Рӯзадории фосилавӣ ё фосилавӣ ба ягон парҳези муқаррарӣ монанд нест. Ба таври қатъӣ, ин ҳатто парҳез ба маънои маъмулии калима нест. Баръакс, ин парҳезест, ки байни гуруснагӣ ва хӯрокхӯрӣ иваз мешавад.
Хӯрокҳо ва маҳдудияти калорияҳо манъ ва иҷозат дода нашудаанд. Бисёре аз мо, бе донистан, маҳз чунин як низоми парҳезиро риоя мекунем: масалан, фосилаи байни хӯрокхӯрӣ ва аввалин наҳорӣ пас аз хоб рӯза номидан мумкин аст.
Бо назардошти реҷаи миёнаи рӯз (хӯроки шом дар 20-00 ва наҳорӣ дар 8-00), мо таносуби 12/12 мегирем. Ва ин аллакай яке аз схемаҳои барқист, ки дар зер баррасӣ хоҳем кард.
Принсипи рӯзадории фосилавӣ
Режимҳои фосилавии рӯзадорӣ мавҷуданд. Маъруфтарин ҳаррӯза мебошанд, ки барои муддати тӯлонӣ, то якчанд сол ҳисоб карда мешаванд.
Моҳияти ин парҳези ғайриоддӣ бениҳоят содда аст: рӯз ба ду давра тақсим мешавад - гуруснагӣ ва равзанаи хӯрок.
- Дар давоми рӯза, ҳама гуна хӯрокҳо хориҷ карда мешаванд, аммо шумо метавонед об ва нӯшокиҳоеро истеъмол кунед, ки калория надоранд (чой ё қаҳва бе иловаҳо дар шакли шакар, шир ё қаймоқ).
- Равзанаи хӯрок вақтест, ки дар он шумо бояд миқдори ҳаррӯзаи калорияи худро истеъмол кунед. Ин метавонад ду ё се хӯроки калон ё якчанд хӯроки хурд бошад. Тавсия дода мешавад, ки истеъмоли аввалини пас аз рӯза гирифтан дар таркиби калория бештар ҳаҷмнок, баъдӣ камтар ва ғ., То ки хӯроки сабуке барои хӯрокхӯрӣ пайдо шавад.
Дар аввал, парҳез маҳдудияти калорияҳо ва таносуби сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро дар назар надорад.
Рӯза ва варзиш
Омезиши якчанд парҳез бо системаи фосилавии рӯзадорӣ дар байни варзишгарон ва онҳое, ки мехоҳанд вазни худро зуд ба даст оранд, маъмул аст, яъне дар байни одамоне, ки мехоҳанд дар муддати кӯтоҳтарин натиҷаҳои назаррас ба даст оранд ва кӯшиш мекунанд, ки якчанд усули самарабахшро ба яке аз усулҳои самарабахштар муттаҳид кунанд.
Бодибилдерҳо, CrossFitters ва дигар варзишгарон бояд бо ҷадвали машқҳо рӯзадории фосилавиро ҷаббор кунанд.
Барои онҳо дастурҳои қатъӣ мавҷуданд:
- омӯзиш беҳтарин дар охири марҳилаи гуруснагӣ анҷом дода мешавад;
- варзиш бо шиками холӣ (танҳо агар шумо худро хуб ҳис кунед) ба сӯхтани фаъоли чарб мусоидат мекунад;
- агар ба шумо чизе хӯрдан лозим ояд, ларзиши пеш аз машқро бинӯшед ё чизе бихӯред, аммо ин қисм бояд на бештар аз 25% -и арзиши рӯзро ташкил диҳад.
Схемаҳои барқии маъмул
Бо омӯхтани принсипҳои асосии режими фосилавии рӯза, шумо метавонед ба осонӣ нақшаҳои дар поён овардашударо фаҳмед. Ҳар яки онҳо ба ду рақам асос ёфтааст: якумаш давомнокии марҳилаи гуруснагиро нишон медиҳад, дуюм (одатан кӯтоҳтар) дар тӯли тирезаи хӯрокворӣ.
