Машқҳои оддии дароз кашидан аз дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ маълуманд. Аксарияти варзишгарони навкор бартарӣ медиҳанд, ки дар толори варзиш 20 дақиқаи изофӣ нагузаронанд ва аслан нафаҳманд, ки дарозии хуб барои тамоми бадан чӣ қадар муфид аст.
Ин яке аз намудҳои гимнастика мебошад, ки барои ташаккули ҷисми ҳамоҳанг бо релефҳои зебо ва вазъи дуруст имконият медиҳад.
Дароз - чӣ медиҳад?
Машқҳои дароз ё дароз кашидан барои рушди чандирии муштарак ва беҳтар кардани ҳаракати онҳо пешбинӣ шудаанд. Машқҳои мунтазам ба рушди ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, рафъи шиддат, барқарор кардани сабукӣ, чандирӣ ва чолокии бадан мусоидат мекунанд. Аммо ин ҳама фоида нест! Дарозӣ маҳз чӣ медиҳад ва ин қадар муҳим аст?
Такмили гардиши хуни мушакҳо
Ҳаракатҳои фаъол бо амплитудаи калон ҷараёни хунро ба мушакҳо ва узвҳои дохилӣ ҳавасманд мекунанд. Хуни оксиген маводи ғизоиро зудтар интиқол медиҳад ва маҳсулоти фаноро зудтар, аз ҷумла кислотаи ширӣ хориҷ карда мешаванд. Дарозӣ барқароршавии варзишгаронро аз ҷароҳат ва кашишхӯрӣ осон мекунад.
Гирифтани заряди хушхолӣ
Машқи фаъол ва муносибати мусбӣ ба натиҷаҳои оянда ба рафъи стресс, дард пас аз як машқи сахт кумак мекунад. Агар машқ самаранок бошад ва натиҷаҳо хурсандиро бас накунанд, он гоҳ захираи дохилии энергетикӣ меафзояд.
Синфҳои доимӣ бори гарон нахоҳанд шуд, машғулиятҳои ҳаррӯза осонтар хоҳанд шуд, хоҳиши ба таҳсил бештар омӯхтан пайдо мешавад.
Боздоштани раванди атрофияи мушакҳо
Дар синни балоғат, сабабҳои маъмултарини осебпазирӣ вайроншавии чандирӣ ва ҳаракати муштарак мебошанд. Барои пешгирии ин, ба шумо лозим аст, ки мунтазам дароз кашед, сарбориро зиёд кунед. Барои дароз кардани нахҳои мушакҳо ва дар муддати тӯлонӣ дар ҳолати хуб нигоҳ доштани бадан, пас аз машқ кардан дароз кашидан зарур аст.
Пешгирии ҷароҳат
Барои касе пӯшида нест, ки пас аз омӯзиш мушакҳо на танҳо қавӣ ва намоён мешаванд, балки эластикӣ низ мешаванд. Дарозии мунтазам ба инкишофи чандирӣ ва ҳаракати муштарак кӯмак мекунад. Ҳатто афтиши номуваффақ ва ё якбора баланд бардоштани вазнҳо бидуни шикастани бандҳо ва ихроҷи узвҳо мегузаранд.
Ҳисси мувозинат, беҳтар шудани чандирӣ
Дарозии статикӣ ҳамоҳангиро инкишоф медиҳад, ба ҳис кардани бадани шумо, омӯхтани тарзи идоракунии он мусоидат мекунад. Афзоиши чандирии мушакҳо ба организм ҳисси сабукӣ медиҳад, ҳаракатҳо маҳин, ҳамвор, дақиқ мешаванд.
Инчунин, имконоти нав барои тамрини дохили бино мавҷуданд, дар ҳоле ки давидан аз релефи кӯҳӣ ё роҳи ифлос осонтар мешавад.
Саломатии генитурарӣ, беҳтар шудани либидо
Аксари сарбории варзишӣ матбуот, мушакҳои пӯстро дар бар мегирад. Нафасгирии ченкардашуда, машқҳои статикӣ бо сарборӣ дар поёни бадан гардиши хунро ба узвҳои коси бадан ҳавасманд мекунад ва либидоро зиёд мекунад. Ин кӯмак мекунад, ки на танҳо дар соҳаи маҳрамона мушкилот пешгирӣ карда шавад, балки инчунин системаи генитурарӣ беҳтар карда шавад.
Таъсири сӯзонидани чарб
Агар онҳое ҳастанд, ки фикр мекунанд, ки машқҳои статикӣ ҳеҷ натиҷае намебахшанд, пас онҳо сахт хато мекунанд. Ҷаласаи дурусти дарозмуддат ба тамоми бадан бори баробар медиҳад. Гарчанде ки он аз берун ба як намуди фаъоли сӯзондани равған монанд нест, аз нисф зиёди машқҳо барои шурӯъкунандагон мувофиқ нестанд.
Нафасгирии мунтазам ва ислоҳи дарозмуддат дар як ҳолат ба сӯхтани миқдори зиёди калорияҳо ба андозаи Пилатес, давидан ва йога кӯмак мекунад.
