Аксари машқҳои CrossFit тамоми мушакҳои баданро ба ин ё он тарз дар бар мегиранд. Ин ба мушакҳои ядро-gluteus, мушакҳои шикам, iliopsoas ва экстензорҳои сутунмӯҳра талаботи муайян мегузорад, зеро онҳо ҳамчун пайванд байни камарбанди узвҳои боло ва поён хизмат мекунанд. Барои дуруст омода кардани худ, мутмаин бошед, ки ба нақшаи омӯзишии худ машқе ба монанди хам бо штанга дар китфи худ дохил кунед. Имрӯз мо дар бораи он, ки оё ин барои духтарон муфид аст, кадом мушакҳо кор мекунанд ва инчунин дар бораи техникаи дурусти иҷро сӯҳбат хоҳем кард.
Кадом мушакҳо дар кор иштирок мекунанд?
Ҳангоми хам кардан бо штанга дар китф мушакҳои глутеалӣ фаъолона кор мекунанд: хурду калон, экстензорҳои мушакҳои пушт ва шикам ба таври статикӣ ҷалб карда мешаванд. То андозае мушакҳои пушти рон низ кор мекунанд - онҳо барои хам кардани пой на танҳо дар зону, балки дар узви хуч низ масъуланд.
Рушди тавонои гурӯҳҳои мушакҳои номбаршуда на танҳо муваффақияти шуморо дар соҳаҳои гуногуни варзиш афзоиш медиҳад, балки инчунин пешгирии аълои дард дар пушт - «остеохондроз» -и машҳур, беморие хоҳад буд, ки воқеан аз сустии мушакҳои дасту пойи поён ва аз ин рӯ, бо номи дуруст не. Ғайр аз ин, шумо ба мушакҳои камарбанд функсия илова мекунед, зеро бо ҳамкории комилтар бо камарбанди дастҳои поёнӣ, потенсиали мустаҳками қафо, сина ва дастҳо ба таври назаррас афзоиш меёбад.
Оё барои духтарон ягон имтиёз ҳаст?
Фоида барои духтарон аз иҷрои майлҳое, ки штанга дар китфҳо доранд, аён аст - пуштҳои басташудаи эластикӣ, пойҳои борик як духтарро вайрон накардаанд. Аммо, илова бар ҷанбаи эстетикӣ, якчанд "мукофотпулӣ" -и на он қадар намоён мавҷуданд:
- Якум, мушакҳои қавии пушти по барои ҳар як духтаре, ки модар шудан мехоҳад, аҳамияти калон доранд - дар марҳилаҳои охири ҳомиладорӣ, маркази вазнинӣ иваз мешавад, ки он аз миқдори маъмулӣ ба сутунмӯҳраи бадан интиқол медиҳад - чизе, ба истиснои мушакҳо, сутунмӯҳраи моро нигоҳ намедорад - ҳамин тавр, мушакҳои пушти шумо ҳар қадар қавитар бошанд, дар вақти бурдани кӯдак он қадар нороҳатӣ эҳсос нахоҳед шуд.
- Сониян, ҳар гуна ҳаракатҳои амплитуда дар буғумҳои хуч боиси фаъол шудани гардиши хун дар мушакҳои қабати коса мегардад ва ин, дар навбати худ, пешгирии бемориҳо, аз қабили рагҳои варикозии узвҳои поён, миомаи бачадон (албатта, генезиси гормоналӣ нест), остеопорозии сарҳои устухон ...
Техникаи варзиш
Фаҳмидани техникаи иҷрои хамҳо бо штанга дар китф бидуни дарки анатомияи минтақаи лумбосакралӣ ғайриимкон аст. Нисбатан гӯем, шумо метавонед бо фишурдани буғумҳои қулла бо зонуи собит ва ё бо фишурдани сутунмӯҳраи камар хам шавед ва ҳамзамон метавонед дар буғумҳои пӯст ва пушти поён хам шавед - ҳамон тавре ки вақте ки мо бояд қадри имкон камтар хам шавем.
Дар қафои поён шумо ҳангоми хам кардани чизе ба шумо хам мешавед, масалан вақте ки шумо ҷӯробҳои худро дар ванна шустед. Флексия дар буғумҳои хуч бо пушти поёни собит дар толори варзиш ҳангоми мушоҳида кардани машқҳое, ба мисли лифтҳо мушоҳида карда мешавад. Ҳамин тавр, маҳз чунин ҳаракат моро ба машқ, майлҳо бо штанга дар китф, ду варианти аввалини тавсифшаванда, бинобар хавфи хеле баланд доштани ҷароҳат, комилан ғайриқобили қабул аст.
