Пауэрлифтинг чист? Ин як чорабинии пауэрлифтинг аст, ки дар он варзишгарон дар се машқ рақобат мекунанд - нишаст бо штанга дар китфҳо, пресс-пресс ва деллифт. Шумо бояд вазни ҳадди аксарро барои як такрор бардоред. Ғолиб онест, ки дар се ҳаракат дар вазни худ тотали баландтарин аст.
Он инчунин тамоми фарҳанг аст. Мусобиқаҳое, ки бештар ба консертҳои рок монанданд, ҷараёни осмонбӯси Юрий Белкин, издиҳоми навҷавонон ва собиқадорон, ки аз аксари шунавандагон 60 сол қавитаранд, оилаҳои фарзанддор дар толор - ин ҳама пауэрлифтинг аст. Ин намуди варзиш метавонад ҳар як шахсро қавӣ гардонад, ки чӣ гуна тоб овардан, дар толори варзиш кор кардан ва ҳаёти худро ба нақша гирифтанро медонад.
Пауэрлифтинг чист?
Дар ибтидои асри 20 гимнастикаи қавӣ дар Русия ба дунё омад. Клуби варзишии Доктор Краевский ҳақиқатҳои оддиро таблиғ мекард:
- мард бояд новобаста аз он чӣ кор мекунад, тавоно ва устувор бошад;
- омӯзиши муқовимат ба ҳама имкон медиҳад, ки қавӣ шаванд;
- ба шумо лозим меояд, ки онро мунтазам ва мувофиқи нақша иҷро кунед, скват, лифт ва прессҳоро иҷро кунед.
Аммо дар нимаи аввали асри 20 танҳо вазнбардорӣ рушд кард. Вазнбардорон нишаста, тахтапуштро ҳангоми хобидан ва истодан фишор доданд, лифтҳоро бо фишорҳои гуногун иҷро карданд, штанбаро ба бицепс бардоштанд, то мустаҳкамтар шаванд. Дар байни худ, онҳо дар ин ҳаракатҳо паси парда рақобат карданд. Бо мурури замон, squats, deadlifft ва presses дар байни дӯстдорони тасодуфӣ маъмул гаштанд. Аввалин чемпионати ғайрирасмии ИМА дар ин се ҳаракат соли 1964 баргузор шуда буд. Ва соли 1972 Федератсияи байналмилалии пауэрлифтинг (IPF) таъсис дода шуд.
Аз он вақт инҷониб, мусобиқаҳо тибқи қоидаҳои муосир гузаронида мешаванд:
- Варзишгарон ба категорияҳои вазнӣ тақсим карда мешаванд.
- Мардон ва занон дар алоҳидагӣ рақобат мекунанд.
- Барои ҳар як машқ се кӯшиш дода мешавад.
- Мусобиқа бо нишастани нишаст оғоз меёбад, сипас пресс-пресс ва марговар ба анҷом мерасад.
- Машқҳо тибқи қоидаҳои муайян иҷро карда мешаванд. Ҷойгиршавӣ бо фармони довар оғоз мешавад. Варзишгар бояд ба чуқурии нишастае расад, ки дар он устухонҳои коси зери пайванди зону бошад ва рост истанд. Дар пресс-пресс, тибқи қоидаҳои федератсияҳои гуногун, ё се нафар (старт, пресс, стендҳо) ё ду даста (пресс ва стендҳо), аммо дар ҳама ҷо ба синаи худ бо панҷара ламс кардан лозим аст ва танҳо бо фармон пахш кунед. Дар деллифт, шумо бояд вазнро баланд бардоред ва фармони доварро интизор шавед, танҳо пас аз он онро паст кунед.
- Маҷмӯаҳое, ки бо фармон сохта нашудаанд, бо ҳаракатҳои дугона ва хатогиҳои техникӣ (норасоии нишаст дар нишаст, ҷудо шудани пӯст аз нишастгоҳ дар матбуот, китфҳои номатлуб ва зонуҳои ростнашуда дар куштан) ба ҳисоб гирифта намешаванд.
