Тарзи ҳаёти солим шаҳрвандонро беш аз пеш ба шавқ меовард. Маҳз бо ёрии он шумо метавонед солҳои умрро дароз кунед, аз бисёр бемориҳо халос шавед, вазни худро гум кунед ва бадани худро дар ҳолати хуб нигоҳ доред. Барои ин тавсия дода мешавад, ки ба варзиш, машқи мунтазам машғул шавед.
Маҷмӯи машқҳо барои рушди устуворӣ маҷмӯи чорабиниҳои варзишӣ ва фаъолиятҳо барои шаҳрванд, аз ҷумла таъсир расонидани машқҳо ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо мебошад.
Онҳо инчунин метавонанд истифодаи воситаҳои гуногуни нақлиётро ба монанди велосипед дар бар гиранд. Ё истифодаи симуляторҳо. Бисёре аз толорҳо усули ҳамаҷониба барои мустаҳкам кардани баданро пешкаш мекунанд (пайроҳаҳо, тамрини қувва, бокс ва шиноварӣ).
Мафҳуми тобоварӣ
Тобоварӣ ҳамчун қобилияти махсуси бадани инсон барои тобоварӣ ба бори муайян фаҳмида мешавад. Ин сатҳи фитнес аст. Тобоварӣ аз якчанд унсур иборат аст, ки барои он масъуланд.
Он инчунин ба намудҳо тақсим карда мешавад:
- Умумӣ - дараҷаи шиддатнокии иҷрои вазифаро дар маҷмӯъ тавсиф мекунад.
- Махсус - қобилияти бадани инсон дар тобиши дараҷаи муайян дар намуди муайяни фаъолият.
Махсус инчунин ба инҳо тақсим карда мешавад:
- суръати баланд - бо давомнокии кашонидани бори вазнин дар муддати муайян тавсиф карда мешавад;
- суръат-қувва - бо давомнокии тобоварии сарборӣ, ки бо машқҳои қувва дар муддати муайян алоқаманд аст, тавсиф мешавад;
- ҳамоҳангсозӣ - бо татбиқи дарозмуддати усулҳо ва усулҳои вазнин тавсиф мешавад;
- қудрат - аз қобилияти бадан дар муддати тӯлонӣ ҳангоми бардоридани вазн ё мушакҳои корӣ иборат аст.
Коршиносон истодагарии қувватро ба ду намуд тақсим мекунанд:
- динамикӣ (иҷрои машқҳо бо суръати суст ё миёна);
- оморӣ (иҷрои машқҳо барои муддати дароз бидуни тағир додани ҳолат).
Манфиатҳои рушди устуворӣ
- Карбогидратҳо ба энергия коркард карда мешаванд, ки ба сӯзондани чарбҳо комилан мусоидат мекунад.
- Ҷисми инсон ба тамринҳои сахт ва тӯлонӣ мутобиқ мешавад.
- Мушакҳо чандиртар ва нармтар мешаванд.
- Захираи нафаскашӣ ва ҳаҷми шуш меафзояд.
- Тақсимоти босуръати холестерин ва шакар ба назар мерасад.
- Пӯст мустаҳкам карда мешавад.
- Тамоми системаи мушакии устувор мустаҳкам карда мешавад.
Қоидаҳои омӯзишӣ барои рушди устуворӣ
- Мунтазам машқҳо ва машқҳои мушаххасро иҷро кунед (давидан, пиёда рафтан, лижаронӣ ё шиноварӣ).
- Машқҳо бояд дар фосилаҳо анҷом дода шаванд.
- Машқҳои суръат бояд бо суръати суст иваз карда шаванд (табиати тағйирёбанда).
- Машқҳо тавсия дода мешавад, ки тадриҷан ва такрор ба такрор суръат ва сарбориро анҷом диҳанд.
- Тамоми фаъолиятҳои ҳисобшуда бояд ба хусусиятҳои инфиродии организм мувофиқат кунанд.
