Шонаҳои штанги штанга

Як машқе, ки чолокӣ, ҳамоҳангӣ ва тобоварии умумиро инкишоф медиҳад, шуши штанга аст. Ҷои намоён дар тренинги кросс-фит ба ин машқ бахшида шудааст - биёед бубинем, ки чӣ хусусиятҳои он доранд. Чӣ гуна шуш бо штанга дар китф ба мушакҳо таъсир мерасонад - кадоме аз онҳо ва чӣ гуна онҳо кор мекунанд ва мо инчунин тарзи иҷрои ҳар як намуди ин машқро муфассал таҳлил хоҳем кард.

Кадом мушакҳо кор мекунанд?

Машқи хуби асосӣ, ки quadriceps, medute medius ва мушакҳои калон, буғумҳо, экстензорҳои васеи фассияро месозад, мушакҳои қафои шикам кор мекунанд ва албатта, мушакҳои мӯътадил - дугоникҳо, gluteus maximus, нокшакл, мушакҳои шикамии дохилӣ. Дар статикӣ, мушаки рости шикам низ хуб кор мекунад, дар динамикӣ экстензорҳои сутунмӯҳра, алахусус дар қисми бел, бо суръати баланд "шудгор" мекунанд. Дар як калима, номбар кардани кадом мушакҳо осонтар аст (гарчанде ки онҳо ҳастанд?) Дар ин машқ.

© Макатсерчик - stock.adobe.com

Ва, дар асл, он ба мо чӣ медиҳад? Баланд бардоштани устувории мушакҳои пой аз ҳисоби рушди пурқуввати дастгоҳи митохондрия, беҳтар намудани ҳамоҳангсозии мушакҳо тавассути афзоиши қувваи ба ном. "Мушакҳои ядро" (буғумҳо, абс, пушти поён), ин гурӯҳҳо барои ҳамкории самараноки сатҳи "болоӣ" ва "поёнии" бадан масъуланд. Ғайр аз он, онҳо инчунин барои мавқеи дурусти сутунмӯҳра масъуланд ва бо рушди мувофиқ, кори дурусти системаи мушак ва дастгоҳҳои дохилиро дар проексияи минтақаи лумбосакралӣ таъмин мекунанд.

Ғайр аз он, рушди мушакҳо дар ин самт нишондиҳандаҳои шуморо дар намудҳои варзиш, аз қабили гӯштингирӣ, вазнабардорӣ, варзиши сабук ва кроссфит афзоиш медиҳад. Ва, охирин аз нуқтаи назари истифодаи амалӣ, аммо аввалин аз нуқтаи назари аксари меҳмонони толори варзиш, таъсири хуб инкишофёфта, ҳаҷмнок ва «хушк» (бо ғизои дуруст) мушакҳои пойҳо, пушти танг, абси хуб рушдёфта мебошад.

Шумораи зиёди ҳамлаҳо мавҷуданд: ба тарафҳо "классикӣ", қафо, дар "Смит", фарқи куллӣ дар чист? Биёед инро бо навбат муайян кунем.

Смит лифт

Плюс асосии симулятор Смит аз он иборат аст, ки траекторияи барро дастурҳо ба таври қатъӣ муқаррар мекунанд, сатрро ҳар вақт ислоҳ кардан мумкин аст - ин лаҳзаҳо хавфи захмро кам мекунанд, аммо дар айни замон мушакҳои мӯътадилро аз кор маҳрум мекунанд - пас, барои нигоҳ доштани мувозинат маҷбур шудан лозим нест. Аз як тараф, ин минус аст, аз тарафи дигар, шумо метавонед ба ин ё он гурӯҳи мушакҳо, вобаста аз ҳадафҳои омӯзишии худ, бештар таъсир расонед, илова бар ин, дар Смит шумо метавонед дар охири машқ бе тарси осеб кор кунед.

© Ален Аҷан - stock.adobe.com

Намудҳои шуш бо штанга дар китф ва техникаи иҷро

Штанга то ҳол дар дӯши шумост - танҳо акнун он бо ҳеҷ чиз маҳдуд намешавад, мутаносибан як қисми қувваҳоро барои нигоҳ доштани бадан ва нигоҳ доштани мувозинат сарф кардан лозим меояд. Яъне, машқ бештар нерӯи барқро мегирад - шумо аз ҳисоби ҷалби оммаҳои мушакҳои калон ба як воҳиди вақт бештар калория сарф мекунед, он функсионалӣтар аст, зеро мушакҳои амиқи бадан хеле фаъол иштирок мекунанд, аммо бештар осеб мебинанд - мувофиқан, пеш аз гузаштан ба вазнҳои ҷиддии шуш дар штанга дар китфҳо , ба шумо лозим аст, ки техникаи иҷрои ин машқро бо вазнҳои кам ё тамоман азхуд кунед.

