Агар шумо барои комплексҳои пурраи омӯзишӣ барои тамоми бадан вақт надошта бошед, шумо метавонед барро иҷро кунед. Ин як машқи самарабахш аст, ки барои он дар як рӯз то 5 дақиқа вақт ҷудо кардан кофӣ аст ва пас аз як моҳ шумо метавонед натиҷаҳои аввалро ба даст оред. Аммо аксар вақт чунин мешавад, ки пас аз тахта пушти шумо дард мекунад ва ин хоҳиши идома додани дарсҳоро суст мекунад. Чаро дард рух медиҳад? Ва шумо метавонед онҳоро халос кунед, ё шумо бояд аз сатр даст кашед?
Фоидаҳои варзиш ва мушакҳои корӣ
Агар корсети мушак дар ҳолати хуб нигоҳ дошта шавад, шахс худро хушҳол ҳис мекунад. Ва бо иҷрои дурусти сатр, мушакҳои зарурӣ, ки асоси онро ташкил медиҳанд, танҳо шиддат мегиранд:
- камар (гардан);
- делтоид ва калон (сандуқ);
- ромбоид, делтоид ва васеътарин (қафо);
- чоркунҷа ва сӯзанак (камар);
- рост ва зоҳир (шикам);
- мобайнӣ, васеъ, миёнарав, рост, дӯзанда (ронҳо);
- tibial қаблӣ (tibia).
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Аз рӯи мантиқ аст, ки пас аз сатр пушти поён дард мекунад: охир, он дар машқ иштирок мекунад. Барои алоҳида насос кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо вақти зиёд лозим аст, аммо сатр имкон медиҳад, ки дар як шабонарӯз дар 2-4 дақиқа чунин натиҷаҳо ба даст оред. Он на танҳо кардио медиҳад, бинобар ин шумо метавонед пеш аз иҷрои машқ давиданро гарм кунед.
Чӣ гуна тахтаро дуруст кардан лозим аст?
Танҳо татбиқи дуруст натиҷа медиҳад. Инчунин, риояи усул ба пешгирии дарди пушти пас аз тахта кӯмак мекунад. Дар машқ тағиротҳои зиёд мавҷуданд. Намуди машҳуртарини онро, ки аксар вақт аз он шурӯъ мешавад - сатри рости классикии оринҷҳо (дастҳо) баррасӣ кунед. Шумо бояд дар шикам хобед ва пурра рост шавед. Сипас бо ангуштони пой ба фарш истироҳат кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ гузоред. Сипас, мо мавқеи ҳар як қисми баданро пайгирӣ мекунем.
- Сар. Каме баланд шудааст ва чашмҳо ба пеш менигаранд. Ё ба фарш.
- Китфҳо. Хате ба фарш.
- Дастҳо. Тамоман дар рӯи замин хобед.
- Синабанд. Ба фарш даст намерасонад.
- Бозгашт. Ҳамвор, бидуни каҷ ё камоншакл.
- Пушти хурд. Ҳамвор, хилоф намекунад.
- Лутфан. Шиддатнок, на булут.
- Меъда. Шиддатнок, суст намешавад.
- Пойҳо. Рост, ангуштони пой дар фарш.
© undrey - stock.adobe.com
Ба шумо лозим аст, ки бидуни истироҳати ягон узви бадан, беҷунбон дар бар истода бошед. Вақти оптималӣ 1 дақиқа аст. 3 равиш бояд дар як рӯз анҷом дода шавад.
Оё дард пас аз ё ҳангоми машқ муқаррарӣ аст?
Бари ин саъйи ҷиддиро талаб мекунад, аз ин рӯ барои як шахси бетайёр бори аввал истодагии як дақиқа душвор аст. Аллакай пас аз 10-15 сония, бадан ба ларзиши хоинона оғоз мекунад ва барои баъзеҳо, ҳангоми иҷрои бар, пушти по ё пушт ба дард шурӯъ мекунад, ки ин ҳам онҳоро аз нигоҳ доштани вақти муайяншуда бозмедорад. Агар дар ҳақиқат нороҳатиҳои қафо вуҷуд дошта бошад, шумо бояд қатъ кунед ва сабабҳои онро фаҳмед.
Дарди пушт
Пас аз тахта дард кардани пушти шумо муқаррарӣ аст, аммо танҳо агар ин дарди мушакҳо бошад. Аввалин сафари фитнесатонро ба ёд оред - субҳи рӯзи дигар пойҳоятон чунон дард карданд, ки аз бистар баромадан ғайриимкон буд? Ин изофабори мушакҳост, ки ҳангоми ба тарбияи ҷисмонӣ фаъолона ғӯтидан рух медиҳад. Ва мушакҳои қафо пас аз тахта пас аз тақрибан 2 ҳафта, вақте ки ба стресс мунтазам одат мекунад, дард мекунад.
