Бисёре аз навомадаҳои олами варзиш ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки чӣ тавр дар пайроҳа дуруст давидан мумкин аст. Тренажёр ба зоҳир содда менамояд, аммо намоиши таъсирбахш бо тугмаҳо, дастакҳо ва дигар атрибутҳо каме дахшатнок аст. Бо вуҷуди ин, пайроҳа шояд машҳуртарин машқи машқ дар толори варзишӣ бошад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки сарбории баландсифати баландсифатро барои организмҳои муайян мувофиқ созед.
Шумо метавонед суръат, суръат, давомнокии фаъолиятро танзим кунед, истеъмоли калория, масофаи тайшуда, набз ва инчунин натиҷаи ба даст овардашударо бубинед. Давидан дар пайроҳа ҳам фоида ва ҳам зарар дорад ва андозаи онҳо қобили муқоиса нест (ба фоидаи аввалия). Оё шумо мехоҳед, ки ба ин боварӣ ҳосил кунед?
Фоида ва зарар
- Тамоми скелети мушакӣ тақвият дода мешавад, зеро чунин машқ мушакҳо, тақрибан тамоми баданро дар бар мегирад;
- Дастгоҳ имкон медиҳад, ки бузургии сарборӣ ба танзим дароварда шавад, бинобар ин одамони дорои сатҳҳои гуногуни омӯзиш метавонанд онро истифода баранд;
- Духтарон албатта манфиати симуляторро барои як фигура қадр хоҳанд кард, зеро машқҳои давидан ҳангоми вазн ба шумо имкон медиҳад, ки дар як соат 600-800 калория сӯзед;
- Ба фикри шумо, давидан дар пайроҳа барои бадан чӣ манфиат дорад? Дуруст - ин як машқи хубест барои шуш, системаи дил ва рагҳо. Фишори хуни варзишгар ба эътидол меояд, хун бо оксиген сер мешавад, шуш дар ҳаҷм меафзояд. Дар натиҷа, саломатӣ беҳтар мешавад, тобоварӣ меафзояд;
- Метаболизм беҳтар мешавад, пӯст чандиртар мешавад, шиддатнокии селлит кам мешавад;
- Ва инчунин, пайроҳа ба рафъи асабонияти ҷамъшуда, халос шудан аз стресс, парешон кардани фикрҳои васвосӣ мусоидат мекунад.
Пойгоҳи пиёдагард зарари ҷиддӣ расонида наметавонад, албатта, агар шумо дуруст кор карда, техникаро риоя кунед ва аз худ бори кофӣ пурсед. Дар байни нуқсонҳои дастгоҳ, мо инҳоро қайд мекунем:
- Давидан дар боғ ҳамеша дурусттар ва солимтар хоҳад буд, зеро дар ин ҷо шумо аз ҳавои тоза нафас мекашед. Ҳеҷ як толори варзишӣ, ҳатто бо вентилятсияи баландсифат, ба шумо чунин шароитро фароҳам оварда наметавонад;
- Гарчанде ки техникаи давидан дар пайроҳа дар шароити табиӣ аз техника фарқ намекунад, аммо бо вуҷуди ин аппарат муҳити сунъиро ба вуҷуд меорад. Агар шумо дар кӯча, рег, шағал, асфалт ё ҳатто як пайроҳа давед, буғумҳо ва мушакҳои шумо бори бештар "ватанӣ" мегиранд.
- Барои қобилияти давидан дар пайроҳа, ба шумо лозим меояд, ки узвият дар толори варзишро харед, ки ин аксар вақт хеле гарон аст. Инчунин, шумо бояд ба реҷаи маркази фитнес мутобиқ шавед.
- Барои дуруст кор кардан, шумо бояд танзимоти дастгоҳро фаҳмед, аз варзишгарони ботаҷриба кӯмак пурсед. Шумо метавонед дар вақти дилхоҳ шабу рӯз худ дар кӯча давед.
- Варзишгарон бояд ҳушдориҳои бехатариро риоя кунанд, зеро пайроҳи рекордии шумораи садамаҳоро дар толори варзиш сабт мекунад. Ин аст қоидаҳои кӯтоҳи кор бо дастгоҳ: шумо наметавонед дастбандҳоро нигоҳ доред (агар дастгоҳ бо онҳо муҷаҳҳаз бошад), ба матои зери пои худ нигоҳ кунед, бо суръати баланд ҷаҳед ва дар пойафзоле, ки барои давидан пешбинӣ нашудааст, машқ кунед.
- Камбудии дигар, ба назар нагирифтани он нодуруст аст, якрангӣ ва дилтангист. Тасаввур кунед, ки шумо бояд тамоми соатро дар як ҷо гузаронед ва амалҳои такрориро иҷро кунед. Мо ба шумо маслиҳат медиҳем, ки рӯйхати навозиши хубро захира кунед.
