Машқҳо барои матбуот барои мардон, ин яке аз хусусиятҳои асосии "баҳор" кам кардани вазн дар мавсими соҳил мебошад. Имрӯз мо ба шумо мегӯем, ки кадом машқҳо барои шумо мувофиқанд!
Агар мард пас аз муддати дароз худро ба оина нигариста, қарор кунад, ки "дар ин бора коре бикунад", пас вай ба қатори навкорон дохил мешавад. Оғози кори бадан бо машқҳои шикам барои мардон қарори дуруст аст. Муносибати қотеъона ва интизоми шахсӣ дар роҳи бадани пурқуввати солим рафиқони хуб хоҳанд шуд ва назарияи каме ба шумо имкон медиҳад, ки дар байни "борҳо", "нақшаҳои омӯзишӣ" ва "равишҳо" саргардон нашавед.
Оғози вақт
Пеш аз интихоби маҷмааи дурусти таълимӣ барои матбуот, шумо бояд ба худ ва қобилияти худ аз нигоҳи интиқодӣ баҳо диҳед. Вазни зиёдатӣ ва чарбҳои барзиёдии зери пӯстро ҳеҷ гуна бардошти тан дур карда наметавонад, зеро машқҳои шикамӣ қувваи барқ мебошанд (барои коркарди гурӯҳи мушакҳои мақсаднок) ва вазифаи онҳо истеъмоли килокалория нест, балки ба мушакҳо қувват ва устуворӣ илова кардан аст. Ислоҳи ғизо ва сарбории қалбӣ, аз қабили давидан ё ресмони ҷаҳидан, метавонад бо ҷамъшавии чарб дар мардҳо зудтар ва беҳтар мубориза барад. Мураббии фитнес Денис Гусев тавсия медиҳад, ки мардон пеш аз ҳама «хушк» шаванд (вазни зиёдатӣ халос шаванд) ва танҳо пас аз он ба тамрини қувва шурӯъ кунанд.
Омӯзиш "сабукӣ" ва "сабр"
Ду тарзи ташкили омӯзиш вуҷуд дорад:
"Ҷилд". Агар мард ба пайдоиши матбуот манфиатдор бошад - ду қатор ҳатто кубҳои мукааб дар меъда ва сабукии мушаххаси мушакҳои моил - омӯзиш бояд ба афзоиши ҳаҷми мушакҳо равона карда шавад. Барои ин, мушакҳои шикамро муддати тӯлонӣ не, балки бо шиддат бор мекунанд, байни машқҳо мушакҳои ҳадаф тақрибан се рӯз танаффус мекунанд. Машқҳо душворанд, чун қоида, онҳо вазнҳоро истифода мебаранд ва "ба нокомӣ" анҷом дода мешаванд, яъне имконнопазирии ҷисмонии такрори дигар. Бо интихоби дурусти сарборӣ, дар як равиш на бештар аз 12 такрор иҷро карда мешавад. Барои ҳар як машқ то чор равиш ба нақша гирифта шудааст ва ҳамаи онҳо "номуваффақ" иҷро мешаванд, боқимондаи байни маҷмӯаҳо на бештар аз ду дақиқа аст. Шарти ҳатмии чунин омӯзиш танаффуси байни тамринҳо мебошад, мушакҳо дар ҳаҷми дақиқ дар давраи барқароршавӣ, ки то се рӯз давом мекунад, илова карда мешаванд. Чунин омӯзиш барои мардҳое, ки таҷрибаи камтар аз яксолаи омӯзишӣ доранд, тавсия дода намешавад.
"Бисёр такроршаванда" (ё "функсионалӣ"). Ҳадафи ин тренинг низ ба қадри зарурӣ муҳим аст - рушди устуворӣ ва қувват. Таълими функсионалӣ аз ҷониби пайравони ҷисми антиқа (бидуни мушакҳои "насос"), бисёр варзишгарон ва шурӯъкунандагон бартарӣ дода мешавад. Худро ба тамом кардани хастагӣ ҳангоми гузаронидани чунин машқ овардан арзанда нест - хастагӣ ва сӯхтани мушакҳои шикам дар охири машқ кофӣ хоҳад буд. Одатан, ҳар як машқи прессро дар хона, 20-30 маротиба то чор маҷмӯа иҷро кардан мумкин аст. Тренерони ботаҷрибаи фитнес чунин мешуморанд, ки агар мард сӣ такрор карда тавонад, пас бори онро сахттар ё фарқ кардан лозим аст. Шумо инро ҳар рӯз, вале ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта карда метавонед. Дар машқҳои "мультипликат" барои мардон машқҳои гантели тавсия дода мешавад; одатан садафҳои вазнашон миёна истифода мешаванд. Агар мураккабии тамрин ва сарбории ҳафтаина мувофиқи имкониятҳои мард интихоб карда шавад, пас матбуот на танҳо қавитар ва пойдортар мешавад, миқдори мушакҳо низ меафзояд, балки нисбат ба омӯзиши "ҳаҷм" хеле сусттар мешавад.
