Машқҳои тугма ҷузъи муҳими барномаи машқ барои ҳар як варзишгар мебошанд. Ба ин гурӯҳи мушакҳо бояд на танҳо ба заноне, ки доимо дар бораи зебоии хатҳои бадан ғамхорӣ мекунанд, балки ба мардон низ диққат диҳед.
Дар ин мақола, мо бисёр ҷиҳатҳои барои варзишгарон муҳимро, ки ба тарбияи ин гурӯҳи мушакҳо таъсир мерасонанд, баррасӣ хоҳем кард ва ба шумо мегӯем, ки чӣ гуна дар хона ва дар толори варзиш насосҳо боло карда мешаванд. Хусусан барои хонандагони худ, мо дар як мавод беҳтарин машқҳоро барои лақи худ ҷамъоварӣ кардем, ки ҷисми шуморо муқовиматнопазир месозад.
Анатомияи мушакҳои gluteus
Якчанд мушакҳо барои намуди умумии лоғарҳо масъуланд. Ҳар як бодибилдер вазифадор аст, ки дар бораи хусусиятҳои сохтори онҳо донад, то дар ҳар як ҳолати мушаххас машқҳои мувофиқ ва самарабахшро интихоб кардан имконпазир бошад. Гурӯҳи глутеал аз се қисмати асосӣ - ҷуфтҳои калон, миёна ва хурд иборат аст.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Мушаки максималии gluteus
Ин қисми асосии сурин аст. Он шакли алмосӣ дорад ва дар болои дигар минтақаҳои глутеалӣ ҷойгир аст. Вазифаи асосии он васеъкунии хуч ва гардиши беруна мебошад. Ҳангоми роҳ рафтан мушак дар ҳолати статикӣ қарор дорад. Хусусиятҳои анатомияи ин минтақа пастравии ғайритабиии минтақаи коси баданро пешгирӣ мекунанд ва инчунин ба азхудкунии зарба пас аз ҷаҳидан мусоидат мекунанд.
Ин минтақаи мушакҳо барои бисёре аз варзишгарон ҳатмист. Мушакҳои хуб инкишофёфтаи gluteus maximus ба афзоиши кадент, инчунин ҳангоми иҷрои корҳои динамикӣ мусоидат мекунад. Варзишгарони варзиши сабук, боксчиён, яхмолакбозон, лижаронҳо ва дигар варзишгарон - барои ҳамаи онҳо зарур аст, ки мушакҳои gluteus maximus -ро бомуваффақият насб кунанд.
Мушаки миёнаи gluteus
Ин гурӯҳ дар паҳлӯи лоғар ҷойгир аст, ки дар зери gluteus maximus ҷойгир аст. Мақсади асосӣ рабудан аз хуч ва рабудан аз пӯст бо мавқеи устухони устухон мебошад. Минтақа дар раванди ҳаракат фаъолона иштирок мекунад. Ҳангоми гаштан дар пои дастгирӣ ин майдон кам мешавад, ки ин ба ислоҳи минтақаи коси бадан мусоидат мекунад. Минтақаи миёнаи gluteal қодир аст, ки ҳангоми рафтор ҷудо шудани пойҳоро аз замин осон кунад.
Ин мушак дар бисёр намудҳои варзиш хеле муҳим аст. Варзишгарони кросс, гимнастҳо, яхмолакбозон ва дигар варзишгарон бояд барои зиёд кардани ин майдони мушакҳо кор кунанд.
Мушаки максималии gluteus
Ин гурӯҳи мушакҳо базӯр ба назар мерасанд. Вай амиқи ин се нафар аст. Вазифаи асосӣ рабудан аз хуч ва рост кардани тана аст. Ин минтақаи мушакҳо дар ҳама ҳаракатҳои давида иштирок мекунад.
Мушакҳои глутеалӣ ба мустаҳкамкунии хуч мусоидат мекунанд ва инчунин ҳангоми ҳаракатҳои кардиологӣ фаъолона иштирок мекунанд. Барои фаҳмидани он, ки чӣ гуна лӯлаҳоятонро кашед ва онҳоро зеботар намоед, шумо бояд мушакҳои калон, миёна ва хурдро бо сифати баланд кор кунед. Меҳнат кунед. Бо насос ба қуллаҳо, шумо метавонед қуввати худро дар шукуфоӣ зиёд кунед ва тезтар медавед ва ҷаҳед.
Хусусиятҳои омӯзиш барои мардон ва занон
Барномаҳои варзишӣ, ки ба таҳкими далерҳо нигаронида шудаанд, аз бисёр ҷиҳатҳо шабеҳанд. Аммо ҳанӯз ҳам баъзе хусусиятҳое ҳастанд, ки ба интихоби машқ таъсир мерасонанд.
Варзиш барои мардон
Фарқи асосии байни тамрини мардон дар он аст, ки диққат на танҳо ба додани мушакҳои глутеалӣ шакли зебои рангдор, балки бештар ба рушди қувват, афзоиши ҳаҷми пойҳо ва ронҳо равона карда шудааст.
