Сафеда, ки онро сафеда низ меноманд (аз сафедаи англисӣ) як пайвастагии мураккаби органикӣ, занҷири аминокислотаҳои пай дар пай ба ҳам пайваст, дар атрофи меҳвари худ печида ва сохтори сеандоза дорад. Сафеда сутунмӯҳраи сохтори аксар бофтаҳои бадан мебошад. Вай тақрибан дар ҳама равандҳои физиологӣ иштирок мекунад.
Барои фаъолияти пурраи инсон бояд миқдори муайяни сафеда бо хӯрок, яъне аз 1 то 1,5 г сафеда барои 1 кг вазни бадан гирифта шавад. Гирифтани ин миқдор сафеда аз ғизои табиӣ матлуб аст (ҳадди аққал). Намудҳои сафедаҳо аз манбаъҳои онҳо вобастаанд. Сафедаҳо ба сафедаҳои растанӣ ва ҳайвонот тақсим карда мешаванд. Фарқи сафедаи ҳайвонот ва сафедаи растанӣ дар чист, мо дар зер дида мебароем.
Намудҳои сафедаҳо
Ҷисм сафедаҳоро аз маҳсулоти пайдоиши ҳайвонот ва наботот мегирад, ки тақсимоти сафедаҳоро ба намудҳо муайян мекунад.
Дар ҷараёни сӯхтани 1 грамм сафеда 4 ккал энергия ба вуҷуд меояд.
Барои арзёбии дурусти парҳез бояд параметрҳои зерин ба назар гирифта шаванд:
- Миқдори умумии сафеда дар ғизо.
- Мавҷудияти аминокислотаҳо, ки арзиши биологии хӯрокро ташкил медиҳанд. Ин ба ин намуди полипептидҳои воридшаванда дар организм - ҳайвонот ва / ё растаниҳо вобаста аст.
- Азхудкунии пурраи сафедаҳо дар рӯдаи gastrointestinal.
Мо дар бораи фарқияти ин ду намуди сафеда дар зер сӯҳбат хоҳем кард, дар ин қисмат манбаъҳои пурқиматтарини сафеда, ҳам растанӣ ва ҳам ҳайвонотро пешниҳод мекунем
- Манбаъҳои сафедаи ҳайвонот: шир, тухм, панир, творог, гӯшт, парранда, моҳӣ, маҳсулоти иловагии ҳайвонот (гурда, дил, ҷигар ва ғ.).
- Манбаъҳои сафедаи растанӣ: зироатҳои лӯбиёгӣ, нахуд, гандум, ҷавдор, киноиа, гречиха, баъзе навъҳои чормағз (бодом, чормағз).
Чӣ тавр бояд талаботи сафедаи худро ҳисоб кард
Барои фаҳмидани он, ки барои афзоиши устувор чӣ қадар сафеда лозим аст, бояд якчанд омилҳоро дида бароем, ки аксар вақт сарфи назар карда мешаванд:
- Вазни холис бе равғани бадан. Пас, рақамҳои афсонавӣ ба рақамҳои воқеӣ ва қобили қабул табдил хоҳанд ёфт. Вазни холис бо истифодаи формула ҳисоб карда мешавад: вазни умумӣ -% чарбуи бадан. Ва аллакай аз он, миқдори умумии сафеда ҳисоб карда мешавад.
- Меъёри метаболит. Одамоне, ки мубодилаи суст доранд, ба ҳисоби миёна нисбат ба шахсоне, ки равандҳои метаболикии зуд доранд, ба сохтори сафеда 30% камтар ниёз доранд.
- Таркиби аминокислотаи сафеда. Агар шумо сафедаи мураккабро бихӯред, маълумоти дар ҷадвал овардашударо ҳисоб кунед. Аммо агар шумо парҳези гиёҳхорӣ дошта бошед ва бо сафедаи растанӣ кор карда бошед, кӯшиш кунед, ки намуди пурраи аминокислотаҳоро пур кунед. Барои ин, танҳо нисфи сафедаи воридшавандаро аз ҳар як намуди аминокислотаҳо ҳисоб кунед.
