Пуштӣ яке аз сабкҳои осонтарин, каммасраф ва фоидабахш аст.
Танҳо 4 намуди шиноварии расмии варзишӣ мавҷуд аст, ки аз онҳо танҳо як намуди он дар қафо иҷро мешавад - сайругашт. Аз ин рӯ, дар 10 ҳолат аз 9 ҳолат, вақте сухан дар бораи бо меъда боло рафтан меравад, дар назар дошта шудааст. Биноӣ, он ба харгӯш дар қафаси сина монанд аст, баръакс. Шиновар ҳамин гуна ҳаракатҳоро мекунад, бо меъда боло дар об. Нафасгирии пуштӣ дар тамоми давра дар ҳаво сурат мегирад. Шиновар танҳо дар лаҳзаҳои гардиш ва оғози масофа рӯяшро ба об мефурорад.
Илова ба як техникаи гуногуни нафаскашӣ, ин услуб аз нуқтаҳои зерин аз дигарон фарқ мекунад:
- Дар ҷараёни мусобиқа варзишгарон на аз боллар, балки аз об шурӯъ мекунанд;
- Одам ҳамеша рӯ ба рӯ шино мекунад;
- Ҳангоми зарба ва рӯфтан аз болои об дастҳо дар ҳолати рост нигоҳ дошта мешаванд (дар ҳама услубҳои дигар, даст аз оринҷ хам мешавад);
- Кафопарварӣ ба шумо имкон медиҳад, ки нисбат ба брасс зудтар шино кунед, аммо нисбат ба шабпарак ва каҳронӣ сусттар шино кунед.
Бо вуҷуди ин, намудҳои пушти пушти дигар вуҷуд доранд, аммо онҳо камтар маъмуланд ва арзиши амалӣ доранд. Онҳо дар минтақаҳои танг истифода мешаванд, масалан, варзишгарони касбӣ дар омӯзиш, наҷотдиҳандагони об ва ғайра. Ба он шапалак ва пуштӣ дохил мешаванд, ки техникаи он ба версияи классикӣ монанд аст, ки барои мавқеи баданаш гардонида шудааст.
Сипас, мо қадам ба қадам техникаи пушти сарро баррасӣ карда, сайрро ҳамчун маъмултарин ба назар гирифта, онро баррасӣ хоҳем кард.
Усули ҳаракатҳо
Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки чӣ гуна шиновариро дар пушт дар ҳавз омӯхтан лозим аст, маводи зерро бодиққат хонед.
- Як давраи ҳаракатҳо бо ин услуб инҳоро дар бар мегирад: 2 зарбаи навбатӣ бо дастҳо, 3 ҷорӯби навбатӣ бо ду пой (ба монанди кайчи), як ҷуфт "нафаскашӣ-нафаскашӣ";
- Мавқеи бадан уфуқӣ, рост, пойҳояш дар зонуҳо хам шудааст, ҳангоми шиноварӣ аз об берун намеоянд;
- Дастҳо ҳамчун муҳаррики асосии пешрафта амал мекунанд;
- Поҳо барои суръат ва устувории бадан масъуланд.
Ҳаракати даст
Мо ба шумо хотиррасон мекунем, ки мо техникаи пушти сарро барои шурӯъкунандагон таҳлил карда истодаем ва акнун ба шумо мегӯем, ки дасту пойҳои боло чӣ гуна кор мекунанд:
- Ангуштони хурмо сахт пӯшидаанд, даст бо ангушти хурд ба об ворид мешавад.
- Қаиқрониро як зарбаи пурқувват анҷом медиҳад. Хастаро дар зери об перпендикуляр ба ҳаракат кушода мекунанд.
- Даст бо ангушти хурд боло аз об бароварда шуда, дар як ҳолати рост аз садақа ба сар ҷорӯб мезанад;
- Барои суръат бахшидан ба кашондан, китфи дасти бартаридошта ба зер афтода, майл ба танро ба вуҷуд меорад. Вақте ки дасти дигарро мебаранд, китфи дигар хам мешавад ва ғайра Дар айни замон, гардан ва сар ҳаракат намекунанд, рӯй рост ба назар мерасад.