Маслиҳат дар бораи чӣ гуна насос кардани пушти мард хеле содда аст - шумо бояд бештар бо штанга кор кунед. Барои ин мақсад машқҳои асосӣ барои буғумҳо, ки дар вазнбардорӣ истифода мешаванд, комиланд. Ҳамин тариқ, шумо якбора якчанд гурӯҳи мушакҳоро насос мекунед. Шумо инчунин метавонед бо гантел ва вазн кор кунед ва, албатта, машқҳои чуқурро анҷом диҳед.
Ҳангоми иҷрои машқҳо бо таҷҳизоти вазнини варзишӣ риояи техникаи дуруст хеле муҳим аст, зеро аксари ҳаракатҳо хеле осебпазиранд.
Омӯзиш барои занон
Духтарон ва занон мисли мардҳо ба ташаккули хислатҳои қавӣ эътибори ҷиддӣ намедиҳанд. Онҳо бештар ба шакли зебо ва тобиши мушакҳои глутеал нигарон ҳастанд. Аз ин лиҳоз, хонумҳои зебо, одатан, аксар вақт ба саволе таваҷҷӯҳ зоҳир мекунанд, ки чӣ тавр ба зудӣ буғумро кашидан мумкин аст. Хусусан, агар мавсими соҳил дур набошад ва барои тамрин вақт кам мондааст.
Барои кӯзаи toned ба занон тавсия дода мешавад, ки машқҳои асосии бисёрҷонибаро дар хона ё дар толори варзиш иҷро кунанд. Дар бораи ҷудошавӣ фаромӯш накунед, бинобар ин шумо бори мушакҳои глутеалро таъкид мекунед. Ҳамин тариқ, шумо бояд намудҳои гуногуни борҳоро муттаҳид кунед.
Агар шумо воқеан мехоҳед, ки буҷули худро боло бардоред ва на танҳо онҳоро каме тоб диҳед, ба шумо лозим меояд, ки машқҳои вазнини ҷисмониро бо вазни ҳадди аксар барои худ иҷро кунед ва на танҳо пойҳои худро дар хона дар болои бистар. Агар шумо видеоеро бинед, ки "чӣ гуна дар дохили 5 дақиқа дар хона думро сохтан мумкин аст", боварӣ ҳосил кунед, ки аз ин гуна "машқҳо" ҳеҷ таъсире нахоҳад буд. Ба ибораҳои маркетингӣ фирефта нашавед, сохтани мушакҳо кори осон нест.
© liderina - stock.adobe.com
Чӣ гуна шумо метавонед суринҳоятонро боло бардоред?
Савол дар бораи он, ки барои насос кардани қуллаҳо чӣ қадар вақт лозим аст, дар аксари ҳолатҳо навкорон мепурсанд. Мутаассифона, бисёре аз варзишгарони навкор пас аз чанд машқ варзишро тарк мекунанд. Ва ҳама аз он сабаб, ки натиҷаи фаврии дилхоҳ ба даст наоварданд, онҳо аз пешрафти суст ноумед шуданд.
Дар хотир доред, ки дар як рӯз ташаккул додани мушакҳои зебои глутеал ғайриимкон аст, аммо инчунин дар як ҳафта пусти худро баланд кардан ғайриимкон аст. Ҳатто агар шумо ҳар рӯз тамрин кунед (ин, албатта, хатост). Ин як раванди хеле мураккабест, ки муносибати масъулиятнокро талаб мекунад. Ҳангоми машқҳои аввал, бадани шумо танҳо ба бори вазнин одат мекунад. Машқҳои асосӣ, ба монанди штанга ё дамбелт, лағжиш бояд пеш аз ҳама бидуни вазн барои омӯхтани техника анҷом дода шаванд, беҳтараш таҳти назорати як мутахассис. Ва танҳо дар оянда, бо назардошти пешрафт дар вазнҳои корӣ ва ғизои дуруст, қуттиҳои шумо шакли худро пайдо мекунанд.
Мушакҳо бояд истироҳат ва таъмир кунанд. Шумо наметавонед дар ҳар як дарс танҳо як гурӯҳро лағжонед, ин метавонад танҳо ба изофаи омӯзиш ва камбуди пешрафт оварда расонад. Шумораи оптималии машқҳои glute дар як ҳафта 1-2 мебошад.
Шумо метавонед аввалин тағиротҳоро бинед, ки ба таври визуалӣ танҳо пас аз се-чор ҳафта ба назар мерасанд. Дар давоми як моҳ насосро хуб насос кардан ғайривоқеист, аммо дар ин давра онҳоро бештар мувофиқ кардан мумкин аст. Хӯроки асосӣ ин мақсаднок ва мунтазам кор кардан барои беҳтар кардани ин минтақаи мушакҳо мебошад.
Барои ба даст овардани натиҷаҳои комил шояд ҳадди аққал як сол лозим бошад. Гарчанде, ки ин асосан инфиродӣ аст ва аз майли генетикии шумо, омодагии шумо пеш аз оғози дарсҳо, инчунин аз шиддати омӯзиш ва риояи режим вобаста аст.