- Тавсия дода мешавад, ки аз ҳад зиёд машаққат надиҳед, машқҳо ва вақти истироҳати худро дуруст ҳисоб кунед.
Маҷмӯи машқҳо барои ташаккули тобоварӣ
Коршиносон ва мураббиён маслиҳат медиҳанд, ки зиёда аз як дарс, аммо якчанд дарсро истифода баранд. Ин усули самарабахши таҳкими бадан ва таҳкими устуворӣ хоҳад буд. Инҳоянд машқҳои маъмултарин, ки малака ва омӯзиши махсусро талаб намекунанд.
Бидавед
Давидан яке аз намудҳои серталаб ва маъмултарин мебошад. Он инчунин ҳамчун як машқи иловагӣ истифода мешавад (давидан ба масофаҳои кӯтоҳ, давидан).
Маҳз ин намуди варзиш ба организм имкон медиҳад, ки дараҷаи муайяни устуворӣ ба даст орад, фаъолияти дилу рагҳо, системаи мушакии дастгоҳро афзоиш диҳад, қобилияти шуш ва захираи нафасро афзоиш диҳад. Одамони ҳар синну сол инро карда метавонанд.
Як қатор навъҳо дорад:
- барои масофаҳои кӯтоҳ, миёна ва дароз;
- давидан;
- бо монеаҳо;
- давидан;
- суръати баланд;
- эстафета.
Ресмони ҷаҳидан
Усули хеле қадимӣ ва муассир барои нигоҳ доштани оҳанги бадан ва омодагӣ ба ҳама намуди варзиш. Дар раванд ҳамаи мушакҳо иштирок мекунанд. Хусусан дасту пойҳо. Ресмонро ҳатто кӯдакони аз 3-4 сола иҷозат медиҳанд.
Велосипед
Усули дӯстдошта барои нигоҳ доштани бадани варзишӣ ва оҳанги бисёр русҳо ва шаҳрвандони кишварҳои хориҷӣ. Велосипед барои истифода барои варзишгароне, ки дар давидан муваффақанд, ҳамчун як намуди иловагӣ тавсия дода мешавад. Дар ин ҷо гардиши хун ба эътидол оварда мешавад, мушакҳои пой афзоиш меёбанд, кайфият ва устуворӣ баланд мешавад.
Қоидаҳои асосии истифодаи дучарха чунинанд:
- Чархи рулро бояд вобаста ба қади одам (одатан дар сатҳи шикам) танзим кард.
- Моделҳо бояд универсалӣ ё барои минтақаи муайян интихоб карда шаванд.
- Зан бояд нарм ва бароҳат бошад, барои гаштугузори тӯлонӣ пешбинӣ шудааст ва ҳангоми сафар ношинос набошад.
- Пеш аз ҳаракат, санҷидан ва шамол додани шинаҳо ҳатмист (фишори беҳтаринро истеҳсолкунанда бевосита дар резини шина нишон медиҳад).
Тирпаронӣ
Ин усули тарбияи қувва ба инсон имконият фароҳам меорад, ки на танҳо миқдори мушакҳоро афзоиш диҳад, балки тамоми баданро низ ба шакл дарорад. Шурӯъкунандагон бояд тӯбҳои сабукро бо мақсади фишурдани онҳо дар дасти худ интихоб кунанд. Тамоми раванд аз зуком ва фишурдан, кушодани пойҳо иборат хоҳад буд. Дар оянда, шумо метавонед тӯбҳои вазнинтар ва калонтарро истифода баред.
Бархел ангуштҳо бархоед
Ин тренинг ҳамчун омӯзиши иловагӣ истифода мешавад. Дар ин раванд, пои вай чандир мешавад ва хам мешавад ва миқдори шиддат мегирад. Бо амалҳои андешида шумо метавонед онҳоро ба сабқати минбаъда омода созед.