Дар ҷадвал ниёз ба сафеда вобаста ба фаъолияти ҷисмонӣ инъикос ёфтааст:
Миёнаи миқдори сафеда дар як рӯз | Шиддатнокии варзиш |
| 0,3-0,5 г протеин ба як кг вазни бадан. | Барои нигоҳ доштани фаъолияти мӯътадил бидуни машқ |
| 0,7-1 г. | Барои нигоҳ доштани сатҳи устувори бофтаҳои мушак дар марҳилаҳои аввали омӯзиш бо оҳан |
| 1- 1,2 г. | Барои маҷмӯи тадриҷии мушакҳо дар шароити фаъолияти ҷисмонии мӯътадил ва миқдори зиёди калория бештар аз 10% -и истеъмол |
| 1,5-2 г. | Барои маҷмӯи тадриҷии мушакҳо дар шароити фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ, дар шароити норасоии хурди калория (то 10% аз истеъмоли умум) |
| 2-2,5 г. | Барои нигоҳ доштани бофтаи мушакҳо дар шароити хушкшавии шадид |
Биёед фавран фармоиш диҳем, ки барои истеъмоли сафеда аз 2 грамм барои як кг вазни бадан истеъмоли иловагии об лозим аст - барои ҳар як грамм сафеда 30 мл.
Мо дар бораи парҳези сафеда маводи ҷолиб тавсия медиҳем!
Фарқи сафедаҳои растанӣ ва ҳайвонот дар чист?
Барои ҷавоб додан ба савол, ки байни сафедаҳои ҳайвонот ва растанӣ чӣ фарқ дорад, биёед ба таърифи сафедаҳо баргардем. Сафеда аз аминокислотаҳо иборат аст. Маҳз пайдарпайии аминокислотаҳо хосиятҳои сафедаро муайян мекунанд (сарчашма - Википедия).
Аминокислотаҳо ба ғайримуҳим ва ғайримуҳим тақсим мешаванд. Онҳо ин моликиятро танҳо дар робита бо бадани инсон доранд. Ҷисмҳои ивазшавандаро ҷисми мо метавонад синтез кунад, ҷисмҳои ивазнашаванда - не, шумо метавонед онҳоро танҳо бо ёрии хӯрокҳои гуногун ба даст оред.
Ба гурӯҳи аввал аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глутамин, кислотаи глутамин, кислотаи аспартик, цистеин ва серин дохил мешаванд. Ба онҳо муҳимтарин валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин мебошанд.
Ин маълумот ба шумо дарк кардани чӣ будани сафедаи пурра кӯмак мекунад. Танҳо сафедае, ки маҷмӯи пурраи аминокислотаҳоро дар бар мегирад, чунин ҳисобида мешавад. Чаро ба одам маҷмӯи мукаммал лозим аст? Ҳақиқат он аст, ки мо ба протеин, ба мисли манбаи аминокислотаҳо, ниёз дорем. Танҳо сафедаи ба аминокислотаҳо тақсимшударо организм ҳамчун маводи сохторӣ истифода мебарад.
Аминокислоҳои азхудшуда, ки ҳангоми вайроншавии сафедаи «бегона» ба вуҷуд омадаанд, барои синтези сафедаҳои худи организм - бофтаҳо, гормонҳо, ферментҳо, органеллаҳои ҳуҷайра ва ғайра истифода мешаванд.
Ҳамин тавр, сафедаи сабзавот - сафедаи иллатнок... Он дар таркиби аминокислотаҳои муҳим кам мешавад ва дорои тамоми таркибҳои барои инсон зарурӣ нест. Аз ин рӯ, варзишгарони гиёҳхорон бояд тасаввуроти равшан дошта бошанд, ки кадом хӯрокҳо дорои баъзе аминокислотаҳо мебошанд, то парҳези пурраи сафеда тавассути «омехта» кардани манбаъҳои сафедаи растанӣ (манбаъ - NCBI - Маркази миллии иттилооти биотехнологӣ).
Мазмуни сафеда дар хӯрокҳои гуногун
Шумо аксар вақт аз намояндагони ҷомеаи фитнес мешунавед, ки дар байни хӯрокҳои назарраси дорои сафеда танҳо синаи мурғи марҷон ва мурғ мавҷуданд. Дар асл, ин аз ҳолат дур аст.
Миқдори зиёди сафедаҳо дар маҳсулоти иловагӣ низ мавҷуданд - алахусус, дар меъдаҳои мурғ (17 г ба 100 г маҳсулот), дар ҷигари гов (18-20 г ба 100 г маҳсулот).
