Машқҳои вазнини бадан барои ноил шудан ба бадани пурқувват ва мушакӣ ба мисли машқҳои муқовимат самарабахшанд. Пуштибонии як даст яке аз ҳаракатҳои классикӣ ва мушкилтарин аст. Техникаи комил қувваи азимро талаб мекунад - ба траекторияи возеҳ ноил гашта, шумо бешубҳа боз як сабаби ғурур пайдо хоҳед кард.
Кадом мушакҳо кор мекунанд?
Барои фаҳмидани механизми дуруст иҷро кардани машқ, аввал шумо бояд муайян кунед, ки кадом мушакҳо ҳангоми фишор аз як тараф кор мекунанд? Умуман, кор ҳамон гурӯҳҳои мушакиро дар бар мегирад, ки дар фишорҳои анъанавӣ аз фарш иштирок мекунанд:
- мушакҳои калони пекторалӣ;
- трицепс;
- мушакҳои делтоид;
- бицепс;
- мушакҳои рост ва қулфи шикам;
- мушакҳои пешина serratus;
- мушакҳои gluteus maximus;
- устухонҳо;
- quadriceps;
- мушакҳои гӯсола;
- латиссимус дорси.
Фарқи байни вариантҳо дар сарбории таъкид ба гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас аст. Дар версияи "як дастӣ" гӯсолаҳо, устухонҳо ва квадрицепсҳо чандон муҳим нестанд. Ин сарбориро ба латҳо хеле зиёд мекунад. Азбаски яке аз нуқтаҳои калидӣ гум шудааст, бадан барои мувозинат ба стабилизаторҳо ниёз дорад. Дар ин замина, латҳо ҳамчун мушакҳои устувор номида мешаванд.
Нақши мушакҳои алоҳида вобаста ба мавқеи бадан, дастҳо, устухон ва пойҳо меафзояд ё кам мешавад. Чӣ қадаре ки техникаи иҷро ба идеал наздик бошад, сарборӣ ба трицепсҳо, дельтҳо, абс ва стабилизаторҳо ҳамон қадар зиёдтар мешавад. Техникаи беҳтарин он усулест, ки саъйи бештарро талаб мекунад. Дар ин бора - дар боби дахлдор.
Фоида ва бартариҳои варзиш
Пушти як даст машқест, ки шуморо хеле қавитар ва устувортар мекунад. Бо шарофати қисмат ба Пол Вейд, муаллифи китоби "Минтақаи омӯзишӣ", ин ҳаракатҳо пуштибонии зиндон номида шуданд. Пол солҳои зиёдро дар зиндонҳо сипарӣ карда буд, ки дар он ҷо қудрати азимро тақрибан танҳо тавассути тамрин бо вазни худ инкишоф медод. Ва такондиҳӣ дар рушди нерӯи корпуси Уэйд нақши бузург дошт.
Гарчанде ки маҳбус тамринҳои вазнро тамрин намекард, вай боре худро ба баҳси кунҷкобӣ дучор кард. Ба муаллифи китоби ҳавасманд пешниҳод карда шуд, ки дар яке аз чемпионатҳои пауэрлифтинг ширкат варзад. Дар ҷустуҷӯи исботи бартарии системаи бидуни инвентаризатсия, Пол ба шартгузорӣ розӣ шуд. Бе таҷрибаи зиёди штанга, ӯ тавонист ҷои сеюмро ишғол кунад. Ин таъсири машқҳои пурқувватест, ки барои фишори табиӣ пешбинӣ шудаанд.
Афзоиши қувват
Пахшҳои мунтазам зуд ба як машқи оддӣ табдил меёбанд, ки шиддатнокии онро асосан аз ҳисоби зиёд кардани шумораи такрориҳо зиёд кардан мумкин аст. Як дастро нест кунед, ва сарборӣ ба андозаи калонтар меафзояд. Кӯшиш кунед, ки ҳаракат комил бошад, ва физика тартиботи бештарро ба боло хоҳад гузошт. Одамоне, ки аз як тараф фишорҳоро иҷро карда метавонанд, ҳеҷ кас ҳеҷ гоҳ ҳақ надорад, ки заиф номад. Ҳадди аққал пойҳои онҳо ҳеҷ гоҳ аз остонаи толори варзиш нагузаштанд.
