Машқҳои шинаи CrossFit: Фоидаҳо ва усул * Кросфит

Дер ё зуд машқҳо бо таҷҳизоти анъанавӣ ҳатто пайравони содиқтарини варзиши "оҳанин" -ро ба бор меоранд. Аз як тараф, ҷон кори пурқувватро талаб мекунад, аз тарафи дигар, ман намехоҳам ба ягон толори варзишӣ равам. Маҳз дар чунин лаҳзаи зиндагӣ машқҳо бо таҷҳизоти сохташуда ба кӯмак меоянд. Дар ин мақола, мо машқҳои шинаро дида мебароем - онҳо дар CrossFit хеле маъмуланд.

Моҳияти машқҳо

Барои ин намуди кор ба мо як чархи мошини боркаш, ба монанди БЕЛАЗ, МАЗ ва ғайра лозим аст. Трактор низ хуб аст. Ва инак, мо ин "инвентаризатсияро" аз наздиктарин шинондани шина овардем - акнун бо он чӣ кор кунем? Як қатор ҳаракатҳо мавҷуданд, ки мо бо истифода аз шина онҳо сифатҳои суръат ва қуввати мушакҳои худро инкишоф дода метавонем:

бо шина дар шина зарба мезанад (хариди иловагии чӯбро бо вазни 4-8 кг талаб мекунад);
ҷаҳидан ба ресмони шина, бо иштироки афзалиятноки пайванди тағо. Оддӣ карда гӯем, шумо маҳз ҳамон ҷаҳишҳоро ба мисли ресмон иҷро мекунед - танҳо бе ресмон ва дар хатти шина истода. Сарборӣ ба тағоям ба куллӣ фарқ хоҳад дошт, аммо бештар дар он зер;
гардиши чархҳо. Ин машқест, ки ҳамзамон лифтлифт, бардоридани зону ва фишорро ба боло симулятсия мекунад. Дар ин ҷо, ба ҷуз худи шина, дигар таҷҳизоти иловагӣ лозим нест. Аммо, ба шумо миқдори кофии фазои холӣ лозим аст, ки ҳадди аққал ба ду андозаи шинае, ки шумо истифода мебаред, мувофиқат кунад; ин ҳаракат бо шина аксар вақт дар маҷмааҳои кроссфит истифода мешавад;
ҷаҳидан ба болои шина. Умуман, барои ин машқ истифодаи шина шарт нест, шумо метавонед ба ҳар чизе ҷаҳед. Аммо агар шумо қарор диҳед, ки омӯзиши ноҳиявиро анҷом диҳед, бешубҳа, барои ҳаракат дар байни садафҳо ҳарчи камтар вақт сарф кардан лозим аст - иҷрои маҷмӯа бо шина, ба он ҷаҳидан мантиқӣ хоҳад буд;
сайругашти деҳқон. Идеалӣ, он каме "модернизатсия" кардани шинаро талаб мекунад, яъне дар сими он 4 сӯрох кардан, тавассути онҳо риштаҳо (беҳтараш матоъ). Бидуни ин, иҷрои "сайругашт" низ комилан имконпазир аст, аммо шумо бояд шинаро бо чанголи баръакс дошта бошед, ки ин метавонад барои буғумҳои китф ва оринҷатон хеле осеб бошад. Ин хосият танҳо ҳангоми истифодаи шинаҳои нисбатан хурд имконпазир аст ва тавсия дода мешавад, ки онро бо дастпӯшакҳо барои муҳофизати ангуштҳо иҷро намоед;
як нӯги шинаро пахш кунед. Шинаи вазн ва диаметри назаррас лозим мешавад. Ғайр аз он, ягон нуқтаи дастгирӣ, то сегменти муқобили шина бардошта ҳаракат накунад;
бозгашт ба зарурати тағир додани шина бо дастаки матоъ. Агар ин шарт иҷро карда шавад ва инчунин ба шарте ки диаметри сӯрохи дохилӣ кофӣ бошад, бо ёрии шина шумо метавонед боз ду ҳаракатро ба амал оред - кашидани шина ба тасма ва мурда "дар чоҳ", бо истифода аз ҳамон шина.