- Ғолиб аз рӯи натиҷаи се машқ дар ҳар як вазн ва дар ҳисоби умумӣ муайян карда мешавад. Барои ҳисоб кардани вазнҳои мутлақ коэффитсиентҳо - Вилкс, Глоссбреннер ё коэффитсиенти нави дар IPF истифодашаванда истифода мешаванд.
Пауэрлифтинг як намуди ғайриолимпӣ мебошад... Барномаи Паралимпиада танҳо матбуоти пинҳониро дар бар мегирад, аммо ҳамаи федератсияҳо чемпионати ҷаҳонро баргузор мекунанд, ки дар он қавитарин варзишгарон ҷамъ меоянд.
Дар Русия системаи мактабҳои варзишии наврасон мавҷуд аст, ки дар он сексияҳои пауэрлифтинг кор мекунанд ва писарон ва духтарон машқ мекунанд. Варзишгарони калонсол бо мураббиёни тиҷоратӣ омодагӣ мебинанд ва барои машқҳои худ пул медиҳанд.
© валялкин - stock.adobe.com
Федератсияҳои асосии Русия
IPF аввалин федератсия дар Русия гардид
Филиали миллии он Федератсияи Россия Пауэрлифтинг (RFP) ном дорад. (Сомонаи расмӣ - http://fpr-info.ru/). Маҳз зери сарпарастии ӯ пауэрлифтинг дар ҷавонон рушд мекунад. Рутбаҳо ва рутбаҳои FPR бо фармони Вазорати варзиши Русия таъин карда мешаванд. Хусусияти фарқкунанда набудани чемпионатҳои кушоди миллӣ мебошад. Варзишгар бояд дар мусобиқаҳои маҳаллӣ, минтақавӣ гузарад ва хуб ҳунарнамоӣ кунад, то ба рӯйдоди калон ё чемпионати кишвар роҳ ёбад. RPF қоидаҳои WADA-ро дар бораи допинг дар варзиш риоя мекунад ва бидуни санҷиши ҳатмии истифодаи моддаҳои манъшуда тақсимот вуҷуд надорад.
| Тарафдорони FPR | Омӯзҳои FPF |
| Категория аз ҷониби Вазорати варзиш таъин карда шудааст, он ҳангоми дохил шудан ба донишгоҳи варзишӣ ё мураббӣ ёрии калон мерасонад. | Сатҳи сусти таъминоти моддӣ. Мусобиқаҳои минтақавӣ метавонанд дар биноҳои номувофиқ, бо таҷҳизоти кӯҳна ва дар ноҳияҳои дурдаст баргузор шаванд. |
| Рақобат дар мусобиқаҳои минтақавӣ ва олӣ баланд аст, дар категорияҳо варзишгарон зиёданд, рӯҳияи рақобат хуб рушд ёфтааст. | Набудани назорати воқеии допинг дар мусобиқаҳои пеш аз минтақавӣ. |
| Имконияти ба даст овардани роҳхат ба чемпионати Аврупо ва ҷаҳон вуҷуд дорад ва дар платформа бо зӯртарин варзишгарони замон мулоқот кардан мумкин аст. | Тартиби бюрократии пешниҳоди ариза ва додани унвонҳо. |
| Талабот ба таҷҳизот дар бахшҳои дахлдор стандартӣ карда шудааст. Мусобиқаҳои намоишӣ вуҷуд надоранд. | Системаи шадиди маҳрум кардан аз рақобат дар федератсияҳои "алтернативӣ". |
NAP ё Ассотсиатсияи Миллии Пауэрлифтинг
Он барои кушодани варзиш сохта шудааст. Дар ин федератсия шумо метавонед пардохти солонаро пардохт кунед ва дар ҳама мусобиқаҳои кушод, ки варзишгар метавонад аз ҷиҳати ҷисмонӣ ба он бирасад, ширкат варзед. Чемпионатҳои сатҳҳои гуногун - аз мусобиқаҳои шаҳрӣ бо додани унвон ба CMS то чемпионатҳои Аврупо ва ҷаҳон баргузор мешаванд. Ин федератсия аввалин шуда таваққуфи омехта (дефлифт ва сумо-классикӣ), пауэрлифтинг бо қобилияти иҷрои пресс-слинг ва нишастанро дар зону печонд, ба баргузории мусобиқаҳо дар минтақаҳои фароғатӣ шурӯъ кард, ки ин мусобиқаи ҳамосавии солонаи Aqua Loo дар Сочи аст.