© такобурито - stock.adobe.com
Истодагии зиёд
Бо мурури замон, бо афзоиши қобилиятҳои ҷисмонӣ, ҳамон вазъият бо "классикҳо" рух медиҳад. Ҷисм ба сарборӣ мувофиқат мекунад ва ба омӯзиш бо устувории зиёдтар посух медиҳад. Варзишгароне, ки ба якчанд фишори такони қодиранд, назорати аълои бадан доранд ва дар шароити муқаррарӣ нисбат ба фавтидагон хеле кам монда шудаанд.
Қобилияти дар ҳама ҷо амал кардан
Агар маҳбусе, ки дар камераи яккаса ҷойгир шудааст, ба як titan "тарбияи ҷисмонӣ" табдил ёфтааст, пас шикоятҳо дар бораи набудани шароити мувофиқ хандаовар ва аламовар ба назар мерасанд. Манфиати фишорҳои як даст дар он аст, ки онҳо дар тӯли чанд моҳ метавонанд шахси номутамарказро ба намунаи ибрат табдил диҳанд.
Пол Уэйд дар зиндон дар соати 23 ба итмом расид. Бо баландии 183 см ӯ танҳо 68 кг вазн дошт. Бо чунин параметрҳо дар зиндонҳо осон нест. Аммо, ба омодагии сахт шурӯъ намуда, пас аз як сол ӯ яке аз қавитарин маҳбусон буд. Уэйд танҳо нест - аксар вақт "ҳамкорон" -и ӯ бо қобилиятҳои ҷисмонӣ ҳайрон мешаванд. Намунаи ӯ ва мисолҳои дигарон, ки ба ӯ монанданд, нақл мекунанд - онҳо имкониятҳои тарбияи вазнинро нишон медиҳанд. Воқеан, дар сайти мо, дар бахши машқҳои кроссфит, шумо метавонед бисёр машқҳоро барои кор бо вазни худ пайдо кунед.
Тавозун
Такониҳои пешрафта кори ҳамоҳангшудаи мушакҳоро талаб мекунанд. Дар баробари қувват, қобилияти идоракунии бадани шумо низ меафзояд. Ҷисм дар режими монолит кор карданро "меомӯзад" - баъзе гурӯҳҳо бо гурӯҳҳои дигар робитаи наздик доранд. Брюс Ли намунаи олиест дар бораи шахсе, ки "физика" -ро ба шуур тобеъ кардааст. Dragon хурд низ бисёр такондиҳандаҳоро анҷом дод.
Рекорди Брюс Ли оид ба фишорҳо аз як тараф (дар ду ангушт) - 50 маротиба. Қисман аз ин сабаб, вай ба «одами баҳор» табдил ёфт, ки омода буд ва ҳар лаҳза мисли гурба ба вазифаи дигар гузарад.
Талафоти вазн
Такониҳо як машқи пурқувват мебошанд. Бо санҷиши мунтазами бадани худ, шумо метавонед дар талафоти вазнин ба пешрафти фаврӣ ноил шавед. Ҳоло тахта мӯд шудааст - машқи муассир барои матбуот. Аммо вақте ки шумо боло мебаред, шумо дарвоқеъ ҳамон сатрро дар ҳаракат мекунед. Бе дастгирӣ аз тарафи дигар, иҷрои машқ мушкилтар аст, бинобар ин, бозгашти он баландтар аст.
Саломатӣ беҳтар аст
Пахшкунии мунтазами як даст метавонад ба беҳтар шудани кори системаи ҳозима мусоидат кунад. Бо шарофати онҳо дил тақвият ёфта, потенсиали системаи нафаскашӣ меафзояд. Онҳо ба устухонҳо ва бандҳо таъсири судманд мерасонанд - онҳо мустаҳкамтар мешаванд.