Агар шумо дар паси худ камтар аз 2-3 сол машқҳои ҷиддии қувва дошта бошед (ё камтар аз 4-5 на он қадар ҷиддӣ), илова бар борҳо дар толори варзишӣ дар сутунҳои уфуқӣ ва панҷараҳои параллелӣ беҳтар кор кунед. Ин тавсия аз он сабаб ба амал омадааст, ки ҳангоми иҷрои машқҳо бо вазнҳои нороҳат, ки шинаро дар бар мегиранд, шумо бояд ҳисси хуб инкишофёфтаи мушакӣ дошта бошед, қобилияти аз гурӯҳҳои мушакҳои хурд ба гурӯҳҳои калон тақсим карда тавонистан дошта бошед ва техникаи ба роҳ мондашудаи иҷрои машқҳо бо штанга дошта бошед. ва гантелҳо. Дар акси ҳол, хатари осебшавӣ ба таври назаррас меафзояд.

Кадом мушакҳо таълим мегиранд?

Тавре ки эҳтимолан аз фасли қаблӣ фаҳмидан мумкин буд, оммаҳои мушакҳои калонро бо ёрии чарх - пушт, пойҳо, камарбанди китфи боло омӯхтан мумкин аст.

Маҳз рушди камарбанди болоии китф хусусияти пахшкунии чархҳо мебошад (инчунин канорагирии шинаҳо). Бо ин кор шумо аз мушакҳои ҷудошуда истифода намебаред: пекторалҳо, дельтаҳо, трицепсҳо ва бисепсҳои китф синхронӣ ва хастагӣ тақрибан дар ҳамон дараҷа кор мекунанд. Воқеан, ин аст як плюс машқҳои бузург бо шина - он бадани шуморо хуб кор карданро меомӯзонад, ҳамоҳангии байни мушакҳоро беҳтар мекунад ва мувофиқан бо такмил додани ин ҳамоҳангии байни мушакҳо нерӯи қавии шуморо меафзояд.

Намудҳои машқҳо ва техникаи онҳо

Одатан, машқҳоро бо шина ба ду гурӯҳи калон тақсим кардан мумкин аст: баъзеҳо таҷҳизоти иловагӣ талаб мекунанд, ё «модернизатсияи» муайяни шина, дигарон не. Биёед аз гурӯҳи аввал оғоз кунем.

Машқҳои шина ва чархи гурзандозӣ

Ин машқҳои маъмултарин дар ин гурӯҳ мебошанд.

Селянка аз шинаи чап ба шина мевазад. Мавқеи ибтидоӣ: дар мавқеи чап ба як тараф истода, дасти рост дар дастаки балғутоб аз чап каме баландтар ҷойгир аст ва яке аз пешсафҳо мебошад. Мавқеи пойҳоро тағир надода, мо заврақ меорем ва ба таври илова баданро ба тарафи рост гардонем. Бо саъйи якҷояи мушакӣ, мо баданро бо сабаби шиддати пурқуввати мушакҳои сина ва мушакҳои шикам мепечем. Дастҳо танҳо ҳамчун пайванди интиқоли байни бадан ва сари найза кор мекунанд. Мо зарбаи пурқуввате ба қабати шина мерасонем. Шумо метавонед ҳамвор кунед, шумо метавонед - ба таври маъмулӣ. Ҳангоми ба ҳамвор бархӯрдан, ресмон сусттар фарсуда мешавад.
Бадкашак ба шина аз рафи дасти рост мевазад. Техника бо усули дар боло тавсифшуда шабеҳ аст, ки бо хусусияти мавқеи аввал танзим карда шудааст.
Сутут аз шинаи пеш ба чарх мезанад. Дар ин ҷо мавқеи оғоз то андозае фарқ мекунад: истода, пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Зонуҳо каме хам шудаанд. Дасти пешбар пас аз ҳар як зарбаи навбатӣ иваз мешавад. Дар акси ҳол, техника ба усули дар A тавсифшуда шабеҳ аст.
© alfa27 - stock.adobe.com
Дар як шина бо як даст дошта, бо шина кор кунед. Дар ин ҳолат, мавқеи оғоз метавонад фарқ кунад (ба боло нигаред). Дастаки чӯбро танҳо дасти пешбар нигоҳ медорад. Дар айни замон, он дар дастгоҳ ба қадри имкон пасттар ҷойгир шудааст. Селинг, дар ин ҳолат, як андоза амплитуда мешавад. Дасти ғайри корӣ дар паҳлӯи бадан озодона ҷойгир карда шудааст.

