дақиқа).
Машқи сеюм
Аввалан, ҳамчун гармкунӣ, ҳангоми сайр кардан зонуҳоятонро баланд кунед (аз се то чор дақиқа).
Пас дубора иваз кунед. Дави Shuttle (ду дақиқа) ва даври мунтазам (панҷ дақиқа). Тавассути ин давра се-чор маротиба такрор кардан тавсия дода мешавад, ки пас аз он шумо метавонед машқҳои қувватро иҷро кунед.
Ёдовар мешавем, ки омӯзиш танҳо дар сурати риояи парҳез натиҷаҳои назаррас хоҳад дод.
Илова бар ин, мунтазамӣ лозим аст: на як ҳафта як маротиба, балки се-чор нафар, ба таври беҳтарин ҳар рӯз.
Пас аз тамрин дароз кашидан
Пас аз тамрин, ба истилоҳ "хитч" чизи зарурист. Тӯлкашӣ ҳамчун як сардӣ бузург аст. Мушакҳои хастаро дароз кунед - бадан ба шумо ташаккур мегӯяд.
Ин аст рӯйхати намунаҳои машқҳои дароз кашидан, ки тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал як ё ду дақиқа иҷро шаванд:
- мо ба пушт мехобем, дасту поямонро бо навбат ба боло мебардорем ва хуб ба ларза меоварем. Ин шиддатро озод мекунад.
- Пои чапатонро ба замин гузоред ва пас пои ростатонро ба таври амудӣ бардоред, аз шин (ё зону) гиред ва пойро ба сӯи худ кашед. Дар давоми ин машқ шумо метавонед пуштро аз болои бистар бардоред. Худи ҳаминро бо пои чап такрор кунед.
- Позаи кӯдакро бигиред (лақи худро ба пошнаатон гузоред) ва ба пеш дароз кашед.
- Ба замин нишаста, пойҳоятонро паҳн кунед ва аввал ба як поя, сипас ба пои дигар дароз кунед.
Агар имконпазир бошад, дар охири машқи худ, ба сауна, ҳаммом ё ҳаммом ташриф оред.
Дигар корҳои ҷисмонӣ дар хона ба ҷуз аз давидан
Ғайр аз давидан дар хона, шумо метавонед инчунин дар дучархаи статсионарӣ, мувофиқи барномаҳои махсуси аэробикӣ, машқ кунед, инчунин машқҳоро аз Пилатес ё йога иҷро кунед. Барои муваффақ шудан ба талафоти вазнин, якҷоя кардани якчанд намуди борҳо, ба ғайр аз давидан дар ҷойгоҳ, хеле хуб хоҳад буд.
Дар сайт маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон
- Агар шумо имконияти дар рӯзҳои корӣ тамрин карданро надошта бошед, онро дар рӯзҳои истироҳат, инчунин дар давраи таътил машқ кунед.
- Касе дӯст медорад, ки танҳо ба варзиш машғул шавад, ва дигарон - дар ширкат. Агар шумо ба категорияи дуюм тааллуқ дошта бошед, дӯстон ё оилаатонро ба назди худ даъват кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки якдигарро дастгирӣ кунед.
- Пеш аз омӯзиш ҳатман гарм шавед ва пас аз он хунук шавед.
- Шумо бояд ҳадди аққал ним соат давида равед - танҳо дар ин ҳолат пасандозҳои чарбии шумо ба "об шудан" шурӯъ мекунанд.
Бознигариҳои давидан дар сайт барои талафоти вазн
Ман аз таҷрибаи худ хулоса бароварда метавонам, ки давидан дар ҷойгоҳ дар хона чизи олие аст. Ман инро ҳар рӯз дар тӯли бист дақиқа мекунам, телевизорро даргиронда мегурезам. Дар натиҷа, пойҳо лоғар шуданд, гардиши хун беҳтар шуд. Ва аз ҳама муҳим - хароҷоти ҳадди аққал.
Олга
Дар синни ман (зиёда аз панҷоҳ) ҳангоми варзиш дар кӯча машғул шудан ба варзиш чандон нороҳат нест. Ман дар хона давиданро дӯст намедорам. Ман ба давидан шурӯъ кардам - тақрибан се кило вазн партофтам (пеш аз ин, ман онҳоро ним сол халос карда наметавонистам)
Светлана
Ман бо кӯдаки худ дар рухсатии ҳомилагӣ ҳастам. Дар кӯча роҳи гурез нест. Барои толори варзишӣ пул нест. Ва ман мехоҳам як рақами борик. Ман дар хона болои матои резинӣ давида меравам. Ман кӯдакро бистарӣ кардам - ва худамро ба ҷои тамрини худ. Ин машқҳои хонагӣ ба ман кӯмак карданд, ки пас аз таваллуд ба ҳолати хуб расам. Ҳоло ман кӯшиш мекунам, ки натиҷаи ба даст овардашударо нигоҳ дорам, ҳамчун як чораи пешгирикунанда медавам ва ман танҳо иштирок кардам. Ҷойгиршавӣ дар хона дар маҳал роҳи воқеии баромади ҳамаи модарони ҷавон аст.
