Оё шумо мехоҳед бидонед, ки агар шумо ҳамарӯза push-up -ро бе таваққуф ва танаффус анҷом диҳед, чӣ мешавад? Фикр доред, ки дар солҳои беҳтарини худ мушакҳо ба мисли Шварцнейгерро эҷод кунед ё мисли Ҷеки Чан чолокиро омӯзед? Оё шумо вазни худро гум мекунед ё баръакс, бе афзоиши вазнин сабукии мушакҳои зебо ба даст меоред? Оё меарзад, ки фишорҳои пайдарпайро мунтазам анҷом диҳем ва ин зарар надорад?
Биёед бифаҳмем, ки агар шумо фишорҳои ҳаррӯзаро ба одат табдил диҳед, чӣ ҳодиса рӯй медиҳад!
Фоида ва зарар. Ҳақиқат ва бадеӣ
Push-up як машқи сард ва бениҳоят муассир барои тақвияти дастҳо, сина ва мушакҳои стабилизатори шумост. Он метавонад дар хона, дар ҷои кор ва дар толори варзиш анҷом дода шавад - ба шумо тренажёр, тренер ё омӯзиши тӯлони техникӣ лозим нест.
Барои фаҳмидани он ки чӣ гуна рӯй хоҳад дод, агар шумо ҳар рӯз аз фарш пуштибонӣ кунед, биёед бифаҳмем, ки ин машқ ба кадом намуди бор тааллуқ дорад - кардио ё қувва.
Охирин кор бо вазнҳои иловагиро дар бар мегирад, ки чунин маҷмӯъ барои ҳавасмандгардонии афзоиши мушакҳо пешбинӣ шудааст. Он қувваи зиёд ва мувофиқан, давраи барқароршавии дарозро талаб мекунад. Пас аз тамрин дар толори варзишӣ бо штанга ва гантелҳо, варзишгар бояд ҳадди аққал 2 рӯз танаффус кунад, вагарна нахҳои мушакҳои ӯ ба дарсҳои нав омода намешаванд.
Такониҳоро ба машқи кардио нисбат додан мумкин аст, ки бо вазни худ анҷом дода мешавад ва такрори сершуморро бо суръати тез дар бар мегирад. Агар шумо на барои фарсудашавӣ, балки барои гарм кардани мушакҳо ва қувват бахшидан кор кунед, шумо метавонед ҳатто ҳар рӯз, ба мисли як машқи пагоҳирӯзӣ, фишорҳоро иҷро кунед.
Аз сабаби чунин гармӣ барои бадан ҳеҷ чизи баде нахоҳад буд, баръакс, мушакҳо доимо дар ҳолати хуб қарор мегиранд, иммунитет меафзояд, шахс беҳтар омода ва ҷисман рушд мекунад.
Пас, фишорҳои ҳаррӯза на танҳо имконпазир, балки заруранд! Муҳимтарин он аст, ки ғаюр набошед, барои хушнудии худ машқ кунед, бидуни серкорӣ.
Чӣ қадар фишорҳо?
Хуб, мо фаҳмидем, ки оё ҳар рӯз пуштибонӣ кардан имконпазир аст ва агар ин кор ба одати хуби шумо табдил ёбад, чӣ мешавад. Акнун биёед дар бораи меъёрҳо сӯҳбат кунем. Дар омади гап, меъёрҳои ГТО барои пуштибонӣ хеле мустаҳкаманд, бинобар ин, агар шумо барои иштирок дар озмоишҳо омода бошед, бо тамоми қувват кор кунед!
Пас, ҳар рӯз барои чӣ меъёр аст ва дар як рӯз бояд чанд маротиба варзишгар мавқеи дурӯғро бигирад?
- Агар шумо қарор диҳед, ки фишорҳоро ҳамчун як машқи пагоҳирӯзӣ иҷро кунед, дар назди худ мақсад гузоред, ки шумораи миёнаи такрори имконпазирро иҷро кунед. Биёед бигӯем, ки ҳадди шумо 50 маротиба аст, пас миёнаи он 30-40 маротиба хоҳад буд. Дар ин ҳолат, шумо мушакҳоро аз ҳад зиёд изофабор нахоҳед кард, яъне тамоми рӯз хастагӣ эҳсос нахоҳед шуд. Ва инчунин, мушакҳо то субҳи рӯзи дигар барқарор карда мешаванд.
- Такониҳои ҳаррӯза барои гузаштан аз стандартҳои TRP бояд мунтазам, масъулиятшиносӣ ва мувофиқи барнома анҷом дода шаванд. Афзудани сарборӣ муҳим аст, то меъёрҳои муқарраршуда ба осонӣ ба шумо расанд. Аввалан, ба ҷадвалҳо нигоҳ кунед, ки барои ба даст овардани нишони саривақтӣ чанд маротиба фишор додан лозим аст. Ин ҳадафи шумо хоҳад буд. Агар ин дигар мушкиле набошад, танҳо натиҷаро мустаҳкам кунед. Агар сатҳи шумо ҳанӯз ҳам хеле пасттар бошад, ба шумо лозим меояд, ки ҳар субҳ фишорҳоро ба амал оварда, шумораи такрорҳоро тадриҷан зиёд кунед.
- Ҳар рӯз пуштибонӣ кунед, натиҷаҳоро сабт кунед, техникаро риоя кунед. Дар озмоишҳои ГТО варзишгар бояд чуқур боло равад ва аз ҳам хеле дур нест. Кунҷи максималии бадан ва оринҷҳо 45 дараҷа аст, дар ҳоле ки дар нуқтаи пасттарин зонуҳо ва фаршҳо набояд фаршро фарқ кунанд, ба фарқ аз қафаси сина (шумо бояд дар нуқтаи пасттарин даст занед).