Дар посух ба ин суол, ки оё давидан ба пайроҳа зараровар аст, мо "не" мегӯем, аммо таъкид мекунем, ки набояд хилофи он дошта бошед:
- Ҳангоми мавҷудияти фарбеҳӣ, аз қадам дар пайравӣ оғоз кардан дуруст аст, танҳо пас ба давидан гузаред;
- Шумо наметавонед бо фишори зиёд иҷро кунед;
- Бемориҳои системаи мушакӣ;
- Равандҳои илтиҳобӣ, ки бо дард ҳамроҳ мешаванд, баландшавии ҳарорати бадан;
- Бемориҳои дил, системаи нафаскашӣ;
- Пас аз сактаи дил ё сактаи дил;
- Бо глаукома;
- Пас аз амалиёти шикам;
- Бо ҷароҳат;
- Ҳангоми ҳомиладорӣ (роҳ рафтан тавсия дода мешавад).
Инак, мо тарафҳои мусбат ва манфии давиданро дар пайроҳа номбар кардем, акнун биёед дар бораи техника сӯҳбат кунем.
Чӣ тавр дуруст давидан мумкин аст?
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ гуна ба дави давидан дуруст оғоз кардан лозим аст, қадами аввал омӯзиши қоидаҳо мебошад.
- Ҳар гуна машқ ҳамеша ҳамеша аз гармшавӣ оғоз меёбад - барои гарм кардани буғумҳо ва мушакҳои худ маҷмӯи хурди машқҳо кунед. Печу тобхӯрҳо, кашишҳо, кашиш, ҳаракатҳои даврагӣ мувофиқанд;
- Мувофиқи техникаи давидан дар пайроҳа, дарсро пас аз якчанд дақиқа гузаштан ба давидан ба роҳравӣ дуруст оғоз кунед;
- Шумо ҷисмро фавран ба бори баланд гузошта наметавонед, бинобар ин, назорати импулсро муҳим аст, то онҳо ҳамеша дар минтақаи муқаррарӣ бошанд (120-130 зарба / дақ);
- Машқҳои хуб таҳияшуда ҳамеша ба афзоиши сарборӣ асос ёфтаанд. Кӯшиш кунед, ки вазифаи худро ҳар ҳафта 5-7% зиёд кунед;
- Бисёриҳо ба он таваҷҷӯҳ доранд, ки чӣ қадар дар як пайроҳа саривақт кор кунед ва мо посух медиҳем, ки фосилаи ҳадди аққал бояд ҳадди аққал 30 дақиқа бошад. Кам кор кардан маъное надорад, беҳтараш ин вақтро дар симуляторҳои дигар сарф кунед. Воқеан, агар шумо хоҳед донед, ки барои талафоти вазнин дар трамвай чӣ қадар давидан лозим аст, омода бошед, ки ҳадди аққал 50 дақиқа дар камарбанди худро сарф кунед. Ҳақиқат он аст, ки танҳо пас аз 40-45 дақиқа пас аз оғози машқҳои варзиш, бадан аз равғанҳои ҷамъшуда энергия мегирад. Пештар, он дар гликоген кор мекунад, ки дар ҷигар бодиққат нигоҳ дошта мешавад.
- Барои баланд бардоштани самаранокии машқ, суръати давиданро аз тез ба суст иваз кардан ё камарбанди каме боло ба боло додан дуруст хоҳад буд. Агар шумо дар ҳайрат афтед, ки бо пайроҳа чӣ қадар зуд давидан лозим аст, тавсия медиҳем, ки пеш аз ҳама эҳсосоти худро гӯш кунед. Тавсия дода мешавад, ки на зиёдтар аз 300 м бо суръати зиёдтар давида, пас давед. Суръати оптималии давидан дар пайроҳа 6-8 км / соат аст;
- Онҳо машқро бо душворӣ ба анҷом мерасонанд - онҳо машқҳои нафаскашӣ мекунанд, пайвандҳоро хамир мекунанд, дароз мекунанд.
Техникаи давидан: омӯзиши дуруст ҳаракат кардан
Дуруст давидан дар пайроҳа барои наваскарон ба риояи дурусти техникаи ҳаракат асос ёфтааст. Охирин унсурҳои зеринро дар бар мегирад:
- Ҳаракатҳои даст;
- Мавқеи тана;
- Кори пойҳо.
Силоҳ
Онҳо бо пойҳои синхронӣ бо тартиби дигар ҳаракат мекунанд. Дастҳо ба муштҳои фуҷур фишурда мешаванд, дастҳо дар кунҷи рост дар кунҷи рост хам мешаванд. Ҳангоми афзоиши суръати ҳаракат, басомади гардиши даст низ меафзояд.
