Маҷмӯи машқҳои самарабахш барои лоғар кардани хуч

Ҷойгаркунӣ воситаи бисёрҷонибаи талафоти вазн ба ҳисоб меравад, ки тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро тақвият медиҳад. Қоидаҳои асосии давидан ба шумо имкон медиҳанд, ки ба пойҳои худ контур ва шакли зебо диҳед. Шумораи зиёди машқҳои гуногун мавҷуданд, ки онҳоро қабул кардан мумкин аст.

Давидан аз лоғарии хуч

Барои кам кардани вазн, онҳо аксар вақт ба давидан меоянд.

Ин машқ бо хусусиятҳои зерин тавсиф карда мешавад:

1. Он ба организм таъсири мураккаб дорад.
2. Машқҳои муайян ба шумо имкон медиҳанд, ки натиҷаи комил ба даст оред. Аммо, агар шумо машқро нодуруст иҷро кунед, шумо метавонед калорияҳоро сӯзонед.
3. Ҳангоми давидан, эҳтимолияти латхӯрӣ вуҷуд дорад. Аз ин рӯ, шумо бояд эҳтиёт бошед.
4. Тренажёрҳои махсусро истифода бурдан мумкин аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки дар дохили бино машқ кунед.

Ҳангоми иҷрои машқҳои гуногун бори калон ба пойҳо меафтад. Машқи доимӣ инчунин метавонад нафаскаширо беҳтар кунад, системаи дилу рагҳоро тақвият диҳад ва натиҷаҳои дигар ба даст орад. Аммо, давидан метавонад барои бемориҳои мухталиф мухолиф бошад.

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои аз даст додани ляшек

Риояи қоидаҳои муайян метавонад самаранокии машқҳоро беҳтар созад.

Тавсияҳо чунинанд:

1. Ҳангоми давидан шумо бояд набзи худро доимо назорат кунед. Тавсия дода мешавад, ки миқдори максималии таппишҳо на камтар аз 70% аз шумораи максималии тапиши дил бошад. Дар акси ҳол, ба бадан бори зиёдатӣ ворид мешавад ё машқҳои гузаронидашуда самарабахш нахоҳанд буд.
2. Миқдори ҳадди аққали глюкоза. Ғизои махсуси парҳезӣ вазифаро хеле содда мекунад. Варианти беҳтарин ҳолатест, ки парҳез пеш аз давидан миқдори ками карбогидратҳоро пешкаш мекард, пас аз омӯзиш миқдор ба эътидол оварда шуд. Давидан дар сатҳи касбӣ иҷрои ҳатмии чунин шартро пешбинӣ мекунад.
3. Давомнокии оптималии ҷаласаи омӯзишӣ. Нишондиҳандаи тавсияшуда 20-90 дақиқа аст, арзиши миёна як соат барои як соат машқ аст. Афзоиши нишондиҳандаи давомнокӣ тадриҷан ба амал бароварда мешавад, зеро дар акси ҳол эҳтимолияти осеб дидан вуҷуд дорад.

Ҳангоми захмдоршавӣ набояд чунин омӯзиш гузаронида шавад. Сарфи назар аз он, ки бисёриҳо давиданро сабукро гармӣ меҳисобанд, тавсия дода мешавад, ки пеш аз машқҳои гармкунӣ машқ кунед. Онҳо хавфи осебро аз стрессе, ки дар тамоми бадан ҷойгир аст, кам мекунанд.

Пеш аз машқ гарм шавед

Давидан ба бадани инсон таъсири муайяне дорад.

Дар байни хусусиятҳо, мо қайд мекунем:

1. Сарбории фишурда ба сутунмӯҳра.
2. Афзоиши таъсир ба буғумҳои зону.
3. Таъсирҳо ба системаи дилу рагҳо.

Гармии дуруст мушкилоти асосиро ҳал намекунад.

Аммо, агар хато содир шуда бошад, осеби зерин рух дода метавонад:

• Ихтилофҳо. Мавқеи нодурусти пой дар замин ба мушкилоти шабеҳ оварда мерасонад.
• Дароз кардан. Амплитудаи давидан дар лаҳзаи "нафасгирии дуюм" тағир ёфт, ки ба осеби монанд оварда мерасонад.

Ҳангоми иҷрои машқҳои пагоҳирӯзӣ шумо метавонед дилро суръат бахшед ва бо ин эҳтимолияти сарбории нолозимро рафъ кунед.

Пеш аз анҷом додани гармкунӣ якчанд дастурҳо бояд ба назар гирифта шаванд.

Дар байни хусусиятҳо, мо қайд мекунем:

1. Гармкунӣ аз боло ба поён гузаронида мешавад.
2. Ҳангоми истифодаи машқҳои дароз кашидан бояд машқҳо бидуни ҷунбиш ва саъй иҷро карда шаванд. Мақсади ин марҳила дароз кардани мушакҳо мебошад.
3. Гармшавӣ бо хастагии пешакии гурӯҳи мушакҳои ғайриҳадаф бо назорати дақиқи набз гузаронида мешавад.
4. Минтақаи қалбӣ на бештар аз 5 дақиқа гарм карда мешавад.