Дар мавриди "самт" -и шуш, шумо метавонед онҳоро ба пеш, қафо, ба тараф иҷро кунед ва ду имкон барои сӯи канор рафтан вуҷуд дорад - як дами салиб ва танҳо як даме ба паҳлӯ.

Тафовут дар инҷо дар таваҷҷӯҳ ба мушакҳои камарбанди дастҳои поён аст. Биёед инро ба тартиб дида бароем.

Лифтҳои классикӣ

Вазифаи аввалия: истода, сатр дар китфҳо, дар проексияи делтои ақиб ҷойгир аст ва онро дастҳо сахт нигоҳ медоранд. Дар ин ҷо паҳнои дурусти чангол аз эҳтимол дур аст - ҳамон тавре, ки дар нишасти классикӣ, дар ин ҷо ҳама вобаста ба антропометрия барои худ муайян карда мешаванд. Хӯроки асосӣ он аст, ки сатр сахт устувор карда шудааст ва тамоюли аз китф ҳаракат карданро надорад. Китфҳо ҷойгиранд, пушти поён камарбанд ва мустаҳкам аст.

Ҷисмро ба замин перпендикуляр нигоҳ дошта, зонуи пои корӣ ба пеш оварда мешавад, мо қадами васеъ ба пеш мегузорем, пас аз он ҳарду зону ба кунҷи 90 дараҷа хам мешаванд... Дар айни замон, зонуи пои корӣ, гӯё дар пеши худ ба пеш бурда мешавад, зонуи пойи дастгирӣ ба фарш ламс мекунад, ё ба маънои аслӣ чанд миллиметр ба он нарасидааст. Пои корӣ ба тамоми рӯи пой такя мезанад, пои дастгирӣ дар ангуштҳо аз худ рӯйгардон аст. Ғайр аз ин, бо саъйи пурқудрати муштараки буғумҳо ва quadriceps, ба андозаи бештар аз пои корӣ мо рост мешавем.

Амалҳои минбаъдаи шумо аз он вобастаанд, ки оё шумо шуши ҷигарро дар ҷои худ иҷро мекунед:

• агар шумо қарор диҳед, ки дар ҷои худ бубандед, пои корӣ бояд ба пои дастгирӣ гузошта шавад, барои ҳаракате, ки пояш буд, ҳаракате ба амали дар боло тавсифшуда иҷро карда мешавад;
• дар нусхаи қадам, баръакс, пои дастгирӣ то пои корӣ қадам мезанад, пас машқ бо пое, ки қаблан пояш буд, иҷро карда мешавад;
• инчунин варианти сеюм мавҷуд аст, вақте ки шумо мавқеи пойҳоро тағир надиҳед, шумораи муайяни шушро бо пои корӣ бидуни тағир додани мавқеи он нисбат ба пои дастгирӣ иҷро кунед. Ин вариант танҳо барои онҳое хуб аст, ки нав штанга дар китфашон ба омӯхтани шуш шурӯъ кардаанд.

Инҳо, ба истилоҳ, нуқтаҳои умумии технология мебошанд, аммо, тавре ки мегӯянд, "шайтон дар чизҳои хурд аст". Дар асл, вобаста аз он, ки чӣ гуна шумо ҷаббед, гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо иштирок мекунанд. Ҳила дар ин ҷо он аст, ки машқи мавриди баррасӣ бисёрҷониба мебошад, яъне. ҳамзамон, локомотив дар якчанд буғумҳо пайдо мешавад: хуч, зону, тағо.