Таъсири мусбии психологӣ
Кам касон медонанд, ки чӣ гуна як фишори як дастро иҷро кунанд. Розӣ шавед, ки як қисми хурди варзишгарон будан хуб аст. Шояд шумо нисбати ҳасад ва таъаҷҷуби дигарон бепарво бошед, аммо дар ҳар сурат шумо ҳаққи фахр карданро ба даст хоҳед овард.
Аммо ин ҳатто мояи ифтихор ва фахр нест. Табдили қобилиятҳои бадан боиси афзоиши худбоварӣ мегардад. Гузариш аз як ҳолат ба ҳолати доимӣ бо таъсири мусбии психологӣ ҳамроҳӣ мешавад. Ҳатто вазнбардорон ё пауэрлифтингчиёни моҳир наметавонанд ин машқро иҷро кунанд. Фоизи ночизи одамон метавонанд бо техникаи мукаммал тамрин кунанд. Оё дар чунин ширкат будан хуб нест?
© undrey - stock.adobe.com
Техникаи иҷро
Гуногунии ин машқ вуҷуд дорад. Баъзеи онҳо барои шурӯъкунандагон пешбинӣ шудаанд, баъзеи дигарро танҳо варзишгарони пешрафта иҷро карда метавонанд. Техникаи классикӣ, варианти аз ҳама мушкилро дида мебароем. Аз он сар карда, шумо метавонед сарбориро коҳиш диҳед - ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаракатро сарфи назар аз имкониятҳои оғоз, тадриҷан азхуд кунед.
Варианти стандартӣ ба фишорҳои мунтазам шабоҳат дорад. Фарқи визуалӣ танҳо дар "ҷудоӣ" -и як даст аст. Ҳеҷ кас фавран муваффақ намешавад, новобаста аз он ки варзишгар чӣ қадар ҷисман қавӣ бошад. Дар ин ҷо барои ин машқ ба шумо малакаҳои махсус ва "тез кардани" мушакҳо ва пайвандҳо лозиманд.
Пушти классикӣ
Техникаи такони як даст:
- мавқеи ибтидоӣ - бадан як хат, пойҳо дар паҳнои китф ё каме тангтар, дасти корӣ зери китф, дасти дигар дар хуч ё паси қафо; се нуқтаи лангар: хурмо ва ангуштон;
- ҳангоми нафаскашӣ, нигоҳ доштани хатти ибтидоии бадан ва пойҳо, худро бо сатҳи пешонӣ ба фарши фарш поин кунед; саъй кунед то ҳадди аққал каҷ шудани бадан ва хам шудани китф - ҳарду дар азхудкунии машқ кӯмак мекунанд, аммо сарбориро кам мекунанд;
- ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
Варианти истинод
Нишонаҳои иҷрои маълумот:
- китфҳо ба фарш параллел мебошанд;
- каҷ шудани бадан ҳадди аққал аст;
- пойҳо аз паҳнои китф васеътар нестанд;
- сина ва сар то ҳадди имкон ба фарш наздик;
- коси бадан мувофиқ аст.
Аксарияти одамоне, ки гӯё ба чунин фишороварӣ қодиранд, дигарон ва худро фиреб медиҳанд. Бо додани техникаи мукаммали каме, шумо метавонед онро хеле осонтар кунед. Пораатонро каме хам кунед, бо китфи дасти ғайрифаъолатон кӯмак кунед, пойҳоятонро васеъ кунед - тела додан хеле осонтар мешавад. Чунин фишорҳо метавонанд шахсони номаълумро шод кунанд, аммо чаро худро фиреб медиҳед?
Бо вуҷуди ин, нуқсонҳои техникаро метавон танҳо дар заминаи иҷрои беҳтарин баррасӣ кард. То он даме, ки шумо машқро пурра аз худ накунед, шумо метавонед гуноҳ кунед ва бояд кунед. Ин дар акси ҳол кор нахоҳад кард. Барои ба даст овардани қобилияти чашмрас, вариантҳои классикӣ муфид хоҳанд буд.