Якчанд машқҳои гармидиҳӣ мавҷуданд, ки пеш аз давидан барои бартараф кардани эҳтимолияти осеб иҷро карда мешаванд.

Аз ҳама паҳншуда инҳоянд:

• Гардиши сарро аз рост ба китфи чап, 3-5 маротиба такрор мекунанд. Тилтҳои пасу пеш низ иҷро карда мешаванд.
• Гардиши даврии китфҳо ба гарм шудани мушакҳо кӯмак мекунад, ки онҳо низ дар вақти давидан иштирок мекунанд. Ба татбиқи машқҳое, ки ба дароз кардани мушакҳои пушта ва қафас нигаронида шудаанд, диққат дода мешавад.
• Лағжишҳои бадан ба гарм шудани мушакҳои минтақаи камар мусоидат мекунанд.
• Ҳаракатҳои даврии пойҳо, шушҳои паҳлӯӣ, кашишҳо барои омода кардани буғумҳо ва мушакҳои пой барои давидан пешбинӣ шудаанд.

Ҳангоми омодагӣ ба давидан, шумо бояд ба буғумҳо ва сутунмӯҳра бештар диққат диҳед. Пешакӣ суръат бахшидани дил тавсия дода намешавад, зеро масофаи дур бори вазнинро ба бор меорад.

Чӣ гуна ҳаҷми пойҳоро дар хона кам кардан мумкин аст - машқ

Дар хона, шумо метавонед ҳаҷми пойҳоро ҳангоми иҷрои машқҳои гуногун кам кунед.

Аксар вақт онҳо иҷро мекунанд:

1. Шурӯъҳо.
2. Шушҳои паҳлӯӣ.
3. Пойҳои худро лағжонед.
4. Орзуҳои Руминия.
5. Кайчи.
6. Қадам ба баландӣ.
7. Лаппишҳо.

Танҳо иҷрои машқҳо бо техникаи дуруст метавонад натиҷаи дилхоҳ ба даст орад.

Шурӯъҳо

Машқи аз ҳама самарабахш ин нишастан аст.

Техникаи дуруст бо хусусиятҳои зерин тавсиф карда мешавад:

1. Пойҳо барои таъмини устуворӣ каме ҷудо шудаанд.
2. Зонуҳо хам мешаванд, пас аз он бадан паст мешавад. Хипҳо ба хати фарш параллел мебошанд.
3. Қафо набояд хам шавад, каме пеш.
4. Дастҳоро ба пеш дароз кардан ё дар камар гузоштан мумкин аст, ҳамааш аз афзалият вобаста аст.
5. Дар вақти тамрин ҷуроб ва пошнаҳо намеафтанд.

Марҳилаи ниҳоӣ рост кардани зонуҳо ва баланд бардоштани бадан ба ҳолати аввалааш мебошад. Ҳангоми истифодаи панҷара барои зиёд кардани сарборӣ эҳтиёткор бошед, зеро дуруст ҷойгир кардан метавонад оқибатҳои вазнин дошта бошад.

Шушҳои паҳлӯӣ

Шушҳои паҳлӯ инчунин метавонанд мушакҳои ронҳои шуморо мустаҳкам кунанд.

Тавсияҳои татбиқ чунинанд:

1. Пойҳо ба паҳлӯ гузошта мешаванд.
2. Ҷойгиршавӣ дар пои рабудашуда иҷро карда мешавад.
3. Аз бистар бархезед.
4. Баргардонидани пой ба ҳолати баръакс.

Дар вақти кор, гӯсолаҳо, мушакҳои шикам ва сутунмӯҳра иштирок мекунанд.

Даллли гамбели Руминия

Чунин машқҳо зуд-зуд гузаронида мешаванд, ки онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки натиҷаи дилхоҳ ба даст оред.

Афзалиятҳо инҳоянд:

1. Рушди мустаҳками буғумҳо.
2. Тӯл кашидан.
3. Баландшавии чандирӣ ва ҳаракатёбии мушакҳои рон.
4. Тақвияти мушакҳои қафо, ки барои ҳаракатҳои тамдид масъуланд.

Барои коркарди гантелҳо талаб карда мешавад. Интихоби вазн вобаста ба имкониятҳои варзишгар сурат мегирад

Пайдарпаии амалҳо чунин аст:

• Гантелҳо дар қатори рон нигоҳ дошта мешаванд, қафо бояд рост бошад.
• Ҳангоми илҳом, флексия иҷро карда мешавад, пӯст бозмегардад. Гантелҳо бояд дар зери зону ҷойгир карда шаванд.
• Бозгашт ба ҳолати ибтидоии нафаскашӣ анҷом дода мешавад.