Агар ин дарди буғум бошад, мушкилот ҷиддитар аст. Инҳо метавонанд оқибатҳои сколиоз, кифоз ё дигар патологияҳои сутунмӯҳра бошанд. Чунин эҳсосоти дарднок пас аз муддате рафтан нахоҳанд кард, балки шиддат мегиранд.
Дарди бел
Ин минтақа бештар дард мекунад, зеро он бори аз бадани болоро мегирад. Интиқоли доимии вазнҳо, кори нишаст, техникаи нодуруст барои аз замин фаровардани чизи вазнин - ин ҳама ба остеохондрозҳои музмини минтақаи лумбосакралӣ оварда мерасонад. То он даме, ки пушт ба таври вазнин бор карда нашавад, ин беморӣ метавонад худро эҳсос накунад.
Бо тахта, пушти по аксар вақт аз сабаби шиддати нокифояи мушакҳои шикам дард мекунад. Агар пресс осуда бошад, пас бори дуввум ба минтақаи камар меояд. Пас вай тоқат карда наметавонад. Дард метавонад сӯрохӣ, шадид бошад, ки пешравиҳои ҷиддӣ ва зарурати фавран ба духтур муроҷиат карданро нишон медиҳад. Аммо аксар вақт дард меафзояд, дард мекунад, муддати дароз нагузаштааст - машқ бояд қатъ карда шавад ва то он даме ки ҳиссиёти дард аз сар нагирад. Ва машварати мутахассис низ зиёдатӣ нахоҳад шуд.
Дар омади гап! Агар пас аз машқ тахта ба пушт ва ё тамоми пушт зарар расонад, аммо ягон патологияи системаи устухонбандӣ набошад, пас шумо кори хато мекунед (техника риоя нашудааст).
Чӣ гуна дардро раҳо кардан мумкин аст?
Рад кардани сатр барои дарди муваққатӣ ва сабуки сутунмӯҳра ва ё пуштӣ мантиқӣ ва амалӣ нест, зеро яке аз таъсироти ин машқ мустаҳкам кардани мушакҳои қафо мебошад. Аз ин рӯ, шумо бояд сабабҳои дардро фаҳмед ва ҳама чизро кунед, то онҳо пайдо нашаванд. Ё ёд гиред, ки зуд аз онҳо халос шавед.
| Ин чӣ зарар дорад ва кай? | Ҳангоми тахта мушакҳои қафо ё поён. | Пас аз тахта мушакҳои қафо ё пушти поён. | Ҳангоми тахтасупорӣ сутунмӯҳра ё пушти поён. | Пас аз тахта сутунмӯҳра ё пушти поён. |
| Чи бояд кард? | Машқро қатъ кунед, якчанд дақиқа дар рӯи замин хобед ва комилан истироҳат кунед. | Ҳаммоми намаки гарм гиред. Танҳо пас аз рафъи дард ба машқ баргардед. | Дурустии татбиқро арзёбӣ кунед. Ё навъи дигари тахтаро интихоб кунед. | |
| Варзишро бас кунед, дар рӯи замин хобед, то даме ки дард рафъ шавад | То рафъи дард машқро аз сар нагиред. | |||
| Тавсияҳои иловагӣ | Сатри навбатӣ бояд 10-30 сония камтар бошад, то дард дубора пайдо нашавад. Шумо метавонед давомнокии онро тадриҷан зиёд кунед. | Ба асаб ё ҷарроҳ муроҷиат кунед. | ||
Гайринишондодҳо барои машқ
Аз ҷониби системаи мушакии дастгоҳ, нишондодҳои зерин барои иҷрои бар мавҷуданд:
- осеби сутунмӯҳра;
- дискҳои байнишахсӣ herniated;
- асабҳои фишурдашуда;
- шиддат гирифтани бемориҳои қафо ва сутунмӯҳра (артроз, сиатика, кифоз, лордоз, радикулит ва ғ.)
Танҳо бо роҳи муайян кардани он, ки чаро пас аз тахта дард мекашад, шумо метавонед вазъиятро ислоҳ кунед ва аз эҳсосоти нороҳат ва дарднок халос шавед. Агар шумо мустақилона сабабҳоро фаҳмида натавонед, шумо бояд бо мутахассис тамос гиред ва бо ӯ машварат кунед. Ё ин ки барро таҳти назорати як инструктор дар маркази фитнес иҷро кунед.