Роҳравии деҳқон

Мо дар сӯрохи чарх истодаем. Паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Мо кордҳои китфро меорем, китфҳоро мефурорем. Пушти поён дар ин ҳолат камарбанд ва мустаҳкам аст. Бо буғумҳои зону ва хуч, хам карда, дастҳоямонро ба дастакҳои ба шина насбшуда мефурорем. Мо онҳоро сахт дармеёбем, ҳангоми нафас баровардан рост мешавем, дар ҳоле ки зонуҳоро то ба охир хам намекунем - мо кунҷи осонро нигоҳ медорем, то фишори аз ҳад зиёди сутунмуҳра ва буғумҳои хучро пешгирӣ кунем. Ҷойи баданро нигоҳ дошта, мо масофаи додашударо бо қадамҳои хурд мегузарем - пои пои пешбаранда на бештар аз ангушти пои дастгирӣ ҷойгир карда шудааст.

Куштан

Умуман, техникаи тамрин ба усули штанг монанд аст. Тафовут дар ҳолати дастҳост. Дар ин ҷо онҳо дар паҳлӯҳои бадан ҷойгиранд. Машқ ба машқи мавқеи ибтидоӣ, ки дар гашти деҳқон тавсиф шудааст, мувофиқат мекунад. Ягона тафовут дар он аст, ки пас аз шинаро бардоштан ба шумо лозим намеояд, ки ҳамроҳи худ равед, балки онро ба ҳолати аввалааш баргардонед. Ва ба такрори нав гузаред.

Варианти дигари марговар ин он аст, ки ба ҷои панелҳо шина дар бар аз шина гузошта мешавад. Ғайр аз он, онҳо бо чунин таҷҳизот дар ҳамон шакле, ки бо штанги анъанавӣ кор мекунанд.

Кашидани шина ба камар

Ба сӯрохи шина гузоштани ягон баландие, ба монанди болдард барои ҷаҳидан мувофиқи мақсад аст. Мо дар ин гулоб истодаем. Мо пойҳои худро то ҳадди имкон дар буғумҳои зону ва хуч хам мекунем, пуштӣ статикӣ шиддат дорад. Мо дастакҳоро бо дасти худ мегирем. Пайвастагиҳои зону ва хучро рост кунед. Як кунҷи хурди хамро дар зонуҳо нигоҳ дошта, мо бо фарш параллел хам мешавем. Дастҳо пурра дароз карда мешаванд, қафо мудаввар карда мешавад. Бо кӯшиши пурқувват мо кордҳои китфро ба ҳам меоварем, буғумҳои китфро ба ақиб меоварем, оринҷҳоро аз қафо мекашем. Мо мушакҳои қафоро фишор медиҳем. Мо снарядро ба ҳолати ибтидоӣ ҳамвор мекунем. Шина асбоби хеле нороҳат аст.

Бо он анҷом додани деллифт мушакҳои стабилизатори шуморо ба тарзи нав ба кор медароранд.

Мӯйҳо бо шина

Техникаи кашидан бо техникаи кашишдиҳӣ бо ҳама вазнҳои дигар комилан шабеҳ аст. Истифодаи кашидани чархҳо дар якҷоягӣ бо кашидани шина ба камар, куштан ё сайругашти деҳқон маъно дорад.

Шинаро ба сӯи худ ва аз қафо кашед

Барои ин ба яке аз дастакҳо ресмони дарозеро (тақрибан 10-20 м) бастан лозим меояд. Агар ягон дастак набошад, шумо метавонед қалмоқаро истифода баред. Мо дар охири ин ресмон истодаем, дар ҳоле, ки он дароз карда шудааст ва шина дар масофаи ба дарозии ресмон баробар хориҷ карда мешавад. Мо ресмонро ба сӯи худ мекашем, бо навбат дасти пешравро иваз мекунем.

Варианти дигар ин кашидани шина аз паси шумост. Барои ин, ресмони ба китфи мо партофташударо то дароз шуданаш дошта, пуштро ба чарх гардонед ва дуртар равед. Пас аз он, оҳиста, ҳамвор ба пеш ҳаракат кунед ва чархи бастаеро аз паси худ кашед. Мо мекӯшем, ки аз ҷеркҳо пешгирӣ кунем.