Мавқеи аввал
- Биист, пойҳо дар паҳнои китф ҷудо ё каме васеътар.
- Зонуҳо каме хам шуда, тамоми пойро дастгирӣ мекунанд (дар тамоми ҳаракат нигоҳ дошта мешаванд).
- Пушти поён хам шуда ва ба таври ҷиддӣ собит аст - дар ин ҳолат он дар тамоми машқ боқӣ мемонад.
- Тирча ба китфҳо такя зада, теғҳо ва китфҳо ба поён фароварда мешаванд, вобаста ба антропометрия ва ҳаракат дар буғумҳои китф худсарона аст.
- Нигоҳ ба боло ё дар пеши шумо равона карда шудааст.
Нишебҳо
Мо буғумҳои хучро дар алоҳидагӣ мепечонем, бинобар ин то даме ки дар мушакҳои глутеал дарозӣ ҳис кунем, ба пеш хам мешавем. Мо ин ҳиссиётро ислоҳ мекунем, дар нуқтаи пасттарин як ё ду сония дароз мекашем, баданро таҳти назорат рост мекунем, бинобар дароз шудани буғумҳои хуч. Ҷунбиши латиф ниҳоят номатлуб аст - шумо зуд-зуд техникаро мебинед, ки дар он нуқтаи баландтарин варзишгар баданро комилан рост мекунад ва пӯстро каме ба пеш тела медиҳад - ин вариант нодуруст аст, зеро он борро аз мушакҳо ва tendons ба vertebrae lumbar интиқол медиҳад.
Нуқтаи муҳим дар бораи камарбанди вазнбардорӣ: ин лавозимот мушакҳои мушакҳои поёнӣ ва шикамро хомӯш мекунад ва трофизми ин минтақаҳоро аз сабаби фишори сахти рагҳои хун халалдор мекунад. Агар вазифаи шумо бор кардани glutes дар алоҳидагӣ бошад, албатта, камарбанди вазнбардор маъно дорад, аммо барои ин мақсад истифодаи асбоби мувофиқ бештар маъно дорад.
Мувофиқи ин, мо камарро дар майлҳои штанг истифода намебарем - суғуртаи мо рушди тадриҷии ҳамаи мушакҳои дар ҳаракат иштироккунанда, афзоиши мунтазами вазнҳои корӣ ва техникаи беҳтарин мебошад.
Чӣ метавонад нишебиҳоро бо штанга дар китфҳо иваз кунад?
Аён аст, ки барои иваз кардани нишебиҳо бо штанга дар китф, ҳаракатҳо дар ҷое мувофиқанд, ки дар узви буғум дароз кардан лозим бошад. Ин машқҳо инҳоянд:
- deadlift, вариант ҳангоми мавҷуд будани кунҷи хурди флексия дар буғумҳои зону;
- гиперэкстенсия - имконияте, ки болишти дастгирӣ дар зери сутунҳои устухонҳои гулӯ ҷойгир аст, ба ибораи дигар, ба паҳлӯҳо такя мекунад; барои пурра иваз кардани майлҳо бо штанга, истифодаи вазнҳо зиёдатӣ нахоҳад шуд - шумо метавонед онро дар дастҳои дарозшуда нигоҳ доред ё ба сандуқи худ пахш кунед. Варианти душвортарин ин гузоштани вазнҳо ба қафо, ба қадри имкон ба сар ва гардан - ин вариант осеби аз ҳама осебпазир аст ва аз ин рӯ дар марҳилаҳои аввали омӯзиш тавсия дода намешавад.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
- хамҳои пеш дар буғумҳои хуч, вақте ки блоки поёнии тренажери кроссовер ҳамчун бор истифода мешавад - бо пушт ба блок истода, дастакро аз байни пойҳо гузаронида, бо чанголи танг нигоҳ доред;
- plie squats, вақте ки пойҳо аз китфҳо хеле васеътаранд ва вазнинӣ дар дастҳои паст кардашуда мустаҳкам карда мешавад, агар сухан дар бораи гантел ё кетлбелл меравад ё дар китфҳо истад, агар мо дар бораи штанга сухан ронем;
- кашиши блоки поёнӣ, дар версияи вақте ки шумо кӯшиши бо сутунмӯҳраи мустаҳками хам дар марҳилаи манфии ҳаракат ба пеш хам шуданро доред, зиёда аз он, шумо метавонед танҳо аз сабаби флексия дар буғумҳои хуч, бидуни фишори иловагии дастҳо, хами пешро истифода баред - бо ин роҳ шумо метавонед glutes-и худро бехатар кор кунед мушакҳо ва қисми лентаи extensor сутунмӯҳра.
