Омӯзиши қувват як партови бузурги энергия аст. Ба ҳисоби миёна дар як соат дар толори варзишӣ тақрибан 600-800 калория сарф мешавад. Ин норасоии нерӯи барқро ба вуҷуд меорад ва дар организм равандҳои катаболикӣ нисбат ба анаболитикӣ бартарӣ пайдо мекунанд. Ҳангоми катаболизм шикасти бофтаи мушакҳо оғоз меёбад. Барои пешгирӣ аз ин, пас аз омӯзиш, шумо ҳатман бояд хӯрокеро, ки аз тамоми макро ва микроэлементҳои барои барқароршавӣ ва рушд зарурӣ бой аст, риоя кунед. Он метавонад ҳам ғизои варзишӣ ва ҳам маҳсулоти табиӣ бошад. Албатта, ғизо бояд солим ва солим бошад, зеро ин ягона роҳи ба даст овардани ҷисми варзишӣ ва эстетикӣ мебошад. Дар мақолаи имрӯза мо мефаҳмем, ки пас аз омӯзиш чӣ хӯрок хӯрдан лозим аст, ки кадом ғизоҳо барои ин беҳтаранд.
Ғизои пас аз машқ барои талафоти вазнин
Сирри аз даст додани вазн оддӣ аст: дар давоми рӯз ба шумо лозим аст, ки аз ғизо бештар энергия сарф кунед. Касри калория тавассути омӯзиши қувва ва омӯзиши кардиологӣ ба вуҷуд меояд. Аз ин рӯ, хӯрокҳои пас аз машқ бояд ду принсипро риоя кунанд:
- Барои барқароршавӣ ва фаъолияти муқаррарӣ ба шумо нерӯи кофӣ диҳед;
- Шуморо аз норасоии нерӯи барқ берун накунед.
Норасоии энергия инчунин тавассути парҳези мутавозин ба даст оварда мешавад - дар ин ҷо маълумоти муфассал дар бораи ғизои дуруст барои талафоти вазнин оварда шудааст. Миқдори калорияи ҳаррӯза аз ҳисоби кам кардани истеъмоли чарбҳо ва карбогидратҳо коҳиш дода мешавад. Қисми зиёди карбогидратҳо ҳангоми парҳез субҳ ва / ё каме пеш аз тамрин хӯрда мешаванд, то баданро самараноктар нигоҳ дорад. Пас аз он, қисми зиёди парҳез хӯрокҳои сафеда мебошанд. Миқдори сафеда дар ин ҳолат барои беҳтар кардани барқароршавӣ ва қонеъ кардани гуруснагӣ ба як килограмм вазни бадан аз ду то се грамм мерасад.
Барои аз даст додани вазн пас аз машқ ба шумо чӣ хӯрдан лозим аст? Албатта, мушакҳо барои таъмир ба аминокислотаҳо ниёз доранд, аз ин рӯ сафедаи босифат гирифтан муҳим аст. Манбаъҳои сафеда хеле зиёданд: моҳии сафед ва сурх, маҳсулоти баҳрӣ, мурғ, мурғи марҷон, сафедҳои тухм, маҳсулоти ширии камравған ва коксҳои сафеда.
Барои азхудкунии пурраи сафеда нах зарур аст. Он ба миқдори зиёд дар сабзавоти сабз, аз қабили бодиринг, брокколи, карафс, исфаноҷ ва ғайра мавҷуд аст. Мазмуни калорияи ин сабзавот ҳадди аққал аст, дар онҳо тақрибан ягон карбогидрат мавҷуд нест ва шумо метавонед онҳоро тақрибан бидуни маҳдудият бихӯред. Карафс одатан маҳсулоти калорияи "манфӣ" ҳисобида мешавад - шумо калорияҳоро бештар ба ҳазм ва ҳазм кардани он нисбат ба он сарф мекунед.
Вақте ки сухан дар бораи ғизои варзиш меравад, беҳтараш сафедаи зардоби изолят ё гидролизатро истифода баред. Ин намуди сафеда зуд ҳазмшаванда аст, ки чарбҳо ва карбогидратҳои зиёдатӣ надорад ва серӣ то чанд соат таъмин мешавад. Барои минбаъд муҳофизат кардани бофтаи мушакҳо аз вайроншавӣ, аминокислотаҳои мураккаб ё BCAA-ро фавран пас аз машқ истифода бурдан мумкин аст.
