Методи фаронсавии фаронсавӣ: техника, ки кадом мушакҳо кор мекунанд ва чиро иваз мекунанд * Кросфит

Дар байни ҳамаи машқҳое, ки мо барои рушди трицепс иҷро менамоем, матбуоти партии фаронсавӣ барои мо арзиши махсус дорад. Ин тамр дар якҷоягӣ бо фишорҳо дар сутунҳои нобаробар ва пресскунӣ бо фишори танг як навъ таҳкурсӣ аст, ки бидуни он трицепҳои воқеан қавӣ ва азим сохтан ғайриимкон аст.

Ин намуди машқ гуногун аст: дароз кашидан, истодан, нишастан, бо штанга, бо гантел, дар блок ... Имрӯз мо ба ду варианти маъмул таваҷҷӯҳ хоҳем кард: фаронсавӣ бо штанга дар тахтаи уфуқӣ ва моил хобидан, зеро ҳамаи усулҳои дигар фарқи куллӣ надоранд аз нуқтаи назари технология, ва агар шумо варианти дар мақола пешниҳодшударо азхуд карда бошед, пас боқимондаи навъҳои ин машқҳо набояд душворӣ дошта бошанд. Хуб, биёед якҷоя бифаҳмем, ки чӣ тавр фишанги фаронсавии фаронсавиро дуруст иҷро кардан лозим аст, бо ин машқ кадом мушакҳо кор мекунанд, хатогиҳои маъмулӣ ва алтернативаҳои ивазшавӣ.

Ҳамчунин имрӯз дар мақолаи худ мо нуқтаҳои зеринро ҷудо хоҳем кард:

Техникаи варзиш;
Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд;
Ин машқро чӣ иваз карда метавонад.

Пресс штанги фаронсавӣ ба кадом мушакҳо бор мекунад?

Матбуоти фаронсавӣ ин машқест, ки ба бастаи тӯли миқдори трицепсҳои мо фишори аз ҳама калон мегузорад, ки барои аксари варзишгарон душвортарин посух ба тамрини қувва аст. Ин ҳама дар бораи ҳаракати дурусти ҳаракат аст: дар ин ҷо мо метавонем сари дарози трицепсҳоро ба қадри имкон дароз ё кӯтоҳ кунем. Барои бузургтарин кашиши трицепсҳо дар марҳилаи манфии ҳаракат, баъзе варзишгарон ин машқро бо штанга ва ё бо гантел дар тахтапушти моил дар кунҷи 30-45 дараҷа иҷро мекунанд. Бандҳои трицепси паҳлуӣ ва мобайнӣ низ ҳиссаи кофии сарбориро мегиранд, бинобар ин дар рушди мушакҳои даст ҷаҳиши азим ба амал меояд.

Дар кор ба ғайр аз трицепс, бастаҳои пеши мушакҳои дельта ва мушакҳои дастҳо фаъолона иштирок мекунанд. Мушакҳои ядро барои устувор кардани бадани мо масъуланд, аз ин рӯ онҳо бори статикии каме ҳам доранд.

Техникаи дуруст барои иҷрои матбуоти Фаронса

На танҳо ҳаҷм ва қувваи мушакҳои шумо аз он вобаста аст, ки шумо техникаи дурусти иҷрои прессияи фаронсавиро то чӣ андоза равшан риоя мекунед, балки инчунин ҳолати буғумҳо ва пайвандҳо, ки ҳангоми ҳаракат кор мекунанд. Матбуоти Фаронса танҳо яке аз он машқҳоест, ки дар он танҳо як омил мавҷуд аст, ки ба шумо диққати зарурӣ дода мешавад, шумо бешубҳа муваффақият хоҳед гирифт - техника.

Ҳоло диққат диҳед: аксарияти иштирокчиёни толори варзишӣ намедонанд, ки чӣ гуна бо штанг пресс-прессро фаронсавӣ дуруст иҷро кунанд. Хатоҳо бисёранд: аз ҳолати оринҷ то мавқеи пойҳо.

Пресс-стеллажи штанги фаронсавӣ ин машқест, ки ба сари дарози трицепси мо фишори аз ҳама калонро меорад, ки тамрин кардан душвортарин аст.