Сомонаи расмӣ - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Федератсияи калони байналмилалӣ, ки на танҳо дар мамлакати мо, балки дар ИМА, Финляндия ва Олмон низ рушд кардааст. Бо стандартҳои нисбатан баланд ва арзиши баланди назорати допинг дар бахшҳои худфаъолият фарқ мекунад. Онро худи варзишгар пардохт мекунад, ба шарте ки доварон ӯро ба назорати допинг даъват накарда бошанд. Дар WPC назорати допинг вуҷуд надорад.
Сомонаи расмӣ - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Иттиҳоди пауэрлифтеристони Русия, SPR)
Чор федератсияи бузурги ҷаҳонӣ муттаҳид шуда, мусобиқаҳои варзишгарони пурқувватро баргузор мекунанд. SPR федератсияи тараққикарда ба ҳисоб меравад, он дар минтақаҳо фаъолона тарғиб карда мешавад ва ҳайати доимии судяҳо ва комиссарони допинг дорад. WRPF аввалин федератсияи алтернативӣ барои ҷудо кардани варзишгарони касбӣ аз ҳаваскорони оддӣ мебошад, ки допингро назорат намекунанд. Дар ин ҷо варзишгарони пурқувват - Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Килер Волам рақобат мекунанд. WRPF дар Иёлоти Муттаҳида филиал дорад ва мизбони он Дэн Грин ва Чейкер Ҳолкомб мебошанд. Борис Иванович Шейко сардовари мусобиқаҳои байналмилалии VRPF дар байни варзишгарони касбӣ мебошад.
WPU
Ҷавонтарин федератсияи алтернативӣ дар Русия дар байни онҳое, ки мусобиқаҳои байналмилалиро баргузор мекунанд. Он аз дигарон фарқ мекунад, ки варзишгарони VPU барои назорати допинг пардохт намекунанд, агар онҳо дар намуди мувофиқ рақобат кунанд.
| Тарафдорони федератсияҳои алтернативӣ | Омӯзиҳои федератсияҳои алтернативӣ |
| Дар онҳо, новобаста аз синну сол, ҷинс ва омодагии аввалия, ҳар шахс метавонад ширкат варзад. Агар варзишгар боварӣ дошта бошад, ки ӯ омода аст, метавонад ба рақобат ворид шавад. | Назорати допинг дар баъзе мусобиқаҳо расмӣ аст. Судяҳо вазифадоранд касе, ки барои назорат шубҳанок ба назар мерасанд, даъват карда шаванд. Варзишгарон тавассути қуръакашӣ кашида мешаванд. Варзишгаре, ки стероидҳоро зуд-зуд истифода мекунад, қаҳрамони бахши "тоза" мешавад ва бо медал ба хона меравад. |
| Онҳо мусобиқаҳои варзишгарони тамоми сатҳҳоро бо фонди муносиби мукофот, ки дар пауэрлифтинг кам ба назар мерасад, баргузор мекунанд. | Барои додани унвонҳо дар ҳама ҷо, ба истиснои VPU ва NAP, таҳлили допинг мустақилона пардохта мешавад. Дар вақти навиштани ин арзиши таҳлил дар SPR ва VOC 8900 рубл аст |
| Онҳо варзишро оммавӣ мегардонанд - онҳо дар шабакаҳои иҷтимоӣ саҳифаҳо нигоҳ медоранд, видео сабт мекунанд, тамоми мусобиқаҳоро пахш мекунанд. | Пардохти мусобиқаҳо хеле баланд аст. Ба ҳисоби миёна - аз 1500 барои мусобиқаҳои шаҳрӣ то 3600 рубли миллӣ ва байналмилалӣ. Инчунин саҳми ҳатмии солона ба SPR, NAP ва WRPF мавҷуд аст. |