Схемаҳо асосан аз ҷониби варзишгарон ва бодибилдерҳо таҳия карда мешаванд - мумкин аст, ки бо мақсадҳои худнамоӣ. Аммо воқеият боқӣ мондааст - онҳо ба зудӣ дар саросари шабака ҳамчун роҳи муассири расидан ба ҳадафи худ паҳн шуданд ва шунавандагони мухлисони худро пайдо карданд.
Гуфтан ғайриимкон аст, ки кадом схема шахсан барои шумо оптималӣ хоҳад буд. Мо тавсия медиҳем, ки аввал соддатаринҳоро, масалан, 14/10 -ро санҷед ва танҳо пас аз он ба мураккабтар гузаред - масалан, ба нақшаи 20/4, ки дар он танҳо барои хӯрок 4 соат вақт дода мешавад.
Нақшаи оғоз: 12/12 ё 14/10
Режимҳои 12/12 ва 14/10 барои шурӯъкунандагон, ки ҳанӯз бо рӯзадории фосилавӣ ошно нестанд ва бештар ба тақсим кардани хӯрок майл доранд, беҳтаринанд. Схема амалан ягон маҳдудият ё чаҳорчӯб надорад, ба истиснои он меъёрҳое, ки ҳар яке барои худашон муайян мекунанд.
Рӯзадории фосилавӣ 16/8 аз ҷониби Мартин Берхан
Дар блоги худ Мартин Берҳан, рӯзноманигор, мураббӣ, мушовири ғизо ва бодибилдери маъруфи амрикоӣ мегӯяд, ки ӯ намехӯрад, ки як нӯшокиҳои спиртиро бидуни наҳорӣ, бо машқи холӣ ва ё хӯрдани чизи ширин бихӯрад.
Методологияи ӯ ба якчанд қоидаҳои ибтидоӣ асос ёфтааст:
- Давраи гуруснагиро ҳар рӯз соати 16-и шаб риоя кунед.
- Ҳафтае якчанд маротиба бо шиками холӣ шадидан тамрин кунед.
- Пеш аз ё ҳангоми машқ, 10 г BCAA гиред.
- Дар рӯзҳои корӣ, меню бояд қисмҳои зиёди сафеда, инчунин сабзавот ва карбогидратҳо дошта бошад.
- Бузургтарин вақти хӯрокхӯрӣ пас аз дарс ба амал меояд.
- Дар рӯзҳои таълими ғайримутамарказ ба сафеда, сабзавот ва чарбҳо равона карда шудааст.
- Хӯрокҳо бояд ҳадди аққал коркард карда шаванд, асосан пурра, иловаҳо надоранд.
Ғайр аз он, Берхан даъво мекунад, ки системаи рӯзадори рӯза на танҳо вазнро кам мекунад, балки ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад. Афзоиши вазн ҳангоми беҳтар шудани меъёрҳои истеъмоли ғизо (на бештар аз 20%) ва баъди машқ (50-60% ва 20-30%) тақсим кардани режим беҳтар мешавад.
Ori Hofmeckler 20/4 Mode
"Агар шумо хоҳед, ки бадани ҷанговарро хоҳед, мисли ҷанговар бихӯред!" Ори Хофмеклер дар китоби худ "Парҳези ҷанговар" бо овози баланд эълон мекунад. Дар саҳифаҳои он, илова бар фалсафаи зиндагӣ аз рассоме, ки маълумоти олӣ дорад, қоидаҳои асосии парҳези мардон оварда шудаанд.
Афзалиятҳои парҳези ҷанговар дар соддагии он аст: ҳеҷ чизро ҳисоб кардан, баркашидан ё иваз кардан лозим нест.
Фақат чанд қоидаро риоя кардан ва рӯзро ба марҳилаи гуруснагӣ ва аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан муҳим аст:
- Рӯзаи фосилавӣ 20/4 20 соати рӯза ва 4 соат барои хӯрок аст. Дуруст аст, ки дар марҳилаи рӯзадорӣ, нӯшидани афшураи тару тозаи фишурдашуда (беҳтараш сабзавот), газак дар чормағз, мева ё сабзавот иҷозат дода мешавад.
