Новобаста аз он, ки шумо ниммарафонро чӣ қадар зуд медавонед, пеш аз оғоз баданатонро гарм кардан лозим аст. Вобаста аз ҳарорат ва суръати шумо, гармӣ каму беш шадидтар хоҳад буд. Аммо бояд чунин бошад, ки ҷисм аз метрҳои аввали масофа пурра давиданро оғоз кунад.
Гармшавӣ дар се марҳила гузаронида мешавад.
Марҳилаи аввал. Давидан оҳиста.
Давидан оҳиста барои гарм кардани бадан лозим аст, то дил фаъолона хунро тавассути бадан гузаронад. Агар шумо ин марҳиларо сарфи назар кунед, пас дар марҳилаи дуввум, ки дар он ҷо машқҳои дароз кашидан лозим меояд, шумо ҳатто метавонед маҷрӯҳ шавед, зеро мушакҳо ба қадри кофӣ гарм намешаванд ва мувофиқан, чандирӣ.
10-15 дақиқа давидан беҳтар аст. Суръат бояд суст бошад, на фишор. Ва муҳим нест, ки шумо 2 соат медавед ё 1.20. Ҳама, шумо бояд оҳиста ва оромона давед. Умуман, шумо метавонед бо одамоне, ки тамоман гуногунанд, гарм шавед.
Вақте ки варзишгар қувватро дар худ ҳис карда, ҳангоми гарм шудан бо суръати баланд ба давидан оғоз мекунад, ин хатои калон аст. Ин, албатта, даҳшатнок ба назар мерасад. Чӣ гуна ӯ дар як мусобиқа давида мешавад, агар вай чунин гарм шавад. Аммо дар асл он танҳо як нофаҳмии равандҳо ва сарфи беҳудаи энергия мешавад, ки дар масофа муфид хоҳад буд.
Ҳатто варзишгарони хеле қавӣ хеле суст ва ором гарм мешаванд. Бале, шояд устоди варзиш ҳангоми гармшавӣ нисбат ба шахсе, ки 2 соат давидан мехоҳад, каме тезтар давида равад. Аммо ин фарқияти суръати назаррас нахоҳад буд.
Давиши оҳиста бояд 40-50 дақиқа пеш аз оғоз оғоз шавад. Ҳамин тавр, вақте ки шумо дави сустро ба итмом мерасонед, то оғози давидан 30-35 дақиқа мондааст.
Марҳилаи дуюм. Машқҳо барои дароз кардани пой ва гарм кардани бадан.
Дар ин марҳила, ба шумо лозим аст, ки мушакҳои худро чандиртар кунед, то онҳо дар масофа ҳарчи бештар самараноктар кор кунанд.
Бо пойҳои худ оғоз кунед. Ҳамин тавр, шумо ягон мушакро фаромӯш намекунед ва инчунин ба он иҷозат надиҳед, ки ҳангоми гардан, даст ё бадан дароз кашидан, пойҳои шумо аллакай хунук шаванд.
Дар зер рӯйхати машқҳо оварда шудаанд, ки бояд дар маҷмааи гармкунӣ иҷро карда шаванд. Ҳар як машқро ба таври динамикӣ иҷро кунед, 3-5 такрор. Динамикӣ, яъне доимо дар ҳаракат аст. Ба шумо лозим намеояд, ки танҳо бо хам шудан ва худро дар он ҳолат маҳкам кардан пойҳои худро кашед. Он бояд баръакси он бошад - якчанд хам кунед, мушакҳо ва истироҳат кунед.
Инак, инҳо ин машқҳо:
1. Хам шуда, бо даст ба фарш мерасад.
Мо рост истодаем. Паҳнои пойҳо аз ҳам ҷудо. Мо ба фарш хам шуда, кӯшиш мекунем, ки то ҳадди имкон камтар ғарқ шавем. Зонуҳои худро хам накунед. Аз ин нишебҳо 4-5 адад кунед. Мо бо ритми ором ҳунарнамоӣ мекунем.
2. Ба пои ба пеш дарозшуда хам мешавад
Мо рост мехезем. Мо як пойро ба пеш гузоштем. Ва дигарашро дар масофаи 1-2х фут ба пасаш гузоштем ва пойро ба якум перпендикуляр гардонидем. Мо ба пояе, ки дар пеш аст, 4-5 майл мекунем. Пас мо пойҳоро иваз мекунем. Мо инчунин машқро оҳиста иҷро мекунем.
3. ресмони рост. Дар ҳар як пой
Мо бо як пой лунҷи ростро месозем. Мо худро дар ин ҳолат ислоҳ мекунем ва ҳаракатҳои баҳориро бо бадан ба поён иҷро мекунем. Ин дар ин ҷо муҳим аст. Барои пешгирӣ кардани бадан ба пеш. Он бояд яксон ё каме қафо гузошта шавад. Шумо метавонед ин машқро аз панҷара ё парапет иҷро кунед. Мо барои ҳар як пой 4-5 ҳаракати баҳорӣ мекунем.
