Ҳар як шахсе, ки мехоҳад шиновариро муддати дароз ва бо завқ омӯхта бошад, бояд ҳангоми шиноварӣ дуруст нафас кашиданро донад. Нафаскашӣ ҷузъи муҳимтарини ҳама гуна техника аст ва ба бисёр омилҳо таъсир мерасонад: мувофиқати сарборӣ ба системаҳои ҳаётан муҳими бадан, тобоварӣ, суръати ҳаракат, роҳат ва ҳатто вақтхушӣ.
Дар ин мақола мо дида мебароем, ки чӣ гуна ҳангоми ҳавзи шиноварӣ бо услубҳои гуногун дуруст нафас кашем. Ёдовар мешавем, ки дар маҷмӯъ 4 намуди варзиши шиноварӣ вуҷуд дорад - сайругашт дар сина, пушт, брасс ва шапалак.
Биёед аз таҳлили муфассали сабабҳои муҳим будани омӯзиши тарзи нафаскашӣ ҳангоми шиноварӣ оғоз кунем. Ин ба шумо ҳавасмандии бештар барои омӯзиши бобҳои зеринро медиҳад.
Чаро ба шумо лозим аст, ки дуруст нафас кашед?
Пас, нафаскашии дуруст ҳангоми шиноварӣ дар ҳавз ба чӣ таъсир мерасонад:
- Суръат дар азхудкунии техникаи ҳар як услуб;
- Сатҳи тобоварии шиновар;
- Барои ҳамоҳангсозии варзишгар дар фазои обу ҳаво ва мавқеи дурусти бадан дар об;
- Дар бораи тақсимоти дурусти сарборӣ ба системаҳои дилу раг, нафаскашӣ ва инчунин ба сутунмӯҳра. Ҳангоми дуруст гузоштани нафаскашӣ кори дил ва шуш осонтар мешавад, ин бидуни шарҳ фаҳмо аст. Аммо сутунмӯҳра куҷост? Ин содда аст. Агар варзишгар нафаскашии дурустро надонад, пас ҳангоми ҳаракатҳо гарданашро фишор медиҳад, то сарашро аз сатҳи боло нигоҳ дорад. Дар натиҷа, ӯ зуд хаста мешавад ва сутунмӯҳра аз меъёр зиёд аст.
- Дар бораи нишондиҳандаҳои натиҷаҳои омӯзиш ва натиҷаи шахсии шиновар;
- Барои роҳати варзишгар, зеро агар вай ҳангоми шиноварӣ техникаи дурусти нафаскаширо дошта бошад, пас машқ кардан барои ӯ осонтар ва осонтар аст, камтар монда мешавад, шино мекунад. Дар хотир доред, лаззате, ки инсон аз бозиҳои варзиш мегирад, омили асосии ҳавасмандгардонии минбаъдаи онҳо мебошад.
- Барои тамошобоб будани ҳаракатҳо. Мо ҳама мусобиқаҳои шиновариро дар телевизион дидем ва баъзеи онҳо зиндаанд. Розӣ шавед, ҳаракатҳои шиноварон хеле хуб, ритмикӣ ба назар мерасанд. Агар онҳо техникаи дурусти нафаскаширо намедоштанд, бовар кунед, ҳама чиз ин қадар таъсирбахш наменамуд.
Умедворем, ки мо ба шумо боварӣ бахшидем, ки ҳангоми шиноварӣ дар ҳавз нафасгирии дурустро омӯхтан зарур аст. Гузашта аз ин, ба ин қисмати техника бояд на камтар аз механикаи ҳаракатҳо бо дасту пойҳо диққат дода шавад.
Баъдан, мо ба шумо нишон медиҳем, ки чӣ гуна ҳангоми нафас шинондан дуруст нафас кашиданро ёд гиред. Биёед аз тавсияҳои умумӣ оғоз намуда, сипас ба таҳлили мушаххаси ҳар як услуб гузарем.
Ҷанбаҳои умумии нафаскашӣ
Нуқтаҳои асосиеро, ки дар ҳар як усули шиноварӣ риоя карда мешаванд, дар хотир доред:
- Нафаскашӣ ҳамеша ба об гузаронида мешавад;
- Бо даҳон нафас кашед ва бо бинӣ ва даҳон нафас кашед;
- Нафаскашӣ бояд аз мо дар зиндагӣ пурқувват ва шадидтар бошад. Фишори об дар қафаси сина нисбат ба ҳаво хеле баландтар аст, бинобар ин шумо бояд бо тамоми шуш нафас кашед ва бо нафаси баланд нафас кашед, то садои нафаскаширо шунавед.