Инҳоянд хӯрокҳои лазиз ва солим пас аз машқ барои давраи талафоти вазни шумо:
| Маҳсулот | Мазмуни калория, миқдори сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо |
| 200 грамм тилапияи пухта, 200 грамм карафс | 220 калория, 42 грамм сафеда, 4 грамм чарб, 4 грамм карбогидратҳо |
| 150 грамм синаи мурғи буғӣ, 100 грамм бодиринг ва хӯриши пиёз сабз | 180 калория, 35 грамм сафеда, 3 грамм чарб, 4 грамм карбогидрат |
| 200 грамм синаи мурғи марҷон, 200 грамм исфаноҷ | 215 калория, 40 грамм сафеда, 2 грамм чарб, 4 грамм карбогидрат |
Пас аз тренинг барои ба даст овардани омма чӣ хӯрдан лозим аст?
Агар массаи мушакҳои шумо дар авҷ бошад, ба шумо лозим аст, ки баданро ба қадри имкон бо энергия таъмин кунед, то машқҳои шумо самараноктар ва вазни кории шумо афзоиш ёбад. Дар хотир доред, ки принсипи пешрафти борҳо асоси фоидаи оммавӣ мебошад. Барои ҳамаи ин, ба шумо карбогидратҳо лозиманд. Аз ин рӯ, посух ба савол - оё пас аз омӯзиш хӯрок хӯрдан лозим аст - бешубҳа ҳа.
Албатта, агар ҳадафи шумо ба ҳадди аксар расонидани оҳанги мушакҳо ҳангоми кам кардани равғани зери пӯст бошад, беҳтар аст, агар хӯроки баъд аз машқи шумо ба карбогидратҳои мураккаб бо индекси пасти гликемикӣ асос ёбад. Он метавонад макаронҳои гандуми сахт, биринҷ, овёс, марҷумак ва ғалладонагиҳои дигар бошад. Одатан, ғалладонаро хушк чен мекунанд, то миқдори истеъмоли ғизоро осонтар кунад. Қисми сафедаҳо инчунин барои барқароршавӣ ва афзоиш муҳим аст, бинобар ин дар бораи гӯшт, тухм, моҳӣ ё ларзиши сафеда фаромӯш накунед. Худи истеъмоли ғизо хеле фаровон мешавад ва ҳисси гуруснагиро ҳадди аққал 2-3 соат қонеъ мекунад.
Агар шумо мубодилаи тез ва намуди бадани эктоморфӣ дошта бошед, карбогидратҳои зуд бо индекси баланди гликемикӣ низ барои барқарорсозии зуд пас аз омӯзиш мувофиқанд. Беҳтар мешавад, агар шумо онҳоро на аз маҳсулоти қаннодӣ, балки аз меваҳои тару тоза ё меваҳои хушк қабул кунед. Махсусан барои эктоморфҳое, ки мехоҳанд вазнашон зиёд шаванд, маҳсулоти ғизоии варзишӣ, ба монанди гейнер таҳия карда шуданд. Ин омехтаи сафедаи зардоби ва карбогидратҳои оддӣ (шакар, малтодекстрин, декстроза ё амилопектин) мебошад. Аммо, мувофиқи мақсад будани хариди гейнейнер шубҳаовар аст, зеро шумо метавонед онро ба осонӣ худатон иҷро кунед: як қисми сафедаи зардоби ва ду банан ё як халта меваи хушк эҳтиёҷоти энергияи "зуд" -ро бадтар нахоҳад кард.
Агар мубодилаи моддаҳои шумо ба қадри кофӣ суст бошад, беҳтараш пас аз машқ аз истеъмоли карбогидратҳои оддӣ худдорӣ кунед. Ин ба гадуди зери меъда бори вазнин меорад ва тавлиди инсулинро зиёд мекунад, ки ба ташаккули бофтаҳои чарб мусоидат мекунад. Ғайр аз он, иштиҳо аз карбогидратҳои оддӣ хеле бад шуда, пас аз он хӯрдани миқдори ғизое, ки барои ба даст овардани массаи мушакҳо заруранд, ғайриимкон хоҳад буд.
Ба шумо лозим нест, ки хӯроки пас аз машқатонро аз чарбҳо бой кунед. Ин азхудкунии онро душвортар мекунад. Равғанҳо, албатта, бояд дар парҳез ҳангоми афзоиши мушакҳо бошанд, ин барои синтези гормонҳо ва фаъолияти мӯътадили тамоми системаҳои бадан муҳим аст. Хусусан кислотаҳои чарбии нозук фоидаоваранд. Онҳо дар донаҳои зағир ва дигар равғанҳои растанӣ, моҳии сурх, маҳсулоти баҳрӣ, чормағз ва авокадо мавҷуданд. Аммо тавсия дода мешавад, ки пас аз омӯзиш дар як вақт аз 25-35 грамм фарбеҳ истеъмол накунед.