Маҷмӯи машқҳо барои мардоне, ки таҷрибаи омӯзишӣ надоранд
Шурӯъкунандагон метавонанд схемаи классикии чор машқҳои самараноки шикамро барои мардон истифода баранд, ин маҷмӯъа танҳо дар сурати дуруст иҷро кардани он ба назар содда менамояд - пас аз ду ҳафта натиҷаҳои аввал ба назар мерасанд. Се машқи аввал дар се маҷмӯъ 20-25 маротиба, се маҷмӯи охирини як дақиқа иҷро карда мешаванд. Миёни танаффусҳо 30 сония, дар байни машқҳо 2 дақиқа. Давраи омӯзиши тавсияшуда ҳар рӯз аст. Машқҳо якчанд сатҳи душворӣ доранд - шумо бояд мувофиқи қувва ва имкониятҳои худ интихоб кунед.
Пеш аз омӯзиш, дароз кашидан ва гарм карданро фаромӯш накунед.
- Гардиш. Дар пушт ба рӯи ҳамвор сахт хобидан, пойҳоятонро ба зонуҳо хам кардан лозим аст. Варианти осонтарин ба шумо имкон медиҳад, ки дастҳоятонро аз болои сина убур кунед, усули классикӣ ин аст, ки онҳоро дар паси саратон гузоред, аммо кафи худро маҳкам накунед. Ҳангоми нафас кашидан қафаси сина ба сутун кашида, сутунмӯҳра хам шуда лозим аст, дар ҳоле, ки пушт бояд аз сатҳ набарояд. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед. Ин ба баланд бардоштани тан аз ҳолати моил монанд аст, аммо пушти поён дар фарш боқӣ мемонад. Агар дуруст иҷро карда шавад, қисми болоии мушаки рости меъда кор карда шудааст. Чӣ гуна мушкил кардан мумкин аст? Шумо метавонед агенти вазн - диск ё гантелро гиред ва дар паси сар нигоҳ доред.
- Баланд бардоштани пойҳои рост аз ҳолати моил. Шумо бояд ба пушт хобида ва дар сатҳи сахт рост шавед, дастҳоятонро бо кафҳо ба қадди бадан дароз кунед. Пойҳоятонро ҳангоми нафаскашӣ оҳиста баланд кардан, баргаштан ҳангоми нафаскашӣ талаб карда мешавад. Ин машқи поёнии матбуот барои мардон хуб кор мекунад. Чӣ гуна мушкил кардан мумкин аст? Ҳангоми як наздикшавӣ, пойҳо набояд пурра, балки ба кунҷи 30 дараҷа байни фарш ва пойҳо фароварда шаванд. Шумо инчунин метавонед гантелҳои хурдро ба пойҳоятон бандед.
- Велосипед. Ин яке аз беҳтарин машқҳои шикамӣ барои шикам аст. Ба пушт ба рӯи сахт хобида, шумо бояд дар теғҳои китф бархоста, пойҳоятонро ба зонуҳо хам кунед. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷро ба зонуи муқобил кашед, дар ҳоле ки пои озод рост карда мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед (фаромӯш накунед, ки сар боло бардошта шудааст) ва бо оринҷи дигар такрор кунед. Чӣ гуна мушкил кардан мумкин аст? Дар ҳолати ибтидоӣ, пойҳои хамгаштаро аз сатҳ боло кунед ва онҳоро то охири наздикшавӣ поён надиҳед.
- Тахта. Машқи статикӣ, ки ба устувории мушакҳо ва муштаракҳо равона шудааст. Як мавқеи таъкидро, ки дар оринҷҳо хобидааст, гирифтан лозим аст, пуштро рост кунед, мушакҳои шикамро фишор диҳед ва дар ин ҳолат як дақиқа ях кунед. Чӣ гуна мушкил кардан мумкин аст? Як дастро ба пеш дароз кунед ва / ё як пойро аз фарш бардоред.
