Масофа, ки 400 метр дарозӣ дорад, тӯлонитарин давидан аст. Барои омӯхтани давидан ба 400 метр, шумо бояд пойҳои худро тамрин диҳед ва қувваҳоро дар масофа дуруст тақсим карда тавонед.
Машқи пой бо масофаи 400 метр
Барои ҳар як спринтер муҳим аст пойҳои қавӣ... Аз ин рӯ, ҳадди аққал нисфи вақти тамрин бояд ба омодагии умумии ҷисмонӣ барои омӯзиши мушакҳои пойҳо ҷудо карда шавад.
Барои ин, чунин машқҳо ба монанди: чӯб кашидан, зӯроварӣ бо штанга, "таппонча", шуш бо штанга ё гантел, машқҳои пой, сайругашт дар такягоҳ бо гантелҳо, пахшкунии пойҳо ва ғайра. Шумо метавонед онҳоро бо тарзҳои гуногун иваз кунед, аммо пас аз 5-6 такрориҳо, шумо бояд ҷӯед 100-200 метр барои хунук шудан. Пас ба иҷрои машқҳо идома диҳед.
Машқҳои қувваро на дертар аз 2 ҳафта пеш аз худи мусобиқа қатъ кардан муҳим аст, вагарна пойҳо шояд барои "пароканда" шудан вақт надошта бошанд.
Машқҳои қувваозмоии тарканда барои давидан ба 400 метр
Қувваи тарканда барои оғози зуд муҳим аст. Азбаски 400 метр, ҳарчанд тӯлонӣ аст, аммо тӯлонӣ, оғози зуд на камтар аз тай кардани тамоми масофа муҳимтар аст. Вай бо ҷаҳидан тамрин мекунад. Чунин машқҳо ҷаҳишҳои баланд, "қурбоққа", ҷаҳидан ба такягоҳ, ҷаҳидан аз ҷой, ҷаҳидан аз пой ба пой, ресмони ҷаҳидан.
Тавре ки дар мавриди омӯзиши мушакҳои пойҳо, машқҳои ҷаҳидан бояд бо давра ба давра "возеҳ" карда шаванд давидан... Беҳтараш кори ҷаҳиданро на дертар аз якуним ҳафта пеш аз оғози кор қатъ кардан лозим аст.
Омӯзиши устувории суръат барои давидан ба 400 метр
Устувории суръат ҷузъи муҳимтарини давидан ба ин масофа мебошад. Пас аз ба даст овардани суръат дар оғоз, онро то ба охир расидан хеле муҳим аст. Устувории суръат беҳтарин тавассути давидан ба дарозӣ омӯзонида мешавад 200-400 метр 10-15 маротиба бо каме истироҳат.
Мақолаҳои бештаре, ки метавонанд барои шумо муфид бошанд:
1. 400м Стандартҳои ҳамвор
2. Иҷрои фосила чист
3. Техникаи давидан
4. Машқҳои пойро иҷро мекунанд
Инҳоянд мисолҳои вариантҳои кор барои баланд бардоштани устувории суръат:
10 маротиба 400 метр, истироҳат 3 дақиқа ё 400 метр давидан ба сабук
15 маротиба 200 метр, 200 метр бо роҳи давидан ё пиёда истироҳат кунед
20-30 маротиба 100 метр ҳар як бо 1-2 дақиқа истироҳат.
Вариантҳо зиёданд, чизи асосӣ фаҳмидани худи принсип аст. Инчунин фаҳмидани он муҳим аст, ки барои чунин масофа ба дарозии дарозтар, масалан, 600 ё 800 метр давидан лозим нест, зеро ин на тайёрии суръат, балки устувории умумист, ки ба варзишгарони миёна аз спринтерҳо бештар лозим аст.
Фаҳмиши тактикӣ дар бораи чӣ гуна тақсим кардани қувваҳо дар масофаи 400 метр
Аксар вақт варзишгарони бетаҷриба ва аксар вақт мутахассисон бо сар додани хеле зуд ба хатогиҳо роҳ медиҳанд. Аммо то ба марра расидан ҳеҷ қуввае боқӣ намондааст ва чунин давандагонро онҳое пешвоз мегиранд, ки қудрати худро қобилиятноктар паҳн мекунанд.