Фарзияе ҳаст, ки "равзанаи анаболикӣ" ном дорад. Моҳияти он дар он аст, ки ҳар хӯроке, ки шумо дар тӯли 30-60 дақиқа пас аз омӯзиш мехӯред, барои пур кардани мағозаҳои гликоген дар мушакҳо ва ҷигар ва барқарор кардани бофтаҳои зарардидаи мушакҳо меравад. Тадқиқот ин фарзияро дастгирӣ намекунад, аммо бисёре аз варзишгарон онро дар давраи афзоиши мушакҳо ба таври комил бомуваффақият риоя мекунанд. Бо вуҷуди ин, бисёриҳо инро ба маънои томаш тафсир мекунанд: "Пас аз омӯзиш шумо метавонед ҳама чизро бихӯред ва фарбеҳ нашавед." Бо назардошти ин, онҳо ба нуқтаи наздиктарини фастфуд рафта, он равзанаи анаболиро мепӯшонанд. Ин тавр кор намекунад.
Аз маҳсулоти ғизоии варзишӣ беҳтар аст, ки сафедаи зардоби мунтазамро интихоб кунед. Ин маҳсулоти оптималӣ аз рӯи меъёри сифатии нарх мебошад. Ҳар хӯрок 20-25 грамм сафедаи ба осонӣ ҳазмшаванда ва якчанд грамм карбогидратҳо ва чарбҳо дорад.
Дар ҷадвали зерин якчанд намунаи хӯрокҳои пас аз машқ ҳангоми афзоиши мушакҳо оварда шудааст:
| Маҳсулот | Мазмуни калория, миқдори сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо |
| 100 грамм овёс дар об, 100 грамм кулфинай, 2 дона тухм, 5 сафедии тухм | 650 калория, 30 грамм сафеда, 12 грамм чарб, 80 грамм карбогидрат |
| 100 грамм биринҷи қаҳваранг, 150 грамм филми мурғи мурғ, сабзавоти тару тоза | 550 калория, 40 грамм сафеда, 4 грамм чарб, 80 грамм карбогидрат |
| 100 грамм макарон гандуми сахт, 200 грамм гӯшти гов, 100 грамм лӯбиёи сафед | 900 калория, 50 грамм сафеда, 32 грамм чарб, 90 грамм карбогидрат |
Мо инчунин тавсия медиҳем, ки бо намунаҳои парҳезҳо барои афзоиши миқдори мушакҳо шинос шавед.
Пас аз машқ барои афзоиши мушакҳо чӣ хӯрдан лозим аст?
Агар ҳадафи шумо ба ҳадди аксар расонидани массаи лоғар бошад, пас ҳеҷ гуна карбогидратҳои оддӣ пас аз омӯзиш аз эҳтимол дур нестанд. Ба шумо инсулин лозим нест, аммо гормонҳои афзоиш, ки ҳангоми машқ зиёд мешаванд. Ва гирифтани карбогидратҳо истеҳсоли онро ба сифр коҳиш медиҳад.
Аз ин рӯ, ҳоҷати шитоб барои фавран бор кардани карбогидратҳо нест, ҳоҷат нест. Вазифаи шумо дароз кардани истеҳсоли гормонҳои афзоиш аст. Беҳтараш нӯшидани сафедаи изолят ё гидролизат, зеро онҳо аз карбогидратҳо озод бошанд. Сафедҳои тухм ё филми мурғ низ хубанд. Беҳтар аст, ки истеъмоли карбогидратро як-ду соат мавқуф гузоред, агар шумо, албатта, дер бевақтии шаб машқ накунед. Хӯроки асосии он аст, ки аз миқдори умумии калорияи ҳаррӯза зиёд набошед, пас шумо чарбҳои зиёдатӣ ба даст намеоред.
Гормонҳои афзоиш дорои бисёр хосиятҳои судманд мебошанд, аз ҷумла: афзоиши мушакҳо, беҳтар шудани ҳолати буғумҳо ва пайвандҳо, барқарорсозии сареъи микротраумаҳо, сӯзонидани равған ва таъсири умумии зидди пиршавӣ. Розӣ шавед, ки ин ҳамаро рад кардан аблаҳист.