© Артем - stock.adobe.com
Бартараф намудани мушкилот аз рӯи намуди лақиҳо
Ҳар як шахс як шахс аст. Сохтори буғумҳо аз як варзишгар ба як варзишгар фарқ мекунад. Чор шакли асосии ин мушак мавҷуд аст:
- Бунҳои А-шакл (қисми болоӣ нисбат ба пойинаш хеле хурдтар, "дил").
- Шакли мудаввар (дона).
- Шакли V (тангӣ ба самти поён).
- Думҳо чоркунҷа (ҳамвор) мебошанд.
Агар табиат шуморо бо шаклҳои зебо мукофотонид, шумо набояд истироҳат кунед. Ҳатто шадидтарин суринҳо метавонанд бо мурури замон азоб кашанд ва намуди зоҳирии худро гум кунанд. Бо ин гурӯҳи мушакҳо мунтазам машқ кардан, шумо метавонед мушкилоти бештар маъмул дар ин қисми баданро ҳал кунед:
- хари саҷдаро сахт кунед;
- ҳаҷмро ба пуштаҳои ҳамвор диҳед;
- "брюкҳо" -и хучро хориҷ кунед (ба шарте, ки парҳези дуруст бошад, ки он қабати чарбиро халос мекунад).
Тағир додани сохтори худи мушакҳо ғайривоқеӣ аст, аммо ислоҳи шакл ва беҳтар кардани ҳолати умумии минтақаи глутеал комилан имконпазир аст. Дар давоми чанд моҳи пас аз сар кардани дарсҳо, шумо баъзе мушкилоти умумиро бартараф кардед. Бояд ба назар гирифт, ки дар машқҳои аввал ба давлат ҳар қадар беэътиноӣ карда шавад, ба шумо барои насос кардани гурӯҳи мушакҳои мақсаднок ҳамон қадар вақти зиёдтар сарф кардан лозим меояд. Варзиш ва парҳез ба хориҷ шудани чарбҳои барзиёди бадан, беҳтар шудани шакли коҳинони сагӣ ва афзоиши ҳаҷми мушакҳои он мусоидат мекунад.
Машқҳои хона дар хона
Баъзе категорияҳои одамоне ҳастанд, ки имкони боздид аз толорҳоро надоранд, аммо мехоҳанд худро солим нигоҳ доранд, аз ин рӯ онҳо манфиатдоранд, ки чӣ тавр дар хона хонаашонро мекушоянд. Барои чунин варзишгарон мо якчанд машқҳои самарабахшро интихоб кардем, ки ба шарофати онҳо шумо метавонед натиҷаи муайян ба даст оред, инчунин гурӯҳи мушакҳои мақсаднокро барои бори вазнинтар омода созед. Машқҳои зерро мунтазам барои сохтан ва ташаккули буғумҳо кунед. Фаромӯш накунед, ки афзоиши мушакҳо пешрафти доимӣ ва афзоиши сарбориро талаб мекунад (пеш аз ҳама, вазни корӣ).
Шурӯъҳо
Ин як машқи хубест асосӣ, ки ба шумо дар як вақт кор кардани гурӯҳҳои сершумори мушакҳо кӯмак мекунад (quads, glutes). Барои донистани он, ки чӣ гуна glutes-и худро бо squats дуруст насос кунед, шумо бояд донед, ки чӣ гуна ҳаракатҳоро зина ба зина иҷро кардан лозим аст. Тӯби махсусро истифода баред:
- Пойҳои худро дар паҳнои паҳлӯ паҳн кунед, тӯбро бо онҳо фишор диҳед.
- Пушти худро рост кунед. Дар тӯли маҷмӯъ ба пеш такя накунед ё сутунмӯҳраатонро давр занед.
- Оҳиста ба поён сар кунед. Мавқеи интиҳо - hips дар поён бо фарш. Зонуҳо набояд аз ангуштони пой берун бароянд. Дастҳо метавонанд ба пеш дароз карда шаванд ё аз пеши шумо убур карда шаванд.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Ҳама ҳаракатҳоро бо суръати суст иҷро кунед.
- Якчанд такрори сукутҳоро иҷро кунед.
© Bojan - stock.adobe.com
Бо ёрии тӯби гимнастикӣ мавқеи бадани варзишгар ҳангоми ҳаракат бештар табиӣ хоҳад буд ва дастгоҳ имкон намедиҳад, ки зонуҳо хам шаванд. Ин нишастҳоро бояд варзишгарони навкор иҷро кунанд.
Варианти нисбатан мураккаб бо истифодаи резинии амортизатор:
© deagreez - stock.adobe.com
Дар оянда, бо дарназардошти мавҷудияти гантелҳо, беҳтараш ба скват бо онҳо гузаред. Дар ин ҷо ду варианти асосӣ мавҷуданд. Аввалин шишаи шиша бо як гантел дар сатҳи сандуқ нигоҳ дошта мешавад:
Варианти дуюм ин squats бо ду гантел аст:
Ҳангоми иҷрои ягон намуди ин машқ барои мушакҳои глутеал, чизи асосӣ то ҳадди имкон чуқуртар нишастан аст.
