Чунин мешавад, ки одам пас аз тамрин худро ҳис мекунад, ки маънои онро дорад, ки ӯ онро бо сарборӣ барзиёд иҷро кардааст. Барои зудтар барқарор шудан, ба шумо лозим аст, ки қоидаҳои оддиро риоя кунед, ки ба варзишгар имкон медиҳанд, ки пас аз зӯрӣ худро роҳаттар ҳис кунад.
Дар ниҳоят, муваффақият ва дастовард дар ҳар намуди варзиш аз парҳез, тақсимоти дурусти борҳо ва қобилияти барқароршавӣ вобаста аст.
Чӣ гуна метавон аз як машқи давида зуд барқарор шуд?
Раванди барқарорсозии пас аз машқ барои варзишгар, новобаста аз он ки ӯ ҷонибдор аст ё ҳаваскор. Онҳо метавонанд бори гуногун дошта бошанд, аммо барқарорсозӣ барои ҳама яксон муҳим аст.
Бояд бигӯям, ки ҳар як варзишгар имконоти худро барои барқароршавӣ дорад, аммо ин зиёдатӣ нахоҳад буд:
- хоби сер кардан;
- каме машқҳои ҷисмонӣ кунед;
- дароз кашидан;
- ҷаласаи масҳ.
Барқароршавӣ пас аз тамрини давидан набояд беэътиноӣ кунад, стресс аз ҳад зиёд ба кам шудани организм оварда мерасонад. Барои таҳияи маълумоти физикӣ дар як ҳафта ду машқи баландсифат кофӣ аст.
Пас аз хатми давидан хунук шудан
Барои шурӯъкунандагон одатан чунин савол ба миён меояд: оё дар охири омӯзиш хунук шудан лозим аст? Албатта, чунин амал барои он зарур аст, ки таъминоти хун бад нашавад ва набз бемайлон суст шавад.
Ба туфайли машқҳои пуршиддат, мушакҳо ва дил дар зери бори вазнин бемалол кор мекунанд. Вақте ки мушакҳо ногаҳон қатъ мешаванд, онҳо кӯмак ба дилро дар насоси хун қатъ мекунанд, ки аз он хун дар онҳо ҷамъ шудан мегирад.
Аз ин рӯ, дил бори вазнин мегирад, худаш бе кӯмаки мушакҳо хунро тавассути бадан пеш мекунад. Дар вақти тамрин, дар охири давидан ё дигар намуди варзиш хуб кор кардан, дил боз ҳам шадидтар ва зуд-зуд мезанад, таваққуфи ногаҳонӣ ба чарх задани сар ё дилбеҳузурӣ оварда мерасонад.
Хунуккунӣ ба ин мусоидат мекунад:
- Истироҳати мушакҳои шиддатнок.
- Мушакҳои худро дароз кунед.
- Анҷоми дурусти омӯзиш.
Машғулиятҳои дурусти варзишӣ гармшавӣ, қисми асосӣ ва сардӣ мебошанд.
Талафоти моеъро пур кунед
Баъзе одамон гум шудани моеъро ҳангоми машқ хеле ҷиддӣ намегиранд ва чунин мешуморанд, ки нигоҳ доштани тавозуни об дар бадан чандон муҳим нест.
Аммо ин чунин нест, коршиносон тавсия медиҳанд, ки пеш аз оғози фаъолияти ҷисмонӣ 1-3 стакан об истифода баред ва инчунин шишаро бо худ гиред. Ба нӯшокӣ лимӯ, оҳак илова кардан мувофиқи мақсад аст; шумо метавонед бо ин компонентҳо оби тайёри карбонатдорро харед.
Бо омодагии шадид, бадан бисёр моддаҳои муҳимро, ки бо арақ баромадаанд, гум мекунад, шумо метавонед талафотро бо нӯшокиҳои варзишӣ ҷуброн кунед, ба онҳо дохил мешаванд:
- карбогидратҳо;
- электролитҳо;
- витаминҳо;
- об.
