Ин мақола ба шумо нишон медиҳад, ки беҳтарин машқҳои толори толори варзишӣ кадомҳоянд. Техникаи татбиқи онҳо, инчунин ҳолати оптималии сарборӣ муфассал тавсиф карда шудааст. Инчунин маслиҳатҳо барои машқи бештар самаранок мавҷуданд.
Пеш аз машқ гарм шавед
Гармкунӣ мушакҳоро ба кори нерӯ омода мекунад, машқҳои динамикӣ ва кашишро дар бар мегирад.
Барои гармкунии фаъол, кифоя аст:
- хӯрдан;
- овезон кардани чойник;
- гиперэкстенсияи баръакс;
- хам шуда бо штанга дар қафо;
- нишебҳо бо пойҳои рост;
- шикофҳо;
Чор машқро дар 3-4 маҷмӯи 10-12 такрор иҷро кардан оптималӣ аст.
Гузариш ба дароз кардан:
- Бо пойҳои худ ба замин шинед, пойҳоятонро ба сӯи худ кашед, ангуштони худро бо дастонатон бигиред ва хам шавед;
- Пои ростатонро ба зону хам кунед ва бо дастон бар он такя кунед, пои чапатонро то даме ки мушакҳо каме дароз кашед, ба қафо кашед. Ҷисмро рост нигоҳ дошта, пӯстро тадриҷан паст кунед ва дарозии поёнро афзоиш диҳед. Дар ин ҳолат нигоҳ доред, пас пойҳоятонро иваз кунед;
- Ба зонуҳоятон поин шавед ва оҳиста бо поси худ дар пошнаҳоятон нишаста, паҳлӯҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед.
Дароз, 10-15 сония нигоҳ доред, се маротиба такрор кунед. Гармшавӣ бояд дар вақташ сахт бошад ва на бештар аз понздаҳ дақиқа.
Машқҳо дар утоқи лоғар - техника
Машқҳо барои коҳинон инҳоянд:
- Барт ё гантел нишастан;
- Куштан;
- Фишорҳои пои хобида;
- Шушҳо бо вазнҳо;
- Бо вазн рафтан дар пилорамма;
- Купруки glute;
- Дуздидани пойҳо дар симулятор;
- Свинг вазнин.
Шурӯъҳо
Мавқеи оғоз:
- Дастҳо дар гардан дар ҳолати миёна;
- Панҷара ба китфҳо (домҳо) баландтар аст, ба қадри имкон ба пояи гардан;
- Ҷойгиршавии пойҳо дар паҳнои китф ё каме тангтар аст;
- Ҷӯробҳоро дар кунҷи 45 дараҷа кашида мегиранд;
- Пушти болоӣ шиддатнок ва пуштӣ ором аст (барои дуруст кашидани пушт, панбаро ба домҳо фишор диҳед ва сахт фишоред).
- Паст кардан.
Мо нишаста, амалан ба фарш даст мезанем, мушакҳоро қадри имкон дароз мекашем.
Ба параллел нишастан кофӣ нест, бинобар ин танҳо ба паҳлӯҳо бор карда мешаванд ва пуштҳо ба таври оморӣ кор мекунанд ва пӯстро нигоҳ медоранд.
Дар поёни он 1-2 сония таъхир кунед ва боло бароед.
Баромадан:
- Маҳз бо болоравии дуруст бор ба ҷое, ки лозим аст, меравад;
- Бархоста, баданро рост нигоҳ медорем;
- Мо пӯстро ба қафо намегирем, вазнро бо пойҳоямон мебардорем;
- Хеста, ба шумо лозим аст, ки суринҳоятонро дар тӯли якчанд сония сахт кунед.
Барои фаҳмиши дурусти техника, рӯ ба девор истед, то ангуштони пойафзоли шумо бар он такя кунанд, нишастед ва хезед. Ин душвор хоҳад буд, аммо ин техникаро бояд ба даст овард.
Гамбускҳо
Камтар самараноктар аз нишастан бо штанга, аммо агар шумо чизеро тағир диҳед, он ҳам ҳамин тавр мешавад. Азбаски пойҳо гурӯҳи азими мушакҳо мебошанд, гантелҳо бояд вазнин бошанд.
