CrossFit якчанд машқҳои асосии вазни баданро истифода мебарад. Яке аз маъмултарин ва самаранок ин такондиҳандаҳо аз фарш мебошанд. Хусусияти хоси ин машқ аз он иборат аст, ки бо ёрии он шумо на танҳо мушакҳои пекторалӣ, трицепс, дельтаҳои пешро инкишоф медиҳед, балки инчунин суръати ҳаракати дастро ба таври назаррас баланд мебардоред.
Дар ин мақола, мо версияи мураккабтари машқ - фишорҳои таркандаро аз ошёна дида мебароем. Маҳз онҳо ҳангоми иҷрои дурусти самаранок ҳам қувваи мушакҳо ва ҳам суръати ҳаракатро самараноктар инкишоф медиҳанд. Чӣ гуна ин ҳодиса рух медиҳад - хонед.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Аввалан, биёед бубинем, ки ҳангоми иҷрои фишорҳои тарканда кадом мушакҳо кор мекунанд. Тавре ки дар машқи оддӣ, мушакҳои қафаси сина, дельтаи пеш ва шикам иштирок мекунанд. Аммо, дар ҳолате, ки шумо бо пойҳои худ ҳаракати иловагӣ мекунед, мушакҳои қулин, квадрицепс, илиопсоас ва мушакҳои чоркунҷаи пушти поён дар кор фаъолона иштирок мекунанд. Асосан, шумо ба истилоҳ "мушакҳои аслӣ" -ро дохил мекунед, ки барои мавқеи дурусти бадан дар фазо ва нигоҳ доштани геометрияи дурусти сутунмӯҳра масъуланд.
Имкониятҳои варзиш
Якчанд вариантҳо барои иҷрои фишори таркиш мавҷуданд. Мо самарабахштаринҳоро барои шумо интихоб кардем ва онҳоро бо мақсади афзоиши мушкилот номбар кардем. Дар ҳарду ҳолат, мавқеи ибтидоӣ яксон аст - боқимонда дурӯғ мегӯяд. Пас вариантҳо бо мавқеи дастҳо, истифодаи мушакҳои пойҳо ва ғайра мавҷуданд:
Бо дастҳо аз фарш
- Мо дастҳоямонро нисбат ба китф каме васеътар гузошта, синаамонро ба фарш меандозем, дастҳоро дар буғумҳои оринҷ хам мекунем. Мо худро бо ду даст аз фарш тела медиҳем, дастҳо аз фарш канда мешаванд, аммо онҳо мавқеи худро иваз намекунанд - онҳо фаршро тела доданд - марҳилаи "озод кардани яроқ" - бо кафи дастон ба фарш даст расонд.
- Мо дастҳоямонро дар паҳнои китф ҷудо карда, қафаси синаамонро ба фарш меандозем ва бо қувват аз фарш тела медиҳем. Дар марҳилаи "парвоз" мо дастҳоямонро аз китфамон васеътар паҳн карда, дар ин мавқеъ фуруд меоем. Фуруд омада, мо фишорҳоро аз фарш бо фишори васеъ иҷро мекунем, дубора хомӯш мешавем ва дар марҳилаи "парвоз" мо мавқеи дастҳоро ба ҳолати аввала, яъне паҳнои китф аз ҳам ҷудо мекунем.
- Пеш аз оғози машқ, дар ҳар ду тарафи даст панҷараҳои хурдро дар баландии 10-15 сантиметр гузоред. Онҳо метавонанд ҳам дар берун ва ҳам дар дохили дастҳо ҷойгир карда шаванд, аммо дар масофаи каме аз дастҳо. Мо худро бо синаҳо ба замин мефурорем, дастҳоямонро дар буғумҳои оринҷ якбора рост карда, аз сатҳи онҳо канда, кафҳои худро ба панҷараҳои пешакӣ омодашуда мегузаронем. Мо фишорҳоро дар сутунҳо анҷом медиҳем, дубора дубора ба замин меравем.
- Мавқеи оғоз - дастҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Сипас, мо худро бо сандуқи худ ба замин мефурорем, сипас дастҳоямонро якбора рост карда, ба болои сар мепартоем, гӯё мо мехоҳем ба об ғарқ шавем. Дар охири машқ, мо дар ҳолати ибтидоӣ фуруд меоем.
- Мо дастҳоямонро дар паҳнои китф ба ҳам гузоштем, пуштибонӣ мекардем. Сипас, мо бо фарши худ фаршро тела медиҳем ва дар марҳилаи "парвоз" мо як кафкӯбӣ дар назди қафаси сина мекунем, пас аз он худро ба кафи дастамон мефурорем.