| Мусобиқаҳо на танҳо дар триатлон, балки инчунин дар нишаст, пресскунӣ, лифтлифт алоҳида, инчунин бардошти қатъӣ барои бицепс, варзиши пурқувват (пресс истода ва бардоштан барои бицепс), логлифт (бардоштани чӯб), пресс-столҳои фолклорӣ (барои шумораи такрор). | Дар баъзе мусобиқаҳо 1-2 нафар дар категория ҳастанд. Аз ин рӯ, дар алтернатива қаҳрамонҳои Аврупо ва Ҷаҳон зиёданд. |
| Онҳо варзишгаронеро ҷудо мекунанд, ки аз санҷиши маводи мухаддир мегузаранд ва онҳоеро, ки намехоҳанд. | Мусобиқаҳои сершумори намоишӣ бо намоишҳои фитнес-бикини байни ҷараёнҳо ва намоишгоҳҳо барои варзишгарон нороҳатанд, зеро онҳо тибқи муқаррарот пурзӯр карда шудаанд ва ба машқи кофӣ иҷозат намедиҳанд. |
Варзишгар худаш интихоб мекунад, ки дар куҷо баромад мекунад ва чӣ гуна тамрин кардан лозим аст.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Стандартҳо, унвонҳо ва баҳоҳо
Дар FPR рақамҳо таъин карда мешаванд аз навраси 3-юм то устоди шоистаи варзиш... Дар федератсияҳои алтернативӣ ба ҷои ZMS унвони "Элита" дода мешавад. Стандартҳо аз рӯи категорияҳои вазнӣ фарқ мекунанд, онҳо барои мардон ва занон гуногунанд. Дар NAP ва VPU "коэффисиенти собиқадорон" мавҷуданд, ки талаботи стандартҳоро барои шахсони аз 40-сола боло паст мекунанд.
Масалан, дар ҷадвали зерин стандартҳои IPF барои фанни «пауэрлифтинг классикӣ» нишон дода шудааст:
| Категорияи вазн | MSMK | MC | CCM | Ман | II | III | Ман ҷавон | II ҷавон | III ҷавон | |
| ЗАНОН | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Мардон | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Фоида ва зарар
Фоидаҳои пауэрлифтинг:
- Ҳама гурӯҳҳои мушакҳо тақвият меёбанд, шакли варзишӣ ба вуҷуд меояд.
- Нишондиҳандаҳои қувват беҳтар шуда истодаанд.
- Чандирӣ ва ҳамоҳангсозӣ рушд мекунад.
- Хеле дуруст карда мешавад.
- Шумо метавонед вазни худро гум кунед ё миқдори мушакҳоро зиёд кунед - ҳамааш аз парҳез вобаста аст.
- Барои машқи ҳама намуди варзиш пойгоҳи хубе сохта мешавад.
Зарари эҳтимолӣ низ мавҷуд аст:
- Хатари осебпазирӣ ба қадри кофӣ баланд аст.
- Машқҳо сахт ва тӯлонӣ мебошанд.
- Вобаста аз вазнҳои корӣ ва натиҷаҳои рақобат мегардад. Ин ба истифодаи оқилонаи фармакологияи варзишӣ ва мушкилоти равонӣ, алахусус дар наваскарон оварда мерасонад.
© Ален Аҷан - stock.adobe.com
Афзалиятҳо ва нуқсонҳо
| тарафдор | Минусҳо |
| Барои одамони тамоми синну сол ва сатҳи малака дастрас аст. | Интизор шудан аз як намуди ғайриолимпӣ, дастгирии давлат ё ягон каси дигар шарт нест. |