- Ҳангоми шиноварӣ дуруст ва якбора ва зуд нафас кашед, то моеъ ба назофаринс наафтад ва инчунин, барои ба даст овардани сикли зарурии ҳаракатҳо, нафаскашӣ-нафаскашӣ
- Шумо бояд ритмикӣ, бидуни таваққуф нафас кашед. Нигоҳ доштани нафасатон ҳеҷ гоҳ иҷозат дода намешавад. Дар давоми тамоми марҳилаи ёфтани чеҳра дар об нафаси шадид кашед ва нафас кашед.
- Варзишгар бояд техникаи ҳаракатҳои сабки интихобшударо комилан дуруст иҷро кунад. Танҳо дар ин сурат ӯ метавонад ба кори ҳамоҳангшудаи тамоми бадан муваффақ шавад.
Ҳангоми сайругашт дар сари сина чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст?
Дар ин услуб, рӯй тақрибан доимо дар об ғарқ мешавад, дар ҳоле ки нафас дар лаҳзаи баромади кӯтоҳмуддат гирифта мешавад, аммо ба сатҳи он хеле наздик аст. Нафаскашӣ бо ҳаракатҳои дастӣ ҳамоҳанг карда мешавад.
Дар он лаҳза, вақте ки касе ба зери об фуромада, барои ба рӯи замин омадан омодагӣ мебинад, дуввумӣ ҷараёни пешравиро ба амал меорад. Дар ин вақт, варзишгар бо гӯшаш дар китфи пеш мехобад, сарашро ба паҳлӯ гардонда, нафас мегирад. Дар ин марҳила, нигоҳи ӯ ба сӯи даст дар зери об равона карда шудааст. Вақте ки охирин аз об баромада, барои зарба ба пеш мешитобад, сар ба рӯ ба поён рӯй медиҳад, шиновар аз даҳон ва бинии худ нафас бароварданро оғоз мекунад.
Нафасгирии яктарафа ва дуҷониба ҷудо кунед. Аввалан, зери як даст нафас кашиданро дар назар дорад, дуввум - навбатро. Охиринаш афзалтар аст, зеро он симметрияи зарурии ҳаракатҳо, якрангии гардиши баданро инкишоф медиҳад ва қудрати сактаро беҳтар мекунад.
Ҳар як шиновар бояд донад, ки чӣ гуна нафасгирии дуҷонибаро барои шиноварӣ омӯхтан лозим аст, барои ин машқҳои махсус мавҷуданд. Воқеан, ин маҳорат дар варзиши касбӣ ҳатмист.
Хатогиҳои эҳтимолӣ:
- Гардиши хурди сар аз сабаби нокифоя гардиши бадан. Дар натиҷа, шиновар маҷбур мешавад, ки гарданро тоб диҳад, ки зуд хаста шуда, мушакҳоро аз ҳад зиёд мекунад;
- Аз ҳад зиёд гардиши сар (вақте ки варзишгар шифтро мебинад). Дар натиҷа, бадан аз ҳад зиёд чарх мезанад, ки ин боиси аз даст рафтани мувозинат, ларзиш ва афзоиши муқовимати об мегардад;
- Гардиши идеалии рӯй он аст, ки чашми поён дар зери хати об қарор дошта бошад ва чашми болоӣ баландтар бошад. Бини амалан ба канор мерасад. Дар аввал, инстинкт шуморо маҷбур мекунад, ки сахттар баромад кунед, аммо дар оянда шумо радиуси заруриро ба таври худкор ва интуитивӣ меомӯзед.
Ҳангоми дар пушт гаштан чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст?
Биёед бубинем, ки чӣ гуна ҳангоми пушти пушти сар дуруст нафас кашидан лозим аст. Тавре ки шумо тасаввур мекунед, сар ба ин услуб ғарқ намешавад, аз ин рӯ шиноварон дар ҳаво нафас мекашанд ва берун мераванд. Воқеан, ин ягона услуби варзишист, ки дар он системаи "нафаскашӣ-нафаскашӣ" дар ҳама гуна режим танзим карда шудааст. Аз тасаллӣ ва суръати варзишгар вобаста аст. Мураббиёни касбӣ тавсия медиҳанд, ки барои ҳар як зарбаи даст нафаскашӣ - нафасгирии рост, нафаси чап ва ғайра.
Ҳангоми шиноварӣ бо брасс чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст?
