Омӯзиши функсионалӣ: он чӣ гуна аст, баррасии машқҳо, фоидаҳо ва зарарҳо * Кросфит

Таълими функсионалӣ фаъолиятест, ки сифатҳои зерини ҷисмониро инкишоф медиҳад: чолокӣ, ҳамоҳангӣ, ҳаракат, тобоварӣ, қувват. Аммо ин истилоҳ он қадар норавшан аст, ки онҳо аллакай бо ин маънои онро доранд. Муаллифи китоби "Фитнес барои зиракон" Дмитрий Смирнов менависад, ки аз ҳама функсионалӣ машқҳо иборатанд аз нишастҳои гуногун, мурдор, пресс ва кашидан. Грег Глассман, ихтироъкори CrossFit, гимнастика, бардоштани кетлбелл ва кашидан ва ҷунбидани вазнбардориро илова мекунад. Ва дар баъзе клубҳои фитнес клуби деҳа мебинем, ки духтарон бо тасмаҳои резинӣ барои обкашӣ аз пушти атроф ҷаҳида меҷаҳанд. Дарс инчунин "омӯзиши функсионалӣ" номида хоҳад шуд.

Мо дар назди мо бузургтарин лоиҳаи тиҷорати фитнес дар 20 соли охир дорем. Ва системаи тарбияи ҷисмонии хеле хуб, агар шумо ба он оқилона муносибат кунед.

Моҳияти таълими функсионалӣ

Афзалият насоси баъзе мушакҳо ва эстетикаи бадан нест. Сухан дар бораи таъмини ҳаракати солим ва пешгирии ҷароҳат дар варзиш ва ҳаёти ҳаррӯза меравад. Аз ин рӯ, шурӯъкунандагон лифтҳои чойникбели сабукро аз фарш анҷом медиҳанд, то халтаҳои маҳсулоти хӯроквориро ба дохили танаффус бехатар гузоранд. Футболбоз як бозигари вазнин аст ва вазни хубаш дар штанг аст, зеро ҳадафи ӯ тавлиди ҳадди қудрат ҳангоми аз паси тӯб давидан аст. Спринтер - ҷаҳидан бо штанга. Хонуми ҷавони вазни абадӣ гумшуда бо таҷрибаи тақрибан 10-сола ва нишонаҳои хастагӣ дар рӯяш - баъзе ҳамлаҳои экзотикӣ бо гардиши бадан.

Ин як усули универсалии методологист, ки чунин аст:

Барои инкишоф додани ҳаракатҳои солим ва муштарак дар маҷмӯъ, кашидан, кашидан аз фарш, кашидан ё тақлиди онҳо, дар ҳама ҳавопаймоҳо пахш карда, ба платформа мебардоранд.
Тобовариро худи ҳамон машқҳо ташаккул медиҳанд, аммо дар режими «30-50 сония дар зери бор, як дақиқаи истироҳат».
Қувват - Боз ҳамон маҷмӯи гуногунҷабҳа, аммо дар доираи 3-6 такрор барои 3-7 маҷмӯа, бо истироҳат то барқароршавӣ ва вазнҳои назаррас.
Ҳамоҳангӣ барои варзишҳои дастаӣ - ҳаракатҳои мураккаб, масалан, трестерҳо, яъне гибридии нишастани пеш ва фишори боло ва ҳамлаҳои гуногун ба платформаҳои ноустувор, ба монанди пойлуч.
Сифатҳои тактикӣ барои хадамоти махсус, артиш ва полис - омӯзиши қувват дар режими такрори кам дар якҷоягӣ бо ба истилоҳ "метаболизм" ё фосила, барои устувории қувва. Ин ба сарбоз имкон медиҳад, ки рафиқи маҷрӯҳшуда дар китф аз биёбон бигзарад ва давра ба давра аз душман зарба занад ва полис метавонад дар тӯли 10 сония бо ҳар роҳзане бирасад.