Азбаски нигоҳ доштани гантелҳо осон нест, беҳтар аст, ки як гантбели вазнинро бо ду даст гирифта, дар байни пойҳоятон поин фароред ва ба камиш кашидан ё камарбанди махсуси қудратро бо занҷире, ки сарбории онро таъмин мекунад, истифода баред.
Камарбанд бо якчанд сабаб афзалтар аст:
- мушакҳои даст зуд хаста мешаванд;
- азбаски вазн аз гантел дар зери лона ҷойгир аст, кори мушакҳо беҳтар аст;
- шумо метавонед бештар ҷаззобтар омӯзед;
- бори аз сутунмӯҳра дуршуда;
Ҳангоми нигоҳ доштани снаряд, дар дасти мо амплитудаи скватҳоро маҳдуд мекунем. Аз ин рӯ, squats беҳтарин дар "чоҳ" анҷом дода мешавад.
Масалан, дар болои ду курсӣ ё плибокс (қуттиҳое, ки дар CrossFit истифода мешаванд) истода, снаряди байни онҳоро поин овардан, ба нишастан шурӯъ кунед.
Талаботи умумӣ ба нишони штанга монанд аст:
- танзими миёнаи пойҳо ё каме тангтар;
- бадан рост;
- доираи пурраи ҳаракат;
- шиддати мушакҳо дар марҳилаи ниҳоӣ;
Азбаски гантелҳо нисбат ба штанга сабуктаранд, ҳаҷми кор бояд бештар бошад, дар байни маҷмӯаҳо каме истироҳат мешавад.
Куштан
Ин подшоҳи варзиши пурқувват аст, ки 90% мушакҳоро бор мекунад.
Ду вариант барои омӯзиш вуҷуд дорад.
Опсияи рақами 1, "Ҳокимият":
- Биистед, то мобайни пои шумо рости панҷара бошад;
- Панҷара бо чанголи рост бигиред, ба шумо фишурдани риш лозим нест, ин боиси аз ҳад зиёд каҷ шудани сутунмӯҳра мегардад;
- Мавқеи классикӣ нисбат ба китфҳо каме васеътар аст, ҷӯробҳо паҳн шудаанд;
- Нишастед, то ки коса аз зону бошад ва сатрро сахт фишоред;
- Чанголи миёна;
- Ҷисмро мустаҳкам кунед ва рост кунед;
- Бо пойҳои худ ба бардоштан оғоз кунед, кӯшиш кунед, ки поси худро ба боло набардоред. Дар акси ҳол, шумо бо пушти худ бардоред;
- Бар бояд ба қадри имкон наздиктар аз шинҳо ҷойгир карда шавад, амалан аз болои онҳо ғеҷед;
- Ҳамин ки сатр сатҳи зонуҳоро убур мекунад, ба рост кардани пушти худ шурӯъ кунед;
- Дар марҳилаи ниҳоӣ, каме ба қафо такя кунед, глутҳои худро мустаҳкам кунед ва сатрро ба ҳолати аввала фароред.
Опсияи рақами 2, "Бинокор":
- Панҷара аз зону каме болотар аст;
- Дастгир миёна, рост;
- Пойҳои рост, каме ба зонуҳо хам шуда, аз китф васеътаранд;
- Штангро ба мобайни пойҳо ҳамвор карда, танураро ба қафо бардоред;
- Як сония нигоҳ доред ва кашед;
- Ҳамаашро такрор кунед.
Шумо метавонед мисли Франко Коломбо ва Арнольд Шварценеггер машқ кунед, аммо шумо бояд маҳорат нишон диҳед ва вазни вазнинро истифода набаред.
Қариб якҷоя бо пойҳоятон дар як нишастгоҳ истода, хам нашавед. Панҷараро то ҳадди имкон поёнтар аз пилорамма фароваред, пас рост кунед.
Матбуот Пилорамма
Дар симулятор иҷро карда мешавад, бори зерин нигаронида шудааст:
- Нишинед ба симулятор;
- Пойҳои худро ба платформа гузошта, онро аз маҳдудиятҳо хориҷ кунед;
- То он даме, ки пеши ронҳоятон ба синаатон муқобилат кунед, платформаро ба қафо фишор диҳед.