Шумо бояд нафаскашии худро назорат кунед ва агар имконпазир бошад, мушакҳои минтақаи шикамро фишор диҳед.

Селинг пои истода

Ҳаракатҳои босуръати пойҳоро низ иҷро кардан мумкин аст.

Имкониятҳои зерини машқ фарқ карда мешаванд:

1. Пуштро ба қафо гардонида, ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои пушти рон инкишоф ёбанд.
2. Ҳангоми пеш рафтан танҳо қисми пеш кор мекунад.
3. Агар шумо амалҳоро ба паҳлӯ гузоред, пас мушаки gluteus medius кор мекунад.

Коршиносон тавсия медиҳанд, ки якчанд намудҳои гуногуни машқҳо иҷро карда шаванд, ин ҳама аз вазифаи дар пешистода вобастагӣ дорад.

Кафедраи машқҳои статикӣ

Ҳамаи машқҳое, ки ба ин категория дохил мешаванд, ба статикӣ ва динамикӣ тақсим карда мешаванд

Хусусиятҳои аввалия инҳоро дар бар мегиранд:

• Афзоиши тенден ба амал меояд.
• Машқ ҷолиб нест. Дар шароити гуногун иҷрои он имконпазир аст.
• Шумо метавонед пардохтро ҳар рӯз такрор кунед.

Маъруфияти машқи курсии статикӣ аз он сабаб ба амал омадааст, ки иҷрои доимии он эҳтимолияти чурраи сутунмӯҳраро аз байн мебарад.

Тавсияҳо чунинанд:

1. Мавқеи ибтидоӣ бар зидди девор аст, пошнаҳо пахш карда шудаанд, пойҳо яксонанд. Дастгирии иловагӣ бо дароз кардани дастҳои худ дар баробари девор таъмин карда мешавад.
2. Ҳангоми нафаскашӣ, шумо худро ба ҳолате поин меоред, ки нишаста дар болои курсиеро ба ёд меорад. Хипҳо ба фарш параллел мебошанд.
3. Дар ҳолати дуруст, ба шумо лозим аст, ки якчанд сония истода, ба ҳолати аввал баргардед.

Деворҳои рангкардашуда барои ин машқ беҳтарин кор мекунанд.

Кайчи

Машқе, ки "Кайчи" ном дорад, як қатор манфиатҳо дорад.

Онҳо чунинанд:

1. Мушакҳои холигоҳи шикам инкишоф меёбанд.
2. Пресс хушк шуда истодааст.
3. Мушакҳои ронҳо мустаҳкам мешаванд, пойҳояшон борик мешаванд.
4. Якбора тавассути якчанд бахши матбуот кор кардан мумкин аст.

Қайчро дар шароити гуногун иҷро кардан мумкин аст, шумо бояд худро дар сатҳи ҳамвор дуруст ҷойгир кунед.

Техникаи иҷро:

• Ба шумо лозим аст, ки дар рӯи фарш бо пушти дар тамоси пурра хобед, дастҳои шумо дар танаи бадан ҷойгиранд. Пойҳо аз фарш мефароянд, масофаи тавсияшуда 15-20 см.
• Як пой бо кунҷи 45 дараҷа боло меравад, дигараш афтида, вазнро нигоҳ медорад.
• Ҳаракати алтернативӣ иҷро карда мешавад.

Миқдори такрориҳо аз қобилияти ҷисмонӣ вобаста аст, зеро ин машқ аксар вақт барои омӯзиши мушакҳои шикам истифода мешавад.

Қадам ба платформа

Ин машқ инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои рони худро омӯзонед.

Дар байни хусусиятҳо, мо қайд мекунем:

1. Пойгоҳ ё курсӣ доштан кофист.
2. Барои баланд бардоштани самаранокӣ аз гантел истифода бурдан мумкин аст.
3. Ба платформа баромадан пойҳои шуморо бориктар менамояд.

Пеш аз он ки қадамҳоро иҷро кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки платформа бехатар насб шудааст.

Лаппишҳо

Барои иҷрои ин машқҳо аз дастгоҳҳои махсус талаб карда намешавад.

Шумо метавонед онҳоро дар якчанд марҳила ба анҷом расонед:

1. Истода истодаед.
2. Як фишори шадид ба амал меояд.

Ҳангоми иҷрои лаппишҳои ҷарроҳӣ шумо бояд эҳтиёт бошед, зеро ҷойгиркунии нодурусти пой метавонад осеби вазнин расонад.

Якчанд усулҳои омӯзиши пойҳо мавҷуданд. Боркунии дуруст ҳаҷми пойҳоро коҳиш медиҳад ва онҳоро ҷолибтар мекунад.

Видеоро тамошо кунед: Машқи бадан дар хона (Ноябр 2024).