Кайфият, оҳанг ва худнамоӣ беҳтар карда шуд
Ҷисми мувофиқи ҳамбастагие, ки дигарон қадр мекунанд, бонуси гуворо аз дароз кашидани мунтазам мегардад. Либос пӯшидан дар соҳил, дар толори варзишӣ ё танҳо тобистон шармовар нахоҳад шуд. Баръакс, тасвири оҳангӣ, сабукии гуворо, ҳаракатҳои сабук ҷараёни таърифҳоро кафолат медиҳанд.
Дарозӣ махсусан барои занҳо пас аз таваллуд муфид аст: он ба пурзӯр шудани пӯсти суст кӯмак мекунад, зуд ба шакли пештарааш бармегардад. Ҳолатҳои стрессӣ осонтар хоҳанд гузашт, бадан дигар бо афзоиши шадиди сарборӣ дигар кор намекунад, заминаи гормоналӣ устувор хоҳад шуд.
Чӣ гуна дароз кашиданро дуруст бояд кард?
Пеш аз оғози иҷрои маҷмӯи машқҳо, ба шумо лозим аст, ки бо қоидаҳо шинос шавед, вайрон кардани он, ки шумо наметавонед натиҷаи мусбии пойдор ба даст оред:
- Дарозӣ дар мушакҳои тафсон, яъне пас аз машқҳои асосӣ анҷом дода мешавад. Ин махсусан барои омӯзиши қувва, давидан, фитнес дуруст аст.
- Ҳоҷат нест, ки мушакҳоро фишор диҳед, онҳоро бо амплитудияи беҳтарин кашед. Ин ба натиҷаи зудтарин ноил намешавад, аммо ҷароҳатҳо 100% мебошанд.
- Дар як мавқеъ, шумо бояд тақрибан як дақиқа тӯл кашед. Барои шурӯъкунандагон вақтро сеяк кам кардан мумкин аст, аммо шумо бояд дар ҳар як поз як дақиқа кӯшиш кунед.
- Тамаркуз ба сенсатсияҳо. Агар кризис, дарди шадид, рагкашӣ ба амал ояд, пас бояд фавран ба дарсҳо халал расонид.
- Ба ҳар як гурӯҳи мушакҳо бори баробар диҳед. Шумо набояд дар пои рост 5 такрор кунед ва 3. Беҳтараш барномаро аз нав дида бароед ва мувофиқи имконоти худ танзим кунед.
- Агар дароз кашидан дар ҷадвали дарсҳо ҷойгоҳи алоҳида дошта бошад, пас машқи пурра набояд аз 40-50 дақиқа кам бошад. Дар ҳолате, ки ин танҳо якчанд машқҳо барои чандирӣ пас аз тамрини қувва аст, пас вақт ба 20 дақиқа коҳиш дода мешавад.
- Баданро аз боло ба поён гарм кардан лозим аст: аввал гардан, китфҳо, дастҳо, баъд матбуот ва дар охир - пойҳо.
Маҷмӯи машқҳои дароз кашидан
Дарозии гарданаки бачадон
Машқи 1.
- Истодан бароҳат аст, саратонро бо дасти чапатон маҳкам кунед, то ангуштҳо ба гӯши ростатон расанд.
- Саратонро ба тарафи рост кашед, дар ҳолати 15 сония бандед.
- Дастро иваз кунед, ҳамон як корро анҷом диҳед, танҳо акнун дасти чап ба гӯши рост мерасад.
- Барои ҳар як тараф 2 маротиба такрор кунед.
Машқи 2.
- Истода, дастҳоятонро ба қулфи пушти саратон пӯшонед.
- Саратонро каме ба пеш хам кунед, то манаҳатон ба синаатон расад.
- Бояд ба минтақаи гарданаки бачадон сарборӣ диҳед, эҳсос кунед, ки чӣ гуна мушакҳо шиддат мегиранд.
- 15 сония дароз кашед
Даст ва камарбанди китфро дароз карда
Машқи 1
- Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷудо кунед, дасти чапатонро боло кунед.
- Бо дасти ростатон оринҷро бо чап гирифта, танатонро ба оҳиста ба рост тоб диҳед, то шиддати китфонро ҳис кунед.
- Дар ин ҳолат 20 - 30 сония ислоҳ кунед.
- Барои дасти дигар такрор кунед.
Машқи 2
- Пойҳо дар паҳнои китф аз ҳам ҷудо, дастҳои қафо дар қулф бастаанд.
- Ҳангоми кашидани дастҳоятон бо пушти рост ва зонуҳои хамида ба пеш такя кунед.
- Дар поёни он 15 сония ислоҳ кунед, пас ба ҳолати аввал баргардед.
- 3-5 маротиба такрор кунед.
- Ин машқ бори пурраи пушт, китф, буғумҳо медиҳад. Бе ҷеркҳои ногаҳонӣ ин корро кардан лозим аст, пас бояд ҳамеша рост монад.
Машқи №3
- Биистед, то зонуҳо ва кафҳои шумо ба замин такя кунанд.
