Масъалаи лоғарии рақам дар маҷмӯъ ва хусусан лоғар тақрибан ҳар як намояндаи дуввуми нимаи зебои инсониятро ба ташвиш меорад. Аксари марказҳои фитнес ва толорҳо барномаҳои махсусро барои ташаккул додани қуллаҳо пешниҳод мекунанд.
Аммо ҳамаи ин барномаҳо, ошкоро, масхараи арзон нестанд. Аммо чанд нафар медонанд, ки як усули нигоҳ доштани чандирии коҳинон дар хона вуҷуд дорад, ки имрӯз баррасӣ хоҳад шуд.
Оё харро дар хона насос кардан мумкин аст?
Дар хона ба попи худ шакли дуруст ва чандирӣ додан на танҳо имконпазир аст, балки зарур аст. Аммо сабр бояд кард ва ҳадафро сарфи назар накардан лозим аст, алахусус барои ҷинси одилона, ки дар онҳо кори нишаст бартарӣ дорад.
Тақвияти коҳинон имкон медиҳад, ки на танҳо шакли боҳашамати кунҷро дастгирӣ кунанд ва эҷод кунанд, балки тамоми мушакҳои дигари баданро мустаҳкам кунанд, ки дар навбати худ:
- хавфи осебро коҳиш диҳед;
- беҳтар кардани фаъолияти тамоми организм дар маҷмӯъ;
- шуморо на танҳо аз корҳои иҷрошуда лаззати маънавӣ, балки лаззати эстетикӣ низ ҳис мекунад.
Машқҳо барои сурин дар хона
Пӯшида нест, ки ҳар як мураббии фитнес усули хоси коҳинонро дар хона дорад.
Ин нашрия машҳуртарин ва муассиртаринро, ба гуфтаи аксари занон,, ки хароҷоти калони молиявӣ ва вақтро талаб намекунанд, инчунин мавҷудияти таҷҳизоти махсус ё симуляторҳоро баррасӣ мекунанд.
Шурӯъҳо
Машқи соддатарине, ки бо он шурӯъ кардан лозим аст, нишастан аст. Барои ба итмом расонидани он, ҳоҷат ба ташриф овардан ба толори фитнес нест, аммо барои интихоби даҳ дақиқаи вақти холӣ дар хона кифоя аст.
Барои дуруст иҷро кардани машқ, ба шумо лозим аст, ки мавқеи аввалияро гиред, рост истода, пойҳои худро паҳнои паҳлӯ паҳн кунед ва дастҳоятонро ба дарозии пурраи худ, дар паҳлӯи фарш дар пешатон гузоред. Скват пурра иҷро намешавад, аммо то он даме, ки кунд дар сатҳи зону бошад. Пас аз он, ба ҳолати аввала баргаштан лозим аст.
Ҷойгир шудан бо рабуда шудани пой
Ин машқ идомаи мантиқии нишастани оддӣ аст, аммо каме тағир дода шудааст.
Барои оғози машқ, шумо бояд мавқеи ибтидоиро гиред - рост шавед, пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ паҳн кунед, дастҳоятонро дар паҳлӯи фарш дар пеш гузоред.
Шумо бояд машқҳои омӯзиширо ба тарзи пешина иҷро кунед:
- То даме, ки кунт дар сатҳи зонуҳост, нишастан лозим аст.
- Мавқеи аслиро гиред.
- Пас аз гирифтани мавқеи аввал, пояшро ба паҳлӯ, беҳтараш ба кунҷи навад дараҷа гирифтан лозим аст.
- Мавқеи аслиро гиред.
- Боз нишаст.
- Мавқеи аслиро гиред.
- Пои дигарашро ба паҳлӯ гиред.
- Мавқеи аслиро гиред.
Тавре ки шумо мебинед, машқ оддӣ аст, аммо шумо бояд каме кӯшиш кунед.
Купруки glute
Ҳама машқеро бо номи "купрук" медонанд, аммо барои пурзӯр кардани мушакҳои глутеал "пули глутеал" -и махсус вуҷуд дорад. Барои ба итмом расонидани ин машқ, ба шумо лозим меояд, ки пуштро ба замин фароред.
Мавқеи ибтидоӣ мавқеи дар болои фарш бо пушти худ бо зонуҳои хамида ва дастҳои қад-қади бадан дароз кашидан ҳисобида мешавад.