Пойҳои хамшуда Ҷаҳиш
Ҷаҳиш бо пойҳои хамшуда барои омодагӣ ба давидан, инчунин мактаббачагон барои нигоҳ доштани тарбияи ҷисмонӣ истифода мешавад. Онҳоро ҷаҳишҳои истода низ меноманд. Тамоми раванд аз якчанд марҳила иборат аст: омодагӣ ба ҷаҳидан; парвоз; фуруд.
Дар айни замон, дастҳо ва пойҳо ҳангоми парвоз хам шуда, ба варзишгар барои дуруст фуруд омадан кӯмак мекунанд. Чизи асосӣ дар ин ҷо дарозии ҷаҳиши комил аст. Он бо омӯзиши мунтазам ва сахт тағйир меёбад.
Пойҳои худро лағжонед
Ин намуди фаъолияти варзишӣ пеш аз давидан хеле муфид аст. Он имкон медиҳад, ки дасту пойро гарм карда, ба давидан ё сайругашти дароз омода созанд. бо мунтазамӣ, босуръат баландтар ва баландтар хоҳад буд, ба ҷои шиддат ва сӯхтан дар буғумҳо сабукӣ ва осонӣ ба амал меояд. Барои калонсолон ва мактаббачагон мувофиқ аст.
Тахта
- Як намуди универсалии машқ, ки дар он ҳамаи мушакҳои бадан фаъолона иштирок мекунанд.
- Иҷро барои муддате анҷом дода мешавад. Ҳар қадаре ки фаъолият зиёдтар шавад, барои адвокат ҳамон қадар вақт ҷудо карда мешавад.
- Ин позе мебошад, ки дар он дастҳо ба оринҷ хам шуда, ба сатҳи фарш такя мекунанд ва пойҳо ба пеш дароз ва гурӯҳбандӣ карда мешаванд.
- Дар ин ҷо тавсия дода намешавад, ки аз ҳад зиёд фишор оваред ва вақтро дар кӯшиши аввал зиёд кунед, зеро эҳтимолияти сар задани хун ба сар вуҷуд дорад.
- Одам метавонад беҳуш шавад, ба шамъ ва дарди шадиди сар гирифтор шавад.
Боло теладиҳандаҳо
Ин намуд ҳамчун як машқи иловагӣ барои ҳар як варзишгар, ҳатто навкор мувофиқ аст. Онҳо як техникаи таҳияшуда доранд, ки ба зуд ва самаранок ба шакли варзиш баргаштан, афзоиши мушакҳо ва ноил шудан ба сатҳи муайяни устуворӣ мусоидат мекунад. Ҳам барои калонсолон ва ҳам барои мактаббачагон мувофиқ аст.
Дар ин раванд, қатораҳо:
- матбуот;
- дасту пой (дасту пойҳо);
- мушакҳои буғумҳо ва буғумҳо;
- минтақаи глутеал.
Dips дар панҷара нобаробар
Ин тамрини нерӯ барои рушди мушакҳои дасту пойҳо ва инчунин мушакҳои шикам хеле хуб аст. Ин имкониятест, ки системаи нафаскашӣ ва дилро тақвият медиҳад.
Машқи доимӣ ба шумо тавассути баланд бардоштани массаи мушакҳо сатҳи баланди устуворӣ медиҳад. Ин навъи тавсия дода мешавад, ки бо дигарон якҷоя карда шавад: давидан; ҷаҳидан ва нишастан. Барои калонсолон ва мактаббачагон мувофиқ аст.
Машқҳои варзишӣ барои рушди устуворӣ ба инкишофи на танҳо устуворӣ, балки барқарорсозии чандирии пӯст, афзоиши захираи нафас ва ба эътидол овардани набз кӯмак мерасонанд.
Ин машқҳои муассирро на танҳо калонсолон, балки мактаббачагон низ бояд аз синни хурдӣ истифода баранд. Онҳо ба рушди бадани кӯдак, мустаҳкам ва устувор шудани он мусоидат мекунанд.