- Пуштро дар камон хам кунед, 10-15 сония ислоҳ кунед. Нафаскашӣ бояд баробар бошад.
- Пуштро рост кунед, 10 сония истироҳат кунед.
- То 10 маҷмӯаро такрор кунед.
Дарозӣ барои матбуот
Машқи 1
- Бо шикам поён хобида, пойҳояш дар паҳлӯи бадан.
- Дастҳои худро дар кунҷи 90 хам кунед.
- То он даме ки шиддати шадиди мушакҳои шикамро эҳсос кунед, ба таври ҳамвор бархезед.
- Дар ҳолати максималии имконпазир 30 сония нигоҳ доред, 10 сония истироҳат кунед.
- Вобаста аз сатҳи фитнес то 10 маротиба такрор кунед.
Машқи 2
- Зону зада, дастонатонро боло кунед.
- Ба амплитудаи максималии имконпазир ҳамвор хам шавед.
- 10-15 сония нигоҳ доред, то ҳис кунед, ки чӣ гуна ҳамаи мушакҳои матбуот ва қафо кор мекунанд.
- Бозгашт ба мавқеи пешина. То 5-8 маротиба такрор кунед.
Дароз кардани пойҳо
Машқи 1
- Дар шикам хобед, истироҳат кунед, пойҳоятонро хам кунед, то пошнаҳояшон ба қуллаҳо наздик шаванд.
- Пои ростро аз фарш канда, зонуеро бидуни ларзиши ногаҳонӣ ба китф кашед.
- Вақте ки зону то ҳадди имкон ба манаҳ наздик аст, 20 сония дароз кашед.
- Ҳамин пайдарпаиро барои пои чап такрор кунед.
Машқи 2
- Рост исто. Зонуи чапатонро хам кунед ва пошнаи худро ба лақи худ кашед.
- Дасти дигар метавонад мутавозин бошад, то наафтад.
- Дар ин ҳолат то 20-30 сония истодан лозим аст.
- Барои фишори бештар дар пеши рон, шумо метавонед лотинро каме ба пеш кашед.
- Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед. 5 маротиба такрор кунед.
Машқи №3
- Дар болои фарш нишаста, пошнаи худро пайваст кунед, онҳоро ба замин сахт пахш кунед.
- Панҷаҳоро ба пой сахт печонида, оринҷҳо ба зонуҳо такя мекунанд.
- Пуштро рост нигоҳ дошта, каме ба пеш такя кунед ва дар айни замон бо зонуҳоятон бо зонуҳоятон фишор оред.
- Агар имконпазир бошад, 30-40 сония бимонед, то дар қафо, рони ботинӣ бори сахт дода шавад.
- Такрорҳо бояд дар асоси сатҳи омодагии ҷисмонӣ анҷом дода шаванд.
Машқи 4
- Дар рӯйи фарш нишастан бароҳат аст, пуштатон рост, пойҳоятон ба пеш дароз карда шудааст.
- Оҳиста хам шуда, кӯшиш кунед, ки ҷуробро бо нӯги ангуштатон гиред ва агар имкон бошад, пойҳоятонро бигиред.
- Дар поза 15-20 сония дароз кашед, аммо на бештар аз як дақиқа, ба ҳолати аввал баргардед.
- То 5 маротиба такрор кунед.
Машқи 5
- Дар болои бистар истед, пойҳоятонро якҷоя кунед, пуштатон рост аст.
- То он даме, ки ангуштони шумо ба ҷӯробҳои шумо нарасанд, ҳамвор ба пеш поинтар равед.
- 30 сония ислоҳ кунед. Тибқи хоҳиши худ такрор кунед.
- Машқ барои гурӯҳҳои калонтарини мушакҳо бори аъло медиҳад.
Машқи 6
- Дар рӯи замин нишаста, пойҳои худро то ҳадди имкон паҳн кунед.
- Бо ҳаракатҳои баҳорӣ кӯшиш кунед, ки ба ангушти пои рост бирасед.
- Ҳангоми хам шудан, зону бояд каме хам шуда, танаи он тавре гардонида шавад, ки зонуи рост дар сатҳи маркази сина бошад.
- Пойро иваз кунед ва ҳамаашро такрор кунед.
- 10 майлро барои ҳар як пой такрор кунед.
Дарозӣ калиди беназири шакли хуби ҷисмонӣ мебошад, ки дар варзиш бартарӣ медиҳад, эътимод ба худ ва қувватро афзоиш медиҳад, ки ин дар муносибат бо дигарон плюс назаррас хоҳад буд.
Ғайр аз намуди зебои худ, он ба нигоҳ доштани кори дурусти узвҳои дарунӣ таъсири судманд мерасонад, ба васеъ шудани доираи ҳаракат ва диверсификатсияи раванди таълим мусоидат мекунад. Ҷисми зебои чандир, буғумҳои ҳаракаткунанда ҷавониро муддати тӯлонӣ нигоҳ медорад ва зарбаи бениҳоят шиддатнокӣ ба дастовардҳои нави варзишӣ қувват мебахшад.