Тафовут дар ғизо пас аз машқҳои пагоҳирӯзӣ ва шом
Агар шумо субҳи барвақт ба толори варзиш ташриф оваред, ин аллакай як навъ озмоиш барои бадан аст. Ба ин на ҳама қодиранд. Барои ба ҳолати стресс дучор накардани бадан, тавсия дода мешавад, ки фавран пас аз як машқи пагоҳирӯзӣ миқдори кофии сафедаҳо ва карбогидратҳо истеъмол карда шавад. Ин барои кор ё таҳсили минбаъда қувват мебахшад ва равандҳои барқароршударо оғоз мекунад. Идеал - бул овёс, ки дар об бо тухми мева ва мурғ пухта мешавад. Дар айни замон ба ғизои варзишӣ эҳтиёҷе нест, зеро дар давоми рӯз шумо барои барқароршавӣ ғизои кофӣ мехӯред. Беҳтар аст, ки дар меъдаи нисбатан холӣ тамрин диҳед, пеш аз омӯхтан як ларзиши сафедаҳо нӯшед ё каме мева бихӯред, пас хӯроки пас аз машқ беҳтар аз худ карда мешавад.
Бо машқҳои бегоҳӣ вазъ комилан баръакс аст. Аксарияти парҳезшиносон одатан истеъмоли карбогидратҳоро баъд аз соати 6-7 бегоҳ тавсия намедиҳанд. Хӯрок пас аз тамрини дер бояд пурра аз сафеда бой бошад. Қариб ягон манбаи сафеда кор хоҳад кард. Агар машқи шумо хеле дер ба охир расад ва шумо пас аз он ба хоб равед, пас ба шумо сафедаи сустҳазм (казеин) лозим аст. Он ба равандҳои анаболикии бадан ҳангоми хобатон кӯмак мекунад. Ин шикасти мушакҳоро пешгирӣ мекунад. Казеин ба миқдори зиёд дар панири косибӣ мавҷуд аст ва инчунин дар шакли ғизои варзишӣ фурӯхта мешавад. Агар казеин мавҷуд набошад, шумо метавонед бо сафедаи бисёркомпонентӣ гузаред - ин омехтаи сафедаҳои гуногун бо сатҳи ҳозимаашон гуногун аст.
Оё баъд аз тамрин шабона хӯрок хӯрдан хуб аст?
Албатта, шумо метавонед шабона хӯрок хӯред, аммо хӯрок бояд то ҳадди имкон "тоза" бошад ва ба ҳадафҳои худ ҷавобгӯ бошад. Ғайр аз панирҳои косибӣ ё кокси сафеда, шумо метавонед сафедҳои тухмро бо хӯриши сабзавоти тару тоза ҳамчун хӯроки охирин пеш аз хоб истифода баред. Ин ғизои сабук ва солимест, ки баданро бо сафеда ва нахи аълосифат сер мекунад, бе рӯдаи меъдаю руда.
Пеш аз хоб хӯрдан ҳеҷ гоҳ набояд вазнин бошад. Ғизохӯрии зиёд истеҳсоли мелатонинро халалдор мекунад, ки дар натиҷа сифати хоб бад мешавад ва аз ин рӯ ба барқароршавӣ халал мерасонад. Ва бе барқарорсозии дуруст, афзоиш нахоҳад буд.
Ғизои сафедадор пас аз машқ
Истеъмоли сафедаҳо пас аз машқ унсури муҳим барои барқароршавӣ ва афзоиши минбаъда мебошад. Аммо, бояд дар назар дошт, ки ҳар як манбаи сафеда сатҳи азхудкунии гуногун дорад. Пас аз як машқи пагоҳирӯзӣ, ба мо сафедаи "зуд" лозим аст, пас аз машқи бегоҳӣ - "суст", пас аз як рӯз - чизе дар байни он.
- Ба хӯрокҳои сафедаи зуд ҳазмшаванда тухм ва сафедҳои тухм, шир, кефир, изолят сафедаи зардоби ва гидролизат дохил мешаванд.
- Ғизоҳои сафедадор бо сатҳи миёнаи азхудкунӣ инҳоянд: филе мурғ, мурғи марҷон, гӯшти гови лоғар, хуки лоғар, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, сафедаи зардоби.
- Ба хӯрокҳои сафеда, ки сатҳи сусти азхудкунӣ суст аст, инҳо дохил мешаванд: панир, косибӣ, казеин, сафедаи бисёркомпонентӣ.
Маҳсулоти сафеда бояд ҳарчи бештар сифат ва тару тоза бошанд. Танҳо маҳсулоти истеҳсолкунандагони боэътимодро истифода баред. Ҳақиқат он аст, ки сифати сафеда баробари миқдораш муҳим аст. Дар аксари ҳолатҳо, ҳам маҳсулоти арзон ва ҳам пастсифат, таркиби аминокислотаҳо хеле кам аст ва бадан аз онҳо микроэлементҳои заруриро намегирад.
