Барои мардон
2K 0 07.04.2019 (нусхаи охирин: 02.07.2019)
Дар мақола, мо қоидаҳои умумии ғизоро барои ба даст овардани миқдори зиёди массаи мезоморфҳо таҳлил мекунем ва инчунин парҳези ҳарҳафтаинаи тайёрро пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онро ба осонӣ барои худ иваз кунед.
Мезоморфҳои "пок" хеле каманд. Онҳо тамоюли ба даст овардани миқдори мушакҳоро ба осонӣ, бидуни фарбеҳи зиёди иловагӣ доранд ва ҳангоми зарурат ба осонӣ вазнин мешаванд.
Қоидаҳои ғизо барои ба даст овардани омма
- Миқдори беҳтарин хӯрокҳо дар як рӯз 5-6 аст. Шумо метавонед 3-4 маротиба хӯрок бихӯред, аммо истеъмоли миқдори зарурии калория мушкилтар хоҳад буд.
- Агар шумо имконияти хӯрокхӯрии ғизои комил надошта бошед, ин усулҳоро бо ғизои варзишӣ - сафеда (сафеда) ва гейнер (карбогидратҳо ва сафедаҳо) иваз кунед.
- Натарс аз хӯрдан пас аз соати шаши бегоҳ ва як-ду соат пеш аз хоб ин амри муқаррарӣ ва аз нигоҳи саломатӣ комилан бехатар аст. Муҳим он аст, ки агар шумо дер бихӯред, худро то чӣ андоза бароҳат ҳис мекунед.
- Дар хотир доред, ки ба қадри кофӣ оби тоза нӯшед - на камтар аз 35 мл дар як кг вазни шумо.
- Манбаъҳои асосии карбогидратҳо ғалладонагиҳо (биринҷ, марҷумак, ҷав, марворид), макаронҳои гандуми сахт, картошка ва нони ғалладона мебошанд.
- Мезоморфҳо ба осонӣ массаи мушакҳоро ба даст меоранд, аммо дар айни замон онҳо метавонанд чарбҳои зиёдатиро партоянд. Аз ин рӯ, ба муносибати ғизо бояд масъулиятшиносона (нисбат ба эктоморфҳо) муносибат кард. Кӯшиш кунед, ки хӯроки серравғанро бо шакар ва равғанҳои фаровон аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Ҳиссаи карбогидратҳои оддӣ бояд на бештар аз 15-20 фоизи ҳаҷми умумии карбогидратҳо бошад.
- Манбаъҳои асосии сафеда мурғ, мурғи марҷон, гӯшти лоғар, моҳӣ (сафед ва сурх), тухм, панир, творог ва дигар маҳсулоти ширӣ мебошанд. Сафедаи ғалладонагиҳо ва лӯбиёгӣ дар таркиби аминокислота намерасад.
- Манбаъҳои чарбҳо - равғани растанӣ, чормағз, моҳии равғанӣ (сурх).
- Агар шумо вазн надошта бошед, ҳар ҳафта ба меъёри худ 100 ккал илова кунед (дар бораи ҳисоби он дар поён) то он даме ки тағиротро дар тарозу мушоҳида кунед. Суръати беҳтарин дар як ҳафта тақрибан 0,5 кг аст. Агар шумо дидед, ки шумо равғани зиёдатӣ ба даст меоред, миқдори карбогидратҳоро кам кунед (пеш аз ҳама соддаҳо). Шумо метавонед 2-3 машқҳои кардио дар як ҳафта барои 20-30 дақиқа пас аз қувват илова кунед.
Менюи тайёр барои ҳафта
Мо парҳези дар поён овардаро барои як марди мезоморф бо баландии 180 см, вазнаш 75 кг ва синни 20 интихоб кардем, бо истифода аз формулаи махсус, мо талаботи калориянокии онро барои нигоҳ доштани вазни ҳозирааш - 2750 ккал мегирем. Барои афзоиши вазн ба шумо калорияҳои зиёдатӣ лозиманд, яъне онҳо бояд аз меъёр зиёд бошанд. Мо аз боло 15% илова мекунем ва рақами даркориамонро мегирем - 3150 (мудаввар карда мешавад). Ин аст, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар калория мехӯред.
Фоизи тақрибии BJU чунин менамояд: 20-25-55, яъне 25% -и тамоми калорияҳо бояд сафедаҳо, 25% - чарбҳо ва 50% - карбогидратҳо бошанд. Дар рақамҳо, дар ин ҳолат, чунин ба назар мерасад: тақрибан 155 грамм сафеда, 89 грамм чарб, 430 грамм карбогидратҳо.