4. Гардиши пой
Рост истода, як пои худро ба ангуштони худ гузоред. Ва мо ба ҳаракати гардишӣ бо пой дар атрофи ангуштон шурӯъ мекунем. 3-4 гардиши пурра дар як самт ва дигарро иҷро кунед. Ва бо пои дигар низ чунин кунед.
5. Гардиши зонуҳо.
Мо рост мехезем. Мо дастҳоямонро ба зонуҳои худ гузошта, ба даврзании зонуҳоямон шурӯъ мекунем. Аввалан, ҳамзамон дар як самт барои 2-3 гардиш. Пас роҳи дигар. Он гоҳ ба дарун, пас ба зоҳир.
6. Даврзанӣ аз ҷониби пӯст
Мо рост мехезем. Дастҳо дар камар. Ва мо ба ҳаракатҳои гардишӣ бо луоб сар мекунем. Дар ин ҳолат, бадан бояд дар ҷои худ боқӣ монад. Ба ҳар тараф 3-4 гардиш кунед
7. Хамсори тан
Мо рост мехезем. Мо танаҳоро ба пеш-ақиб-чап-рост иҷро мекунем. Мо 4 чунин "кросс" мекашем.
8. Гардиши даст
Мо бо дастҳои рост ҳаракатҳои гардиширо ҳамзамон ба пеш ва қафо анҷом медиҳем. 4-5 чарх.
9. Хамҳои сар
Мо гарданро хамир мекунем. Хам кардани сар ба пеш-ақиб-чап-рост. 3 чунин "кросс" созед.
Ин нӯҳ машқ барои пурқувват кардани бадани шумо кифоя аст. Фикр накунед, ки агар шумо бештар машқ кунед, натиҷа дигар мешавад. Мақсади асосии кашиш фаъол кардани тамоми мушакҳои калон мебошад. Ин машқҳо аз ӯҳдаи ин вазифа мебароянд.
Одатан, ин марҳилаи гармӣ на бештар аз 5-7 дақиқаро дар бар мегирад. Ва ҳамин тавр, шумо пеш аз оғоз тақрибан 25-30 дақиқа вақт доред.
Марҳилаи сеюм. Машқҳои махсуси давидан ва суръатфизо
Марҳилаи сеюм марҳилаи ниҳоии гармкунии шумост. Вазифаи асосии он ба кор андохтани ҳама чизест, ки шумо чанд дақиқа пеш дароз карда будед.
Барои давандагони ботаҷриба ва навкор ман тавсия медиҳам, ки машқҳои давиданро барзиёд иҷро накунед. 3-4 нафар давандагони кросс ба масофаи 20-30 метр ва 1-2 суръат то нисфи қувва инчунин дар масофаи 20-30 метр, ин варианти беҳтарин хоҳад буд.
Биёед дида бароем
Як минтақаи хурди ҳамворро интихоб кунед, ки дарозии он 20-30 метр аст, ки дар он ҷо шумо машқҳо мекунед.
Бо машқи "сабукрав паридан" оғоз кунед
Пас аз ба итмом расонидан, ба пункти ибтидоӣ пиёда баргардед.
Машқи навбатӣ "баланд бардоштани ронҳо" мебошад.
Инро аз ҳад зиёд фаъол накунед. Инро оромона, бидуни фишор иҷро кунед. Истироҳат инчунин пиёда баргардед.
Машқи сеюм бо пойҳои рост давидан аст.
Машқи чорум - Шин ба ҳам мепайвандад
Пас аз ба итмом расонидани 3-4 машқ, дар як сегмент, ки шумо машқҳои махсуси давиданро иҷро кардаед, ду давр иҷро кунед.
Ҳама қувваҳоро ба ин суръатфизоён равона кардан лозим нест. Онҳоро дар нимароҳ иҷро кунед. Шумо бояд суръатро эҳсос кунед, аммо шумо набояд мушакҳои худро зиёд кунед. Ин одатан суръатест аз суръати нисфи марафони ба нақша гирифтаи шумо.
Ин аст гармии шумо. Пас аз ба итмом расонидани акселератсияҳо, шумо пеш аз оғоз тақрибан 15-20 дақиқа мондааст. Ва оҳиста шумо аллакай аз ҷиҳати равонӣ ба пойга омодагӣ мебинед. Либоси дарози худро кашед, ба ҳоҷатхона равед ё ба хатти аввал гузаред.
Барои он ки омодагии шумо ба масофаи 21,1 км самаранок бошад, бояд барномаи хуби тарроҳишуда дошта бошед. Бахшида ба идҳои солинавӣ дар мағозаи барномаҳои таълимӣ 40% АРЗОН, рафта натиҷаи худро беҳтар намоед: http://mg.scfoton.ru/