Ҷаҳиш ба хатти шина

Мавқеи ибтидоӣ метавонад струтти чап, рост ё пеш бошад. Риттикан пайванди тағоямро мекушоем, кунҷи хурдро нигоҳ медорем, мо ҷаҳишҳои паст мекунем. Ҳангоми фуруд, ресмон тӯҳфаро бо пой мегирад. Таъсири машқ бо ресмони ҷаҳидан қобили муқоиса аст, аммо аз ҷиҳати солимии буғумҳо тағоям хеле муфидтар аст. Ва сарбории мушакҳои пой назаррастар мешавад, зеро барои ҳар як ҷаҳиши навбатӣ шумо бояд ҳаракат кунед, ҳар дафъа муқовимати риштаи бераҳмро бартараф карда.

Ҷаҳиш ба шина

Мавқеи ибтидоӣ: рӯ ба шина истода, пойҳо паҳнои китф аз ҳам ҷудо. Мо пойҳоро дар зону ва буғумҳои буғум хам мекунем, косахонаро бо фарш параллел меорем. Бо саъйи шадид мо пойҳоямонро рост карда, ҳамзамон бо ду поям фаршро тела медиҳем. Пас аз фарш фаровардан, мо фавран зонуҳоямонро кашида, бо пойҳоямон дар дами шин шинондем. Пас якчанд вариантҳо барои идомаи машқ мавҷуданд:

рост шудан, аз шина фаромадан, ба такрори навбатӣ рафтан;
такрори ҳаракати аввал, ба қафо ҷаҳидан, ба пои мо нишастан, ба такрори навбатӣ гузаштан;
мо ба сӯрохи хаста ҷаҳида, дар ҳаракате монанд ба он ҳарфе, ки дар аввали ин сархат тасвир шудааст, ба канори муқобили хаста ҷаҳида, боз бо пойҳоямон аз он тела медиҳем ва ба замин мефуроем. Мо ба рӯ ба шина бармегардем, ба силсилаи навбатии ҷаҳишҳо мегузарем.

Кашидани шина

Мавқеи ибтидоӣ: истода ба шина. Мо пойҳоро дар буғумҳои зону ва хуч хам мекунем. Мо ангуштони худро ба зери канори чарх гузоштем. Мо сандуқи худро ба канори шин гузошта, пойҳоямонро ба зону рост мекунем. Вақте ки шина ба сатҳи камарбанд расид, мо зону зери канори шина ҷойгузин мекунем, онро ба боло тела медиҳем. Мо фавран канори шинаро ба сандуқи худ гирифта, кафҳои худро ба зери он мегузорем. Мо канори шинаро аз худ дур карда, буғумҳои зону, зону ва хучро хам намекунем, то ки чарх ба болои худ ғалтад ва афтад. Мо ба сӯи шина чанд қадам мегузорем. Биёед ба такрори нав гузарем.

Шина пахш кунед

Шина дар рӯи замин мехобад, канори аз шумо дуртар ба такягоҳи устувор такя мекунад. Бо истифода аз усули дар машқи "гардиши чархҳо" тавсифшуда, канори шинаро ба қафаси сина меорем. Ғайр аз ин, бо саъйи пурқудрати назоратшуда мо буғумҳои оринҷ ва китфро мекушоем, канори шинаро аз болои сар дур мекунем. Мо канори шинаро ба ҳолати аввалааш бармегардонем. Биёед ба такрори навбатӣ гузарем.

Маслиҳатҳои варзиш

Машқҳо бо шина метавонанд бо ҳамдигар иваз карда шаванд ё бо ҳама гуна машқҳо бо вазни худ ё бо истифода аз дигар лавозимоти варзишӣ равон карда шаванд. Ҳамааш аз тасаввурот, омодагии шумо (он набояд аз сатҳи "омодашуда" камтар бошад - ба боло нигаред) ва мавҷудияти таҷҳизоти иловагӣ вобаста аст. Қоидаи асосӣ ҳангоми таҳияи ҳама гуна маҷмаа, аз ҷумла маҷмааи дорои машқҳо бо шина он аст, ки ҳангоми машқ тамоми мушакҳои баданро ба таври мутавозин бор кунад.

Дар бораи чораҳои бехатариро фаромӯш накунед, хусусан агар шумо чархи андоза ва вазни хеле калонро истифода баред, зеро барои осеб дидани он кифоя аст.