| Шиносони нав, иҷтимоӣ. | Барои одамоне, ки мушкилоти ғизоӣ, барқароршавӣ ва ҷадвали кории душвор доранд, мувофиқ нестанд. |
| Назорати стресс ва эҳсосоти манфӣ дар ҳаёти ҳаррӯза осонтар аст. | Ин хеле гарон аст - ба ғайр аз обуна ба толори варзишӣ, ба шумо колготкҳо, бандетҳо ва зону, хидматҳои мураббӣ оид ба танзими техника ва таҳияи барнома, вазнбардорӣ барои чақкашҳо, паҳлавонон барои куштан, пардохти ҳаққи хидмат дар мусобиқаҳо лозиманд Шояд таҷҳизоти иловагӣ талаб карда шавад. |
| Раванди рақобат ҳамчун ангеза барои машқи мунтазам хидмат мекунад. | Агар шахс воқеан пауэрлифтингро дӯст медорад, бо мурури замон ҳама чиз бо таваҷҷӯҳ ба пауэрлифтинг сурат мегирад - ҷадвали корӣ ба тамрин мувофиқ хоҳад шуд, кӯдакон нишасти матбуотиро анҷом медиҳанд, таътил бо рақобат рост меояд ва одамони "изофӣ" ҳаёти ӯро тарк мекунанд. Ин метавонад ба занҳо, шавҳарон ва дигар хешовандон низ дахл дошта бошад. |
Барномаи нав
Барои шурӯъкунандагон якчанд схема барои дарсҳо пешниҳод карда мешавад:
- Пешрафти хаттии оддӣ... Скват, пресс ва деллифт ҳар рӯз иваз мешаванд, яъне онҳо дар рӯзҳои гуногун иҷро мешаванд (масалан, душанбе-чоршанбе-ҷумъа). Дар ҳафтаи аввал варзишгар дар 5 равиш 5 такрорро иҷро мекунад, аз ҳафта то ҳафта вазни кории ӯ 2,5-5 кг афзуда, шумораи такрориҳо 1 кам мешавад. Пас аз он ки варзишгар ба 2 такрор бирасад, ҳафтаи тамрини сабук ва баъд давраро такрор кунед. Илова бар ҳаракатҳои асосӣ, миқдори муайяни ёрирасон низ дар назар дошта шудааст - машқҳое, ки барои се ҳаракати асосӣ мушакҳои заруриро инкишоф медиҳанд. Тавсия дода мешавад, ки аввал ин нақшаро иҷро намуда, ба давраҳои Шейко ё дигар гузаред, вақте ки варзишгар дар афзоиши қувват рукуд мекунад.
- Давраҳои Б.И.Шейко... Барои варзишгарони пеш аз CCM, инҳо иборатанд аз нишастҳо ва нишастҳо рӯзҳои душанбе ва ҷумъа ва мурдагон ва машқҳои пресс-пресс рӯзи чоршанбе. Варзишгар дар ҳудуди 70-80% -и ҳадди аксар барои 2-5 такрор кор мекунад. Сарборӣ дар мавҷҳо давр мезанад.
- Давраи такрории содда... Спортсмен дар байни машқҳои сабук ва миёна ҷойгузин карда, машқҳои вазнинро танҳо дар охири давраи 6 ҳафта анҷом медиҳад. Барои як кори осон, ӯ бо 50-60 фоизи ҳадди аксар дар 4-5 такрор, барои як миёна - 70-80 дар се такрор кор мекунад. Машқҳо метавонанд дар ҳамон тарҳбандии ҳафтаина бо тарзи Sheiko асос ёбанд. Машқҳои дастгирӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо интихоб карда мешаванд.
Дар зер як барнома барои шурӯъкунандагон дар давраи омодагӣ барои 4 ҳафта оварда шудааст. Барои бомуваффақият ба итмом расонидани он, ба шумо лозим аст, ки дар се машқи асосӣ ҳадди аксар такрори худро (RM) донед. Фоизҳо дар маҷмӯъ аз ӯ дақиқ нишон дода шудаанд.