Ҳаракати пойҳо
Шиновароне, ки мехоҳанд зуд пушти сарро донанд, бояд ба омӯзиши муфассали усулҳои ҳаракат дар пойҳо омода шаванд. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки суръати баландро дар тамоми масофа рушд диҳед ва нигоҳ доред.
- Пойҳо дар ҳолати ивазшаванда ба таври ритмӣ хам мешаванд, дар ҳоле ки ҳаракати пурқувват ҳангоми зарба задан аз поён ба боло рух медиҳад;
- Аз канори об ва поён, узв қариб рост ва осуда ҳаракат мекунад;
- Ҳамин ки пой аз сатҳи тан афтод, он ба зону хам шудан мегирад;
- Ҳангоми зарбаи аз боло ба боло, он сахт хам мешавад, дар ҳоле, ки рон назар ба пои поён тезтар ҳаракат мекунад.
- Ҳамин тавр, пойҳо гӯё обро тела медиҳанд. Дар асл, онҳо аз он ҷудо мешаванд ва бо зарбаи ҳамзамони дастҳо, шахс ба суръат пеш рафтанро оғоз мекунад.
Чӣ гуна бояд дуруст нафас кашид?
Сипас, биёед бубинем, ки ҳангоми пушти сар чӣ тавр дуруст нафас кашем. Тавре ки мо дар боло қайд кардем, дар ин ҷо ба шиновар лозим нест, ки усули нафаскашӣ ба обро амалӣ кунад, зеро рӯ ҳамеша дар рӯи замин аст.
Пуштӣ пушти сар ба варзишгар имкон медиҳад, ки озод нафас кашад, дар ҳоле ки барои ҳар як гардиши даст ӯ бояд нафас кашад ё нафас кашад. Нигоҳ доштани нафасатон иҷозат дода намешавад. Ба воситаи даҳон нафас кашед, аз бинӣ ва даҳон нафас кашед.
Хатогиҳои зуд-зуд
Барои одамоне, ки ба ҳавасмандии мустақилона омӯхтани шиноварӣ дар пушт дар ҳавз манфиатдоранд, шинос шудан бо хатогиҳои маъмулӣ дар омӯзиши техникӣ муфид хоҳад буд:
- Кафакҳои худро ба об задан, яъне хасу ба об на бо канори худ, балки бо тамоми ҳавопаймоаш ворид мешавад. Ин самаранокии сактаро ба таври назаррас коҳиш медиҳад;
- Даст зери об обутоб ва рост мемонад. Дар асл, барои бозгардонидани бештар оринҷ бояд ҳарфи S-ро зери об кашад;
- Биёвардани дасти хамшуда. Дасти ростро дар ҳаво мебаранд;
- Амплитудаи суст ё номунтазами пойҳо;
- Хам шудани тана дар буғумҳои хуч. Дар ин ҳолат, ба таври визуалӣ ба назар мерасад, ки варзишгар дурӯғ намегӯяд, балки рӯи об нишастааст. Дар ин ҳолат, зонуҳо тамоми сарбориро ба зимма мегиранд, аммо қуттиҳо тамоман истифода намешаванд. Ин дуруст нест.
- Нафасгирии асинхронӣ бо ҳаракатҳои дасту пойҳо. Бо амалияи устувор бартараф карда мешавад.
Кадом мушакҳо иштирок мекунанд
Фикре вуҷуд дорад, ки ин намуди шиновариро версияи сабуки бор номидан мумкин аст, зеро нисбат ба масофаи сайр дар сина ё шабпарак камтар энергия сарф мешавад. Аммо, вақте ки шумо фикр мекунед, ки кадом мушакҳо дар қафо кор мекунанд, баръакс аён мегардад.
Услуби қафо, ба мисли дигар, мушакҳои тамоми баданро ба таври мураккаб ба кор медарорад. Инҳоянд мушакҳое, ки дар раванд иштирок мекунанд:
- Делтҳои пеш, миёна ва қафо;
- Бракиорадиалӣ;
- Дастони ду сар ва се сар;
- Мушакҳои кафҳо;
- Лотҳо, мудаввари калон ва хурд, румбоид ва trapezoidal dorsal;
- Матбуот;
- Сандуқи калон;
- Стерноклеидомастоид;
- Ронҳои чорпаҳлӯ ва ду сарӣ;
- Гӯсола;
- Gluteus калон.