Барои самаранокии максималӣ, пеш аз оғози машғулият, ҷуробро каме паҳн кунед ва дар марҳилаи ниҳоӣ кӯшиш кунед, ки платформаро бо ангуштони худ боло бардоред, ин мушакҳоро боз ҳам коҳиш медиҳад.
Вазнҳои вазнин напартоед, зеро он метавонад узвҳои зонуатонро осеб диҳад.
Агар шумо як мошини кӯҳнаи пресскунӣ истифода баред, ки бояд дар рӯи замин дароз кашад ва вазн болои шумост, платформаро хеле паст напартоед, то ҷароҳати пуштро пешгирӣ накунед.
Шушҳои вазнин
Quadriceps, hamstrings ва glutes истифода мешаванд. Онҳо бо ҳам гантел ва ҳам штанга иҷро мешаванд.
Техникаи машқ чунин аст:
- Гантелҳоро бардоред ё штангро ба китфи худ гузоред;
- Зонуи худро хам карда, як қадам ба пеш ҳаракат кунед ва бо зонуи пои қафо ба фарш бирасед;
- Барои пои дигар низ ҳамин тавр кунед;
Барои насос кардани коҳинон, лӯпҳо бо амплитудаи калон, бо қадамҳои васеъ сохта мешаванд.
Дар атрофи ҳуҷра бо ҳисоб кардани намояндагон сайр кунед. Бо ин тарҳ, ба фарш даст расонидан шарт нест, ба поён ғарқ шудан кофист.
Истифодаи штанг афзалтар аст:
- Сарборӣ ба сутунмӯҳра интиқол дода мешавад, ба он муқовимат мекунад, мушакҳо сахттар кор мекунанд;
- Ҳангоми рафтан бо штанга шумо бояд мувозинатро нигоҳ доред ва мушакҳои стабилизатори иловагӣ омӯхта мешаванд.
Барои шурӯъкунандагон ва одамони гирифтори ҷароҳати ҷисмонӣ беҳтар аст, ки гантелҳоро истифода баред ва бо каме тағир додани машқ сарбориро зиёд кунед ва харро насос кунед.
Биёед номбар кунем, ки чӣ бояд кард:
- Пои қафои худро ба курсӣ гузоред;
- Хам шуда, гантелҳоро ба даст гиред;
- Пои истодаатонро мисли шуш хам кунед.
Гиперэкстенсия
Одатан гиперэкстенсия барои коркарди мушакҳои рости пушту сутунмӯҳра истифода мешавад, аммо онро барои тамрин додани қуллаҳо низ истифода мебаранд.
Кори мустақилона истифодаи курсии махсусро дар бар мегирад, аммо агар он дар толори варзишии шумо набошад, як кори оддӣ хоҳад кард, танҳо аз ҳамкасбони толор хоҳиш кунед, ки пойҳои шуморо дошта бошанд.
Дар омади гап, дар гиперстендерҳо дар курсии уфуқӣ беҳтар аст, он ба суринҳо бор мекунад.
Барои насос кардани сурин ба шумо лозим меояд:
- Пилораммаро тавре танзим кунед, ки дами он ба минтақаи болоии рон афтад;
- Поёнтар;
- Ҳангоми боло рафтан, баданро назар ба ҳолати ибтидоӣ каме зиёдтар тоб диҳед;
Баландии пилораммаро танзим кардан муҳим аст, агар он хеле паст бошад, ҳеҷ фоидае нахоҳад буд ва ба ҷои коҳинон, пеши ронҳо насос мезананд.
Дар марҳилаи ниҳоӣ ба як каме каҷ рафтан ҳатмист, бо ин шумо минтақаи камарро хомӯш карда, бо қуллаҳо кор мекунед.
Тамоюли паст низ муҳим аст, зеро дарозии максималии мушакҳо ба даст оварда мешавад.
Вуҷуд дорад, як машқи баробар самаранок, гиперэкстенсияи баръакс. Дар он, баръакс, ба ҷои бадан, пойҳо кор мекунанд.
Онҳо дар насос кардани қулинҳо хеле хубанд ва онҳоро дар барқарорсозии ҷароҳатҳои пушт ва сутунмӯҳра истифода мебаранд.