Барои одамоне, ки бидуни таассубанд, озмоишҳои гов комиланд - таркиби сафеда дар онҳо ба 100 грамм маҳсулот 13 граммро ташкил медиҳад. Гурдаҳои гов сазовори ёдоварист - ба 100 грамм маҳсулот 15,2 г сафеда. Бо назардошти вазъи душвори иқтисодии кишвар, нодида гирифтани чунин манбаъҳои сафедаи дастрас сафсатта хоҳад буд.
Фаромӯш накунед, ки лошаи мурғ на танҳо аз сина иборат аст - пойҳо ва ронҳо аз ҷиҳати миқдори сафеда аз ин қисм камӣ надоранд - мутаносибан тақрибан 16 ва 20 г нисбат ба 23-27 синаҳо.
Гӯшт
Дар охир, биёед ба худи гӯшт гузарем. Намудҳои маъмултарини он дар Федератсияи Россия хук ва гӯшти гов мебошанд.
Вақте ки сухан дар бораи гӯшти хук меравад, бисёр мутахассисони фитнес ҳангоми маслиҳат додан ба парҳез аз ғизо биниро бо ғазаб молиш медиҳанд. Ва комилан беҳуда! Мазмуни сафеда дар хуки лоғар ба ҳар 100 грамм маҳсулот 19,4 г сафеда, бо равғани кам - ҳамагӣ 7-9 г.Фаромӯш накунем, ки интихоб ва пухтани хук нисбат ба гӯшти гов хеле осонтар аст. Ғайр аз он, хуки лоғар ба варзишгарон кӯмак хоҳад кард:
- азхудкунии сафедаҳо ва карбогидратҳо осонтар аст, интиқоли оксиген ба мушакҳо аз ҳисоби таркиби витаминҳои B1 ва B6 дар он беҳтар карда шавад;
- оптимизатсия метаболизм ва таъминоти энергия, зиёд кардани устуворӣ ҳангоми машқ, ки витамини B3 мусоидат мекунад;
- метаболизми сафеда, ҳаяҷонбахши бофтаҳои мушакро беҳтар кунед ва афзоиши мушакҳоро аз ҳисоби витамини B2 суръат бахшед.
Ҳамон муҳим аст, ки равғани хук, ба фарқ аз чарбҳои гов, барои системаи дилу раг муфидтар аст.
Биёед ба гӯшти гов гузарем. Сарчашмаи аз ҳама маъқултарини сафеда тенниси ин намуди гӯшт мебошад. Он ба 100 г маҳсулот тақрибан 19 г сафеда дорад. Тавре ки шумо мебинед, ҳеҷ чизи аҷиб нест - аммо, ба ин боваранд, ки гӯшти гов манбаи афзалиятноки сафеда аз хук аст. Объективӣ, чунин изҳорот бо воқеият мувофиқат намекунад (сарчашма - китоби "Диететика: Дастур барои табибон", таҳрири А. Ю.Барановский. - Санкт-Петербург: Питер, 2008).
Ин гуна сафедаи баландсифат, ба монанди сафедаи моҳиро ёдовар нашудан мумкин нест. Моҳии сурх ё сафед он қадар муҳим нест. Хек (сафедаи 16 г дар 100 г), қафас (18,5 г) ё равғанмағз (17,5 г) дорои ҳамон сафедаи аълосифат аст, ки лососии гулобӣ (21) ё самак (21,6) дорад.
Тухм
Биёед фаромӯш накунем, ки дар бораи сафед тухм - ба осонӣ ҳазмшаванда, он дорои тамоми спектри аминокислотаҳо мебошад, ки аз аминокислотаҳои занҷираи сершумор бой мебошанд (BCAA). Як тухми мурғ вобаста ба категория ба ҳисоби миёна 3-7 г протеин дорад.
Манбаъҳои сафеда дар боло оварда шудаанд, зеро тахмин кардан душвор нест, инҳо сафедаҳои ҳайвонот мебошанд.
Хусусияти онҳо мавҷудияти қариб пурра набудани карбогидратҳо дар 100 г маҳсулот мебошад - ба ибораи дигар, онҳо аз чарб, об ва сафеда иборатанд.
Аз як тараф, ин барои онҳое, ки парҳези сафедаи баландро бо карбогидратҳои маҳдуд дар парҳез риоя мекунанд, плюс аст. Аз тарафи дигар, касе эҳтиёҷи инсонро ба нахро лағв накард. Ҳадди аққал мардуме, ки дар қисмати аврупоии Русия зиндагӣ мекунанд, ба ин ниёз доранд. Ва дар ин ҷо манбаъҳои растании сафеда, алахусус ғалладонаҳо, ба кӯмаки мо меоянд.