Чӣ гуна гардиш кардан лозим аст?
Биёед бубинем, ки чӣ гуна ҳангоми гардиш дар қафо гардиш кардан лозим аст. Дар ин услуб аксар вақт бозгашти оддии кушода амалӣ карда мешавад. Ҳангоми гардиш мавқеи ҷисм дар фазо тағир меёбад. Тибқи қоидаҳо, варзишгар бояд то даме ки дасташ ба девори ҳавз бирасад, бояд дар пушт бимонад. Инчунин, ӯ бояд пас аз тела додан бо пойҳояш фавран ба ҳолати ибтидоӣ баргардад.
Гардиши кушод шиноварӣ ба девори ҳавзро дар бар мегирад ва онро бо дасти худ ламс кардан лозим аст. Сипас гардиш оғоз меёбад, дар ҳоле ки пойҳои дар зонуҳо хамшуда то сина ва паҳлӯ кашида мешаванд. Сар ва китфҳо ба паҳлӯ ҳаракат мекунанд ва дасти муқобил зарба мезанад. Дар ин вақт, пойҳо бо тавоноӣ канораро тела медиҳанд. Пас слайд ба пеш дар зери об вуҷуд дорад. Ҳангоми боло баромадан шиновар рӯ ба рӯ мешавад.
Фоидаҳо, зарарҳо ва муқобилиятҳо
Барои эҳсоси эътимод дар об, тавсия медиҳем, ки барои шиноварии қафо машқҳои махсус гузаронед. Ҳис кардани тавозун ва мувозинатро омӯзед. Амалияи техникаи пойҳо ва дастҳо, гардиши дастҳо, нафаскашӣ.
Мехоҳед бидонед, ки чаро пушти пушт барои калонсолон ва кӯдакон муфид аст?
- Он миқдори зиёди мушакҳоро истифода мебарад, ки ин ба шумо имкон медиҳад, ки онҳоро дар ҳолати хуб нигоҳ доред, мустаҳкам кунед, қувватро зиёд кунед;
- Шиноварӣ сабрро меафзояд, дар ҳоле ки мавқеи болопӯш ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад;
- Пуштӣ шакли идеали машқи аэробикӣ барои системаи дилу раг мебошад. Барои занони ҳомила, пиронсолон, варзишгароне, ки баъди ҷароҳат барқарор мешаванд, мувофиқ аст;
- Ин намуди варзиш амалан ба сутунмӯҳра сарборӣ намекунад, дар ҳоле ки мушакҳоро маҷбур мекунад, ки хуб кор кунанд;
- Барои мутобиқ кардани ҳолат кӯмак мекунад;
- Системаи иммуниро тақвият мебахшад, сахт мекунад;
- Он ба солимии равонӣ таъсири мусбат мерасонад.
Оё ақибнишинӣ метавонад зарар расонад? Ин танҳо дар сурате имконпазир аст, ки агар шумо бо нишондодҳои зиддимикробӣ машқ кунед. Ба инҳо дохил мешаванд:
- Бемориҳои шадиди системаи дил ва роҳи нафас;
- Сактаи дил ва сактаи;
- Шароит пас аз амалиёти шикам;
- Бемориҳои пӯст;
- Ҳар гуна илтиҳоб ва захмҳои кушод;
- Майл ба аллергияи хлор;
- Синуситҳои музмин, отит, бемориҳои чашм;
- Ихтилоли равонӣ;
- Кирмҳо;
- Ҳар гуна шиддат гирифтани бемориҳои музмин.
Акнун шумо медонед, ки чӣ гуна ҳар як калонсол шиновариро дар қафо омӯхта метавонад. Мо ба шумо тамринҳои бомуваффақият таманно дорем ва дар хотир доред - дар ин услуб кори доимии даврии ҳамаи қисмҳои техника муҳим аст. Аввал ҳаракатҳои худро дар хушкӣ машқ диҳед ва пас далерона ба об ҷаҳед. Роҳ тавассути сайругашт азхуд карда мешавад!