Ҳангоми интихоби чунин нӯшокиҳо, ба шумо лозим аст, ки таркибро дида бароед, он набояд аз ацесульфат, сахарин иборат бошад. Ин унсурҳо ба саломатӣ зарароваранд.
Пас аз омӯзиши сарборӣ, амали ҳатмӣ пур кардани моеъи бадан аст, ба шарофати ин, барқароршавии зудтари он ба амал меояд, раванди расонидани маводи ғизоӣ дастгирӣ мешавад ва метаболизм беҳтар мегардад. Агар мавсим гарм бошад, истеъмоли моеъ бояд хеле зиёд бошад.
Масҳ
Ин ба барқароршавӣ аз заҳмати ҷисмонӣ - масҳ кӯмак мекунад.
Онҳо:
- Дардҳои мушакҳо таскин меёбанд, мушакҳои зарардида истироҳат мекунанд.
- Хатари осеб дидан ҳангоми вазнинии ҷисмонӣ кам карда мешавад.
- Гардиши хун дар мушакҳо ва узвҳои дарунӣ тақвият ёфтааст.
- Равандҳои метаболикӣ фаъол карда мешаванд.
- Рукуди дар бофтаҳо бартараф карда мешавад, ҳаракати муштарак беҳтар мегардад.
Масҳро мустақилона, бо ёрии дастгоҳҳои махсус, бо истифода аз масҳ ё равғани растанӣ анҷом додан мумкин аст. Манипулясияҳо тақрибан 20 дақиқа давом мекунанд.
Души сард ва гарм
Души контрастӣ ба барқароршавии бадан пас аз заҳмати ҷисмонӣ таъсири мусбат мерасонад.
Бо истифода аз ҳароратҳои мухталифи об, васоконтрастикатсияи васеъ ва васеъшавии он ба амал меояд, ба шарофати ин, он беҳтар мешавад:
- мубодилаи моддаҳо;
- гардиши хун дар узвҳо, бофтаҳо.
Ҳангоми гирифтани души контрастӣ қобилияти зиндагӣ меафзояд.
Боздид аз сауна ё ҳаммом
Бисёриҳо, пас аз ба итмом расидани машқҳо, ба ҳаммом ё сауна на танҳо барои фароғат рафтан, балки барои аз даст додани вазн, сӯзонидани чарб ва афзоиши миқдори мушакҳо мераванд. Ман гуфтан мехоҳам, ки ваннаҳо ва саунаҳо дар ин ҳолат танҳо зарар мерасонанд.
Ҳарорати баланд барои дил, хусусан пас аз сарбории интиқолёфта, хеле хатарнок аст. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо аз ташриф овардан ба ҳаммомҳо ва саунаҳо даст кашед, тавсия медиҳед, ки вақте ки шумо рӯзҳои холии тамрин дошта бошед, ба назди онҳо равед.
Ғизои солим хӯрдан
Машғул шудан бо фаъолияти ҷисмонӣ, дар организм моддаҳои муфид сарф карда мешаванд, то ки онҳоро пурра кунанд, ғизои дуруст ва солим зарур аст. Пас аз хатми омӯзиш, пас аз 30 дақиқа. - 1 соат, шумо бояд хӯрок бихӯред, ки дорои сафедаҳо ва карбогидратҳо бошад.
Партофтани хӯрок пас аз кори ҷисмонӣ таҳдид мекунад, ки бадан аз мушакҳо энергия мегирад, ки ба ҷои афзоиш, ба фурӯпошӣ сар мекунанд.
Хӯрокҳои маъмулии пас аз машқ инҳоянд:
- Протеин ба ларза меояд.
- Панири дулмашуда.
- Намудҳои камравғани хук, гӯшти гов, парранда.
- Тухм.
- Моҳии лоғар.
Боварӣ ҳосил кунед: гречиха, ҷав марворид, овёс, боди арзан, макарон, биринҷи сафед, нони каҳӣ, банан, афшураҳои тару тоза, асал.