Пас аз он ки ин тарзи омӯзиш дигар душвор нест, вақти он расидааст, ки ба сатҳи душвортар гузарем.
Маҷмааи мураккаби омӯзишӣ барои мардон
Маҷмаа се машқҳои асосӣ ва ду машқро бо роллер барои матбуот дар бар мегирад, омӯзиш барои мардони дорои таҷрибаи омӯзишӣ пешбинӣ шудааст. Тамоми машқҳоро дар се маҷмӯъ 25-30 маротиба иҷро кунед. Басомади тавсияшаванда дар як ҳафта ду маротиба аст (дар назар аст, ки гурӯҳҳои дигари мушакҳо дар дигар машқҳо кор карда баромада мешаванд ва матбуот бавосита дар кор ҷалб карда мешаванд).
- Фитбол хароб мешавад. Ин омӯзиш тӯби калони устуворро талаб мекунад. Шумо бояд бо пушт ба фитбол дароз кашед, то сутунмӯҳра ба фарш параллел бошад ва пойҳоятон ба замин такя кунанд. Дастҳо паси сар, аммо баста нашудаанд. Ҳангоми нафаскашӣ сутунмӯҳраро ба пушт кашида, сутунмӯҳраро тоб диҳед, дар ҳоле, ки пушти поён аз тӯб берун намеояд ва баробари фарш боқӣ мемонад. Ҳангоми нафаскашӣ сутунмӯҳраамро рост кунед.
- Баланд бардоштани пойҳо. Ин машқи поёнии шикам барои мардон ҳангоми дуруст иҷро кардан натиҷаҳои хуб медиҳад. Мавқеи ибтидоӣ дар бари уфуқӣ ба осонӣ овезон аст, ҳангоми нафаскашӣ шумо бояд пойҳои рости худро ба сутун бардоред, дар ҳоле ки нафас кашед, пойҳои худро поин кунед. Агар ин вариант аз ҳад душвор бошад, пойҳои ростро 90 дараҷа бардошта, дар тӯли якчанд сония нигоҳ доштан мумкин аст. Машқҳо дар сутунҳои уфуқӣ барои матбуот ба мардон маъқуланд, ки ин аз сабаби дастрасии умумии лавозимоти варзишӣ ва гуногунии машқҳо бо иштироки сутунча мебошад.
- Китоб. Ин як омӯзиши муассир барои ҳама мушакҳои шикам аст. Дар пушт хобида, пойҳоятон рост, дастҳо ба паҳлӯ. Ҳангоми нафас баровардан, дасти рост ва пои чапатонро боло кунед ва онҳоро ба сӯи якдигар кашед. Ҳангоми нафасгирии навбатӣ дасти чап ва пои ростро ба ҳамдигар кашед ва ҳангоми нафаскашӣ баргардед. Дар нафаси сеюм ҳарду зону ва ҳарду зонуҳоро ба якдигар кашед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
- Ин тамрин чархи гимнастикиро талаб мекунад (онро ғалтак низ меноманд). Аз зонуҳоятон мавқеи бароҳатро гирифтан, дастҳои чархи гимнастикаро бо даст гирифтан ва дар паҳлӯи зонуҳоятон талаб кардан лозим аст. Ғалтакро ба қадри имкон оҳиста ба пеш ҳаракат кунед, меъдаатонро ба фарш афтонед. Сипас, чархро напартоед, ба ҳолати нишаст бар зонуҳоятон баргардед. Чунин машқҳо бо ғалтак барои матбуот барои мардон хеле муассиранд, онҳо тамоми бахшҳои мушаки рӯдаи ростро кор мекунанд.
- Машқ ҳангоми нишастан бо пойҳои рост иҷро карда мешавад. Ҳарду дастакҳои ғалтакро дошта мегиранд. Видеоро ба тарафи чап гузоштан ва оҳиста ба қадри имкон ба қафо баргардонидан, баргаштан ва 25 маротиба такрор кардан лозим аст. Пас машқро ба тарафи рост иҷро кунед. Ҳангоми иҷрои машқҳо бо чархи гимнастикӣ барои матбуот бояд эҳтиёткор бошед ва шитоб накунед, ин ҳам барои мардон ва ҳам барои занон дуруст аст.