Ҳангоми давидан ба 400 метр қувваи худро донистан ва фаҳмидани он ки чӣ қадар масофаро тай кардан лозим аст, то дар охири роҳ "наафтонед". Инро фақат як роҳи фаҳмидан мумкин аст - тавассути тай кардани ин масофа. Аз ин рӯ таҷрибаи рақобат барои варзишгар муҳим аст.
Шумо метавонед яке аз машқҳои устувории қувватро созед, то дар оғози машқ пас аз гармшавӣ фавран кӯшиш кунед, ки бо қувваи ҳадди аксар 400 метрро тай кунед. Он гоҳ шумо мефаҳмед, ки чӣ қадар зуд давидан лозим аст. Ин корро на дертар аз 1,5 ҳафта пеш аз оғоз кардан мумкин аст.
Беҳтараш қувваҳоро дар масофа ба таври зерин тақсим кунед:
- Оғози шитоби 50-60 метр бо мақсади дар канори мавқеи муфид қарор гирифтан ва баданатонро аз ҷои истироҳат ҳарчи зудтар суръат бахшидан.
- Пас аз ин, суръати максималии худро ҷустуҷӯ кунед, ки дар он шумо мефаҳмед, ки шумо тамоми масофаро нигоҳ медоред. Пас, 200-250 метрро тай кунед
- Шитоби ниҳоиро 100 м пеш аз хатти марра оғоз кунед. Дар ин ҷо вазифа ин аст, ки пойҳои худро ҳарчи зудтар ҳаракат диҳед. Афзоиши басомади кори дастӣ низ кумак хоҳад кард. Ҳатто агар кори дастҳо назар ба кори пойҳо зудтар пеш равад ҳам, пойҳо ҳанӯз ҳам кӯшиш мекунанд, ки бо дастҳо "ба қафо расанд" ва суръат тезтар хоҳад буд.
Ҳатто дар давоми як моҳ бидуни тарбияи ҷисмонӣ шумо метавонед дар масофаи 400 метр натиҷаи хуб нишон диҳед. Ҳафтае 4-5 бор бо навбат бор кардан машқ кардан мувофиқи мақсад аст. Яъне, имрӯз шумо қувваи пойро меомӯзед, пагоҳ шумо кори ҷаҳишро анҷом медиҳед ва пас аз фардо устувории қувватро меомӯзед ва пас ба тамрини пойҳо бармегардед. Ду ҳафта пеш аз оғози кор, пойҳои қувватро аз машқ хориҷ кунед ва танҳо давидан ва ҷаҳиданро тарк кунед. Ва 1,5 ҳафта пеш аз оғоз, ҷаҳишҳоро хориҷ кунед ва танҳо давида монед. Се рӯз пеш аз меъёр ё пеш аз мусобиқа, дар машқҳои худ танҳо якчанд давиданро ба масофаи 100-200 метр ва гармии хубро тарк кунед ва хунук шавед.
Барои беҳтар кардани натиҷаи худ дар давидан ба масофаҳои миёна ва дароз, ба шумо лозим аст, ки асосҳои давиданро, ба монанди нафасгирии дуруст, техника, гармшавӣ, қобилияти сохтани пилкаи дурусти рӯзи мусобиқа, иҷрои корҳои дурусти қувва барои давидан ва дигарҳоро бидонед. Аз ин рӯ, тавсия медиҳам, ки бо муаллимони сайти scfoton.ru, ки ҳоло дар он ҳастед, бо видео-дарсҳои беназири ин ва дигар мавзӯъҳо шинос шавед. Барои хонандагони сайт, видеоҳои дарсӣ комилан ройгон мебошанд. Барои ба даст овардани онҳо, танҳо ба номаи ахбор обуна шавед ва пас аз чанд сония шумо дарси аввалини силсилаи асосҳои нафасгирии дуруст ҳангоми давиданро мегиред. Обуна дар ин ҷо: Омӯзиши видеоҳои видеоӣ ... Ин дарсҳо аллакай ба ҳазорон нафар кӯмак карданд ва ба шумо низ кӯмак хоҳанд кард.
Дар озмун барор мехоҳед!