Аз парҳез хориҷ кардан лозим аст:
- шоколад;
- чой;
- қаҳва;
Анҷоми омӯзиш барқароркунии мушакҳоро талаб мекунад, аммо мавҷудияти кофеин инсулинро аз иҷрои кори худ бозмедорад, гликоген ба мушакҳо ва ҷигар хориҷ мешавад.
Дароз кардан
Пас аз фаъолияти ҷисмонӣ, вай фоидаи назаррас меорад, масалан:
- Он хуб гарм мешавад, мушакҳоро ором мекунад.
- Ҳамоҳангсозии мушакҳоро беҳтар мекунад.
- Дарди мушакҳоро пешгирӣ мекунад.
- Раванди барқарорсозиро метезонад.
Машқҳои дароз кашидан метавонад ҷароҳатҳои гуногунро пешгирӣ кунад. Дароз кардани мушакҳои худ пас аз машқ ё гармшавӣ беҳтарин аст. Онҳо инчунин дар хона, бегоҳӣ дароз кашидан мекунанд. Ҳар қадаре ки шумо ин корро бештар анҷом диҳед, мушакҳо ҳамон қадар пластикӣ мебошанд ва чандирӣ ба осонӣ ҳифз карда мешавад.
Пас аз омӯзиш ронандагиро идома диҳед
Дар охири дарсҳо шумо набояд фавран қатъ шавед. Коҳиши якбораи сарборӣ ба организм, ба мисли афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ, зарар мерасонад.
Масалан, агар як варзишгар давида бошад, пас онҳо оҳиста-оҳиста ба гашти тез мегузаранд ва суръатро оҳиста то як зина коҳиш медиҳанд. Он гоҳ шумо метавонед нишастед, хам кунед, дастҳоятонро боло ва паст кунед, чизи асосӣ назорат кардани нафаскашӣ, қатъ кардани ҳаракат барои мустаҳкам кардани нафас аст.
Хоби хуб
Шарти асосии барқароршавӣ аз фаъолияти варзишӣ хоби хуб аст. Дар ҳолати хоб, инсон барқароршавии пурзӯри тамоми бадан ва мушакҳоро аз сар мегузаронад. Давомнокии хоб метавонад барои ҳар як шахс гуногун бошад, ин аз хусусиятҳои инфиродӣ вобаста аст, аммо хоб набояд аз 8 соат кам бошад.
Норасоии хоб таҳдид мекунад:
- Зиёд кардани вақти барқароршавии организм.
- Проблемаи консентратсия.
- Худро бад ҳис мекунад.
Аз ин рӯ, шумо бояд вақти кофиро барои хоб ҷудо кунед.
Банақшагирии дурусти таълим
Барои тартиб додани нақшаи машқ дар толори варзиш, шумо бояд дар бораи мақсади ташриф ба он қарор қабул кунед.
Ин метавонад чунин бошад:
- талафоти вазн;
- сохтани мушакҳо;
- афзоиши нишондиҳандаҳои қувват;
- беҳбудии сабукӣ;
- дастгирии шакли бадастомада.
Ба шумо танҳо якеро интихоб кардан лозим аст, вагарна барои дигаре вақти кофӣ нахоҳед дошт. Пеш аз тартиб додани нақшаи шахсии омодагӣ ба варзишгар бояд машқҳоро бо роҳи ҷобаҷогузорӣ ба гурӯҳҳои мушакҳо интихоб кунад. Шумораи онҳо аз басомади иштирок дар дарсҳо гирифта шудааст, тренер барои тартиб додани нақша кӯмак мекунад, вагарна тақсимоти нодурусти машқҳо танҳо ба саломатӣ зарар мерасонад.
Новобаста аз он ки одам бо кадом намуди варзиш машғул аст, барқароркунии бадан амали ҳатмист, ки бояд риоя карда шавад. Кӯшиши аз ҳад зиёд ба натиҷаҳои нохуш оварда мерасонад, зеро барои саломатӣ, пас дар ин ҷо меъёр лозим аст. Аз ин рӯ, дӯстдорони тарзи ҳаёти солим бояд тавсияҳои мураббиёнро риоя кунанд ва беҳтар аст, ки дарсҳоро таҳти назорати онҳо гузаронанд.