Аз эҳтимол дур нест, ки инкишофи мушакҳои гӯсола бо шуш ба сари касе ояд, аммо дар бораи мушакҳои рон ва лоғар сухан гуфтан ҷоиз аст:

• Вазифаи quadriceps иборат аз васеъ кардани буғумҳои зону (пеш аз ҳама) ва флексияи буғуми хуч (дар якҷоягӣ бо мушаки iliopsoas) мебошад.
• Вазифаи мушаки gluteus maximus ин тавсеаи хуч аст.
• Дар байни онҳо як гурӯҳи мушакҳо, ки пушти ронро намояндагӣ мекунанд - риштаҳо, семимембраноз, мушакҳои семитендинус. Муҳимтарини онҳо барои мо бисепси рон аст - ва аз ин рӯ, вазифаи он дугона аст - аз як тараф, буғумҳои зону мекашад, аз тарафи дигар, хучро мекушояд.

Мутаносибан, ҳангоми иҷрои шуш, шумо метавонед ба ҳар як мушакҳои номбаршуда вобаста аз он чизе, ки мехоҳед ба даст оред, диққат диҳед:

1. Диққат ба мушакҳои пушти рон ва суринҳо смена вақте ки шумо қадами васеътаринро мегузоред. Вақте ки ҳаракати узви буғум максималӣ аст ва узви зону камтар аз 90 дараҷа хам мешавад, кори асосиро экстензорҳои буғумҳои хуч иҷро мекунанд.
2. Таъкид ба quadriceps агар қадамҳо нисбатан кӯтоҳ бошанд ва зонуи пои корӣ ба кунҷи назаррас аз 90 дараҷа хам шавад, иваз мешавад. Барои боз ҳам бештар бор кардани чоркунҷаҳо, баданро каме пеш ҳаракат кардан хуб аст (нигоҳ доштани камони қафо);
3. Барои ба ҳадди аксар расонидани сарборӣ ба мушакҳои gluteal (дар ин версия, он мушакҳои gluteus maximus мебошанд) техникаи зерин талаб карда мешавад: қадам бо пои корӣ то ҳадди имкон ба пеш иҷро карда, пои дастгирӣ рост ва тақрибан баробари фарш дароз карда мешавад. Кунҷи флексия дар буғуми зону ҳадди аксар аст. Шумо мегӯед, ки чӣ гуна мумкин аст, оё мо чоргониксепҳоро ба ин тартиб пурра дохил мекунем? Ин қисман дуруст аст, аммо чунин кунҷи фишори зону ҳамзамон кунҷи ҳадди имконпазири фишорро дар буғуми хуч таъмин мекунад ва дар мушакҳои gluteus maximus дарозии зарурии ибтидоиро ба вуҷуд меорад, ки имкон медиҳад, ки он то ҳадди имкон тавонотар истифода шавад.

Линсҳои қафо

Мавқеи ибтидоӣ ҳамон тавре ки дар шуши пеш аст. Пои дастгирӣ як қадам ба қафо мегузарад, ҳамзамон дар ҳарду андом дар буғумҳои зону флексия ба назар мерасад, бадан дар ҳолати устувор нигоҳ дошта, нишаст то он даме ки зону бо пои дастгирӣ ба фарш бирасад, иҷро карда мешавад. Бо назардошти хусусиятҳои дар боло овардашудаи анатомия, шумо метавонед инчунин бо тақсимоти сарборӣ дар ин машқ бозӣ кунед.

Видеои кӯтоҳе, ки иҷрои шушро бо штанги қафо нишон медиҳад:

Шушҳои паҳлӯӣ

Мавқеи ибтидоӣ ҳамон аст. Пои кориро ба қадри имкон ба паҳлӯ кашида мегиранд, пас ҳамон пояшро дар буғуми зону хам мекунанд, дар ҳоле, ки пуштро ба қафо мекашанд. Зону ба кунҷи 90-100 градус хам мешавад, пас аз он ҳаракати самти баръакс оғоз меёбад. Пас аз расидан ба тамдиди пурра дар буғумҳои зону ва хуч, шумо метавонед пои дастгириро ба пои корӣ пайваст кунед ва ба такрори навбатӣ бо пои корӣ, ё бо пои дастгирӣ - варианти қадам, ё дар ҳолате монед, ки пошнаҳо аз якдигар дуртар бошанд ва боз ҳам иҷро кунед. шумораи муайяни шушҳо бо ҳар як пой.