Бо тамоми бадан аз фарш
- Ин ҳаракат ба ҳаракате, ки дар банди 5 боби гузашта тасвир шудааст, монанд аст. Тафовут дар он аст, ки дар ин версия шумо бояд бо дасти худ тела диҳед, аммо дар айни замон на танҳо кафҳои худ, балки ангуштони худро низ аз фарш канда гиред. Шумо бояд дар ҳамон мавқеъе ҷойгир шавед, ки дар аввал шумо будед.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- Мо инчунин ин машқро бо гузоштани дастҳои худ дар паҳнои паҳнои китф ва поёни сандуқ ба фарш оғоз мекунем. Сипас, мо якбора бо фарши худ фаршро тела дода, ба марҳилаи "парвоз" мегузарем, дар ҳоле ки амалан дар ҳаво мо бо тамоми бадан чарх мезанем ва самти баданро 90 дараҷа тағир медиҳем ва ба дастҳои дароз кашида мефуроем.
- Мо push-up-ҳои ба истилоҳ "Aztec" -ро тарк кардем. Ин варианти аз ҳама мушкилтарини машқ аст, бинобар ин, агар шумо варзишгари навкор ҳастед, пас набояд фавран онро иҷро кунед, зеро шумо метавонед маҷрӯҳ шавед. Дастҳои худро дар паҳнои паҳнои китф мавқеи ибтидоиро гиред. Бо дастҳои худ фаршро тела диҳед ва ҳамзамон сатҳи ҷӯробҳоро канда партоед. Аз фарш боло рафтан, дар марҳилаи парвоз, пӯстро якбора ба боло кашед ва гӯё, ду баробар кунед ва бо ангуштони худ ба ангуштони худ даст расонед. Фавран пӯстатонро ба поён фароваред, баданатонро ба ҳолати аввала баргардонед. Фуруд дар ҳолати ибтидоӣ, яъне боз дастгирӣ ҳангоми хобидан. Дар ҳолати беҳтарин, шумо набояд зонуҳоятонро дар марҳилаи "парвоз" хам кунед, аммо, агар шумо ин машқро бо усули дуруст иҷро карда натавонед, зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед - доираи ҳаракати пӯст камтар хоҳад шуд ва иҷрои машқ осонтар мешавад.
Техникаи варзиш
Сарфи назар аз он, ки шумо кадом намуди фишорҳои таркандаро интихоб кардан мехоҳед, як қатор нуқтаҳои умуми техникӣ мавҷуданд, ки ҳангоми иҷрои машқ бояд риоя карда шаванд:
- Барои эҷоди импулси қувваи зарурӣ мушакҳои қафаси сина ва трицепс бояд якбора ва ҳамзамон мустаҳкам карда шаванд. Тақвият ҳар қадар тавонотар бошад, марҳилаи "парвоз" ҳамон қадар тӯл мекашад ва шумо дар ин марҳила ба миқдори бештари амалҳо вақт хоҳед дошт (мо асосан дар бораи пуштибонӣ бо чапакзанӣ сухан меронем).
- Дарҳол пас аз такон дастҳо бояд осуда бошанд - ин ягона роҳест, ки шумо метавонед мавқеи худро нисбат ба якдигар зуд тағир диҳед ё ягон намуди ҳаракатро иҷро кунед.
- Барои дар ҳолати дуруст нигоҳ доштани устухон мушакҳои шикам бояд шадид бошанд.
- Вақте ки ба шумо лозим аст, ки фаршро канда партоед ва на танҳо дастҳоятонро, балки пойҳоятонро канда кунед, роҳи ҳалли дуруст ин аст, ки дастҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ, дар зери сатҳи буғумҳои китф ҷудо кунед ва дар лаҳзаи тела додан ба таври иловагӣ бо ангуштони худ ба худ як таконе бахшед.
- Агар шумо барои такмил додани сифатҳои ҷангӣ фишорҳои "таркишӣ" анҷом диҳед, усули оптималии кор он аст, ки шумораи максималии фишорҳоро дар тӯли 10 сония ва пас аз 50 сонияи истироҳат иҷро кунед. Чунин равишҳоро аз се то панҷ кардан лозим аст. Агар ҳадафи шумо истодагарӣ бошад, пас ба шумо лозим нест, ки кӯшиш кунед, ки дар муддати муайян ҳарчи зудтар фишорҳоро бардоред. Ба ҷои ин, диққататонро ба давом додани машқ то ҳадди имкон равона кунед.