Сар кардани кор:
- Дар мавқеи аввалия будан, мо харро то ҳадди имкон ба боло бардоштан сар мекунем.
- Мо ба ҳолати аввала бармегардем.
Беҳтараш се маҷмӯаро понздаҳ маротиба иҷро карда, байни ҳар кадоме то як дақиқа танаффуси кӯтоҳ кунед.
Машқ тавассути пай дар пай дароз кардани пойҳо каме душвор шуда метавонад. Маълум мешавад, ки гӯё бо нӯги ангуштони худ кӯшиш карда истодааст, ки дар шифт лампаи барқӣ гирад.
Қадамҳо дар зина бо баланд кардани зону
Барои иҷрои ин машқ ба шумо як навъ теппае лозим аст, ки хеле устувор ва андозааш то буғумҳои зону мебошад.
Қадами зону то як машқи хеле функсионалӣ мебошад, ки ба он кӯмак мекунад:
- Ҳамоҳангсозӣ ва ҳисси тавозунро таҳия ва такмил диҳед.
- Пойҳои худро кор кунед.
- Оҳанги мушакҳои глутеалро баланд кунед.
Барои иҷрои машқи омӯзишӣ, шумо бояд маҳз дар теппа бошед - ин мавқеи аввалия хоҳад буд. Сипас, бо пои чапатон дар теппае истода, пои ростатонро ба баландии тахминии теппа боло бардоред (гӯё шумо бо зинапояи ҳавоӣ баромадан мехоҳед).
Сипас, пои ростро ба фарш, ва сипас ба чап фароваред ва ба ҳолати аввалааш баргардед. Тартиби пойҳоро тағир додан лозим аст.
Барои ҳар як пой, ба шумо лозим аст, ки се равишро понздаҳ маротиба иҷро кунед, ҳар дақиқа истироҳат кунед.
Машқро бо истифода аз вазнҳои даст каме душвортар кардан мумкин аст. Барои ин гантелҳо мувофиқанд, аммо агар онҳо дар он ҷо набошанд, пас ҳама гуна василаҳои мавҷударо истифода бурдан мумкин аст, ки бароҳат ва бароҳат дар даст ҷой гиранд.
Бо пои хамшуда ба қафо ҳаракат кунед
Барои иҷрои гардиш бо пои хамида, ба чор тараф нишастан лозим аст ва минтақаҳои дарунӣ ва гарданаки бачадон бояд бетараф ва ба фарш қатъиян параллел бошанд. Дар ин ҳолат истода, яке аз пойҳо хамида боло мехезад ва ягонаи пой бояд мисли кунда шиддатнок бошад ва ба фарш параллел бошад.
Тартиби пойҳо бояд тағир дода шавад ва барои ҳар кадоми он на зиёда аз се равиш понздаҳ маротиба бо танаффуси дақиқавӣ анҷом дода мешавад.
Левересҳо ба пеш
Боз як машқи маъмул барои эҷоди як кунҷи ҷолиб. Барои ба итмом расонидани он, ба шумо лозим меояд, ки аз ҳолати истода ба пеш ҳаракат кунед.
Дар ин ҳолат, пои дар қафо буда бояд ҳатман бо сарпӯши зону ба фарш бирасад. Қафо дар ҳолати қатъӣ ба фарш ҷойгир аст ва дастҳо ба бадан параллел мебошанд. Шумо метавонед чунин гармиро ҳангоми дар як ҷой ё ҳаракат дар ҳуҷра анҷом диҳед, аммо ҳамеша пойҳои худро иваз кунед.
Шумо бояд инро дар ҳар се равиш понздаҳ маротиба бо истироҳати то як дақиқа анҷом диҳед. Агар ин ба назар осон бошад, пас онро барои худ душвортар кунед - ба дастҳои худ вазн илова кунед.
Хатогиҳои асосӣ дар насоси коҳинон
Аксар вақт, бисёр занҳо тафсирҳои манфӣ менависанд, ки дар он як чизро ёфтан мумкин аст - омӯзиш натиҷаи деринтизорро ба бор намеорад. Ин танҳо вақте рух медиҳад, ки ҳангоми машқ ба хатогиҳо роҳ дода шуд.
Ин дар бораи онҳост, ки муфассалтар сӯҳбат кардан лозим аст:
- Squats оддӣ нест, аммо яке аз машқҳои маъмултарин аст.