Намудҳои машқ
Намудҳои тавсифшудаи пушаймонҳо аз як тараф барои расидан ба иҷрои маълумот пешбинӣ шудаанд. Аз ҷиҳати техникӣ гуфтан лозим нест, ки ҳамаи онҳоро истифода баред. Барои интихоби дуруст ва ба сӯи ҳадаф бемайлон рафтан кофист. Аммо амалия нишон медиҳад, ки гуногунии таълим ба пешрафти зудтар оварда мерасонад.
Пушкҳо бо дастгирии қисман аз тарафи дигар
Ба шумо ягон намуди дастгирӣ лозим аст - ҳар чизе, ки дар болои фарш аст ва барои истифода қулай аст, хоҳад кард. Нақшаи иҷро:
- IP ба як дастгоҳи классикӣ монанд аст - бо фарқияти он, ки дасти озод ҷудо карда шуда, ба штанга, тӯб ё чизи дигар такя мекунад; дар чунин мавқеъ, дастгирии комил ба дасти ғайрифаъол ғайриимкон аст, аммо дастгирии қисман низ барои ба таври назаррас коҳиш ёфтани сарборӣ кофист;
- коре, ки ба саъю кӯшиши дасти корӣ равона карда шудааст.
Ҳангоми пешрафт, диққати бештарро ба тарафи кории бадан равона кунед, баръакс камтар ва камтар истифода баред.
Телаҳо бо истифодаи дасти дуюм
Барои осонтар кардани машқ, шумо метавонед фишорҳоро дар ду даст иҷро кунед, аммо яке аз онҳоро бо қафо гузоред (ба ном опсияи L7). Ин як нуқтаи иловагии дастгириро ба вуҷуд меорад, аммо дар чунин ҳолат дасти дигарро пурра дастгирӣ кардан ғайриимкон аст. Нороҳатӣ ба интиқоли худкори диққат ба майдони кор мусоидат мекунад. Нақшаи иҷро монанд аст.
Телаҳо бо дастҳо болои пойҳо
Аз мактаб, мо медонем, ки фишорбардорӣ дар ҳолате, ки дастҳояш аз пой баландтаранд, осонтар аст. Ин нақша бо ҳаракатҳои ягона низ кор мекунад. Дасти кории худро ба тахтача, кат ё ягон платформаи дигар гузоред. Бо истифода аз усули истинод машқро санҷед. Бо мунтазам кам кардани онҳо кунҷҳои мувофиқро интихоб кунед.
Намудҳои дигари фаршҳои фарш низ мавҷуданд - мавқеъҳо ва намунаҳои дастҳо гуногунанд. Баъзеи онҳо омодагӣ ҳастанд, баъзеи дигар, баръакс, вазифаро душвор мекунанд.
| Як навъ фишорҳо | Нозукиҳо |
| Манфӣ | Дасти дуюм дар марҳилаи бардоштан истифода мешавад. Дар марҳилаи манфӣ (паст кардан), танҳо як даст кор мекунад. Аён аст, ки ин вариант нисбат ба варианти комил хеле осонтар аст. |
| Бо ҷаҳидан | Аз ҳолати ниҳоӣ (даст хам карда, қафаси сина дар наздикии фарш) лифт бо ҷунбиш сохта мешавад. Ҳангоми кӯмак ба даст дар марҳилаи мусбат, дар марҳилаи манфӣ, ба шумо лозим аст, ки худро бо нармии зарба ба дасти каме хамшуда мулоимтар кунед. Ин диапазонро ҳангоми он оғоз кардан мумкин аст, ки қобилияти якчанд такрори фишорҳои оддии "як дастӣ" -ро дошта бошад. |
| Нопурра | Доираи ҳаракат бурида шудааст. Барои ислоҳи амплитуда шумо метавонед, масалан, тӯбро дар зери сина гузоред. Усули хуби омода кардани бадани худ ба стресс воқеӣ. |
| Дар як пой дастгирӣ карда мешавад | Як нусхаи мураккаби муқаррарӣ. Ба шумо лозим аст, ки пои муқобили дасти кориро бардоред. Варианти мобайнӣ мавқеи васеи пои дастгирикунанда ва бозуи васеъ барои тавозунро дар назар дорад. |
| Такя ба ангуштҳо, мушт ё пушти даст | Машқи бе ин ҳам хеле душворро бо истифода аз ҷойҳои камтар заифи даст ҳамчун дастгирӣ боз ҳам мураккаб кардан мумкин аст. |
Гайринишондод ва эҳтиёт
Такониҳои як даст барои шурӯъкунандагон нестанд. Машқ заминаи мустаҳками ҷисмонӣ ва дарки нозукиҳои техникиро талаб мекунад. Гайринишондодҳо каманд, аммо онҳо ҳастанд. Пушкҳо бидуни дастгирӣ аз тарафи дигар барои афроде тавсия дода намешавад, ки:
- бо узвҳои оринҷ, даст ва китф мушкилот дошта бошед;
- мубталои бемории қалб; бори вазнин ба "муҳаррик" -и бадан метавонад ба мушкилоти калон оварда расонад, агар барои ин шароити зарурӣ вуҷуд дошта бошад - машварати духтур зарур аст;
- Мушакҳо ва / ё бандҳо кашида шаванд.