Шуш
Ин як машқи дигари хеле муфид аст. Дар боркунӣ мушакҳои пойҳо, инчунин мушакҳои глутеал иштирок мекунанд. Шумо метавонед вазнҳои махсус (гантел, вазн) -ро истифода баред. Дар хона, шумо метавонед як шишаи пур аз об ё қумро гиред.
- Пушти худро рост кунед, пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед.
- Баданро рост нигоҳ доред. Гузаронидани тана ба пешрафт кӯмак мекунад, на glutes.
- Бо пои рост қадами васеъ ба пеш гузошта, пои дигарашро дар ҷои худ монед.
- Ҳангоми ҳаракат маркази вазнинӣ бояд ба пеш ҳаракат карда шавад.
- Якчанд сония мавқеи баданатонро ислоҳ кунед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
- Ланг дар пои дигар.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Илтимос дар хотир гиред, ки зонуҳо набояд аз сатҳи ҷӯробҳо боло раванд:
© инегвин - stock.adobe.com
Дар аввал бе вазн кор карда, шумо метавонед техникаи дурусти иҷрои ҳаракатҳоро кор фармоед. Қадам бояд ба қадри кофӣ васеъ бошад, пои қафо бояд каме каме хам карда шавад, бинобар ин диққати сарборӣ маҳз ба мушакҳои глутеалӣ хоҳад рафт. Варзишгар бояд мавқеи устувори баданро нигоҳ дорад. Ба таври иловагӣ дар ҳамоҳангии моторҳои худ кор кунед.
Баланд бардоштани пойҳо аз такягоҳи хобида
Ин як иқдоми дигари хубест, ки аксар мардон ва духтарон аксар вақт дар хона мекунанд. Ба кор на танҳо мушакҳои қулин, балки матбуот низ дохил мешаванд. Машқро оҳиста иҷро кунед, шумо бояд шиддати гурӯҳи мушакҳои ҳадафро ҳис кунед:
- Мавқеи дурӯғро бигиред.
- Дастҳо бояд ҳамеша рост карда шаванд, баданатонро рост нигоҳ доред, гӯё дар тахта. Рӯй бояд поён бошад.
- Интихобан пойҳои рост ва чапи худро ба боло бардоред. Дар нуқтаи боло, 2-3 сония дароз кашед.
- Тақрибан 10-15 такрори ҳар як бардориши пойро иҷро кунед.
Шумораи такрориҳо аз таҷрибаи омӯзишии шумо вобаста аст. Бо суръати бароҳат машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки тавозуни худро нигоҳ доред. Шумо инчунин метавонед тасмаҳои резиниро барои душвортар кардани машқ истифода баред.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Пойҳоро ба қафо бармегардонад
Ин як машқи ҷудогонаи аъло мебошад, ки бо ёрии он варзишгар метавонад тамоми мушакҳои қулинро хуб таҳия кунад. Дар марҳилаи аввал, шумо метавонед бе вазн кор кунед.
- Ба зонуҳо шинед, боқимондаро ба паҳлӯи худ гиред.
- Пуштро рост нигоҳ доред. Пои ростатонро оҳиста дароз кунед. Дар айни замон, пои чапро ислоҳ кунед, он бояд дар ҳолати статикӣ боқӣ монад.
- Пои ростатонро қафо ва боло кунед.
- Онро ба замин фароваред.
- Якчанд маротиба такрори машқро иҷро кунед. Пас ҳамон миқдор бо пои чап.
Ин ҳаракатро дар толори варзиш низ анҷом додан мумкин аст. Кор бо суръати суст.
© starush - stock.adobe.com
Пул
Ва акнун боз як маслиҳати хуб дар бораи чӣ гуна насос кардани духтарча дар хона - пул созед. Аммо на оддӣ, балки глутеал:
- Бо зонуҳои хамида ба пушт хобед.
- Дастҳои худро ба фарш дар баробари бадан ҷойгир кунед.
- Ҳаракатро бо саъйҳо дар якҷоягии хуч сар кунед. Глутҳои худро мустаҳкам кунед. Пӯстатонро то ҳадди имкон баландтар кунед.
- Якчанд такрори пулро иҷро кунед.
© Макатсерчик - stock.adobe.com
Барои кор кардани гурӯҳи мушакҳои мақсаднок, машқро бо роҳи сохтани пул бо дастҳои боло душвортар кардан мумкин аст. Ин машқ инчунин барои барқарор кардани ҷароҳатҳо дар минтақаи сутунмӯҳра беҳтарин аст, шумо бояд шиддати мушакҳои минтақаи глутеалро ҳис кунед.
Дурӯғ дар пои паҳлӯятон баланд мешавад
Ин машқ ба варзишгар имкон медиҳад, ки ба таври мақсаднок gluteus medius ва инчунин gluteus minimus -ро ҳадаф қарор диҳад. Ин ҳаракати изолятсиониро бо истифода аз вазнҳои махсус, ки бояд ба тағоям часпонида шаванд, иҷро кардан мумкин аст.