Ва чаро пас занон дар дарсҳои гурӯҳӣ дар пойҳои урёнашон шуш мекунанд ва ҳамзамон дастҳои худро ба биспс мепечонанд? Аз эҳтимол дур аст, ки ин як омодагии серфинги функсионалии омодагӣ бошад. Ҳамин тавр, инструктор онҳоро саргарм мекунад, онҳоро аз якрангӣ дур мекунад ва ба онҳо бо кори ҷисмонӣ бор мекунад. Дар ин ҷо драма оғоз меёбад. Мутахассисони қувваи фитнес омӯзиши функсионалии гурӯҳиро ҳамчун осеб ва бефоида рад мекунанд. Ситораҳои YouTube таблиғ мекунанд, зеро дар давоми 20 дақиқа дар як рӯз шумо метавонед ба ҳадде "сайругашт" кунед, ки як хаёлоти комил ба вуҷуд ояд, ки шумо бо шиддат тамрин мекунед. Марафонҳои пешқадами талафоти вазнин инчунин мусоидат мекунанд ва ҳатто ҳамчун як алтернатива ба омӯзиши қавӣ барои саломатӣ.

Фоида

Фитнеси ҷаҳонии функсионалӣ одамонро ба фаъолияти ҷисмонӣ баргардонд. Вай оммаро бовар кунонд, ки дар як шабонарӯз ним соати тамрини мунтазам ва як тамрини ноҳиявӣ барои ба назар хуб нигоҳ кардан, мушакҳои қавӣ, чарбии пасти бадан, ҳаракати хуб ва пешгирӣ аз дард дар пушт аз кори нишаст кофӣ аст.

Тарафдор барои оддӣ:

Вақтро сарфа мекунад. Машқҳо аз рӯи принсипи даврашакл ё фосила ташкил карда шудаанд, дар байни маҷмӯаҳо истироҳати зиёд лозим нест ва ба шумо имкон медиҳад, ки дар давоми 30-40 дақиқа бо омӯзиши ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо нигоҳ доред.
Вокуниши мубодилаи моддаҳоро меафзояд. Пас аз чунин машқ, организм оксигенро фаъолтар истифода мебарад ва қувваи бештар сарф мекунад. Агар шумо парҳези оқилонаро риоя кунед, аз даст додани вазн осонтар аст.
Дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо кор мекунад. Дар бораи biceps, brachialis ва gluteus medius хавотир нашавед.
Кӯмаки камтар анҷом медиҳад. Таълими маъмулии функсионалӣ низ дилро таълим медиҳад. Соатҳои дароз дар роҳ нолозиманд. Барои тавлиди витамини D дар як рӯз 30 дақиқа пиёдагардии тавсиякардаи ТУТ илова кардан кофист.

Тарафдор барои варзишгар:

Пешгирии ҷароҳат.
Баланд бардоштани нишондиҳандаҳо дар намуди асосии варзиш.
Таркиби муфиди баданро дастгирӣ мекунад.
Рафъи равонӣ.

Намудҳои таълими функсионалӣ

Ду намуди калон мавҷуданд:

Машғулиятҳои гурӯҳии фитнес.
Омӯзиш аз рӯи барномаи инфиродӣ барои ташаккули сифатҳои муайян.

Аввалинҳо дар доираи барномаҳои функсионалӣ, варзишии бадан, NTC, боди рок ва дигар барномаҳои ба ин монанд амалӣ карда мешаванд. Хати поён дар маҷмӯи ҳаракатҳои доимо тағирёбанда, ки ба нишастҳо, лангонҳо, фишорҳо, бурпҳо, прессҳои гантел истода ва мурдаҳои гуногун асос ёфтааст. Гурӯҳ машқҳои ҳисобкуниро иҷро мекунад, одатан як дақиқа дар зери бор мегузарад ва зуд аз як машқ ба машқи дигар мегузарад. Байни давраҳо 1-2 дақиқа истироҳат кунед. Аз ҷиҳати физиологӣ, ин аэробика аст. Аммо фурӯшандагон ба мо мегӯянд, ки он қудратро иваз мекунад. Бале, агар сухан дар бораи дархости маъмулии "гӯё вазни худро дар соҳил гум кунад." Ва на, агар ба шумо ислоҳи ҷиддии ҳолати муштарӣ, рафъи номутавозинии мушакҳо, оқибатҳои беамалии ҷисмонии тӯлонӣ ё ба таври оддӣ «насос» кардани қулайҳо, китфҳо, бицепсҳо ва ҳама чизҳое, ки одамони барҷаста одатан дидан мехоҳанд.

