Ҳар як варзишгар, новобаста аз ҳадафҳояш, дарк мекунад, ки нишастани гантел роҳи босифати баланд бардоштани ҳосилнокии ҳар як машқ аст. Ҳама медонанд, ки барои паст нашудани самаранокии омӯзиш, афзоиши сарборӣ муҳим аст ва вазни иловагӣ дар ин аввалин ёрдамчӣ мебошад. Инро ҳам мардоне, ки мехоҳанд вазн дошта бошанд ва ҳам хонумҳое, ки мехоҳанд вазни худро аз даст диҳанд ва ҳамзамон хар, абс, дастҳо ва пойҳояшонро мекашанд, мефаҳманд.
Чаро ба шумо вазнинӣ кардан лозим аст?
Мӯйпӯшҳо бо гантел дар китф, пеш аз ҳама, ба насоси мушакҳои пойҳо ва буғумҳо нигаронида шудаанд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки гурӯҳҳои зиёди мушакҳоро ҷалб кунед, мушакҳоро устувор кунед ва инчунин буғумҳо ва пайвандҳоро мустаҳкам кунед. Бояд ба омӯзиши пойҳои худ дар як ҳафта 1-2 маротиба машғул шавед, дар ин ҳолат бадан зуд намоён ва мушакӣ мешавад. Ҷадвал мутаносиб ва зебо хоҳад буд. Дар айни замон, шумо метавонед рӯзҳои иваз кардани машқҳо барои квадрицепс ё буғумҳоро иваз кунед.
Барои духтарон, калтаккашӣ бо гантел барои қуллаҳо усули беҳтарини ҷаззобона мудаввар, мустаҳкам ва борик кардани кунҷ аст.
Машқҳои вазнин нишон доданд, ки истеҳсоли тестостеронро ба вуҷуд меорад, ки бевосита дар афзоиши мушакҳо ва фаъолияти устувор иштирок мекунад.
Афзалиятҳо ва нуқсонҳои чунин нишастҳо
Дар зер мо техника ва барномаи нишасти гантелро барои мардон ва занон дида мебароем ва акнун биёед дар бораи мусбат ва манфии онҳо сӯҳбат кунем. Биёед аз фоидаҳояш оғоз кунем:
- Гантелҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки тавозунро дар нишастҳои мураккаб идора кунед, зеро вазн, ба маънои муайян, ҳамчун такягоҳ амал мекунад;
- Бо ёрии чунин садафҳо шумо метавонед самти борро ба танзим дароред, зеро манёвр кардани онҳо осон аст: онҳоро болои сар боло кунед, дар дастҳои поин доред, онҳоро дар пеши синаатон гузоред ё паси пушт баргардонед. Агар шумо ягон снаряди дигар гиред, масалан, кетлбелл ё штанга, амалҳои ба ин монанд барои шумо хеле мушкилтар хоҳанд буд;
- Ҷойивазкунӣ бо гантел дар даст барои духтарон ба иҷрои амиқи чуқурҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки снаряд барои рост нигоҳ доштани сутунмӯҳра кӯмак мекунад;
- Ин як роҳи хуби диверсификатсияи машқҳои худ аст. Гузашта аз ин, бисёре аз варзишгарони сатҳи психологӣ боварӣ доранд, ки машқҳо бо гантел нисбат ба штанга осонтар аст, яъне онҳо ба дарс ҳамчун сабук муносибат мекунанд. Агар шахс доимо бо бори шадид кор кунад, бешубҳа ба "рӯзҳои рӯза" ниёз дорад;
- Плюс дигар ин қобилияти машқ дар хона аст. Ба шумо лозим аст, ки фақат омӯхтани тарзи дурусти гантел барои буғумҳо, бицепсҳо, квадрицепсҳо ва мушакҳои гӯсола, инчунин харидани як қатор снарядҳо.
Баъдан, биёед ба таври мухтасар аз нуқсонҳо гузарем:
- Агар шумо зонуҳои дарднок дошта бошед, бо гантел нишаста бошед, ба шумо манъ карда мешавад, вагарна шумо метавонед ҳолати буғумҳо ва пайвандҳоро бадтар кунед. Аз ин рӯ, агар шумо пас аз машқ дар зонуҳо дард ҳис кунед, эҳтиёт шавед;
- Агар шумо ният дошта бошед, ки бо ин навъи снаряд зуд-зуд ва бисёр нишинед (ва бо ягон агенти дигари вазнченкунӣ), ба шумо лозим меояд, ки парпечҳои махсуси зону харед;
- Бисёр зиддиятҳо мавҷуданд.
Гайринишондод
Биёед бифаҳмем, ки кай фаромӯш кардани ин гуна ғурбатҳо беҳтар аст:
- Барои ҳар гуна илтиҳоб, аз ҷумла шамолхӯрӣ;
- Бо шиддат гирифтани захмҳои музмин;
- Агар шумо зонуҳои дарднок дошта бошед (пайвандҳо, буғумҳо, tendons);
- Бо мушкилоти ҷиддии сутунмӯҳра, вақте ки ягон сарбории барқ хилофи он аст;
- Дар сурати гузаштани ҳар гуна беморӣ, пеш аз оғози омӯзиш, шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед.