Александра
Азбаски барои толори варзишӣ вақт надоштам, як пайроҳа харида ба балкон гузоштам. Ман ҳар рӯз, бегоҳӣ медавам. Дар рӯзҳои истироҳат, баъзан ҳатто ду маротиба - субҳ ва шом. Ман тақрибан 10 кило вазн кардам. Қаноатманд.
Эндрю
Рости гап, ман мухлиси давидан дар берун ҳастам. Аммо вақте ки як тирезаи барфӣ дар назди тиреза мавҷуд аст ва шакли ҷисмониро нигоҳ доштан лозим аст, машқҳои хона дар шакли давидан дар маҳал хеле муфид мебошанд. Барои он, ки омӯзиш бо якрангии худ нороҳат нашавад, ман якчанд намуди омӯзишро иваз мекунам. Инчунин, баъзан ман бо маршрутка машқ мекунам, хушбахтона, андозаи долон дар манзил имкон медиҳад.
Станислав
Ман зиёда аз ду сол боз дар хона медавам. Дар давоми соли аввал вай қариб даҳ кило аз даст дод. Он гоҳ рукуд ба амал омад - рақамҳо дар тарозу ях карданд. Дар натиҷа, пас аз ба танзим даровардани қувваи барқ, корҳо дубора аз замин бархостанд. Ҳамин тавр, дар як соли дигар ман тавонистам боз шаш килои дигарро аз даст диҳам. Дар пеш уфуқҳои нав истодаанд, ман мехоҳам ба вазни 65 кило бирасам (ҳоло ман 72 вазн дорам). Ман аз худам фахр мекунам. Ва чизи асосӣ ин аст, ки ин ҳама бидуни харҷи иловагӣ анҷом дода мешавад. Воқеан, баъзан як дӯстам барои давидан назди ман меояд. Мо мусиқии дӯстдоштаамонро ба кор меандозем ва ба он ҳаракат мекунем, онро дастгирӣ мекунем. Нигоҳ ба якдигар як ангезаи олист.
Альбина
Шахсан, то моҳи тобистон аз даст додани якчанд килои иловагӣ маро ба ташвиш намеорад. Боғ аз хона дур аст, дар кӯчаҳои пурғавғо ва бо газ ифлосшуда давои хуше нест. Аз ин рӯ, ман ҳар рӯз понздаҳ-бист дақиқа дар хона медавам. Бо мурури замон, бори зиёд хоҳад шуд.
Стас
Пеш аз машқ, ман гармӣ мекунам ва пас аз он дароз мекашам. Пас аз давидан, ман одатан души контрастӣ мегирам, то ба нигоҳ доштани оҳанг мусоидат кунам.
Эндрю
Дарҳол суруди маҳбубам Владимир Висотский ба ёдам меояд: "Ба ҷои худ давидан, лутф ва қувват!" Ман давиданро дӯст медорам - ҳам дар боғ, ҳам бо монеаҳо ва ҳам дар ҷойгоҳ, дар хона. Чизи аз ҳама муҳим барои ман ин аст, ки дар ҳаракат бошед.
Дмитрий
Ҳикояи ман эҳтимол хурд аст. Вазни зиёд дошт, ҳадди аққал 20 кило иловагӣ буд. Ман кӯшиш мекардам, ки бо роҳҳои гуногун вазнин шавам - ман онро тарк кардам. Қудрати кофӣ набуд ва барои мураббии шахсӣ пул набуд. Ва ин бо ҳавасмандкунӣ каме сахт буд ... Дар натиҷа, ман дар бораи давидан дар ҷои худ хонда будам, ки он барои одамоне, ки шакли сусти ҷисмонӣ доранд, мувофиқ аст. Дар натиҷа, ман ба тамрин шурӯъ кардам.
Аввалан, се дақиқа дар як рӯз, сипас ба панҷ, сипас ба ҳафт афзоиш ёфт. Пас аз шаш моҳи тамрини мунтазам, ман бо шаш кило видоъ кардам ва инчунин худро хеле беҳтар ҳис кардам, нафаскашӣ рафъ шуд. Ҳоло ман кӯшиш мекунам, ки дар як рӯз ҳадди аққал ним соат давам. Ман аз кор бармегардам, оилаамро огоҳ мекунам - ва ба гӯшаи машқҳои дӯстдоштаам. Баъд ман души гарм мегирам. Ин вақти зиёдро талаб намекунад, аммо ман натиҷаро дар оина мебинам ва хушбахтам. Ҳамин тавр, дар ҷои худ давидан, ба шарте ки шумо давандаи нав бошед ва барои узвият дар толори варзиш пул надошта бошед, роҳи воқеии наҷот аст.
Мария
Давидан дар хона дар сурати набудани вақт ё пул барои узвият дар толори варзиш алтернатива ва роҳи наҷот аст. Амалия нишон медиҳад, ки агар шумо ҳамаи қоидаҳоро риоя кунед, ин намуди давидан аз ҷиҳати фоидааш аз дави оддӣ камӣ надорад, ҳатто агар шумо на дар пайроҳа, балки дар матои резинии муқаррарӣ медавед. Ва барои ин хеле камтар маблағ сарф мешавад.