Он чунин кор мекунад:
- Дар тахтачае дароз кашед ва пойҳоятонро ба канори курсӣ овезед, онҳоро якҷоя ва рост нигоҳ доред;
- Пойҳои худро ба параллел бо фарш ё каме баландтар бардоред;
- Ба ҳолати аввала баргашта, каме дуртар аз фарш истода, аз нав оғоз кунед.
Барои душвор кардани машқ, вазнҳои иловагиро истифода баред ва дар режими қувват кор кунед.
Пилораммаи гантел рафтор кардан
Одатан, онҳо на барои зиёд кардани ҳаҷм ва афзоиши миқдор, балки барои додани лаҳн ва шакл ба қуллаҳо истифода мешаванд.
Барои насоси хуб ба шумо лозим аст:
- Дар назди курсии баланд аз зону биистед;
- Пуштро рост кунед;
- Дар пилорамма бардоред ва вазни худро ба пои пешбар гузаронед;
- Муддате дар боло бимонед;
- Барои пои дигар такрор кунед.
Агар дар пилораммаи баланд роҳ рафтан душвор бошад, шумо метавонед платформаи қадамро истифода баред.
Барои зиёд кардани сарборӣ, гантелҳо ё вазнҳоро гиред. Вазнҳо бартарӣ дода мешаванд ва ин аст, ки чаро.
Вазн дар гантелҳо яксон тақсим карда мешавад, зеро он дар нӯгҳо ҷойгир аст ва дар кетлбелл он аз поён мутамарказ шудааст, аз ин рӯ, бо ҳамон вазни садафҳо, машқро бо вазнҳо иҷро кардан душвортар аст.
Пули глут бо бори иловагӣ
Пули gluteal барои се гурӯҳи gluteus, мушакҳои калони миёна ва хурд хуб кор мекунад.
Се вариант барои татбиқи он мавҷуд аст:
- Классикӣ - аз фарш иҷро карда мешавад, бо қувваи буғумҳо пӯст ва пуштро боло мекунад;
- Бо як пой;
- Дар пилорамма бо вазнҳо.
Варианти охирин муваффақтарин аст ва дар муқоиса бо дараҷаи таъсир ба мушакҳо бо ду пештара муқоиса карда мешавад:
- Аввалан, бори иловагӣ истифода мешавад;
- Сониян, доираи ҳаракат бо фарш маҳдуд намешавад, мушакҳо бештар дароз мешаванд;
- Саввум, матбуот дар тӯли машқ омори муташанниҷ аст, яъне маънои онро дорад, ки он ҳамроҳ бо ғаниматҳо кашида мешавад.
Пули пурбор чунин анҷом дода мешавад:
- Вазнҳоро ба даст гиред ва бо пушти худ ба тахта нишинед;
- Дар болои курсӣ дароз кашед, то теғҳои китфи шумо дар он бошанд;
- Борро дар минтақаи камар ҷойгир кунед;
- Борро бо дасти худ нигоҳ доред, пӯстро то ҳадди имкон паст кунед;
- Бо қувваи мушакҳои gluteal вазнро ба боло тела диҳед;
- Дар пои ангуштони худ истода, ба боз ҳам пурзӯр шудани glute-ҳои шумо кӯмак мекунад.
Пойҳои худро ба симулятор баргардонед
Маҳӣ беҳтарин машқ барои нигоҳ доштани коҳинон дар ҳолати хуб ва чандирӣ мебошад.
Вобаста аз усули омӯзиш, ё устухонҳо ё мушакҳои gluteal бор карда мешаванд.
Мо ҳарду вариантро дида мебароем, аммо афзалият медиҳем ба оне, ки дар он лоғар кор мекунад.
Свингро бо ду роҳ ҳангоми истодан ё аз чор пояш кардан мумкин аст.
Барои босуръат истодан ба шумо лозим аст:
- Рӯ ба симулятор истода, мангест бо қалмоқ дар пои худ гузоред;
- Вазни заруриро муқаррар кунед;
- Сими дастгоҳи машқро ба манжет пайваст кунед;
- Дастгирро бо дастҳоятон дошта, пои худро каме хам кунед ва онро оҳиста ба қафо кашед;
- Силсилаи такрори лозимаро иҷро кунед.