- Ори инчунин тавсия медиҳад, ки бо шиками холӣ машқ кунед.
- Пас аз дарс, шумо метавонед кефир ё йогурт бинӯшед, инчунин як-ду тухми сахт судак бихӯред.
- Бегоҳӣ марҳилаи деринтизори ид фаро мерасад: иҷозат дода шудааст, ки қариб ҳама чизро пай дар пай бихӯред, аммо шумо бояд тартиби муайянеро риоя кунед: аввал нах (сабзавоти тару тоза), баъд сафедаҳо ва чарбҳо ва карбогидратҳо барои газак.
Ғизохӯрии фосилавӣ 2/5 аз ҷониби Майкл Мосли
Моҳияти нақшаи пешниҳодкардаи Майкл Мосли ба он вобаста аст, ки истеъмоли калорияи ҳаррӯза дар як ҳафта 2 рӯз бояд ба ҳадди ақал коҳиш дода шавад. Барои занон танҳо 500 ккал ва барои мардон 600 ккал. Дар вақти боқимонда, яъне 5 рӯз, ба таври муқаррарӣ хӯрок хӯрдан мумкин аст, ки истеъмоли ҳаррӯзаи аз рӯи вазн ва фаъолият ҳисобшуда.
Тадқиқот оид ба самаранокии ин нақша дар Донишгоҳи Флорида гузаронида шуд. Субъектҳо парҳезро дар тӯли 3 ҳафта риоя карданд. Дар тӯли ин давра вазни бадан, фишори хун, сатҳи глюкоза, холестерин, нишонаҳои илтиҳоб ва набзи онҳо чен карда шуд.
Олимон афзоиши миқдори сафедаро, ки барои фаъолсозӣ ва кори системаи антиоксидант масъул аст, қайд мекунад, ки пиршавиро пешгирӣ мекунад. Муҳаққиқон инчунин коҳиш ёфтани сатҳи инсулинро ба қайд гирифта, пешниҳод карданд, ки рӯзадории фосилавӣ рушди диабетро пешгирӣ мекунад.
Далели он, ки равзанаи хӯрок вақт маҳдуд аст ва ба нисфирӯзӣ наздик шудааст, хавфи аз ҳад зиёд хӯрок хӯрданро коҳиш медиҳад. Часпидан ба PG барои одамоне қулай аст, ки субҳ иштиҳо надоранд ва шом ба яхдон ҷалб карда мешаванд. Ғайр аз он, риояи режим ба шумо имкон медиҳад, ки ба ҳаёти маъмулии иҷтимоӣ ворид шавед, машқ кунед ва дар айни замон ғизоро маҳдуд накунед.
Рӯзадории Брэд Пилон барои талафоти вазн
Режиме, ки зуд маъруфият пайдо кард ва дар тамоми шабака паҳн шуд, занони орзуи аз даст додани якчанд фунти изофиро сарфи назар карда наметавонистанд.
Агар мо дар бораи рӯзадории фосилавӣ барои талафоти вазнин, ки махсус барои занон таҳия шудааст, сухан ронем, пас системаи зуд-зуд зикргардидаи тренер фитнес Канада Брэд Пилон, ки "Бихӯр-Ист-Бихӯр" ном дорад. Ғайр аз назария, таҳқиқоти амалӣ низ гузаронида шуданд. Бештар аз нисфи иштирокчиён - тақрибан 85% самаранокии усулро тасдиқ карданд.
Он ба принсипи маъмулии норасоии калория асос ёфтааст: одам ҳангоми сарф кардани энергия аз истеъмоли хӯрок вазни худро гум мекунад.
Дар амал, режим риояи се қоидаро талаб мекунад:
- Дар тӯли ҳафта ба таври маъмулӣ бихӯред (ба принсипҳои парҳези солим риоя кунед ва аз ҳад зиёд хӯрок надиҳед, аммо риояи қатъии калорияҳо шарт нест).