Сипас, биёед бифаҳмем, ки нафаскашӣ ҳангоми шиноварӣ бо брасс чӣ гуна аст:
- Дар марҳилаи сеюми зарба, дар лаҳзаи бозгашт, вақте ки дастҳо дар зери об дар қафаси сина ҷамъ мешаванд ва барои ба сатҳи об баровардан ба пеш оварда мешаванд, бадани боло саросемагӣ мекунад. Сари боло меояд ва шиновар нафаси сареъ ва амиқ мегирад;
- Он гоҳ дастҳо кушода мешаванд ва зарбаи шадид мезананд, дар ҳоле ки сар боз дар об ғарқ мешавад;
- Шиновар ҳангоми нафаскашӣ дар марҳилаи лағжиш ба нафаскашӣ шурӯъ мекунад.
Хатои маъмултарин, ки бисёр шурӯъкунандагон мекунанд, ин кӯшиши брасс бидуни зери об дар об задан аст. Дар хотир доред, ки шумо ин тавр шино карда наметавонед ва дар маҷмӯъ, ин усул ба зарбаи брасс ҳеҷ рабте надорад. Ин навъи истироҳати шиноварӣ аст, ки дар он гардан ва сутунмӯҳра хеле стресс мебошанд.
Мо тавсия медиҳем, ки видеофилмҳои омӯзишӣ оид ба тарзи нафаскашӣ ҳангоми сабкҳои гуногун дуруст нафас кашанд. Ин гуна видеоҳо, масалан, дар Ютуб ё Вконтакте хеле зиёданд.
Ҳангоми шиноварӣ бо усули шабпарак чӣ гуна нафас кашидан мумкин аст
Хулоса, мо таҳлил хоҳем кард, ки ҳангоми оббозӣ бо шабпарак чӣ гуна дуруст нафас кашидан дар об - услуби аз ҳама техникӣ душвор ва серталаб аст.
Тавре ки дар сайругашти сина нафаскашӣ дар ин ҷо бо ҳаракатҳои даст алоқаманд аст. Нафас дар лаҳзае гирифта мешавад, ки шиновар ғарқ шуда, дастҳои худро барои зарбаи васеъ кушодааст. Дар ин вақт, сар бо рӯи худ ба пеш мехезад, даҳон кушода мешавад. Вақте ки рӯ ба боло меояд, фавран нафас кашед. Ҳатто ба назари бинандагон чунин менамояд, ки варзишгар зери об бо даҳони кушода ҳаракат мекунад. Пеш аз он ки дастҳоятон ба сатҳи об расанд, нафаскашии худро ба анҷом расонидан муҳим аст. Дар ин лаҳза рӯ ба сӯи об майл мекунад ва агар шиновар барои ба итмом расонидани нафаскашӣ вақт надошта бошад, вай метавонад бо бинии худ об кашад. Нафаскашӣ пас аз ғарқшавӣ фавран оғоз меёбад ва дар тамоми давраи давраҳои боқимондаи ҳаракати даст дароз карда мешавад.
Истиноди "нафаскашӣ-нафаскашӣ" барои ҳар як давраи 2-юми техника иҷро карда мешавад. Шиноварони пешрафта, бо омӯзиши дурусти нафаскашии кунҷкобӣ метавонанд дар 2-3 давра нафас кашанд, ки ин ба онҳо имкон медиҳад, ки суръат пайдо кунанд. Бо вуҷуди ин, ин услуб аллакай кофӣ мураккаб аст, ки бори онро боз ҳам бештар тела диҳад. Агар шумо ба мусобиқаҳои расмӣ омода набошед, бовар кунед, ки шумо ин малакаро барои омӯхтани чизе надоред.
Хуб, мо ба шумо гуфтем, ки чӣ гуна ҳангоми оббозӣ дар сабкҳои гуногун ба об дуруст нафас кашед. Барои азхуд кардани нафаскашӣ дар шиноварӣ тавсия медиҳем, ки маълумотро оид ба машқҳои нафаскашӣ хонед. Онҳо ба афзоиши ҳаҷми шуш равона карда шудаанд, малакаи ритм ва қувваи нафасро ба даст меоранд, таълим медиҳанд, ки бо рӯ ба об фуровардан натарсед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки дуруст нафас кашед ва ба ин малака, ба мисли тамоми техника, вақти зиёд сарф кунед. Танҳо дар ин сурат шиноварӣ ба шумо хурсандӣ ва қаноатмандӣ мебахшад.