Усули варзиш:
- Вазнҳои тағоямро замима кунед. Дар канори худ дурӯғ гӯед. Пойҳои худро рост кунед, инчунин дасте, ки дар зери он аст. Дасти дигар метавонад дар паси сар гузошта шавад.
- Ҳарду пойро ҳамзамон боло бардоред. Кӯшиш кунед, ки онҳоро бо истифода аз мушакҳои gluteus бардоред. Манзилро канда накунед. Дар нуқтаи боло, 1-2 сония мунтазир шавед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
- Якчанд такрори ин машқро иҷро кунед (12-15). Кор бо суръати суст.
Машқ дар толори варзишӣ
Шумо метавонед дар хона танҳо дар марҳилаи аввали рушди мушакҳо тамрин кунед. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаи ҷиддитаре ба даст оред, ба клуби варзишӣ муроҷиат кунед.
Пас, чӣ гуна glutes худро дар толори варзиш бунёд кардан лозим аст? Ин хеле содда аст - шумо бояд бо истифодаи таҷҳизоти махсуси варзишӣ кор карда бароед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки натиҷаи дилхоҳро зудтар ба даст оред.
Як тонна машқҳои муфид мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар муддати кӯтоҳ ба ҳадафи худ расанд. Инҳо метавонанд ҳаракатҳои асосӣ ва ҷудошуда бошанд.
Машқҳои ройгони вазнин
Ҳама толорҳои муосир дорои гилофаки гантел ва якчанд панҷараҳои панелӣ мебошанд. Машқҳои вазни ройгон аз ҳама самарабахштаранд.
Гамбел ба пеш
Ин ҳаракати асосиро аксар вақт мардон ва занон дар ҳама гуна курсиҳои ларзиш анҷом медиҳанд. Барои иҷрои шуш бо гантелҳо шумо бояд лавозимоти варзишии вазни мувофиқро интихоб кунед. Шурӯъкунандагон аз рӯи системаи прогрессивии хаттии корҳо кор мекунанд - бо ҳар як равиши нав сарбориро аз ҳадди ақал зиёд кардан лозим аст. Ин усул ба варзишгар кӯмак мекунад, ки вазни кории худро муайян кунад.
Усули иҷрои машқ чунин аст:
- Пуштро рост кунед, як ҷуфт гантелро бардоред.
- Дар давоми тамоми равиш сатҳи баданро нигоҳ доред.
- Лунҷи васеъ бо пои ростатон ба пеш.
- Мавқеи бадани худро барои якчанд сония маҳкам кунед.
- Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
- Ланг дар пои дигар.
Танҳо бо вазни бароҳат кор кунед.Ин машқ бояд дар наздикии оғози машқи шумо анҷом дода шавад. Ҳаракат ба мушакҳои глутеалии калон ва миёна дохил мешавад.
© puhhha - stock.adobe.com
Шурӯъҳо
Ҷойгиршавӣ як ҳаракати асосии маъмул аст. Бо шарофати ӯ, варзишгар метавонад на танҳо мушакҳои gluteus maximus, балки чаҳоргутсепҳоро низ кор кунад. Барои диққат додан ба гурӯҳи мушакҳои ба мо таваҷҷӯҳдошта, шумо бояд ба қадри имкон амиқтар фароред.
Ба қадри кофӣ оҳиста ҳаракат кунед. Навкор бояд техникаро таҳти роҳбарии мураббии ботаҷриба омӯзад, зеро нишастан бо штанга дар китф осеби ҷиддӣ дорад.
Техника чунин аст:
- Ба пойҳои худ мустаҳкам истед, онҳоро назар ба китф каме васеътар кунед, ҷӯробҳо ба паҳлӯҳо каме назар мекунанд.
- Таҷҳизоти варзиширо ба мушакҳои трапеция ҷойгир кунед. Барро бо ду даст доред.
- Пушти худро рост кунед. Нагузоред, ки дар пушти поён ва сутунмӯҳра аз яклухткунӣ гиред.
- Нафаскашӣ - мо ба поён мефуроем, hips - дар зер бо фарш параллел.
- Нафаскашӣ - мо ба ҳолати ибтидоӣ бармегардем. Ҷисм ба пеш ҳаракат намекунад. Агар шумо ба худ бо пушти худ кӯмак кунед, шумо бояд вазни кории худро кам кунед. Бе пойҳои худро то ба охир хам накарда, ба такрори оянда гузаред.
- 10-15 такрори ин ҳаракатро иҷро кунед.
Пошнаи худро дар рӯи замин нигоҳ доред. Ҳангоми сукут нишастанатонро мустаҳкам кунед.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Пли бо гантел нишаста истодааст
Намуди дигари лағжиш, ки ба насоси мушакҳои адуктор ва глутеал равона шудааст. Plie мумкин аст бо гантел ё kettlebell анҷом дода мешавад. Барои шурӯъкунандагон тавсия дода мешавад, ки дарсро бидуни вазнҳои махсус оғоз кунанд.
Усули варзиш:
- Пойҳои худро васеъ паҳн кунед. Пойҳои худро ба берун тобед.
- Гантел ё кетлбеллро ба даст гиред ва онро дар маркази байни пойҳоятон поин нигоҳ доред.