Тавсияҳо барои кӯмак ба самаранок ва бехатар кардани машқҳо:
- ба фишорҳои зиндон танҳо пас аз он, ки шумо тавони дар ду даст камаш 50 маротиба пахш кардани қобилиятро дошта бошед; ин омодагӣ барои вуруди бехатар ба трафики маҳдудшуда кофист;
- то он даме, ки шумо намудҳои омодагиро дар сатҳи зарурӣ азхуд накунед, ба кӯшишҳои азхудкунии техникаи идеалии машқи мукаммал идома надиҳед;
- барои машқҳои гуногун кӯшиш кунед - ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои гуногуни хурдро истифода баред, ки дар версияи дигар кор намекунанд; дар натиҷа, шумо зудтар пеш меравед;
- дар баробари ин, мушакҳои бо дигар машқҳо алоқамандро тақвият диҳед; таваҷҷӯҳи махсус ба матбуот ва трицепсҳо тавсия дода мешавад;
- фаромӯш накунед, ки варианти истинод танҳо як намуди фишор аст; шумо бояд барои он саъй кунед, аммо навъҳои дигарро ҳам омодагӣ ва ҳам мустақил ҳисобидан мумкин аст; Вариантҳои "хурд" метавонанд ба осонӣ мураккаб шаванд, масалан, бо истифода аз вазнҳо; илова бар ин, вариантҳои камтар мураккабро "баъзан" иҷро кардан мумкин аст (ё бояд) - агар шумо дар ҳаракати пурра шумо танҳо 1-2 такрор карданро дошта бошед, пас буриш ба шумо имкон медиҳад, ки дар устуворӣ кор кунед;
- ҳолати баданро назорат кунед; агар шумо хеле хаста шудаед ё дард мекашед, ба боло тела додан лозим нест.
Хатогиҳои маъмулӣ
Агар мо дар бораи дур кардани ҳадафмандона аз иҷрои такмили фишангҳо ҳарф назанем, хатоҳо метавонанд баррасӣ шаванд:
- бардоштан лоғар; онро каме баланд кардан, хати рости бадан ва пойҳоро шикастан меарзад, ва қисмати муҳими бор аз байн меравад;
- саъй кардан барои набудани пурраи тобиши бадан; дуршавии ҳадди аққал аз меҳвар на танҳо иҷозат дода мешавад - бе ин, аз як тараф фишурдан ғайриимкон аст; ҳадди аққал то ҳол ягон парвандаи сабтшуда вуҷуд надорад;
- мавқеи ибтидоии дасти корӣ, ки дар он тавозуни бадан дар ин марҳилаи қобилиятҳои ҷисмонӣ ё дар маҷмӯъ ғайриимкон аст; он пур аз афтидан аст;
- Кӯшиши то ҳадди имкон кор кардан низ метавонад боиси аз даст рафтани назорат ва афтодани рӯй ба фарш гардад.