Хусусиятҳои истифодаи онҳо
Пеш аз он ки дар бораи намудҳои лағжиш бо гантел ва инчунин техникаи дуруст сӯҳбат кунед, инҳо нозукиҳои умумӣ мебошанд:
- Агар ҳадафи шумо бор кардани мушакҳои дарунии рон бошад, пойҳои шумо бояд аз паҳнои паҳлӯи китф васеътар бошанд ва ҷӯробҳо ба берун беш аз 45 дараҷа тоб дода шаванд;
- Агар шумо мекӯшед, ки лоғаронро боло бардоред, то қадри имкон чуқуртар бикашед;
- Агар шумо хоҳед, ки ба беруни рон диққат диҳед, пойҳоятонро параллел ва ба ҳам наздик кунед;
- Барои он ки бисепҳои рон кор кунанд, шумо бояд ҷисмро ба пеш дар канор кашед ва пӯстро баргардонед;
- Ҳангоми ҳаргуна нишаст, пушт бидуни мудаввар кардани сутунмӯҳра рост нигоҳ дошта мешавад;
- Дар ҳама машқҳо бояд эҳтиёт шуд, ки пошнаҳо дар замин нигоҳ дошта шаванд. Истисно нуқтаи болоии бардоштан аст - дар ин ҷо шумо метавонед худро бо панҷаҳои худ боло карда, ба мушакҳои гӯсолаи худ машғул шавед.
Кадом мушакҳо стресс доранд?
Биёед бифаҳмем, ки дар мушакҳои гантел кадом мушакҳо кор мекунанд, дар омади гап, ин аз мавқеъ дар он нигоҳ доштани снаряд вобаста аст. Кашидани бадан, ғуруби пойҳо, гардиши ҷӯробҳо, умқи чуқурӣ низ муҳим аст. Пас шумо бо мушакҳои гантел чӣ гуна мушакҳоро машқ мекунед?
- Рони ботинӣ;
- Мушакҳои ронии беруна;
- Мушакҳои gluteus калон ва миёна;
- Quadriceps;
- Бицепс;
- Мушакҳои гӯсола;
- Мушакҳои қафо ва шикам.
Садои хуб аст, ҳамин тавр не?
Тафовут дар техника барои занон ва мардон
Махсусан барои занҳо гулӯлаҳои васеъ бо гантел барои лақиҳо самаранок мебошанд. Инчунин, ин минтақаро чунин як машқ ба таври мукаммал кор карда баромадааст, ба монанди чуқурчаҳои васеъ бо гантелҳои дар пеши шумо дар даст. Барои мардон, барои афзоиши сабукии пойҳо, тавсия дода мешавад, ки нишастҳои классикӣ бо пойҳои гуногун иҷро карда шаванд.
Дар техникаи иҷрои скват бо гантел барои духтарон ва мардон тафовути махсус вуҷуд надорад, фарқ танҳо дар он ҳадафе мебошад, ки онҳо дунбол мекунанд. Аввалин аксар вақт кӯшиш мекунанд, ки вазни худро гум кунанд ва ба ҷои чарб фарбеҳ шаванд. Ва охирин мехоҳанд релефро боло бардоранд ва ҳамон қадар беҳтар аст.
Дар асоси ин, ба духтарон тавсия дода мешавад, ки бидуни дарёфти вазни зиёд суръати такрор, амплитуда ва шумораи равишҳоро зиёд кунанд. Бачаҳо бошанд, бояд мунтазам вазн гиранд ва суст кор кунанд. Ин фарқи байни омӯзиши қалбӣ ва қувват аст.
Вариантҳои машқ
Пас, кадом намудҳои гандболбоз мавҷуданд?