Таълими функсионалии блогерҳоро низ ба ин синфи калон нисбат додан мумкин аст. Мисол - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Катя Буйда, Лоиҳаи хушккунии девона ва дигарон. Онҳоро унвонҳои ҷолиби видео ва мундариҷаи маъмулӣ муттаҳид мекунанд:

бисёр burpees ва jacks jumpin байни машқҳо;
бештар аз ҷаҳишҳо ва шушҳо паридан;
микродумбеллҳо барои дастҳо, ки бо ёрии онҳо ҳангоми кашиш дар бицепс як навъ ҷингила мекунанд;
тахтаҳои ҳатмӣ ва каҷ;
такондиҳӣ низ талаб карда мешавад.

Чунин барномаҳо барои одами бидуни мушкилот бо ODA ва вазни зиёдатӣ, вале бо таҷриба дар иҷрои якхела кашидан, пушидан ва шуш фоидаоваранд. Ҳаҷми калон ба оҳангҳои мушакҳо ва афзоиши истеъмоли калория кӯмак мекунад, рақам беҳтар мешавад, равғани бадан нест мешавад (албатта, бо парҳези салоҳиятдор).

CrossFit дар барномаҳои гурӯҳӣ таъкид шудааст. Агар сухан дар бораи баромадҳои варзишгарон намеравад, пас ин як барномаи пуршиддат аст, ки қувва ва машқҳои вазнбардории воқеиро бо кори аэробикӣ дар минтақаи баланди набз муттаҳид мекунад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки "ҳама чизро" таҳия кунед, агар шумо ба техника наздик шавед ва дуруст истифода баред. Ё ин як роҳи осонест барои сӯзонидани калория барои касе, ки ҳаракатҳоро дар нисфи амплитуда ва "ба қадри имкон" имкон медиҳад.

Барномаҳои инфиродии функсионалӣ мувофиқи талабот навишта мешаванд ва метавонанд унсурҳои гуногунро дар бар гиранд.

Машқҳои асосӣ ва таҷҳизот

Шумо метавонед тамоми аслиҳаи омӯзиши функсионалии муосирро аз рӯи намудҳои ҳаракат ва таҷҳизоти истифодашаванда тақсим кунед. Гарчанде ки манбаъҳои гуногун онро ба машқҳо барои занон, барои мардон, барои шурӯъкунандагон ва ҳатто барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, тақсим мекунанд. Умуман, таснифи машқҳои асосӣ чунинанд:

Намудҳои варзиш	Шурӯъҳо	Шуш ва кашидани яктарафа	Кашиш	Матбуот	Кашидан	Телаҳо ва прессҳо
Барои шурӯъкунандагон ва машқҳои хонагӣ, инчунин тарбияи ҷисмонии давандаи масофаи дур	Бо вазни бадани худ	Бо вазни бадани худ	Кашидани бари Австралия ва хам ба пеш бидуни вазн	Такониҳои саг ба поён, фишорҳои китф аз қуттӣ	Дар сутун бо ҷуброн кардани як қисми вазни бадан бо резина	Классикӣ аз дастгирӣ ё аз фарш
Фитнес ва машқҳои хона	Бо таҷҳизоти хурд (чойник, гантел, амортизаторҳои резинӣ)	Бо таҷҳизоти хурд	Кетбелл, гантел, амортизаторҳои резинӣ	Кетбелл, гантел, амортизаторҳои резинӣ	Бо ҷуброн барои як қисми вазни бадан	Аз фарш ё болгаҳо барои таълими функсионалӣ, бо шароити гуногуни даст
Омӯзиши қавӣ барои варзишгарони фитнес ё кондитсионерӣ	Бо штанга - классикӣ ва фронталӣ. Баъзан - нишастҳои болои	Бо гантел	Бо бум ё таҷҳизоти хурд	Бо бум ё таҷҳизоти хурд	Классикӣ ё вазн	Бо вазнҳо дар қафо ё иваз кардани опсияи матбуотӣ
Спринтер GPP, кори тактикӣ, фитнеси пешрафта	Динамикӣ (бо ҷаҳиш) ё гирифтани штанга дар нишаст	Монанд ба squats, ба истиснои гирифтани	Динамикӣ - баландсуръат бо резина ё занҷирҳо	Ҷеркҳо ва нимшокҳо	Kipping ва бабочка	Прессҳои суръатбахши динамикӣ бо резинӣ ё занҷирҳо ё тела додан