- Ду рӯз дар як ҳафта шумо бояд худро каме маҳдуд кунед - аз наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ даст кашед, аммо шумо метавонед хӯроки шом хӯред. Хӯроки шом бояд аз гӯшт ва сабзавот иборат бошад.
- Дар давоми рӯзи "гуруснагӣ" чойи сабзро бе шакар ва об нӯшидан иҷозат дода мешавад.
Шумо метавонед муддати тӯлонӣ ба ин режим бимонед, аммо фаҳмидан муҳим аст, ки суръати талафоти чарбҳо аз бисёр омилҳо вобаста аст: вазн, синну сол, фаъолияти ҷисмонӣ, парҳез ба ғайр аз режим.
Рӯза ва хушккунии фосилавӣ
Ҳамин тавр, шумо аллакай тасаввур мекунед, ки рӯзадории фосилавӣ чист. Мафҳуми "хушккунӣ" шояд барои шумо низ ошно бошад.
Роҳҳои маъмултарини аз даст додани вазн дар варзиш - парҳези кам-карбогидрат, парҳези кето ва ғайраҳо ба принсипҳои ғизои фраксионалӣ асос ёфтаанд, ки хилофи рӯзадории фосилавӣ мебошанд. Ба тирезаи 4-соатаи хӯрок дохил кардани ҳамаи килокалорияҳои барои вазни назаррас вазнин махсусан душвор аст.
Схемаи 16/8 барои хушккунӣ оптималӣ ҳисобида мешавад. Натиҷаҳои талафоти вазн беҳтар хоҳанд буд, агар шумо режимро бо ғизои дуруст муттаҳид кунед. Ягона саволе боқӣ мондааст, ки чӣ гуна беҳтарини якҷоя кардани рӯза бо варзиш.
Ин ҷадвалро ба эътибор гирифта, шахсе, ки ягон намуди шуғл дорад, интихоби беҳтарини худро пайдо мекунад. Ғайр аз ин, мо усули аълои хушккунии баданро барои духтарон тавсия медиҳем.
Ҷадвал. Режими парҳезӣ ва машқ
Машқи пагоҳирӯзӣ | Машқи рӯзона | Машқи бегоҳӣ |
06-00 - 07-00 омӯзиш | 12-30 хӯроки 1 | 12-30 хӯроки 1 |
12-30 хӯроки 1 | 15-00 омӯзиш | 16-30 хӯроки 2 |
16-30 хӯроки 2 | 16-30 хӯроки 2 | 18-00 машқ |
20-00 таоми 3-юм | 20-30 хӯроки 3-юм | 20-30 хӯроки 3-юм |
Ғизои мутавозин
Фаромӯш накунед, ки мувозинати кимиёвии рӯзадории фосилавӣ бояд комил бошад: парҳез бояд миқдори зарурии сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо, витаминҳо ва минералҳоро дар бар гирад.
Ҳамзамон, баъзе хусусиятҳои ин парҳези хоси он варзишгароне ҳастанд, ки барои тезонидани афзоиши мушакҳо доруҳои ёрирасон мегиранд.
- Агар варзишгар аз стероидҳои анаболикӣ гузарад, ғизои бештар лозим аст. Бе миқдори зарурии карбогидратҳо ва сафеда, пешрафт дар афзоиши миқдори мушакҳо ғайриимкон аст. Аммо дар айни замон, муҳим аст, ки масолеҳи сохтмонӣ дар тӯли рӯз ба бадан баробар ворид шавад ва ин дар системаи фосилавии рӯза амалан ғайриимкон аст. Якҷоя кардани ин намуди парҳез бо стероидҳои анаболитикӣ танҳо вақте мумкин аст, агар сухан дар бораи миқдори кам, масалан оралтуринабол, примоболан ё оксандролон меравад.
- Кленбутерол бо қобилияти табдил додани организм аз карбогидрат ба роҳҳои энергетикии чарб маълум аст, бинобар ин, доруро иловаи аъло ба режими ғизохӯрии фосилавӣ номидан мумкин аст. Ғайр аз он, он баъзе таъсироти зидди катаболикӣ дорад.