Беҳтар аст, ки харро бо чарх задан ба харакат дароред, онҳо мушакҳои глутеалро хуб бор мекунанд.
Ҳила дар он аст, ки босуръат истода бо пои тақрибан рост анҷом дода мешавад, ки ба таври иловагӣ буғумҳоро фишор медиҳад. Ҳангоми чарх задан шумо ҳаракатро бо пои хамшуда оғоз намуда, тадриҷан онро хам мекунед ва бо ин кори мушакҳои дигарро кам мекунед.
Варианти самараноки мобайнӣ ба даст оварда мешавад.
Барои тағир додан:
- ба бари занҷир гузоштан;
- онро ба кабел пайваст кунед;
- ба симчӯб нигаронида ба чор тараф нишастан;
- ба гирифтани пои худ оғоз кунед, тадриҷан онро хам кунед;
- дар боло чанд сония дароз кашед;
Бори варзиш
Агар шумо дар машқҳо скватс, лифт, прессҳои пойро истифода баред, пас сатҳи боркаш бояд 70-80% аз ҳадди аксарро, яъне аз вазне, ки шумо метавонед бо як такрор иҷро кунед, ташкил диҳад.
Дар машқҳо, аз қабили қадамҳо, лифтҳо, лагадкӯб, мо вазни ба 50-65% баробарро мегирем.
Маълум аст, ки на ҳама қодир ба кашидан ё нишастан ба ҳадди аксар хоҳанд буд. Чӣ тавр шумо онро ҳисоб карда метавонед?
Усули оддиро истифода баред, вазни худро ба ду тақсим кунед, ба арзиши бадастомада 20-25 кг илова кунед, ин арзиши тахминии тамрини қувва хоҳад буд.
Бо илова кардани 10-15 кг, мо вазни барои машқҳои изолятсия заруриро мегирем.
Чанд маҷмӯа ва такроркунандагонро иҷро кардан лозим аст:
- Барои ба даст овардани миқдор ва афзоиши ҳаҷм 3-4 маҷмӯи 6-8 такрорӣ;
- Барои toning ва гум кардани вазн, 5 маҷмӯаро аз 10-12 такрор кунед.
Гайринишондод барои иҷрои машқҳо барои буғумҳо
Маҳдудиятҳо бемориҳоро дар бар мегиранд, ки одатан ба толори варзиш ташриф овардан тавсия дода намешавад.
Агар шумо чунин кунед:
- Бемориҳои системаи дилу рагҳо;
- Гипертонияи артериявӣ;
- Чурраи сутунмӯҳра ва холигоҳи шикам;
- Амалиёти ба қарибӣ иҷрошуда;
- Артрит ва артроз;
- Дилсахтии муштарак;
- Ҷароҳатҳои сутунмӯҳра, бел ва сакралӣ;
- Ҷароҳатҳои зону;
- Нафастангии шадид.
Дар сурати мавҷуд будани ягон бемории номбаршуда, пеш аз оғози дарсҳо машварат бо табиб ва табиби тибби варзишӣ зарур аст ва сарборӣ дар толори варзиш кам аст.
Маслиҳатҳои блиц:
- Дар хотир доред, ки ин рақам на дар толор, балки дар сари суфраи дастархон сохта шудааст, бинобар ин, агар шумо мехоҳед хари худро насос кунед, парҳези худро аз нав дида бароед.
- Ба хӯрокҳои ҷудогона, тақсимшуда ва парҳези ивазшавии сафеда-карбогидрат бодиққат назар кунед.
- Дар толори варзиш ба шумо тамоми машқҳои дар боло номбаршударо иҷро кардан лозим нест. Ин як машқи бемаънӣ ва бефоида аст. Як машқи асосӣ ва ду ё се машқи ҷудошударо иҷро кунед.
- Ду рӯз дар байни машқҳо истироҳат кунед, яъне. рӯзи душанбе омӯзонида шуд, дафъаи оянда мо рӯзи панҷшанбе меоем.
- Дар рӯзҳои истироҳат сабқати сабук кунед, ним соат кофӣ хоҳад буд.
- Ва чизи асосӣ ин аст, ки мунтазам ба толори варзиш ташриф оред, бе ин ҳеҷ натиҷае нахоҳад буд.