Дар ҷадвал, мо танҳо хӯрокҳои маъмулӣ ва пухтанашон осонро истифода кардем. Шумо метавонед онҳоро бо ягон каси дигар иваз кунед, агар шумо таркиб ва мазмуни калориянокии онҳоро донед. Натиҷа парҳези зерин аст:
| Душанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Гречкаи буғӣ 150 г *, 2 дона омлети тухм, 100 мл шир ва гиёҳҳо | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Нашуст | Мурғи пухта (филе) 150 гр, биринҷи судак 120 г, бодиринги тару тоза | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва афлесун | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Нашуст | Гӯшти гов 150 гр, макарон судак 150 гр, бодиринг ва хӯриши помидор 100 гр, бо равғани зайтун таҷриба карда мешавад | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Ҷамъ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Сешанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Ҷав судак 100 г, нони ғалладона 100 г, панир 150 гр | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, ҷавҳарҳои ғалладона 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Нашуст | Фите Туркия Stewed 150 г, макарон судак 150 г, помидор тару тоза | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Хӯришҳои дуввум | Хӯриши мевагӣ бо чошнии сметана, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Нашуст | Нимбирён гӯшти гов 150 г, картошкаи судак 300 г, бодиринг | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Ҷамъ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Чоршанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Гречкаи судак 150 гр, 2 дона тухми бутун | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Хӯроки аввал | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Нашуст | Гӯшти гови мурғобӣ 200 гр, картошкаи пухта 600 гр, нахӯди консервшуда 100 гр | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва афлесун | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Нашуст | Филми мурғи тавлидшуда бо сабзавот 200 г, биринҷи судак 150 гр | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Ҷамъ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Панҷшанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | 2 дона тухми ҷӯшонидашуда, нони ғалладонаги 200 г, панир 100 гр | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Хӯроки аввал | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Нашуст | Филми мурғи пухта 200 г, биринҷи судак 150 г, хӯриши бодиринг ва помидор, ки бо равғани зайтун турш карда шудааст, 100 г | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва 2 себи ширин | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Нашуст | Моҳии сурх 200 грамм, картошка пухта 600 гр, бодиринги тару тоза | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Ҷамъ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Ҷумъа | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Панирҳои косибӣ бо сметана ва меваҳои хушк 200 г, нони ғалладона 200 г, панир 100 гр | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, омехтаи чормағз ва меваҳои хушк 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Нашуст | Моҳии сафед пухта 200 гр, картошка судак 500 гр, бодиринг ва хӯриши помидор, бо равғани зайтун 100 гр | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва 2 себи ширин | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Нашуст | Филми мурғи тавлидшуда бо сабзавот 150 г, макарон судак 150 гр | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Ҷамъ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Шанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Мюсли (бе шакар) бо шир, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, ҷавҳарҳои ғалладона 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Нашуст | Салмӯн пухта дар фолга 200 гр, картошкаи судак 500 г, бодиринг ва хӯриши помидор, ки бо равғани зайтун таҷриба карда шудааст, 100 г | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Хӯришҳои дуввум | Хӯриши мевагӣ бо чошнии сметана, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Нашуст | Нимбирён гӯшти гов 200 г, биринҷи судак 120 г, бодиринги тару тоза | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Ҷамъ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Якшанбе | |||||
| Хӯрок | Сафедаҳо, ж | Фарбеҳ, ғ | Карбогидратҳо, ж | Калорияҳо | |
| Наҳорӣ | Шўлаи пухта 120 г, твороги 2% равған 200 г бо сметана | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Хӯроки аввал | Кефир 250 гр, ҷавҳарҳои ғалладона 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Нашуст | Моҳии сафеди 200 грамм, картошкаи пухта 500 г, хӯриши бодиринг ва помидор, ки бо равғани зайтун турш карда шудааст, 100 г | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Хӯришҳои дуввум | 2 банан ва 2 себи ширин | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Нашуст | Мизоҷи гӯшти гов 150 гр, биринҷи судак 100 г, як қошуқ равғани зағир | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Ҷамъ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* тамоми вазнҳо барои маҳсулоти хушк мебошанд
Менюро чӣ гуна танзим мекунам?
Пеш аз ҳама, шумо бояд истеъмоли калорияи худро барои дастгирии вазни худ ҳисоб кунед. Масалан, муодилаи Харрис-Бенедиктро истифода баред. Пас ба рақами натиҷа 15% -и дигар илова кунед, то миқдори калорияҳо барои фоидаи оммавӣ ба даст оварда шавад.
Пас ин файлро зеркашӣ кунед, ки парҳези дар боло овардашударо дар бар мегирад. Шумо бояд танҳо миқдори хӯрокҳои BJU-ро дар хӯрокҳо танзим кунед, то миқдори калорияҳои лозимиро ба даст оред. Танҳо тағир додани BZHU кифоя аст, миқдори калория ва рақамҳои ниҳоӣ ба таври худкор ҳисоб карда мешаванд. Шумо инчунин метавонед зарфҳоро худ иваз кунед, пас ба шумо лозим меояд, ки таркиби онҳоро барои сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дастӣ муқаррар кунед.
Нусхаи соддакардашуда
Агар шумо нахоҳед, ки чунин ҳисобҳои мураккабро иҷро кунед, усули осонтаре ҳаст. Бо дарназардошти рӯйхати манбаъҳои карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳо аз сархати аввал, танҳо ҳар рӯз ҳадди аққал 5,5-6 грамм карбогидратҳо, 2 грамм сафеда ва 1-1,2 грамм чарб ба як кг вазни бадан истеъмол кунед.