Баъзе машқҳое, ки душвор буда метавонанд:

Кушодани Австралия

Қатори пойҳои рост бо амортизаторҳои резинӣ

Амортизаторро ба камар дар нишебӣ кашед

Пресс бо амортизатор истода

Пушти сагҳо ба поён

Pushups китфи қуттӣ

Kipping кашидан

Ҷойҳои динамикӣ

Партофтани бабочка

Бо вазнҳо

Ҳама чизҳое, ки дар ҷадвал оварда шудаанд, метавонанд бо илова кардани вазнҳо душвор гарданд. Ин маънои онро дорад, ки агар ҳадаф на инкишоф додани таҳаммул барои давидан, балки мустаҳкам кардани мушакҳо бошад. Мизоҷи миёнаи клуби фитнес мунтазам аз хатти аввал ба охирин мегузарад. Кори муқовимати динамикӣ танҳо вақте амалӣ карда мешавад, ки шахс тасмим гирифтааст дар CrossFit рақобат кунад ё ба баландии қавӣ расидааст ва мехоҳад онро бартараф кунад.

Аммо ин чист - омӯзиши функсионалӣ, агар мо бо пешрафти муқаррарии қувва дучор оем, ба мисли дигар намудҳои фитнес? Ҳақиқат дар он аст, ки ин як усули тахайюлии методологӣ барои ҷалби одамоне мебошад, ки аз васвасаи андозаи мушакҳо, ғафсии қабати чарб ва машқҳое, ки мушакҳои хурдро ҷудо мекунанд, хаста шудаанд.

Бо таҷҳизоти гимнастикӣ

Дар асл, барои мақсадҳои фитнес танҳо панҷараҳои уфуқӣ ва панҷараҳои параллелӣ мавҷуданд. Тамоми таҷҳизоти дигари гимнастикӣ истифода намешаванд. Доираҳои омӯзиши функсионалӣ ба гимнастика шабеҳанд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки кунҷҳои борро қисман тағир диҳед ва гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро ба кор дохил кунед.

Бори дил

Бо мақсади фитнес, инҳо иҷро карда мешаванд:

давидан дар масофаи аз 200 то 800 м;
бурпӣ;
ҷаҳидан аз ҷекҳо, бо ресмон ва бе ресмон гузаштан;
шушҳои динамикӣ, зинаҳо;
дар дучархаи ҳамла ва мошини заврақкашӣ кор кунед.

Кардио хусусияти фосилавӣ дорад, машқҳои сабуки "дарозу рост" ба таври дилхоҳ илова карда мешаванд ва одатан на бештар аз 1-2 рӯз дар як ҳафта.

Хусусиятҳои омӯзиш барои талафоти вазнин

Д.Смирнов, ки дар аввали мақола зикр шуда буд, боварӣ дорад, ки омӯзиши камвазнӣ вуҷуд дорад. Ва ин чизе монанди даврҳо бо вазнҳои хеле ҷиддӣ ва машқҳои асосии бисёрҷониба мебошад. Кардио фосила аст. Ғизо норасоии калория аст. Ҳама методологҳои дигар чунин мешуморанд, ки чунин машқҳо барои баланд бардоштани устувории қувва дар варзиш хизмат мекунанд ва меҳмони оддии толори варзиш ба ин ҳама эҳтиёҷ надорад.

Дар амал таълими функсионалӣ ба "суръат бахшидани метаболизм" мансуб аст. Ин вазифаи воқеӣ аст, агар шахс ҳаракатнокии муносиби муштарак, техникаи хуб дошта бошад, ӯ омода аст, ки баробари ба касри калория нишастан вазнҳоро "майда накунад" ва қодир ба барқароршавӣ бошад.