- Варзиш бидуни афзоиши вазн на ҳамеша самарабахш аст.
- Онро бо вазни зиёдатӣ аз ҳад зиёд накунед. Бояд "миёнаи тиллоӣ" муайян карда шавад.
- Шумораи такрориҳоро вобаста ба вазни истифодашаванда зиёд ё кам кардан мумкин аст. Дар ҳар сурат, ҳангоми иҷрои машқҳо, ба шумо лозим аст, ки шароити худро гӯш кунед ва машқҳоро "бо зӯр" иҷро накунед.
- Возеіият ва муттасилии доираи іаракат бо ва ё бе бор.
- Барои баланд бардоштани ҳолати чандирии "нуқтаи панҷум", бояд тамоми машқҳоро дар маҷмӯъ истифода баред, на дар давоми тамоми давраи омӯзиш.
Парҳез барои чандирии буғумҳо
Машқҳои варзишӣ танҳо нисфи ҷанг аст. Барои ноил шудан ба натиҷаи сад фоиз, шумо инчунин бояд парҳези дурустро риоя кунед. Баъзеҳо метавонанд бо тааҷҷуб китф дарҳам кашида, қарор кунанд, ки хӯрок барои коҳинон чизи аз ҳама муҳим нест ва онҳо куллан хато мекунанд.
Ба ҳамин монанд, ба парҳезҳо барои талафоти вазнин, парҳези "нуқтаи панҷум" вуҷуд дорад, ки ҷузъҳои асосии он инҳоянд:
- сафедаҳо;
- карбогидратҳои мураккаб;
- равғанҳои солим.
Манбаъҳои асосии сафеда хӯрокҳои зерин мебошанд:
- гӯшти лоғар;
- панири дулмашуда;
- моҳӣ;
- шир ва шири турш.
Карбогидратҳои мураккабро танҳо аз биринҷи қаҳваранг ва ғалладонагиҳо пурра ё дағал ба даст овардан мумкин аст:
- ҷав марворид;
- гречиха;
- ҷав;
- гандум;
- овёс.
Равғанҳои солимро аз зайтун, ҷуворимакка, кунҷид ва равғани зағир гирифтан мумкин аст. Нархи ҳаррӯза ду қошуқ аст.
Тухмҳо ва чормағзҳо низ манбаи чарбҳои солим мебошанд:
- бодом;
- писта;
- чормащз кешу;
- чормағз;
- кедр.
Дар парҳези ҳаррӯза бояд на бештар аз сӣ грамм чормағз ё тухм бошад.
Шумо бояд зуд-зуд, аммо ба миқдори кам, бо як ё ду хӯроки ҳатмӣ бихӯред, ки барои шумо хӯрокҳои зерин лозиманд:
- буттамева;
- мева;
- чормащз;
- меваи хушк;
- кефир;
- йогурт.
Маҳсулотро танҳо пухтан, пухтан ё пухтан мумкин аст. Дигар усулҳои пухтупаз ба кӯшишҳои сифрӣ дар ҳама кӯшишҳо оварда мерасонанд.
Баланси обро ҳатман назорат кунед - ба шумо лозим аст, ки дар як рӯз то ду литр об нӯшед.
Хӯрокҳои зерин бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд:
- Маҳсулоти нимтайёр.
- Хӯроки Тез Таёр мешуда.
- Шириниҳо.
- Шакар.
- Макарон.
- Нони сафед.
- Равған молҳои пухта.
- Қаннодӣ.
- Ҷам.
Ҳоло дар бораи худи парҳез барои коҳинон:
- Наҳорӣ. Истифодаи ҳатмии карбогидратҳои мураккаб - ғалладонагиҳо, мюсли, нон.
- Нашуст. Ҳама гуна хӯрокҳои гӯштӣ ва моҳӣ ва инчунин барои хӯрокҳои хӯриш сабзавот омода кунед.
- Нашуст. Танҳо сабзавот ё мева.
Риояи парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки натиҷаҳои ба даст овардашударо мустаҳкам намоед.
Бе ёрии ҷарроҳии гаронқимати пластикӣ барои худ як хари зебо ва насосдор сохтан мумкин аст. Хӯроки асосӣ ин аст, ки ҳадаф гузоред ва барои ноил шудан ба он ҳама корҳоро кунед.