| 1 ҳафта | |
| 1 рӯз (Душанбе) | |
| 1. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Штангҳо | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Гузоштани гантелҳои дурӯғгӯӣ | 5х10 |
| 5. Бо штанг хам мешавад (истода) | 5х10 |
| Рӯзи 3 (чоршанбе) | |
| 1. куштан | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Пресскунаки тахтачае, ки дар тахтаи нишебӣ мехобанд | 6х4 |
| 3. Бо вазнҳо ғӯтонед | 5х5 |
| 4. Кашидан аз тахтаҳои домани | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Гирифтани васеи блоки боло ба сина | 5х8 |
| 6. Пахш кунед | 3x15 |
| Рӯзи 5 (ҷумъа) | |
| 1. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Пахши дубораи гантелҳо | 5х10 |
| 3. Штангҳои штанга | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Методи фаронсавӣ | 5х12 |
| 5. Қатори сутун ба камар | 5х8 |
| 2 ҳафтала | |
| 1 рӯз (Душанбе) | |
| 1. Ҷойгиршавӣ бо штанга | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар курсии уфуқӣ хобидаанд | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Пахши дубораи гантелҳо | 5х10 |
| 4. Такониҳо аз замин (дастҳо аз китф васеътар) | 5х10 |
| 5. Барбат нишастан | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Гирифтани васеи блоки боло ба сина | 5х8 |
| Рӯзи 3 (чоршанбе) | |
| 1. Мурдан то зону | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4х4 |
| 2. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Маълумот дар тринажёри пек-саҳни киштӣ | 5х10 |
| 4. куштан | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Қатори блоки поён бо чанголи танг | 5х10 |
| Рӯзи 5 (ҷумъа) | |
| 1. Ҷойгиршавӣ бо штанга | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар курсии уфуқӣ хобидаанд | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Сатр аз блоки поён (барои трицепс) | 5х10 |
| 5. Штангҳо | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Бо штанга хам мешавад | 5х6 |
| Ҳафтаи 3 | |
| 1 рӯз (Душанбе) | |
| 1. Ҷойгиршавӣ бо штанга | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар курсии уфуқӣ хобидаанд | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Ҷойгиршавӣ | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Ҷойпуши пои хобида | 5х12 |
| Рӯзи 3 (чоршанбе) | |
| 1. Мурдан то зону | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар курсии уфуқӣ хобидаанд | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Гузоштани гантелҳои дурӯғгӯӣ | 4x10 |
| 4. Мурдан аз тахтаҳои доманӣ | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Боркунӣ дар пойҳои рост | 5х6 |
| 6. Пахш кунед | 3x15 |
| Рӯзи 5 (ҷумъа) | |
| 1. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Штангҳо | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Гузоштани гантелҳои дурӯғгӯӣ | 5х12 |
| 5. Гиперэкстенсия | 5х12 |
| Ҳафтаи 4 | |
| 1 рӯз (Душанбе) | |
| 1. Ҷойгиршавӣ бо штанга | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Гузоштани гантелҳо | 5х10 |
| 4. Дар сутунҳои нобаробар ғӯтонед | 5х8 |
| 5. Барбат нишастан | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Бо штанг хам мешавад (истода) | 5х5 |
| Рӯзи 3 (чоршанбе) | |
| 1. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар курсии уфуқӣ хобидаанд | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. куштан | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар тахтаи уфуқӣ хобидаанд | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Гузоштани гантелҳои дурӯғгӯӣ | 5х10 |
| 5. Блокро аз паси сар кашед | 5х8 |
| Рӯзи 5 (ҷумъа) | |
| 1. Ҷойгиршавӣ бо штанга | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Пресскунаки дастгоҳӣ, ки дар курсии уфуқӣ хобидаанд | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Қатори пойҳои рост | 4х6 |
| 6. Пахш кунед | 3x15 |
Шумо метавонед ин барномаро зеркашӣ ва чоп кунед.
Таҷҳизоти пауэрлифтинг
Дар ҳама федератсияҳо ва дивизияҳо таҷҳизоти дастгирнашаванда иҷозат дода мешавад. Он камарбанд, болиштҳои мулоими зону, пойафзолҳои гӯштин, пойафзолҳои вазнбардор, гармкунакҳои пой барои муҳофизати пойҳо ҳангоми кашидан иборат аст.
Таҷҳизоти тақвиятдиҳанда (дастгирӣ) танҳо дар шӯъбаи таҷҳизот иҷозат дода мешавад. Ба ин штангаи вазнин ва ҷомаи лифтлифт, ҷомаи курсӣ ва флешштҳои прессӣ дохил мешаванд. Инчунин, бинтҳои зону ва дастро дохил мекунанд.
Одамоне, ки бо пауэрлифтинг кам дучор меоянд, аксар вақт ҳайрон мешаванд - ин кадом навъи варзиш аст, ки дар он ҷо таҷҳизот худи варзишгар вазнҳоро мебардорад. Аммо онҳо комилан дуруст нестанд. Албатта, дастгирии иловагӣ ба шумо имкон медиҳад, ки дар ҳаракат чанд кило партоед (аз 5 то 150 кг ва ҳатто бештар), аммо барои ин пойгоҳи мустаҳкам, техника ва маҳорати муайян лозим аст.