Дар CrossFit, аз даст додани вазн тавсия дода мешавад, ки аз шириниҳо халос шавед ва парҳезе дар асоси ғалладона, гӯшт, тухм, чормағз, сабзавот ва гиёҳҳо бунёд кунед.

Аксари шурӯъкунандагон бояд чизе монанди як машқи ноҳиявии бе вазн (ё ҳадди аққал) кунанд ва кӯшиш кунанд, ки амплитуда ва суръатро афзоиш диҳанд. Ва, албатта, дар бораи норасоии калория фаромӯш накунед, ки бидуни он ягон машқ самаранок нахоҳад буд.

Оё ба шумо ягон ҳамла ба пойҳои урён ва дигар намудҳои экзотикии ҳаракатҳо бо тӯбҳои тиббӣ барои талафоти вазнин лозиманд? Аслан, не. Ин даъвои асосии тамоми инсонияти солимфикр ба фитнеси функсионалии клуб мебошад. Барои зебо ва самаранок иҷро кардани он, шахси оддӣ дар бораи чӣ гуна такрор кардани машқ хеле тӯл мекашад. Беҳтараш корро аз ҷиҳати техникӣ сабуктар намоед, аммо онро боз надоред, то бори дигар бубинед, ки инструктор дар он ҷо чӣ нишон медиҳад.

Барномаҳо барои шурӯъкунандагон

Муҳаррирони маҷаллаи Self соддатарин машқро барои навомӯзон дар ҷаҳон омода кардаанд:

Шурӯъҳо.
Шуш.
Боло теладиҳандаҳо.
Гардиш.
Тахта.

3 маротиба такрор кунед, ҳар як машқро як дақиқа анҷом диҳед ва рӯзи дигар дар тамоми бадан эҳсосоти "аҷоиб" таъмин карда мешавад. Дарвоқеъ, ин маҷмааро Грег Глассман, «падари» Кроссфит ихтироъ кардааст. Ва он ҳамчун "машқи кроссфит" маъруф аст, ки дар он ҳар як ҳаракат барои 50 такрор анҷом дода мешуд. Агар навкор 50 такрорро иҷро карда натавонад, ӯ бояд аз шумораи барои худ дастрас оғоз кунад.

Барои занон

Қариб якхела, аммо бо таваҷҷӯҳ ба суринҳо чунин менамояд:

Харошидан дар матбуот.

Барои мардон

Шурӯъкунандагон ин корро карда метавонанд:

Ҷом бо котелбел ё гантел барои квадрицепс нишинад.

Варианти дигар:

Гайринишондодҳо барои машқ

Тааҷҷубовар аст, ки қариб ки вуҷуд надорад. Ҳатто шахсе, ки ҷароҳати ODE дорад, фишори баланд ва вазни зиёдатӣ метавонад чунин фитнесро иҷро кунад. Танҳо ӯ 10 истгоҳи сайёрро бо истироҳат ва такони аз девор анҷом медиҳад. Зебоии система дар он аст, ки онро қариб ба ҳама сатҳи маҳорат мутобиқ кардан мумкин аст.

Аммо, шумо бояд аз машқ кардан даст кашед, агар:

нишондиҳандаҳои сарбории кардиоталӣ аз дил ва рагҳои хунгузар мавҷуданд;
осеби фаъол гирифтан;
шахсе, ки гирифтори ARVI аст;
бемории музмин бад шудааст;
пеш аз мо як сар бо вайронкунии ҷиддии қомат ё каҷравии сутунмӯҳра;
ҳаракати муштарак маҳдуд аст.

Хулоса

Фитнеси функсионалӣ ин "печонидан" -и маркетингӣ барои тарбияи ҷисмонии варзишгар мебошад, ки барои эҳтиёҷоти одамони оддӣ содда карда шудааст. Дар назди мо машқҳои оддии оддии қувва бо вазнҳои озод ё бидуни вазн ҳастанд, ки дар давраҳо барои баланд бардоштани устувории варзишгар муттаҳид карда мешаванд. Диққат ба рушди қувва, чолокӣ, тобоварӣ, ҳаракат ва пешгирии ҷароҳатҳои хонагӣ равона карда шудааст.