- Бромокриптин дар ҷамъ кардан ва сӯхтани чарб фарқ мекунад, аммо онро оқилона истифода бурдан лозим аст. Беҳтарин таҳти роҳбарии мураббии ботаҷриба.
Фоида ва зарари парҳез
Системаи рӯзадории фосилавӣ бисёр бартариҳои раднопазир дорад. Баъзеи онҳоро ҳатто таҳқиқоти илмӣ дастгирӣ мекунанд.
Бо вуҷуди ин, бамаврид аст, ки бо рӯзадории фосилавӣ машғул шавед, хусусан агар шумо бо саломатӣ дучор оед, танҳо пас аз машварат бо духтуратон. Дар акси ҳол, хавфи пайдо шудани мушкилот бо рӯдаи меъда ва дигар узвҳо вуҷуд дорад.
Ҷонибҳои мусбат
- Рӯзадории фосилавӣ худдориро меомӯзонад. Бо гузашти вақт, инсон фарқ кардани гуруснагии ҳақиқӣ ва ниёзҳои психологии хӯрдани чизро меомӯзад.
- Суръати сусти сӯхтани чарб бо кафолати натиҷаҳои бардавом ҷуброн карда мешавад.
- Фоида аз рӯзадории фосилавӣ дар он аст, ки равандҳои барқарорсозӣ фаъол карда мешаванд. Ҷисм ҳуҷайраҳои харобшударо бо ҳуҷайраҳои нави солим иваз мекунад, ҳуҷайраҳои кӯҳнаро хориҷ мекунад ё онҳоро барои баровардани энергия истифода мебарад.
- Олимон аз Калифорнияи Ҷанубӣ соли 2014 мақолае нашр карданд, ки дар он ҳуҷайраҳои системаи мудофиа дар давраи рӯзадорӣ беҳтар эҳё мешаванд. Бадан кӯшиш мекунад, ки энергияро сарфа кунад ва ҳуҷайраҳои харобшудаи системаи масуниятро дубора истифода барад. Ҳангоми рӯзадорӣ шумораи лейкоцитҳои кӯҳна кам мешаванд, аммо пас аз хӯрок хӯрдан, хӯрокҳои нав пайдо мешаванд ва миқдори онҳо ба ҳолати муқаррарӣ бармегардад.
Ҷанбаҳои манфӣ
- Бо ин тарзи парҳезӣ зуд ба даст овардани миқдори мушакҳо душвор аст.
- Рӯза метавонад ба ҳолати равонии шумо бо роҳҳои гуногун таъсир расонад. Он аксар вақт боиси асабоният, гум шудани консентратсия ва чарх задани имконпазир мегардад.
- Рӯза дар як қатор бемориҳо манъ аст: панкреатит, омосҳо, бемориҳои системаи нафас ва гардиши хун, диабети қанд, камвазнӣ, норасоии дил, мушкилоти ҷигар, тромбофлебит, тиротоксикоз.
- Физиолог Минвалиев боварӣ дорад, ки рӯзадорӣ ба сӯхтани аминокислотаҳо мусоидат мекунад, на чарбҳо. Норасоии сафеда ба вайроншавии коллаген дар нахҳои мушак оварда мерасонад. Набудани глюкоза дар организм дар давоми рӯз равандҳои degenerative бебозгаштро ба вуҷуд меорад.
- Эҳтимолияти санги сафро ва санги гурда зиёд шудааст. Дар диабетҳо, зиёда аз 12 соат рӯза гирифтан хавфи ба комаи гипогликемикӣ афтоданро зиёд мекунад.
Тавре ки аллакай қайд карда шуд, ҳама чиз инфиродӣ аст. Илова бар ин, аксари камбудиҳо маҳз бо гуруснанишинии тӯлонӣ алоқаманданд, на бо режими 12 соат, ки аз он 7-9 хоб мераванд.
Барои ниҳоят тасмим гирифтан, оё техникаро дар худ санҷидан меарзад ё не, фикру ақида дар бораи рӯзадории фосилавӣ, инчунин машваратҳои иловагӣ бо духтур, тренер ё диетолог кӯмак мекунад.