- Оҳиста ба поён фаромаданро оғоз кунед. Ҷисм ба пеш ҳаракат намекунад.
- Кунҷи зону бояд ҳадди аққал 90 дараҷа бошад.
- Ба мавқеи ибтидоӣ бароед. Дар нуқтаи боло, ба шумо лозим нест, ки пойҳои худро кушоед, фавран такрори навро оғоз кунед.
- Якчанд такрори ҳаракатро иҷро кунед (10-15).
Бори аввал бо асбобҳои варзишии сабук машқ кунед, то вақте ки шумо ҳама гуна ҳаракатҳоро бо техникаи мукаммал омӯзед.
Купруки вазнин
Ин як аналоги пурраи пул дар хона аст. Танҳо дар ин ҷо мо метавонем бо истифода аз вазнҳои иловагӣ ба паҳлӯҳо бештар бор кунем, ки дар натиҷа самаранокии машқ афзоиш хоҳад ёфт. Аксар вақт, штангае истифода мешавад, ки онро ба болои устухон гузоштаанд. Ба бар тахтачае гузошта шудааст, ки фишори снарядро ба бадан нарм мекунад.
© ANR Production - stock.adobe.com
Машқҳо дар симуляторҳо
Варзишгарон аксар вақт бо симуляторҳои гуногун машқ мекунанд. Аммо ба шумо лозим нест, ки ҳамаи машқҳоро оид ба онҳо иҷро кунед. Ҳаракатҳоро бо вазн ва мошинҳои ройгон пайваст кунед.
Паҳнкунии пои васеъ
Ин як машқи асосии асосиест, ки quads, hamstrings ва glutes-и шуморо ба кор хоҳад бурд. Қариб ҳамаи варзишгарон пресс-пойҳоро иҷро мекунанд. Ҳангоми ҳаракат, бодибилдер пушт ва абси худро бор намекунад. Ин тринажёр барои он варзишгароне тавсия дода мешавад, ки бо пушти по мушкил доранд.
Техника чунин аст:
- Дар курсии дастгоҳ дароз кашед. Пойҳои худро ба платформа гузоред.
- Барои самаранок кор кардани қуллаҳо, пойҳо бояд ба қадри кофӣ ҷудо карда шаванд, инчунин ба канори болоии платформа ҳарчи бештар наздик шаванд.
- Пойҳои худро рост кунед ва тӯбро бо дастҳоятон гиред.
- Ҳангоми нафаскашӣ зонуҳоятонро хам кунед. Пушт ва сар аз курсӣ нагиред.
- Ҳангоми нафаскашӣ пойҳои худро рост кунед, аммо на пурра, фавран ба такрори нав шурӯъ кунед.
Ҳама ҳаракатҳоро бо саъйи мушакҳо иҷро кунед, аз нерӯи инерсия истифода набаред. Амплитудаи пресскунак бояд пурра бошад. Ба мавқеи зонуҳои худ диққат диҳед, онҳо набояд ҳангоми бардоштан якҷоя карда шаванд.
© Студияи Африқо - stock.adobe.com
Баланд бардоштани пойҳои худ ҳангоми хобидани шикам дар тахта ё дар симулятор
Ин машқро инчунин гиперэкстенсияи баръакс меноманд. Ин як ҳаракати ҷудогонаи аъло мебошад, ки ба варзишгар имкон медиҳад, ки gluteus medius and smallis -ро бо сифати баланд кор кунад. Барои самараноктар шудани машқ вазнҳои махсусро ба пойҳоятон часпонед.
Техникаи иҷро:
- Бо шикаматон дар курсӣ хобед.
- Пойҳои худро овезон ва ба фарш параллел нигоҳ доред.
- Якчанд сония дар ин ҳолат бимонед ва пас пойҳои худро ба поён фароваред.
- Пас бо саъйи мушакҳои глутеал пойҳои худро то ҳадди имкон баландтар бардоред.
- Онҳоро дубора ба зер афтонед ва ин амалро чанд бор такрор кунед.
Беҳтараш бо суръати суст кор кардан лозим аст. Ҷисм бояд дар ҳолати статикӣ бошад. Баланд бардоштани пойҳои хобида барои варзишгароне, ки мушкилоти пушт доранд, тавсия дода намешавад.
Инчунин, ин машқро дар тахтача барои гиперэкстенсия иҷро кардан мумкин аст, дар ин ҷо амплитуда зиёдтар хоҳад буд:
© Акси DGM - stock.adobe.com
Рабудани пой дар блок
Ин машқи ҷудокунӣ бояд бо тренерҳои блок ё кроссовер анҷом дода шавад. Дар ин ҷо шумо метавонед ба таври мақсаднок мушакҳои gluteus medius ва minimus -ро кор карда бароед. Ин ҳаракатро дар ҳар як машқ иҷро кунед:
- Манжетро ба пои худ гузоред, сипас ба блоки поёнӣ часпонед.
- Дастгоҳро бо дастҳои худ мустаҳкам доред (барои ба эътидол овардани ҳолати бадан).