Дар ин вариант, сарборӣ дар байни quadriceps ва мушакҳои adductor-и рон тақсим карда мешавад. Саволҳои қисми мардонаи аҳолиро интизор шуда, дар сабки чаро ба мушакҳои адукторӣ ниёз дорам, ман фавран мегӯям: кори мунтазам бо мушакҳои адуктории рон ба мубориза бо падидаҳои рукуд дар узвҳои фарши пӯст кӯмак мекунад, ба тариқи содда, он боиси таъминоти хун ба простата ва ривоҷёбанда мегардад ва простатит ва импотенсияро дар синни калонсолӣ пешгирӣ мекунад.

Шушҳоро ба паҳлӯҳо гузоред

Мавқеи ибтидоӣ ба имконоти қаблан тавсифшуда шабеҳ аст. Қадам бо пои дастгирӣ аз қафо ва ба паҳлӯ гузошта мешавад, то ки буғуми зону дар проексияи пошнаи пои корӣ бошад. Моҳияти ин вариант чунин аст: ҳангоми аз бистар хеста, шумо на танҳо буғумҳоятонро дароз мекунед, балки дар он рабуданро низ анҷом медиҳед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои миёнаи глутеалро истифода баред, худи онҳое, ки бо рушди дуруст намуди зоҳирии «ба охиррасидаи» коҳинони занро ба мисли «фитонҳои дар расм тасвиршуда» ташкил медиҳанд.

Новобаста аз он, ки шумо кадом намуди шушҳоро машқ мекунед, бояд хатогиҳои зерин пешгирӣ карда шаванд:

Штанги штанга барои духтарон

Биёед ба савол назар кунем - шуш бо штанга дар китф барои духтарон чӣ фоида дорад. Азбаски 70% массаи мушакҳо дар занон дар қисми поёнии бадан тамаркуз ёфтааст ва дар маҷмӯъ самараноктарин машқҳо бисёрҷониба мебошанд, шушҳоро яке аз ҳаракатҳои самарабахши нисфи заифи башарият ҳисобидан мумкин аст. Мушаххастар, вақте ки духтар духтарро мепартояд:

• Калорияҳои зиёд сарф кунед дар омӯзиш, ба ин васила дар халос шудан аз вазни зиёдатӣ "вазни инҷо ва ҳозир" саҳм гузоштан;
• Пас аз машқ калорияҳоро сӯзонед, бо сабаби вокуниши пурқудрати метаболикӣ пас аз иҷрои машқҳои асосии бисёрҷабҳа, маҳз чунин ҳаракатҳо стресси кофиро барои посухи минбаъдаи гормоналӣ ба вуҷуд меоранд. Ва чарбро гормонҳо месӯзонанд, на варзиш;
• Гормонҳо... Маҳз онҳо ба зан имкон медиҳанд, ки ҷавон ба назар расад, худро солим ҳис кунад ва то ҳадди имкон падидаҳои пиршавии баданро ба таъхир андозад;
• Афзоиши мушакҳои пойҳо, буғумҳо... Ҷадвали ҷинсии занона, асосан аз мушакҳо иборат аст ва ягона роҳи "ислоҳ кардани" пайкари зан ин сохтани мушакҳо дар ҷойҳои муайян ва кам кардани чарбҳои бадан аст;
• Ташаккули корсетаи мушакӣ, барои пешгирии ҷароҳат дар ҳаёти ҳаррӯза, нигоҳ доштани мавқеи дурусти сутунмӯҳра дар ҳаёти ҳаррӯза ва, ки барои занон махсусан муҳим аст, бе расонидани кӯдак ба саломатии худ;
• Кори мунтазами мушакҳои пой ва шикам ба шумо имкон медиҳад, ки бо падидаҳои стазияи венагӣ дар поёни бадан мубориза баред, ин маънои онро дорад, ки рагҳои варикоз, миомаи бачадон, аднекситҳои ғайрисироятӣ пешгирӣ карда шаванд.

Видео дар бораи дуруст иҷро кардани намудҳои гуногуни шуш бо штанга дар китфи худ:

Барномаҳои таълимӣ

Либери штанга аксар вақт духтаронро ба комплексҳои худ дохил мекунанд. Аммо барои мардон ин машқ хеле хуб аст.

Барномаҳои маъмултарин:

Комплексҳои кроссфит

Баъдан, мо барои шумо маҷмааҳои кроссфит омода кардем, ки дар онҳо шушҳо бо штанга дар китфҳо ҷойгиранд.

Видеоро тамошо кунед: Гриф штанги выбрать для дома! (Май 2025).