Рушди сифатҳои дастҳои дастӣ
Сифатҳои суръатбахши дастҳо, ки ба ғайр аз сифатҳои қавӣ, ба инкишофи фишорҳои тарканда мусоидат мекунанд, на танҳо дар қувва ва бозиҳои варзишӣ, балки дар зиндагӣ низ муфиданд.
Синапси нейро-мушакӣ
Суръати кашишхӯрии нахи мушак қатъиян маҳдуд аст. Асабе, ки импулсро аз мағз ба мушак интиқол медиҳад, вазифаи худро нисбат ба фосилаи муайяни вақт зудтар иҷро карда наметавонад. Аммо, агар дар бораи мафҳуми ҳаррӯзаи суръат сухан ронем (ва, албатта, қудрат), пас ин сифат аз вақти такони қади нахи асаб вобаста нест, балки аз қобилияти худсарона ба кор даровардани шумораи зиёди воҳидҳои мотор дар як вақт.
Як воҳиди муҳаррик нахи мушак аст, ки ба он асаб наздик мешавад ва синапси асабу мушакро ташкил медиҳад. Барои зуд ва бо қувваи зиёд иҷро кардани ҳаракати муайян, дар як вақт бояд бисёр мушакҳо ба кор ҷалб карда шаванд. Ва ин сифат на бо омӯзиши мушакҳо, балки тавассути омӯзиши системаи асаб ба даст оварда мешавад. Машқҳо, дар ин ҳолат, бояд ҳарчи зудтар анҷом дода шаванд ва ҳаракатҳо бояд тез бошанд.
Ҷавоби зуд
Яке аз беҳтарин машқҳо барои ин мақсад пуштибонии тарканда мебошад. Дар аксари ҳолатҳо, дар марҳилаи "парвоз", вақте ки шумо танҳо оғоз кардед, ба шумо лозим аст, ки бо ҳаракатҳои иловагӣ бо дастони худ, масалан, карсак занед. Фуруд омадан дар ҳар сурат, дар кафи дастатон лозим аст - ва ин бояд пеш аз он ки рӯи худро ба фарш бизанед, иҷро карда мешавад, яъне суръати реаксия ва суръати ҳаракати даст муҳим аст. Аз ин рӯ, push-up-ҳои тарканда бештар барои омӯзонидани варзишгарон дар бокс, кикбоксинг, АРБ, самбои муҳорибавӣ, санъатҳои MMA-муҳориба истифода мешаванд, ки дар он ҷо шкалаи зуд ва тавоно лозим аст. Аммо, фишорҳои тарканда як қатор тағиротҳо доранд, ки барои кроссфиттерҳо муфид хоҳанд буд, бинобар ин тавсия медиҳем, ки онҳоро ба комплексҳои таълимии худ дохил намоед.
Фоидаҳои варзиш
Афзалиятҳои фишорҳои фарши тарконанда инҳоянд:
- онҳо ҳамоҳангсозии байни мушакҳоро инкишоф медиҳанд;
- суръати ҳаракатро зиёд кунед;
- қувваи таркандаро, ки барои санъати ҳарбӣ заруранд, диҳед.
Ягона нуқсони фишорҳои тарканда хатари осеб дидан аст. Масалан, шумо наметавонед қувваҳоро ҳисоб кунед ва бо рӯй ба фарш занед. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки машқҳои худро аз чизи мулоимтар аз фарши резинӣ ё бетонӣ оғоз кунед - қолини гӯштин, дар ин ҳолат, беҳтарин аст.
Комплексҳои кроссфит бо машқ
Rageof the Berserker | Маҷмаа аз ду қисм иборат аст. Вазифа иборат аз он аст, ки комплексро дар муддати кӯтоҳтарин ба анҷом расонем. Қисми аввал
Қисми дуюми Он фавран пас аз қисми якум бидуни танаффус барои истироҳат иҷро карда мешавад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки швонгро бо навбат иваз кунед ва дар ҳар такрор дасти худро иваз кунед. Дар ин ҳолат, вазн бояд ҳар дафъа дар рӯи замин гузошта шавад ва на дар овезон нигоҳ дошта шавад. |
ном нест | Комплексро дар муддати кутохтарин ба охир расондан лозим аст.
|
Омӯзиши даврӣ | Шумо бояд шумораи максималии даврҳоро дар 20 дақиқа анҷом диҳед.
|