Манзил
На бештар аз 7 ° ба пеш ҳаракат мекунад. Сутунмӯҳра рост нигоҳ дошта мешавад, ба хам шудани қафо иҷозат дода намешавад. Сар баланд мешавад, нигоҳ ба пеш менигарад;
Пойҳо
Биёед дида бароем, ки чӣ тавр дар пайроҳи механикӣ дар масофаҳои миёна ё бо суръати баланд дуруст кор кардан лозим аст. Дар варианти аввал, қоидаи бекор кардани зону амал мекунад. Варзишгар медавад, ҳаракат мекунад, тавре ки дар машқ "ҷароҳатро тоза мекунад", аммо ба коҳинон бо ҷӯроб даст назадааст. Дар лаҳзаи тезонидан, баръакс, зонуҳо бояд чун пеш ҳангоми бо лифти баланд рондан боло ва пеш оварда шаванд. Дар ҳарду ҳолат, пойҳо бояд аввал ба ангуштони пой гузошта, сипас ба пошна печонида шаванд.
Хатогиҳои хусусӣ
Агар шумо хоҳед донед, ки чӣ гуна дар пайраҳаи давиданро ёд гирифтанро ёд гиред, ин хатогиҳои маъмулии бисёр навкоронро санҷед:
- Риоя накардани қоидаҳои бехатарӣ. Бо ҷароҳат ба хашм омаданд;
- Ҷисм дар бадан. Ба сутунмӯҳра бори муҳим меорад;
- Ба гармӣ ва хунукӣ беэътиноӣ кунед. Мушакҳо ва буғумҳоро сарборӣ мекунад;
- Дарси вақте ки шумо худро бад ҳис мекунед. Барои саломатӣ хатарнок аст.
- Кунҷи нишебии хатои суруд. Дар марҳилаи аввал, он набояд аз 5 ° зиёд бошад.
Ҳамин тавр, мо тафтиш кардем, ки чӣ қадар ба пайроҳа давидан лозим аст ва инчунин техникаи ҳаракатҳоро омӯхтем. Дар зер барномаҳо барои давидан дар пайроҳа оварда шудаанд, ки ҳар як варзишгар метавонад онро бомуваффақият истифода барад.
Имкониятҳои дарс
Шумо метавонед ягон схемаро интихоб кунед, дар айни замон, пешакӣ баҳо додани сатҳи омодагии ҷисмонӣ, вазн, синну сол ва саломатии шумо дуруст хоҳад буд.
Пас, чӣ гуна шумо метавонед дар як пайроҳа машқ кунед?
- Қадам. Он метавонад ҳамчун як машқи мустақил амалӣ карда шавад ё бо давидан илова карда шавад. Ба бадан бори мулоим медиҳад, бинобар ин барои одамони сервазн, занони ҳомила, ки гирифтори бемориҳои системаи дилу раг мебошанд, иҷозат дода мешавад;
- Роҳравии зуд. Бо он шурӯъ кардани дарс дуруст аст, инчунин ба қадами зуд гузаштан дуруст аст, то ки набзи пас аз давидан зуд ором шавад;
- Тез қадам задан ба боло. Майлии теғ метавонад то 15% афзоиш ёбад. Машқ ба шумо имкон медиҳад, ки устуворӣ, ҳамоҳангӣ, қувваи мушакҳоро таълим диҳед;
- Давидан. Аксари варзишгарон бо ин роҳ барои давидан дар дастгоҳ меоянд. Ин як режими муассир барои сӯзонидани чарб ва беҳтар кардани фаъолияти устуворӣ мебошад;
- Фосилаи давидан. Давидан ба боло. Ин ду вариант ҳамчун мураккаб тасниф карда мешаванд, онҳо танҳо барои варзишгарони дорои тарбияи ҷисмонии хуб тавсия дода мешаванд. Шумо ин пайроҳаро то кай идора карда метавонед? Ба ин машқҳо на бештар аз 20 дақиқа аз вақти умумии дарсро ҷудо кардан дуруст аст. Қисми боқимондаро ба пиёда ва давидан бо суръати мӯътадил бахшед.
Барои ҳарчи зудтар ба даст овардани натиҷа, шумо чанд маротиба метавонед дар пайроҳа давед? Схемаи дурусттарин ва оптималии таълими кардиостӣ ҳафтае 3 маротиба аст. Агар шумо барои марафон тамрин накунед ва шумо варзишгари касбӣ набошед, ба шумо зуд-зуд давидан лозим нест. Дар хотир доред, ки ҳама гуна машқҳо бояд шавқовар ва гуворо бошанд. Дар акси ҳол, шумо муддати дароз дар толор нахоҳед монд!