- Ба қафои пои худ шурӯъ кунед. Дар нуқтаи фавқулодда, барои якчанд сония маҳкам кунед.
- Бо ҳаракати назоратшаванда ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
- Якчанд маротиба такрори машқро иҷро кунед (12-15).
© Студияи Африқо - stock.adobe.com
Ҳангоми ҳаракат, варзишгар бояд мушакҳои қулинро сахт кунад. Пой ва косахона набояд ба паҳлӯ гарданд. Пойро аз блок хеле дур кашондан лозим нест. Пуштро дар ҳолати статикӣ нигоҳ доред.
Машқро дар хона бо истифода аз фитнеси резинӣ иҷро кардан мумкин аст:
© deagreez - stock.adobe.com
Парвариши пойҳо дар симулятор
Ин як ҳаракати бузурги дастгирӣ мебошад, ки барои коркарди gluteus medius ва gluteus minimus низ кор мекунад. Машқ якшакл аст. Барои дуруст иҷро кардани ҳаракат ба шумо як мошини махсуси дарозкунандаи пой лозим мешавад.
Техника чунин аст:
- Дар курсии дастгоҳ шинед. Барои таваҷҷӯҳ ба gluteus maximus, ба пеш ҳаракат кунед. Дар ҳолати муқаррарӣ, қисмҳои миёна ва хурд кор мекунанд.
- Рони худро ба болиштҳо наздик нигоҳ доред.
- Ҳангоми нафаскашӣ, паҳлӯҳоятонро то ҳадди имкон ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Дар нуқтаи фавқулодда, ин мавқеъро барои якчанд сония ислоҳ кунед.
- Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба ҳолати аввал баргардед.
- Якчанд такрори васеъкунии пойро иҷро кунед (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Ҷисми варзишгар бояд дар ҳолати статикӣ бошад.
Аксарияти ҳаракатҳо ба якбора кор карда баромадани якчанд қисмати гурӯҳи мушакҳо мусоидат мекунанд, аммо якчанд хусусиятҳо мавҷуданд. Squats ва lunges барои сохтани мушаки gluteus maximus беҳтарин мебошанд. Чӯбҳои миёна ва хурд ҳангоми ҳаракатҳои мухталифи пойҳо истифода мешаванд.
Дар ҳолате, ки шумо навкор ҳастед, аз мураббии ботаҷриба кӯмак пурсед. Вай ба шумо дар ислоҳи техникаи худ дар ҳама машқҳои душвор кӯмак мекунад. Бо ин роҳ шумо метавонед аз бисёр ҷароҳатҳои маъмулӣ пешгирӣ кунед. Агар шумо имконияти таҳти роҳбарии мураббӣ кор карданро надошта бошед, аввал видеоҳои омӯзиширо барои ҳар як ҳаракати ба нақша гирифташуда тамошо кунед.
Барномаҳои таълимӣ
Барномаҳои гуногуни машқҳо барои ҳадафи гурӯҳи мушакҳои мақсадноки шумо мавҷуданд. Кадом машқҳоро барои насос кардани қуллаҳо ба худи шумо вобаста аст. Аммо дар хотир доред, ки дар як дарс шумо бояд ҳамаи қисматҳои мушакҳои қулинро кор карда бароед.
Дар толори варзишӣ
Ин барнома барои ҳузури штанга, гантел ва симуляторҳо таҳия шудааст, бинобар ин дар хона имконнопазир аст. Ин як рӯзи машқҳои пои бо таваҷҷӯҳ ба glutes аст. Маҷмааи мазкур барои мардон ва занон мувофиқ аст. Яке аз чунин машқҳо дар як ҳафта кофӣ хоҳад буд (дар рӯзҳои дигар, кор дар болои бадан):
| Номи машқ | Шумораи равишҳо ва такрориҳо |
| Squats китфи амиқи | 4x10-12 |
| Бо гантелҳо шушҳои васеъ ба пеш | 3x10 |
| Паҳнкунии пои васеъ | 3x12-15 |
| Пули gluteal бо бори иловагӣ | 3x12-15 |
| Рабудани пой дар блок | 3x15 |
| Гусола истода истодааст | 4x12-15 |
Шумо бояд ҳамаи машқҳоро дуруст иҷро кунед, вагарна шумо таъсири дилхоҳ нахоҳед дошт.
Дар хона
Мо инчунин варианти машқҳои хонагиро дар сурати набудани ҳатто гантелҳо баррасӣ хоҳем кард. Аммо барои он, ки машқҳо беҳуда набошанд, ба шумо ҳадди аққал як амортизатории резинӣ лозим аст, то мушакҳо ҳадди аққал барои гипертрофия бори кофӣ гиранд. Ин машқро барои суринҳо ҳафтае 2 маротиба кардан мумкин аст:
| Номи машқ | Шумораи равишҳо ва такрориҳо |
| Ҷойҳои эластикӣ | 4x12-15 |
| Шушҳои васеъ ба пеш | 4x12-15 |
| Пули gluteal | 3x15 |
| Баланд бардоштани пойҳо аз такягоҳи хобида | 3x15 |
| Пойҳоро ба қафо бармегардонад | 3x15 |
Қоидаҳои ғизо
Ғизо як унсури хеле муҳим дар ҳар як барномаи машқ аст. Пас аз машқҳои вазнин дар толор, варзишгар бояд хӯроки хуб бихӯрад. Дар сатҳи ибтидоии омӯзиш, шумо бояд ҳадафи омӯзишро муайян кунед.