- Plie ё sumo - бо мавқеи васеи пойҳо ва ҷӯробҳоро ба берун тоб додан. Дар бистарӣ, зонуҳо аз ҳам ҷудо карда мешаванд. Снаряд дар дастҳои поён дар назди шумо нигоҳ дошта мешавад;
- Лунги булғорӣ - як пояшро хобонда, ба пойгоҳи гимнастикӣ бо ангушт поин гузоштааст. Гантелҳо дар дастҳои поин нигоҳ дошта мешаванд;
- Squats бо гантел дар китф - шабеҳ ба squats бо штанга;
- Ҷойивазкунии чуқур бо гантелҳо дар пеши шумо дар даст машқи маъмулест, ки дар он аксар вақт садаф дар назди сина нигоҳ дошта мешавад;
- Squats дар як пои бо гантелҳо ё - squats "таппонча". Ҳисси қавии тавозун ва зонуҳои қавӣ талаб мекунад. Снарядҳо бо дастони шабеҳ бо лӯлҳои булғорӣ дар дастҳо нигоҳ дошта мешаванд. Дар омади гап, вазн ба назорати тавозун мусоидат мекунад;
- Squats бо гантелҳо дар болои тоҷ;
- Шуш - рост ё кайчи. Гантелҳо бояд дар дастҳои поён нигоҳ дошта шаванд;
Техникаи иҷро
Биёед бубинем, ки чӣ гуна дар хона нишони гантелро дуруст иҷро кардан мумкин аст - биёед принсипҳои умумиеро, ки ба ҳамаи намудҳои машқҳо бо ин намуди вазн татбиқ мешаванд, фаҳмем:
- Гантел штанг нест, аз ин рӯ кӯшиш накунед, ки вазнҳои шадидро дар меҳварҳо овезед;
- Ҳангоми иҷрои вазифа ҳеҷ гоҳ хомӯш нашавед - ин метавонад ба пушти шумо осеб расонад;
- Барои ҳосилнокии баланд ба шумо лозим аст, ки то ҳадди имкон чуқуртар нишинед, ҳатто дар зери параллели рон то фарш;
- Пошнаҳо дар замин мемонанд;
- Қоидаи тиллоӣ ин аст, ки зону аз ангушт берун намебарояд ва ҳамеша ба самти ҳамон пой тоб дода мешавад;
- Ба шумо лозим аст, ки назар ба боло баромадан ду маротиба сусттар нишинед;
- Нафаскашӣ ҳамеша ҳангоми фуруд анҷом дода мешавад, дар боло баромадан нафас бароварда мешавад - бинобар ин дуруст нафас кашед;
- Тавсия дода мешавад, ки зонуҳоро дар нуқтаи боло рост накунед ва дар он дароз накашед;
- Машқҳои худро ҳамеша бо гармӣ оғоз кунед, бо як маҷмааи оддии дароз кашед.
Хатогиҳои маъмулии ибтидоӣ
Ҳамин тариқ, мо фаҳмидем, ки чӣ гуна бо гантел барои мардон ва занон дуруст нишастан лозим аст, танҳо он ҷойҳое, ки шурӯъкунандагон аксар вақт хато мекунанд, боқӣ мемонад. Агар шумо пешгирӣ кардани онҳоро ёд гиред, шумо метавонед дар бораи бехатарӣ фаромӯш кунед:
- Нуқтаи дард барои комилан ҳамаи варзишгарони навкор пушти сар аст. Вай бояд ҳамеша рост бошад, ҳатто дар гулӯлаҳое, ки хам кардани танро талаб мекунанд;
- Лаҳзаи навбатӣ ҷудо кардани пошнаҳо ва мувофиқан интиқоли вазн ба ангуштони пой аст. Ҷароҳати вазнини тағоям хеле осон аст;
- Бисёре аз варзишгарон дуруст нафас намегиранд, дар натиҷа, онҳо зуд ҷарроҳӣ мекунанд ё доимо минтақаи набзи худро тарк мекунанд;
Хатогиҳои дигар ҳам ҳастанд, аммо ин сегона маъмултарин аст. Аввал инро дар хотир доред!
Барномаи тахминии омӯзиш
Хулоса, мо як барномаи оддиро пешниҳод менамоем, ки онро ҳар як варзишгаре қабул кунад, ки дар хона ё дар толори варзиш тамрин кунад. Комплекс барои сохтани сабукии мушакҳо равона шудааст. Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, вазнро кам кунед ва амплитудаатонро зиёд кунед.
Барнома дар заминаи лағжиши классикии гантел барои мардон ва занон асос ёфтааст:
- Барнома барои 1 машқ дар як ҳафта пешбинӣ шудааст, вазни гантел на камтар аз 10 кг;
- Ду рӯзи дигари омӯзиш бояд ба дастҳо ва китфҳо, инчунин бицепсҳо ва абсҳо бахшида шаванд;
- Истироҳат дар байни маҷмӯаҳо - на бештар аз 2 дақиқа;
- Истироҳат дар байни машқҳо - на бештар аз 4 дақиқа;
- Барнома аввал шумораи равишҳоро нишон медиҳад, пас такрориҳо:
- Гармоиш;
- Скватҳои классикӣ бо садафҳо дар даст (мавқеи танги пой) - 4/10;
- Шушҳои ҳарду пой - 3/10;
- Пли - 3/10;
- Варзишгарони пешрафта - шуши булғорӣ илова кунед - 2/10;
- Машқҳои хунук ва нафаскашӣ.
Ин маҷмаа ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи мушакҳои пойро зуд ва самаранок насос кунед, аммо он танҳо барои варзишгарони дорои саломатии аъло мувофиқ аст. Агар шумо бо мушакҳо ё буғумҳои зону мушкилот дошта бошед, беҳтар аст, ки дар хона машқ накунед. Узвият дар толори варзишро харед, тренажерҳои зиёде мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд вазнҳоро бидуни сарбории қитъаҳои мушкилоти бадан ҷалб кунед. Машқҳои муваффақ ва ҷисми комил барои шумо!