Ин ҳама дар бораи ҳаракати дурусти ҳаракат аст: дар ин ҷо мо метавонем сари дарози трицепсҳоро ба қадри имкон дароз ё кӯтоҳ кунем. Барои дарозии бузургтарин, баъзе варзишгарон ин машқро дар тахтапушти моил дар кунҷи 30-45 дараҷа иҷро мекунанд. Бандҳои трицепси паҳлуӣ ва мобайнӣ низ ҳиссаи кофии сарбориро мегиранд, бинобар ин дар рушди мушакҳои даст ҷаҳиши азим ба амал меояд.

Мавқеи аввал

Аввалан, штангро дар сари тахтача дар сатҳи барои шумо ҷойгир кунед ё аз шарики омӯзишии худ хоҳиш кунед, ки онро ба назди шумо бардорад.
Остинҳои худро хам кунед, панҷаро бо кафҳои худ дар масофаи симметрӣ аз марказ гиред ва боло бардоред, оринҷҳои худро пурра рост кунед. Ин мавқеи ибтидоии мост. Васеъии чангол аз он вобаста аст, ки шумо бо кадом сатр кор мекунед, бинобар ин барои диверсификатсия кардани бор ман тавсия медиҳам, ки сатр аз машқ ба машқ иваз карда шавад: рост, EZ- ё W-шакл, ҳамаи онҳо барои матбуоти Фаронса хеле хубанд.

Штанги пахшкунанда

Ҳангоми нафас кашидан ҳамвор ба паст кардани сатр ба поён сар кунед. Дар бораи он, ки снарядро дар куҷо фуровардан лозим аст, ду ақида мавҷуд аст: паси сар ё ба пешонӣ. Ман чунин мешуморам, ки сатрро аз паси сар поин овардан ба мақсад мувофиқтар аст, гӯё ки онро дубора ба тахта гузоштанӣ мешавад, зеро мо ҳаракатро зиёд карда, сарро ба сари дарозтари трицепс бештар таъкид мекунем. Аммо, бояд фаҳмид, ки ин машқи аз ҳама мувофиқ аз нуқтаи назари биомеханика нест ва дар он набояд ба вазнҳои бузурги корӣ кӯшиш кард ва ба гармӣ беэътиноӣ кард, сухани маро қабул кунед, захмҳои буғумҳо ва бандҳо дар прессияи фаронсавӣ як масъалаи ночиз аст.
© lawcain - stock.adobe.com
Пас аз он, ки шумо штангерро ба қадри кофӣ паст карда, сари трицепсҳои дарозро дуруст кашед, ба фишурдани сутун то мавқеи ибтидоӣ шурӯъ кунед, то нафаскашии пурқувват кунед. Дар ин ҳолат, оринҷҳо бояд дар ҳамон ҳолат бошанд, ки ҳангоми фуровардан паҳн кардан ё ба дарун овардан ғайри қобили қабул аст, ва қафо, пушти боло ва поро ба тахтапушт сахт фишор додан лозим аст. Пас аз баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ, ҳаракатро такрор кунед.

Агар шумо хоҳед, ки вазифаро душвортар кунед, кӯшиш кунед Incline Barbell Press-и Фаронса. Аз як дӯсти худ дар толори варзиш кӯмак пурсед, то ӯ ба шумо штанга диҳад, худатон партофтан он қадар мувофиқ нест.

Биомеханикаи матбуоти Фаронса дар пилораммаи уфуқӣ ва моил як аст, аммо каме майл ба мо имкон медиҳад, ки трицепсҳоро боз ҳам дарозтар кашед (ва ҳатто бештар буғумҳо ва бандҳо оринҷро бор кунед, инро низ дар хотир доред).

Аз ин сабаб, шумо набояд ба матбуоти майлони фаронсавӣ бо ғайрат ва фанатизми аз ҳад зиёд наздик шавед, вазнҳо бояд мӯътадил бошанд ва техникаи ҳаракат набояд тағйир ёбад. Ҳангоми иҷро кардани фишори фаронсавӣ бо штанга дар тахтапуштаки майл, шумо метавонед каме пушти саратонро аз пилорамма бардоред ва штангерро ба паси саратон оваред - ин ба амплитудаи пресс якчанд сантиметр қимат илова мекунад ва сари трицепсҳои дарозро боз ҳам дарозтар мекунад.

Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ

Ин хеле беадолатона аст, аммо аксар вақт машқ ҳар қадар самарабахштар бошад, ҳамон қадар осеб мебинад. Матбуоти Фаронса дар ин масъала истисно нест. Аз ин рӯ, ман тавсия медиҳам, ки бо хатогиҳои техникии дар поён овардашуда шинос шавед ва ҳеҷ гоҳ кӯшиш накунед, ки онҳоро такрор кунед.

Оринчҳо бояд дар тамоми маҷмӯъ дар як сатҳ бошанд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро дар ҳолати ором нигоҳ доред, ҳаракат ба паҳлӯ (алалхусус ба дарун) хавфи захмро зиёд мекунад. Барои роҳ надодан ба ин, ба кор бо матбуоти Фаронса бо вазнҳои минималӣ шурӯъ кунед, то ҳадди имкон на танҳо ба кашиш ва бастани трицепс, балки ба мавқеи оринҷҳо равона шавед.

Чархро аз нав ихтироъ накунед. Ман дар толори варзиш борҳо тасвири зеринро дидаам - варзишгар ҳангоми наздик шудани матбуоти Фаронса пойҳояшро ба пилорамма мегузорад, дар ин маврид ҳеҷ маъное нест, сарбории мушакҳо аслан тағир намеёбад ва нигоҳ доштани мавқеи устувор дар пилорамма мушкилтар мешавад.

Саратонро ба қафо напартоед. Аксар вақт, бисёре аз варзишгарони навкор дар вақти матбуоти Фаронса, гӯё бо мақсади беҳтар дароз кардани трицепсҳо, сарҳои худро ба зер афканданд (аз сатҳи курсии уфуқӣ). Дар асл, дар он ҷое ки саратон ҷойгир хоҳад буд, ҳеҷ тафовуте надорад, зеро амплитуда дар ҳарду ҳолат яксон хоҳад буд. Аммо агар шумо саратонро ба зер афтонед, фишори дохили косахонаи сар баланд мешавад, ки ин ба мо дар вақти тамрини қувва тамоман ниёз надорад.

Ба гармии худ диққат диҳед. Шумо набояд ҳатто ба ин машқро бидуни дароз кардани оринҷ, китф ва дастҳои худ оғоз кунед. Ба гармӣ беэътиноӣ карда, дер ё зуд шумо бешубҳа маҷрӯҳ мешавед ва ҳатто трисепсҳоро хуб кор карда наметавонед - ҳис кардани ҳаракат дар буғумҳо ва мушакҳои сард душвортар аст.

Алтернатива барои фишори штанги фаронсавӣ кадомҳоянд?

Эҳтимол ягон машқи трицепс ба мисли фишори фаронсавии Фаронса чунин такони қавӣ ба рушд намекунад. Бо вуҷуди ин, барои баъзе варзишгарон ин машқ аз нуқтаи назари техникӣ хеле душвор ба назар мерасад - дар ҳақиқат, дар ин ҷо тамаркуз ба кори гурӯҳи мушакҳои ба мо ниёзманд ва назорат кардани мавқеи дурусти оринҷҳо хеле мушкил аст. Барои баъзеҳо, он метавонад бо сабабҳои инфиродӣ мухолифат кунад: тағирёбии degenerative дар пайванди оринҷ, осеби ligament, барқароршавӣ аз осеб ва ғайра.

Шумо метавонед ин масъаларо бо роҳи кам кардани вазни корӣ дар матбуоти Фаронса ё тағир додани штанга ба гантел ё мошини блок ҳал намоед. Дар ягон варианти пешниҳодшуда мавқеи оринҷҳо каме фарқ мекунад ва, шояд, дар баъзеи онҳо шумо дард ва нороҳатӣ ҳис намекунед, масалан, дар прессчаи фаронсавӣ аз блоки поён ҳангоми истода - кунҷи мавқеи оринҷ дар ин версияи машқ анатомикӣ хеле қулай аст.