Хушк
Дар ҳолате, ки шумо бо селлит дар қуллаҳо ва инчунин пасмондаҳои барзиёдии паҳлӯҳо (ба истилоҳ "бреж") дучор мешавед, илова бар машқ, шумо низ бояд вазни худро гум кунед. Барои ин, шумо бояд дар як рӯз аз калория камтар истеъмол кунед. Каср аз 15-20% зиёд нест, гуруснагӣ накашидан хеле муҳим аст, зеро пас аз омӯзиши пуршиддат баданро бо нерӯи зарурӣ таъмин кардан лозим аст.
Барои натиҷаи самарабахш, баданро бо миқдори кофии сафеда (2 г дар як кг вазни бадан) ва карбогидратҳои мураккаб (ҳадди аққал 1-1,5 г) таъмин кунед. Равғанҳоро пурра истисно накунед, онҳо бешубҳа заруранд, алахусус нонхӯрда. 0,8-1 г барои як кг вазн кофӣ хоҳад буд.
Коллексияи оммавӣ
Дорандагон ва соҳибони попҳои ҳамвор, баръакс, бояд дар афзоиши вазн ғамхорӣ кунанд. Шумо бояд камтар аз истеъмоли калория сӯзед. Барзиёд низ бояд дар доираи 15-20% аз истеъмоли якрӯзаи калория бошад. Бисёр ва зуд-зуд бихӯред. Ҳиссаи шер дар ғизои рӯзона бояд аз карбогидратҳои мураккаб (макаронҳои вазнин, биринҷ, марҷумак, ҷав) иборат бошад. Сафеда низ лозим аст, тақрибан 2 грамм барои як кг бадан.
Ҳангоми афзоиши оммавӣ, варзишгарон аксар вақт маҳсулоти гуногуни ғизоии варзиширо истифода мебаранд. Сафеда ва гейнер ба шумо кӯмак мерасонанд, ки миқдори зарурии калорияро ба даст оред, агар шумо ҳангоми хӯрдан душворӣ кашед ё вақти кофӣ надошта бошед.
Инчунин қоидаҳои аз ҷониби умум қабулшуда оид ба ғизои босифат мавҷуданд:
- Оби зиёд нӯшед, ҳадди аққал барои як кг вазни бадан 33 мл.
- 1,5-2 соат пеш аз дарс нахӯред. Дар акси ҳол, шумо метавонед саратон ва дилбеҳузуриро ҳис кунед. Истеъмоли қаблии шумо бояд аз карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб иборат бошад.
- Худи пас аз дарс хӯроки хуб хӯред. Дар ҳеҷ сурат, шумо набояд гурусна бошед.
- Шом беҳтар аст, ки панирҳои косибии камравғанро бихӯред, ки баданро бо сафедаи "суст" таъмин кунед.
- Пас аз соати 18:00 шумо метавонед ва бояд, ҳатто ҳангоми парҳез бихӯред.
Танҳо ғизои хушсифат бихӯред. Меъёри истеъмоли ғизои худро ба эътидол оваред. Бо ин роҳ шумо метавонед ба натиҷаҳо зудтар ноил шавед.
Тавсияҳои варзишгарони маъруф
Тафсирҳо дар бораи чӣ гуна насос кардани қуллаҳо барои муайян кардани кадом машқ самараноктаранд. Аз ҷумла, баррасиҳои варзишгарони маъруф. Масалан, одамон ба монанди Арнольд Шварценеггер. Вай, ки ғолиби ҳафт каратаи ин мусобиқа бо номи "Ҷаноби Олимпия" буд, ҳамеша мегуфт, ки нишастҳои мухталиф беҳтарин машқҳо барои буғумҳо мебошанд.
Комилан ҳамаи варзишгарони соҳаи фитнес, алахусус онҳое, ки дар мусобиқаҳо ва мусобиқаҳои гуногуни варзишӣ иштирок мекунанд, барои тарбияи ин гурӯҳи мушакҳо вақти зиёд сарф мекунанд. Аксҳои моделҳои машҳур ва инчунин барномаҳои омӯзишии шахсии онҳоро дар шабакаҳои иҷтимоии онҳо ба осонӣ пайдо кардан мумкин аст.
Шурӯъкунандагон набояд кӯшиш кунанд, ки барномаи таълимии бодибилдерҳои касбиро фавран такрор кунанд. Ин бори хеле вазнин аст, ки дар ниҳоят ба таъсири изтироб оварда мерасонад. Беҳтараш нақшаи дарсҳои худро тартиб диҳед, ки барои шумо комил аст ва хусусиятҳои инфиродиро ба назар мегирад. Агар шумо барои ин дониши кофӣ надошта бошед, аз ёрии тренерони ботаҷриба истифода баред.