- Новобаста аз он ки оё ҳар рӯз пуштибонӣ кардан лозим аст ё ҳар рӯзи дигар ба худи шумо, дурусттараш бадани шумо вобаста аст. Агар шумо ҳис кунед, ки мушакҳои шумо барои барқарор шудан вақт надоранд, шумо бояд танаффус кунед.
- Мо инчунин гуфта наметавонем, ки мо дар як рӯз чанд маротиба инро карда метавонем - аз ҳама муҳим он аст, ки барои фарсудашавӣ кор накунем, зеро натиҷа дар ин ҳолат метавонад хатарнок бошад.
Чӣ мешавад, агар шумо ҳар рӯз пуштибонӣ кунед
Пас, агар шумо ҳар рӯз пуштибонӣ кунед, пас чунин фаъолият ба чӣ оварда мерасонад?
- Ҳадди аққал қавитар ва қавитар хоҳед шуд;
- Машқи ҳаррӯза системаи иммуниро ба таври назаррас мустаҳкам мекунад;
- Системаҳои нафаскашӣ ва дилу рагҳо "шавқовартар" ва фаъолтар кор хоҳанд кард;
- Шумо ба орзуи дар синаи худ овехтани нишони тиллоии Маҷмааи тиллоӣ наздик мешавед;
- Мушакҳо доимо дар ҳолати хуб хоҳанд буд;
- Шумо дар бораи пӯсти фарсуда, вазни зиёдатӣ дар минтақаи камарбанди китф фаромӯш мекунед;
- Мушакҳо сабукии зебо пайдо мекунанд.
Барномаҳои такмилдиҳӣ барои ҳар рӯз
Акнун шумо медонед, ки оё ҳар рӯз пуштибонӣ кардан муфид аст ё не, аммо, ба ғайр аз ин, шумо бояд онро босалоҳият анҷом диҳед. Равиши беандеша боиси фарсудашавӣ ё осеби узвҳо, эҳсоси доимии хастагӣ ва дарди мушакҳо мегардад.
Мо ба саволе, ки оё ҳар рӯз пуштибонӣ кардан лозим аст ё не, ҳатман ҷавоб медиҳем, аммо мо фармоиш медиҳем - шумо бояд нақша дошта бошед. Агар шумо ин барномаро риоя кунед, ҳеҷ осебе ба организм нахоҳад дошт.
Ин аст як диаграммаи ноҳамвор, ки барои шурӯъкунандагон дар ин намуди фаъолияти ҷисмонӣ мувофиқ аст:
- Ҳар саҳар бо 10-15 фишорбаландӣ оғоз кунед, бо мақсади техникаи комил;
- Шумораи такрориҳоро дар ҳар ду ҳафта 10-15 зиёд кунед;
- Дар як моҳ, вақти он расидааст, ки ду ё се равиш анҷом дода шавад;
- Илова бар фишорҳо, лағжишҳоро бо оҳанги умумӣ иҷро кардан мумкин аст - 35-50 маротиба.
- Ҳар бегоҳ барои мушакҳои ядро машқҳо кунед - дар тахта бо дастҳои дароз дар давоми 60-180 сония истода (вобаста ба сатҳи тарбияи ҷисмонӣ).
Вақт ба шумо возеҳ нишон хоҳад дод, ки оё шумо ҳамарӯза тибқи ин схема фишорҳоро анҷом додан лозим аст - дар тӯли як моҳ шумо хоҳед ёфт, ки мушакҳо қавитар шудаанд, як сабукии зебо ба даст оварда ва мустаҳкам шудаанд. Бо ҳамон рӯҳ идома диҳед!
Барнома барои варзишгарони ботаҷриба, инчунин варзишгароне, ки барои таҳвили стандартҳои TRP омода мешаванд:
- Ҳар рӯз бо 10 такрор бо силоҳҳои танг оғоз кунед (диққати асосӣ трицепс аст);
- Пас аз он 10 такрори бо танзими васеи дастҳо (таваҷҷӯҳ ба мушакҳои пектор) сурат мегирад;
- Комплексро бо иҷрои 20 фишор бо танзимоти классикии дастҳо идома диҳед (бори якхела);
- 10-15 фишори охирин бо дитаргунии мураккаб иҷро карда мешавад: дар муштҳо, тарканда, бо баланд кардани пойҳо дар курсӣ.
Оё танҳо бо мақсади нигоҳ доштани саломатӣ бо ин ритм ҳамарӯза аз фарш пуштибонӣ кардан мумкин аст? Агар шумо ба рақобати ҷиддӣ омода набошед ва варзиш фаъолияти касбии шумо набошад, фишор додани мушакҳои шумо ҳеҷ маъное надорад.
Тарбияи ҷисмонӣ бояд на фароғат бошад, на эҳсоси хастагии музмин. Дар хотир доред, ки варзишгарон барои натиҷа кор мекунанд - ҳадафи ниҳоии онҳо медал ё ҷом аст. Аз ин рӯ онҳо омодаанд, ки ҳамарӯза дар толор "бимиранд". Одами оддӣ гумон аст, ки барои кораш худро бо пиёла сарфароз созад, аз ин рӯ, дер ё зуд, вай аз изофабори бадан хаста мешавад ва аз ин фикр даст мекашад.
Аммо, агар шумо дар хотир дошта бошед, ки фишорҳои фарш чӣ гуна ҳар рӯз медиҳанд, маълум мешавад, ки ин одат хеле муфид аст. Биёед кӯшиш кунем, ки онро рушд диҳем, яъне маънояш бо суръати мӯътадил, ба шумо бори мулоим, вале кофӣ медиҳад.