Агар ин кӯмак накунад, шумо бояд ба дигар машқҳои ҷудогона диққат диҳед. Аз ин рӯ, барои ҳамаи онҳое, ки ба суфраи фаронсавӣ бо штанга мувофиқат намекунанд, тавсия медиҳам, ки аз рӯйхати дар поён овардашуда барои шумо якчанд ҳаракатро интихоб кунед.

Пилорамма бо чанголи танг

Пресскунак бо чанголи танг як машқи асосӣ барои трицепс мебошад, ки аксаран сари паҳлуии трицепс, дельтаҳои пеш ва қисми ботинии мушакҳои пекторро бор мекунанд. Афзалияти он дар он аст, ки дараҷаи кашиш дар буғумҳои оринҷ дар ин ҷо амалан кам аст, аз ин рӯ иҷрои он (албатта, бо вазнҳои мӯътадил) ба саломатӣ зарар намерасонад. Гузашта аз ин, бисёре аз терапевтҳо тавсия медиҳанд, ки прессро бо фишори танг бо вазнҳои ҳадди аққал ва шумораи зиёди такрориҳо дар доираи комплексҳои терапияи машқ иҷро кунанд, зеро он беҳтарин бо мақсади хуншор кардани ҷои осебдида ва тезонидани сиҳатшавӣ мебошад.

Dips дар панҷара нобаробар

Ҳангоми тела додан дар сутунҳои нобаробар шумо метавонед бори медал ва сарҳои паҳлуии трицепсро хуб таъкид кунед, агар ҳангоми ҳаракат шумо оринҷҳои худро ба паҳлӯ паҳн накунед, балки онҳоро ба бадан наздиктар нигоҳ доред. Барои боз ҳам зиёд кардани гардиши хун ба трицепс, тавсия медиҳам, ки дар сутунҳои нобаробар амплитудаи каме кӯтоҳшуда такон дода, кӯшиш кунам, ки буғумҳои оринҷ дар нуқтаи боло пурра рост нашавад. Варианте барои варзишгарони пешрафта ин аст, ки дар барҳои нобаробар бо вазнҳои иловагӣ пуштибонӣ кунанд.

Тамдиди силоҳ аз блоки боло

Ин машқ бештар ба коркарди ва сабукии трицепсҳо назар ба афзоиши мушакҳо равона шудааст. Агар шумо техникаи дурустро риоя кунед ва кӯшиш накунед, ки бо вазни максималии корӣ, буғумҳо ва пайвандҳо васеъкуниҳоро иҷро кунед, ин машқ танҳо фоида хоҳад овард. Машқро бо ягон дастаки мувофиқ, бо як ё ду даст ҳамзамон иҷро кардан мумкин аст, тавсия медиҳам, ки ҳамаи вариантҳои имконпазирро аз машқ ба машқ иваз кунед.

Пахшҳои медболӣ бо дастҳои танг

Аз ҷиҳати биомеханикӣ, ин машқ ба пресс-стенд бо фишори танг монанд аст, аммо дар ин ҷо вазифа бо он душвор аст, ки мо бо вазни худ кор карда, траекторияи ҳаракатро мустақилона танзим мекунем. Тамоми массиҳаи трицепс, қисматҳои поёнӣ ва ботинии қафаси сина ва шумораи зиёди мушакҳои устувор кор мекунанд, илова бар ин, аз ҳисоби бори доимии статикӣ-динамикӣ, қуввати пайвандҳо ва tendons меафзояд. Варианти соддакардашуда иҷро кардани фишорҳо бо танзими танги дастҳо аз фарш аст.