Ғалладонагиҳо
Ҳангоми сухан дар бораи ғизои мутавозуни варзишӣ, гречиха ва овёс ҳамеша пайдо мешаванд. Ва ин тасодуфӣ нест - дар аввал ба ҳар 100 г маҳсулот 12,6 г сафеда, дуввумӣ - 11 г ва дар он ҷо тақрибан 60 г карбогидратҳо бо миқдори ками чарб (камтар аз 5 г) мавҷуданд. Ва гарчанде ки сафедаи ин ғалладонагиҳо дар таркиби аминокислотаҳо пасттар аст, бо истифодаи параллелии манбаъҳои сафедаи ҳайвонот, ғалладонагиҳо парҳезро комилан такмил дода, манбаи нах ва энергия мешаванд.
Барои инсоф, биёед эрод бигирем. Дар ғалладонагиҳо он қадар зиёд нах мавҷуд нест. Манбаи беҳтарин сабзавоти хоми нахдор мебошад. Фаромӯш накунед, ки истеъмоли миқдори зиёди сафедаи ҳайвонот ба таркиби парҳез манбаъҳои иловагии нахро тақозо мекунад.
Фоида ва зарари ҳар як намуд
Сухан дар бораи хатар ё фоидаи ягон намуди сафеда аҷиб аст, аммо баъзе нозукиҳоро бояд зикр кард. Ҳақиқат он аст, ки ҷисми мо дар натиҷаи эволютсия ба истифодаи танҳо сохторҳои муайяни сафеда мутобиқ шудааст.
Манбаъҳои сафеда дар миқдори мухталиф ба мо одат накарда метаболитҳо ба вуҷуд меоранд, ки метавонанд ба пешрафт дар ин ё он дараҷа зарар расонанд ё суст кунанд.
Ин пеш аз ҳама ба сафедаҳои растанӣ ва алахусус ба маҳсулоти лубиё дахл дорад. Сафедаи лубиё дорои аминокислотаҳо мебошад, ки организм ба фитоэстрогенҳо мубаддал мешавад. Ин пайвастагиҳо ба сустшавии афзоиши нишондиҳандаҳои қувват, пайдоиши чарбии бадани зан оварда мерасонанд ва бо истифодаи дарозмуддат онҳо метавонанд гинекомастияро ба вуҷуд оранд.
Шарҳ: Маҳсулоти дигаре, ки дорои фитоэстрогенҳо мебошад, хамиртуруши пиво мебошад, ки онро баъзан варзишгарон низ аз сабаби таркиби сафедаи баланд истифода мебаранд.
Аммо ин маънои онро надорад, ки ба шумо хӯрдани сафедаҳои сабзавот лозим нест - кофӣ аст, ки манбаъҳои дурустро интихоб кунед ва истеъмоли умумиро то 15-20% сафедаи умумӣ маҳдуд кунед.
Мутаассифона, сафедаи ҳайвонот низ на ҳама хуб аст. Сафедае, ки дар гӯшти сурх мавҷуд аст, дар таркиби худ D-карнитин ва дигар аминокислотаҳои нақлиётӣ дорад. Ҳангоми ворид шудан ба бадан дар якҷоягӣ бофтаҳои чарб, онҳо аз онҳо холестерини зараровар ва муфидро ҷудо мекунанд. Аввалин зуд ба лавҳаҳои холестерин мубаддал мешавад, ки ба саломатии рагҳои артериявӣ таъсири бениҳоят манфӣ мерасонанд. Чунин амонатҳо махсусан барои варзишгарони аз 35-сола боло хатарноканд.
Хулоса
Барои синтези пурраи сафедаҳо ба мо спектри пурраи аминокислотаҳо лозим аст. Мо онро аз манбаъҳои сафедаи ҳайвонот ё бо иваз кардани манбаъҳои сафедаи гуногуни растанӣ ба даст меорем. Кадом роҳи интихобкардаатон танҳо аз шумо вобаста аст. Натиҷаи истеъмоли салоҳиятдори сафеда ранги солим, нохунҳои қавӣ, пӯст ва мӯи солим, фоизи ками чарбҳои бадан ва саломатӣ мебошад. Бо парҳези худ бо масъулият муносибат кунед! Саломат бошед!