Такониҳои қафо

Ба туфайли ин машқ, даст ба таври визуалӣ массивӣ ва ҳаҷмнок мешавад. Палмҳоятонро бояд дар пилорамма истироҳат кунед, каме қафо истода, пойҳоятонро ба пеш дароз кунед, шумо метавонед онҳоро дар замин гузоред ё ба курсии шафат гузоред - ин ба сатҳи омодагии варзишгар вобаста аст. Дар ин ҷо шумо бояд дар амплитудаи тӯлонитарин кор карда, кӯшиш намоед, ки суринро то қадри имкон пасттар кунед, бор асосан ба банди медиалии трицепс рост меояд. Илова ба трицепсҳо, дельтаҳои пеш ва мушакҳои шикам низ бори ғайримустақим дар фишорҳо бо таъкид ба қафо мебаранд.

Густариши як даст аз паси сар бо гантел

Ин машқ аз ҷиҳати биомеханика ба прессчии фаронсавӣ бо ду гантбели даст монанд аст - қисми зиёди бор ба банди трицепси дароз меафтад. Тафовут дар он аст, ки ҳаракат қатъиян ба поён, балки ба паҳлӯ, ба самти китфи муқобил аст, бинобар ин буғумҳои оринҷ бори вазнинро ба таври назаррас камтар эҳсос мекунанд.

Густариши як даст ба майл аз блоки поён

Воситаи олӣ барои дуруст кашидани хун ва "ба итмом расонидани" трисепсиҳои аллакай хаста. Хатари осеби ин машқ ҳадди аққал аст ва он тақрибан барои ҳар як варзишгар мувофиқ аст. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо метавонед ба иҷрои ин машқ саросема давида, ба техникаи дуруст ва гармӣ заррае нарасонед - фаҳмидан муҳим аст, ки дар чунин машқҳои ҷудогонае, ки ба кор фармудани мушакҳо равона карда шудаанд, дар бораи вазнҳои вазнин сухан намеравад.

Бояд қайд кард, ки машқҳои дар боло номбаршуда метавонанд на танҳо алтернатива ба матбуоти Фаронса бо штанга бошанд, балки иловаҳои олие барои омӯзиши ҳаҷми баландтарини трисепсҳо низ бошанд. Барои аксари варзишгарон, дар як машқ на бештар аз се машқи трицепс мувофиқ аст, бинобар ин шумо ҳаҷм ва шиддати хубро таъмин мекунед, аммо шумо мушакҳоятонро аз ҳад нагузаронед, зеро сатҳи равандҳои катаболитикӣ дар бадан он қадар баланд нахоҳад буд. Ва агар шумо бехатарии матбуоти Фаронсаро бидуни эҳсоси дард ва нороҳатӣ анҷом диҳед, ҳис кунед, ки якчанд машқро аз рӯйхати дар боло овардашуда дар машқҳои худ дохил кунед, бинобар ин сарборӣ оптималӣ хоҳад буд.

Дохилшавӣ ба барномаи таълимӣ

Матбуоти Фаронса аксар вақт дар маҷмӯъҳо дар рӯзи омӯзиши трисепсҳо дохил карда мешаванд. Бештари вақт он дар якҷоягӣ бо сандуқ омӯзонида мешавад:

Машқҳои синабандӣ ва трисепсҳо
Варзиш	Х такрорро таъин мекунад
Матбуот Пилорамма	4x12,10,8,6
Моил ба пахшкунии гантел	4x10
Dips дар панҷара нобаробар	3x12
Гантел дар пилораммаи моил гузошт	3x12
Матбуоти фаронсавӣ	4x12,12,10,10
Тавсеа бо як даст бо гантел аз пушти сар	3x10

Варианти дигар ин як рӯзи ҷудогонаи дастӣ мебошад, ки кор дар трицепс ва бицепсро дар бар мегирад:

Омӯзиши дастӣ
Варзиш	Х такрорро таъин мекунад
Пилорамма бо чанголи танг	4x12,10,8,6
Матбуоти фаронсавӣ	3x12,10,8
Бо гантел зарба занед	3x10
Васеъкунӣ дар блоки болоӣ бо ресмон	3x15
Бардоранда барои бицепс ҳангоми истода	4x15,12,10,8
Бардоштани сутун барои бицепс дар тахтаи Скотт	3x10
Истеҳсоли гантелҳои бардоранда ҳангоми нишастан дар тахтаи нишеб	3x10
Барпои штанги баръакс	4x10